Transcript Eğitim Sunumunu İndirmek İçin Tıklayınız.

TÜRKİYE SAĞLIKLI BESLENME VE
HAREKETLİ HAYAT PROGRAMI
(2013-2017) 2014 Sağlıklı Yaşam ve Hareket yılı
Sincan İlçe Sağlık Müdürlüğü
Özel Sağlık Hizmetleri Eczacılık ve Tıbbi Cihaz Şube Müdürlüğü
Halk Sağlığı Birimi
SAĞLIĞIN TANIMI NEDİR
WHO’ ne göre Sağlık:
Sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı
değil; bireyin
• Bedenen,
• Ruhen
• Sosyal bakımdan tam iyilik halidir.
AKIL VE RUH SAĞLIĞI
• Akıl Sağlığı:
Aklın üretken olması ve faydalı bilgiler ortaya
çıkarabilmesi, değişen şartlara uyum sağlayabilme becerisi
ve kültürel farklılıklardan kaynaklanan karşıtlıklarla başa
çıkabilmek ile değerlendirilen başarılı bir performans
sergilemesiyle ortaya çıkan bir durumdur.
Kişi; hayatının bütün alanları ile aynı ölçüde başa
çıkabiliyor ve bu alanlarda mesuliyet üstlenebiliyor olmanın
getirdiği bir iyilik hali hissedebilmelidir.
• Ruh sağlığı :
Kişinin kendi kendisiyle ve çevresiyle sürekli bir denge
ve uyum içinde olmasıdır.
• Sağlık esasen hayat tarzınız davranışlarınızla,
etkilediğiniz çevrenizle çok sıkı bir ilişki halindedir.
Bu nedenledir ki,
zaman süreci içerisinde davranışlarınız ve
yaşantınızda meydana gelen değişiklikler sağlık
konusunda çok yeni boyutların oluşmasına sebep
olmuştur.
SAĞLIĞIN BİLEŞENLERİ
Fiziksel sağlık
• (Solunum, beslenme, boşaltım, hareket, uyku, cinsellik gibi
ihtiyaçlarını tam olarak yerine getirebilme)
Ruhsal-duygusal sağlık
• Bireyin kendisi ve çevresiyle sürekli uyum içinde olmasıdır.( Olumlu
düşünme, yaşamdan zevk alma, başkalarıyla ve yalnız çalışabilme
yeteneği, sorumluluk alma vb.)
Sosyal sağlık
• Sevilme, ait olma, ailesiyle ve arkadaşlarıyla ilişkisi, iş durumu, sosyal
uğraşıların olması)
SAĞLIKLI VE UZUN ÖMÜRLÜ OLMANIN
REÇETESİ
• Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol
Merkezi (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü olmada 4 ana
faktör üzerinde durmuşlardır. Bunlar;
• Düzenli Yasam Alışkanlıkları (Sağlıklı davranış) %51
• Fiziksel çevre %20
• Kalıtımsal özellikler %20
• Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği, %09
DÜZENLİ YAŞAM ALIŞKANLIKLARI
DÜZENLİ YAŞAM
ALIŞKANLIKLARI %51
KALITIMSAL %20
%20
SAĞLIK BAKIM SERVİSLERİ
%9
%51
%9
%20
FİZİKSEL %20
Düzenli Yaşam Alışkanlıkları
• Günde en az 7-8 saat uyumak,
• Her gün düzenli kahvaltı yapmak,
• Günlük yemek öğün zamanlarına uymak (Günde 3
öğün ve düzenli olarak yemek),
• Normal vücut ağırlığına sahip olmak,
• Yiyeceklerde yağ, tuz ve şekeri azaltmak
• Haftada en az üç gün düzenli egzersiz yapmak,
• Sigara ve alkol kullanımından uzak durmak
• Düzenli sağlık kontrolünden geçmek olarak
sıralanmıştır.
FİZİKİ ÇEVRE
• Yaşadığımız, çalıştığımız ve oynadığımız
çevreler fiziksel çevremizi oluşturur ve
sağlığımızla direk ilgilidir. Kapalı ve açık
alandaki havanın temizliği veya kirliliği akciğer
hastalıklarının artmasına, dokuların yetersiz
beslenmesine sebep olabilir.
