Transcript FUTBOLDA KUVVET

FUTBOLDA KUVVET
Yrd.Doc.Dr. Veysel KÜÇÜK
FUTBOLDA NEDEN KUVVET
ANTRENMANI GEREKLİDİR?
•
•
•
•
İkili mücadeleleri kazanmayı geliştirmek.
Kafa topunda daha yukarı sıçramayı geliştirmek.
Sprintte ilk çıkışta performans gelişimi için.
Sprintte pozitif ivmelenme performansı
geliştirmek.(kısa zamanda maksimal hıza ulaşmak
için.)
• Futbolcunun eksantrik, reaktif kas kuvvetini
maksimal, çabuk-patlayıcı kuvvet ve plyometrik
antremanları ile geliştirerek ani duruş ve yön
değiştirmelerde performansı arttırmak.
• Genel maksimal kuvveti geliştirerek sakatlanma
riskini azaltmak.
• Sakatlık sonrası hızla iyileşmek, daha iyi bir
rehabilitasyon sağlamak.
• Aynı ekstremite de agonist ve antagonist kas
dengeleri sağlayarak, sakatlığı engellemek ve
sprint performansını geliştirmek.
• Benzer kas grubu ekstremiteler arası kas kuvvet
dengesi ni sağlayarak,sakatlığı engellemek, sprint
süratini ve çabukluk performansını arttırmak.
• Oyuncunun sahip olduğu kuvveti korumak.
• Maç sırasında kuvvet potansiyelini korumak.
“GÜNÜMÜZDE ÜST SEVİYEDE
FUTBOLCU OLABİLMENİN EN
ÖNEMLİ İHTİYAÇLARINDAN BİRİ,
ALT VE ÜST EKTRİMİTENİN VE
GÖVDENİN KUVVETLİ OLMASIDIR”
KUVVET ANTRENMANLARININ
DEZAVANTAJLARI VAR MIDIR?
• Antrenörler ve futbolcular arasında kuvvet
antrenmanları futbolcuları ağırlaştırır.
• Kuvvet antrenmanları futbolcunun
koordinasyonunu bozar.
• Kuvvet antrenmanları futbolcuyu yorar.
Kuvvet antrenman programı yüklenme
parametreleri
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Futbolun ve futbolcunun kuvvet ihtiyaç analizi
Kuvvet antrenmanının amacı
Egzersiz seçimi
Egzersiz sırası
Kuvvet seviyesi testi sonucunda belirlenen egzersiz şiddeti
Kas kuvvet dengesi
Egzersiz hızı
Set ve tekrar sayısı
Dinlenme süresi
Antreman sıklığı
Antreman kapsamı
SPORCUNUN ANTRENMAN
STATÜSÜNE BAĞLI OLARAK
ANTRENMAN ŞİDDETİ VE SIKLIĞININ
DEĞERLENDİRİLMESİ
Antrenman
Statüsü
Yürürlülükte Antrenman
ki program
yaşı
Antrenman
sıklığı
(haftalık)
Antrenman
şiddeti
Egzersiz
becerisi
Başlangıç
Yeni
başlama
< 2ay
1-2
Çok düşük
Yok
Orta seviye
Antrenman
yapılıyor
2-6 ay
2-3
Orta
Temel
İleri seviye
Antrenman
yapılıyor
+1 yıl
3-4
Yüksek
yüksek
YIL İÇİNDEKİ ANTRENMAN SAFHASINA GÖRE KUVVET
ANTRENMANLARININ AMACI
Sezon haftası
Futbola özgü
egzersizler
Kuvvet antrenman
sıklığı
Kuvvet
antrenmanının
amacı
Sezon dışı
yok
Düşük
Genel egzersizleri
içeren maksimal
kuvvet
Sezon öncesi
Orta ve gittikçe
artar
Orta ve yüksek
Futbola özgü
maksimal kuvvet ve
patlayıcı,çabuk
kuvvet
Sezon içi
Yüksek
Düşük
Maksimal kuvveti
korumak,patlayıcı
ve çabuk kuvvet
gelişimi (futbola
özgü)
Sezon sonu
Yüksek
Düşük veya
değişebilir
Maksimal kuvveti e
patlayıcı-çabuk
kuvveti korumak
FUTBOLCULARIN KUVVET SEVİYESİ VE MEVKİSEL
FARKLAR
Mevkiler
½ squat 1 RM
Ortalama (+-)SD(kg)
Savunma Oyuncuları
153.6 (+-) 27.7
Orta saha oyuncuları
130.8(+-)18.6
Hücum oyuncuları
147.5(+-)23.8
Mevkiler
Bench Pres RM
Ortalama&SD (kg)
Savunma Oyuncuları
83.5(+-)18.1
Orta saha oyuncuları
74.6(+-)16.5
Hücum oyuncuları
79.8(+-)10.7
Forvet ve Savunma Oyuncuları , Orta Saha Oyuncularından Daha Kuvvetli Olmak
zorundadır.
QUADRİCEPS/HAMSTRİNG İLİŞKİSİ
• H/Q kas kuvvet oranı 2/3 veya %65 ten azaldıkça,aynı kas
grubunun iki ekstremite arasındaki (bilateral) kuvvet
farkı %10 u
aştıkça ;
• Sakatlığa zemin hazırlamış olur,
• Sprint performansı azalır,
• Ani yön değiştirme performansı bozulur.