• Aşırı gürültü, yaşadığımız çevrenin kalabalık
olması , yiyeceklerin veya suyun kirliliği
sağlığımız için önemli etkenlerdendir.
Kalıtımsal (Genetik)
• Kalıtım ailelerden çocuklarına miras kalan
biyolojik olaydır. Örneğin; eğer ailemizde kalp
hastalığından ölüm oranı yüksek ise bizimde kalp
hastalığı riskini taşıma ihtimalimiz yüksek
olacaktır.
• Ancak kalıtımsal özelliklere bağlı risk faktörünü,
yaşam tarzımız büyük bir oranda düşürmektedir.
Düzenli yemek yeme, düzenli egzersiz yapmak ve
vücut ağırlığımızı kontrol etme gibi düzenli yaşam
alışkanlıkları, kalıtıma bağlı bazı hastalıklara
yakalanma riskini azaltacaktır.
• Gelişim tek bir hücreden başlar; hücreler dokuları,
dokular organları, organlar ise sistemleri meydana
getirerek nihayet insan vücudunu ortaya çıkarırlar.
• Hücresel düzeyde enerjinin nasıl oluştuğunu bilmek,
egzersiz anında da enerjinin nerede, ne kadar enerji ve
ısı ürettiğini anlamayı sağlar.
Otonomik iç denge sayesinde;
• Zedelenen dokuların tamir edilmesi,
• Kolesterol depositlerinin atılması
• Zararlı maddelerin solunum yollarında filtre edilmesi
ve enerji depolarının yeterli dinlenme ve beslenme
sayesinde tekrar yerine konulması sağlanır.
İnsan vücudunun potansiyeli sınırsız gibi
görünmektedir ve yüksek kapasiteye sahiptir, örneğin;
• Hücresel enerji üretme hızını 20 kere daha fazla
arttırabilir.
• Akciğerlere alınan hava miktarı 30 kat daha arttırabilir.
• Kalp atımları 3-4 kere daha fazla olabilir.
İnsan hareketleri devamlı olarak enerji üretebilme
kapasitesine bağlıdır, aksi takdirde hücreler
çalışamaz ve ölür.
Enerji, özellikle iki besin maddesinin; karbonhidrat
ve yağların metabolik parçalanması sayesinde elde
edilir.
ENERJİ
• Enerji, iş yapabilme kapasitesidir.
Doğada mevcut olan enerji şekilleri;
1.Kimyasal Enerji
2.Mekanik Enerji
3.Isı Enerjisi
4.Işık Enerjisi
5.Elektrik enerjisi
6.Nükleer Enerji
• 1 kalori; 1 gram ağırlığındaki suyun sıcaklığını bir
santigrad derece yükseltmek İçin gerekli ısı miktarıdır.
Yetişkin bir insanın günlük ihtiyacı 2000-2500 kaloridir.
Bunun yaklaşık %60-70’i Bazal metabolizma için
gereklidir.
Enerji Sistemleri
• ATP, adenozin adı verilen kompleks bir elemandan ve bu
maddeye bağlı üç fosfat grubundan oluşur. Enerji ise, bu
fosfat gruplarını birbirine bağlayan kimyasal bağlar arasında
depolanır .
• ATP (Adenozin tri fosfat) vücudun çalışması için gerekli
enerji formudur ve bu 3 şekilde sağlanır.
• Fosfojen
• Glikojen-laktik asit
• Aerobik sistem
Anaerobik kimyasal olaylar(oksijensiz ortam) hücrenin
sitoplazmasında,
Aerobik kimyasal reaksiyonlar(Oksijenli ortam) ise,
mitokondrilerin içinde gerçekleşir.
Fiziksel inaktivite; Küresel mortalite için dördüncü önde gelen risk
faktörü olarak tespit edilmiştir.
Kaynak: WHO, Global Health Risks Report, 2009
FİZİKSEL AKTİVİTE, EGZERSİZ, SPOR
• FİZİKSEL AKTİVİTE: Enerji tüketimi ile sonuçlanan herhangi bir vücut
hareketidir.
• Yürümek,
• Bahçe işleri ile uğraşmak,
• Oyun oynamak,
• Araba temizlemek,
• Ev temizlemek,
• Merdiven çıkmak vb. aktiviteleri
• Egzersiz
• Sporu kapsar.
EGZERSİZ
• Performansı artırma, fiziksel uygunluğu ve
sağlık durumunu geliştirme gibi amaçlarla planlanarak
yapılan birden fazla hareketler toplamıdır
SPOR
• Spor, beden eğitimi faaliyetlerini özelleştirerek çeşitli branşlarda
somutlaşmış, üst düzeyde yapıldığında fizyolojik, psikolojik, estetik, teknik
kurallarla çevrili rekabete dayalı bir etkinliktir.
DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ ve Fiziksel Aktivite
• Dünya Sağlık Örgütü Raporuna göre fiziksel hareketsizlik
her yıl dünya çapında 1.9 milyon insanın ölümüne yol
açmaktadır.
• Dünya nüfusunun en az % 60’ı tavsiye edilen günlük 30
dakikalık egzersizi yapamamaktadır ve egzersiz
yapamayan kişilerde kalp ve damar hastalıkları
yapanlara göre % 50’i daha fazla görülmektedir.
• Tüm dünyada artış gösteren kronik hastalıklardan
korunmanın çok önemli bir yolu düzenli fiziksel egzersiz
yapmaktır.
• Egzersiz yapmamak tıbbi masrafları arttırmaktadır.
(Sadece ABD’de 2000 yılında 75 Milyar Dolar)
• Fiziksel aktiviteyi arttırmak için tüm sektörlerin bir
arada çalışmasına ihtiyaç vardır.
DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI
• Kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirir.
• Kalp-damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı arttırır.
• Akıl ve ruh sağlığı açısından da faydalıdır. Düzenli egzersizle
kişi gerilimini azaltabilir, günlük baskılardan uzaklaşabilir ve
zihnini zinde tutabilir.
• İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı
sağlar.
• Daha iyi motor koordinasyon sağlar.
• Çevikliği artırır.
Neden egzersiz yapmayız?
•
•
•
•
•
•
•
–Zaman olmadığı için
–Nasıl başlayacağını bilmediği için
–Enerji eksikliğinden
–Spor alanları ya da saha eksikliğinden
–Terlemeyi sevmediğimiz için
–Kas ağrısı yaptığı için
–Önemini bilmediğimiz için
EGZERSİZDE FİZİKSEL UYGUNLUĞUN
TESPİT EDİLMESİ
• Fiziksel uygunluk iki şekilde belirlenebilir.
• 1-Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla
konuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız,
nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.
• 2-Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.
Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin
en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp
hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.
Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin
atması gereken sayıdır.
Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın Maksimum kalp
hızının %60’ı seviyesinde olmasını amaçlayın.
Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika
süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.
• Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında:
Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i
arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı
170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir
kişinin hedef kalp hızı:
• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika
• Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki
hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.
• Şiddetli fiziksel aktivite sırasında:
• Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i
arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185
atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef
kalp hızı
• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika
• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika
• Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı
130-157 atım/dakika olmalıdır.
• Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas
yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!!
Sağlığınız için
• Haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta
şiddetli fiziksel aktiviteler yapmanız yeterli olacaktır.
• Orta şiddette fiziksel aktiviteler;
• Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km)
• Bahçe işleri
• Ev işleri (süpürme,silme)
• Bisiklet (saatte 16 km den az)
• Hafif ritimde halk oyunları
• Salon Dansları
• Tenis (çift)
VEYA
• Şiddetli fiziksel aktiviteler haftanın en az 3
günü ve günde en az 20 dakika olacak
şekilde yapılmalıdır.
• Şiddetli fiziksel aktiviteler;
•
•
•
•
•
•
•
Koşu/joging (saatte 8 km)
Bisiklet (saatte 16 km den fazla)
Yüzme
Aerobik egzersizler
Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)
Ağırlık kaldırma
Basketbol
AĞRININ KAYNAĞI EL BİLEĞİ Mİ?
Bel-sırt sağlığı
Telefon ile konuşma
İŞ YERİNDE FİZİKSEL AKTİVİTE
•
•
•
•
Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda:
aktif olmayan yaşam şekli,
ergonomik olmayan çalışma koşulları
ve stresin yarattığı aşırı yüklenme
kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına
neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile
sonuçlanmaktadır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz;
• Koruyucu sağlık yaklaşımının bir aracı olarak bireyin sağlığını
geliştiren, gelişmiş durumunu devam ettiren, yorgunluğa ve
hastalıklara karşı direncini arttıran hareketlerin toplamıdır.
Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi hastalık
ve erken ölümler için çok önemli bir risk faktörüdür.
İŞ KAYNAKLI STRESLER
• Fiziksel Stresler
*Ses
*Kimyasal maddeler
*Isı değişiklikleri
*Fiziksel travma
*Radyasyon
*Kötü postür
*Titreşim
*Ağır yükün altına girmek
*Monoton işler
*Gece vardiyaları
*Fazla mesai
• Duygusal ve Zihinsel Stresler
*Ceza veya yaptırım korkusu
*Terfi endişesi
*Haksızlık karşısında öfke
*Yeni bir pozisyona uyum sağlama
*Bezginlik
*Meslektaşla yarış içinde olma
*Ast ve üst ilişkileri
*Çelişkili talimatlar
*Negatif düşünceler
*Zaman baskısı
*Yapısal değişiklikler
*Monoton-tekdüze işler
*Düşük maaş
• Bu fiziksel ve psikolojik stresler dizisi kişide bir takım
değişiklikler oluşturmaya başlar ve bu oluşum
evreler halinde devam eder. Bunu araştırmacılar
“Genel Adaptasyon Sendromu” olarak
tanımlamaktadırlar.
• İşyerindeki problemlere karşı koyabilmek için kişinin
geliştirdiği adaptasyon mekanizmasının devreye
girmesiyle, kişi önce alarm reaksiyonu gösterir.
Sonra direnç evresi başlar ve sonunda tükenme ile
karşı karşıya kalır.
• ALARM REAKSİYONU:
Karşılaşılan zorluklara karşı kişi acil bir cevap oluşturur. Kişinin
otonom sinir sistemi stres karşısında ateşlenir. Bu sistem “savaş ya da
kaç” uyarısı ortaya koyar. Pek çok vücut sistemi bir arada çalışarak
harekete geçer, kişinin ruh hali, kalp-damar sistemi, solunumu, kas
gerilimi ve ince motor aktiviteleri değişir.
• Alarm Döneminin Semptomları
* Düzensiz kalp atışı ve çarpıntı,
* Yüzeyel ve sık solunum,
* Kas ağrıları,
* Boğaz kuruluğu,
* Mide bulantısı,
* Endişe,
* El ve ayaklarda uyuşma,
* Baş dönmesi,
* Terleme.
• Direnç Evresi:
• Alarm reaksiyonları bir yerde son bulur ve
bireyler direnç evresine ulaşırlar. Bu evrede kişiler
“hayatta kalma” stratejisi geliştirirler ve var olan
strese karşı bir savaşma metodu geliştirirler.
• Kişiler yeterli veya yetersiz baş etme metodları
geliştirirler. Kısa ve uzun süreli çözümler yaratırlar
veya zor durumdan kısa kaçışlarla kurtulmaya
çalışırlar. Ancak ne yazık ki kısa süreli rahatlamalar
yetersizdir ve uzun vadede iş performansındaki
azalmayla sonuçlanan ikincil problemlere neden
olur. Kişilerin uzun vadeli çözümler
yaratabilmeleri için çoğu zaman yardıma
ihtiyaçları olur.
• Tükenme Evresi:
Stres cevabı aslında sağlıklı bir cevaptır ve
kişiyi motive ve adapte olabilir kılabilmek için
gereklidir. Vücut ve aklın istekleri çok yüksek
olduğunda ve uygun şekilde karşılanamadığında
kişiye üzüntü vermeye başlar. Uzun süreli stres
kronik problemlere neden olabilir ve sonuçta tüm
rezervlerin ve enerjinin tükenmesine neden
olabilir.
Bu da genel yorgunluk, zayıflık, görmede
bulanıklık, baş dönmesi, göğüs sıkışması, solunum
problemleri, mide-barsak semptomları ortaya
çıkarabilir. Ayrıca uyku ve yeme bozuklukları, aşırı
kilo alma veya kilo kaybı da oldukça yaygındır.
Tükenme evresinin Fiziksel Semptomları.
• Gerilim baş ağrısı, migren,
• İrritable bağırsak sendromu,
• Bozulmuş direnç (soğuğa karşı veya viral
enfeksiyonlara karşı),
• Astım, deri rahatsızlıkları,
• Bel ağrısı,
• Gastrit ve mide problemleri,
• Yüksek kan basıncı,
• Boyun-omuz-kol ve el ağrıları.