Futbol Oyuncusunun;
-Ön bacak kas grubu kuvveti arttıkça,daha yukarıya sıçrar.
- Arka bacak kas grubu kuvveti arttıkça, kısa mesafelerde
sürat performansı yükselir.
FUTBOL İÇİN KUVVET ANTRENMALARINDA EGZERSİZ
SIRASI
• Güç (patlayıcı veya çabuk kuvvet egzersizleri) egzersizleri
antrenman seansının, başında gücü gerektirmeyen core
(gövde) egzersizler daha sonra,en sonda yardımcı egzersizler
yapılmalıdır.
• Daha yüksek şiddetli egzersizler düşük şiddetli egzersizlerden
önce çalışılmalıdır.
• Küçük kas gruplarının çalıştırlmasından önce, büyük kas
grupları çalıştırılmalıdır.Örneğin squatı takiben, leg ekstansion
ve fleksion çalıştırılmalıdır.
• Tek eklemli egzersizlerden önce çok eklemli egzersizler
çalışılmalıdır.
• Kuvvet antrenmanı programında egzersiz sıralaması yaparken
birbiri ardına çalışılacak egzersizlerde agonist-antagonist
değişim dikkate alınmalıdır.Örneğin leg curl sonrası leg
ekstansion çalışılmalıdır.
KUVVET ANTRENMANI SIKLIĞI
•
•
•
•
•
Yıllık Plandaki Antrenman Safhası
Antrenman Yükü ve egzersiz Tipi
Deneyim
Sağlık Statüsü
Diğer Antrenmanlar
FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANI
PLANLANMASINDA DİKKAT EDİLECEK DURUMLAR
• Kuvvet antrenmanı süresi 50 dk.yı aşmamalıdır.
• Maksimal kuvvet antrenmanları 2. antrenmanda veya
öğleden sonra yapılmalıdır.(Nöral-Testesteron)
• Kuvvet antrenmanı ısınmasında dinamik esneklik
egzersizleri kullanılmalıdır.
• Kuvvet antrenmanı öncesi ve sonrası başka çalışma
yapılmamalıdır.
• Kuvvet antrenmanı öncesi çok iyi ısınma yapılmalıdır.
Tablo:futbol takımında kuvvet antrenmanlarının
yıllık program içinde sıklığı
Spor sezonu
Antrenman sıklığı önerileri
(antrenman sayısı/Hafta)
Sezon dışı
2-3 kez
Sezon öncesi hazırlık
2-4 kez
Sezon içi
1
Sezon sonu
değişir
Futbol sezonu 1.yarı kuvvet
antrenmanlarının periyodizasyonu
Hazırlık Periyodu
Genel hazırlık
Müsabaka Periyodu
Özel hazırlık
Sezon
başı
Geçiş
Periyodu
Sezon içi
Sezon
sonu
Sezon dışı
AA
Maksimal
kuvvet
-Kuvveti güce
dönüştürme
-Güç (çabuk
patlayıcı kuv)
maksimal
kuvvet
koruma
-Güç(çabukPatlayıcı kuv)
-Maksimal kuvveti
koruma
Ara
verme
haftası
Yenileme
1-2 hafta
4 hafta
4 hafta
12-13 hafta
1-2 hafta
1-2 hafta
Futbol sezonu 2.yarı kuvvet
antrenmanlarının periyodizasyonu
Hazırlık periyotu
Müsabaka Periyodu
Geçiş Periyodu
Sezon Dışı
Genel Hazırlık
Özel Hazırlık
Sezon içi
Sezon sonu
Maksimal
kuvvet
Kuvveti güce
dönüştürmeGüç (Çabuk
patlayıcı
kuv.)Maksimal
kuvvet
-Koruma amaçlı Ara verme
maksimal
haftası
kuvvet
-Güç(ÇabukPatlayıcı kuv.)
Yenileme veya
tamamlama
1-2 hafta
3-4 hafta
12-13 hafta
1-2 hafta
1-2 hafta
Müsabaka sezonunda kuvvet ve güz
antrenman parametleri
Antrenman parametreleri
Açıklamalar
Egzersiz seçimi
Tamamen futbola özgü
Egzersiz sayısı
4-6
Kuvvet antrenman amacı
Maksimal kuvveti koruma, gücü patlayıcı
ve çabuk kuvvete çevirme
Şiddet
Hazırlık döneminde kullanılanın %70-80’i
Antrenmanın süresi
En fazla 30-40 dk
Egzersizler arası dinlenme sayısı
Amaca göre değişir, hazırlık Döneminden
daha uzun
Haftalık antrenman sıklığı
1
Tekrar sayısı ve ya süresi ve set sayısı
5-8 tekrar veya 6-8 sn*2-3 set
Sezon dışı kuvvet ve güç antrenmanı
yüklenme parametreleri
Antrenman parametreleri
Olması gerekenler
Egzersiz seçimi
Temel ve genel egzersizler
Egzersiz sayısı
4-6
Kuvvet antrenman amacı
Maksimal kuvveti koruma
Şiddet
Müsabaka döneminde kullanılanın %5060 ‘ı ve ya kendi vücut ağırlığı
Antrenman süresi
En fazla 30-40 dk
Egzersizler arası dinlenme sıklığı
1-2 dk
Haftalık antrenman sıklığı
1-3
Tekrar sayısı ve set sayısı
10-12 tekrar*2-3 set
Egzersiz hızı
akıcı