Tükenme evresindeki stresin
oluşturduğu duygusal semptomlar
•
Tükenme evresindeki stresin oluşturduğu duygusal semptomlar
hüsrandan depresyona kadar uzanır. Bu, kendini kontrol
edilemeyen ağlamalar, arkadaşlara, hobilere ve aileye olan ilginin
azalması, egzersiz, kıyafet ve yiyecekler gibi kişisel durumlara karşı
ilginin azalması ile ortaya koyar. Daha ileri olgularda kendine zarar
verici durum ve intihara eğilim olabilir. Hassasiyet, soğukluk,
başkalarına karşı kaba davranışlar eşlik eder. Panik ataklar ve
dinlenememe olayı daha zorlaştırır ve iş stresi artar.
•
Yine bu dönemde konsantrasyon ve koordinasyon yetersizlikleri
vardır. Bu, performansın ve yargılama yetisinin bozulmasına, işe
karşı negatif yaklaşımlar ve kararsızlık oluşmasına neden olur.
Meslektaşlar ile olan ilişkiler bozulur. Kendine güveninin kaybı
ve performansın daha da azalması ile döngü kötüleşir. Genellikle
alkol, sigara, sakinleştirici ve diğer ilaç kullanımları gözlemlenir.
Tükenme Evresinin Duyusal Semptomları
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kazalar,
Düşünme yeteneği kaybı,
Azalmış performans,
Konsantrasyonda yetersizlik,
Zamanında yapma çabasına karşı sürekli gecikme,
İşe devamsızlık,
Hatalarda ve özürlerde artış,
Yanlış anlamalarda artış,
Kısa süreli hafızanın kaybı.
Fiziksel ve Psikolojik Stresle Baş Etmek
• Stresle baş etmek için iki ana değişiklik gereklidir:
1. Dışsal değişiklikler: Yaşam şekli ve çalışma koşulları
2. İçsel değişiklikler: Davranışsal ve algılama ile
biyolojik cevaplar.
• Öneriler
*Düzenli egzersiz
*Alkol ve sigara alışkanlıklarının bırakılması
*Düzgün duruş-postür
*Gevşeme teknikleri-Yoga
*İletişim kurma becerilerinin geliştirilmesi
*Düzenli beslenme
*Rahatlatıcı hobilerle uğraş
Egzersiz ve Stres
• Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut
düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının
gelişimine olanak sağlar.
• EGZERSİZ FİZİKSEL VE PSİKOLOJİK STRESLE BAŞ ETMEDE
ÇOK ÖNEMLİ BİR ROL OYNAR.
• Egzersiz vücutta bir çok biyokimyasal değişikliğe neden
olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan
plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon
semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz
ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun
doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk
maddesidir.
• Sağlık İçin Egzersiz Reçetesi
* Egzersiz reçetesi, enerji harcamasını artırırken yaralanma riskini
de en düşük düzeyde tutmalıdır.
* Egzersiz programı, eğlenceli, uygulanabilir ve bireyin gündelik
yaşam alışkanlıkları ile uyumlu olmalıdır.
* Kilo verilmek isteniyorsa maksimum kilo verilmesi haftada 1 kg
olmalıdır.
* Günlük kalori harcaması 300 kcal.’den fazla olan bir egzersiz
programı ayarlanmalı, bu program yürüyüşte olduğu gibi orta
şiddette ve uzun süreli olmalıdır. Aynı zamanda kilo kaybı için
optimal bir program haftada 1000 ila 2000 kalorilik ayarlanmalıdır.
* Her gün en az 30 dakikalık ve daha fazla aktivite hedeflenmelidir.
* Yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet, aerobik dans ve aktif sporlar
gibi aerobik karakterli bir veya birden fazla aktivite tipi ilgiyi
arttırmak, kas yorgunluğu ve eklemleri korumak amaçlı seçilebilir.
* Tüm egzersizler formal olarak planlanmak zorunda değildir.
* Davranış modifikasyon teknikleri yeme alışkanlıklarını
düzeltmede mutlaka kullanılmalıdır.
İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemleri,
Bel-Boyun-Omuz Ağrıları
Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan
omurga insanın yapısını oluşturan en önemli kemiksel çatıdır. Bu
yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek
ve kişinin fonksiyonlarının bozulmasına neden olacaktır.
Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp
giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun
normal hareketlerinin sınırlanmasına , kemik ve kas yapıda
dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da, kişinin yaşam
kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır.
Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile,
vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.
İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korunmak İçin
Öneriler Ve Postural Farkındalık
• Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın.
• Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya
çalışın, gün içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu
sağlamaya çalışın.
• Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin.
• Bel destekli sandalyeler kullanın.
• Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri
yapmayın.
• Uzun süreli statik postürlerden kaçının.
• Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın.
• Belinizle dönme hareketi yapmayın.
• İş arasında periyodik aralıklar verin.
• Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız
olduğunuzda destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun
uyumayın.
• Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin.
GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİN
TAVSİYELER
• Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca
asansör yerine merdiveni kullanın,
• İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips, ve
diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının,
• Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün,
• Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya
yürüyerek işe gidin,
• Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir yerde
veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germe
hareketleri yapınız,
• Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha
ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın.
BÜRO VEYA EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ
BAZI EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
•
•
•
•
•
•
•
Boyun egzersizleri
Omuzlara flexion hareketi
Göğüs kaslarını germe
Sırt egzersizleri
Ayakları kaldırarak germe egzersizi
Kalça flexionu
Merdivenlerde germe çalışması
Kimler Spora Başlamamalı
• Akut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlar
• Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim
bozuklukları olanlar,
• Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler,
• Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.)
sahibi olanlar,
• Sağlığının kıymetini bilmeyip TEMBELLİĞİ ve
MİSKİNLİĞİ alışkanlık haline getirenler,
spor yapamazlar.
İŞ YERİ ERGONOMİSİ
ÖNERİ
Sandalye yüksekliği
Ayaklar zeminde düz, uyluk tam destekli
Sandalye genişliği
10 cm kadar sandalye önünde
Alt ve üst sırt tam destekli, diz arkası
Kol desteği
Dirsek ve ön kol tam desteği
Sırt desteği
Arka desteği bel hızasında kalınlaşmalı
Masa yüksekliği
Klavye kullanımı sırasında kolun dinlenme
pozisyonu ile aynı seviyede, okuma sırasında
dinlenme pozisyonunun 5 cm üzeri
Bilgisayar ekranı pozisyonu
Çalışanın tam önünde düz, ekran rotasyonu
10°’den az.
Ekran göz mesafesi: yaklaşık 50 cm.
Bilgisayar ekranı yüksekliği
Ekranın üstü göz seviyesinde
Klavye
Masa üzerinde, ekrana düz
Mouse(pad)
Klavyeye yakın
Vücut postürü
•
•
•
•
•
Sırt :
Düz ve tam sırt destekli
Boyun :
20° den az baş dönme hareketi.
Omuzlar: Gevşemiş pozisyonunda
Kollar :
Gövdeye yakın pozisyonda
El-Bilek-Önkol :Düz bir hatta, 5° - 20°kadar
küçük parmak yönünde çevrilmiş
• Genel :
Gün boyu postürün sürekli
değiştirilmesi
Masa başı egzersiz
• Hareketsiz meslek gruplarından biri olarak bilinen masa
başında çalışan kişiler için tasarlanmıştır. Çalışma
saatlerinin büyük bir kısmını sandalyede oturarak,
bilgisayar karşısında çalışarak geçiren bu meslek grubu
insanlarda özellikle bilek, dirsek, boyun, bel ve sırt
ağrıları çok fazla görülmektedir.
• Masa başında çalışan bireylerin, egzersizin sağlığın
geliştirilmesinde önemli bir faktör olduğunun farkına
varmaları ve Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi
doğrultusunda her gün en az yarım saatlerini egzersiz
yapmaya ayırmalarının teşvik edilmesi amacıyla Sağlık
Bakanlığınca bu program hazırlanmıştır.
Sincan İlçe Sağlık Müdürlüğü
Özel Sağlık Hizmetleri Eczacılık
ve Tıbbi Cihaz Şube Müdürlüğü
TEŞEKKÜRLER
Hazırlayan: Tıbbi Teknolog Abdurrahman AKÇOMAK
YANLIŞ
DOĞRU
YANLIŞ
DOĞRU