Transcript 立定跳远技巧
立定跳远技巧 一、 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一： 有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势， 教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。 在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我 做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向 两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致， 同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节 运动。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合。 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆 时，手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上 向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现 时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不 是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起 跳时的瞬间爆发力。 立定跳远技巧 三、 身体重心前移 做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前 倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体 平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起 跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两 臂起跳时的摆法，不是简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两 臂，而不能带动全身。为此采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是 只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两 臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 小窍门：落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时， 膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。 刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 坐位体前屈训练方法 一、平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后， 弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢 慢用力，不要晃。 二、 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这 个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰， 用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着 用手掌去接触地面。 三、 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯 曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要 求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在 一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 中长跑注意事项 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀 速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练 水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米 就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就 是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一 呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再 跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步 一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会 肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后 200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸， 直到冲过终点。一定能取得好成绩。 中长跑注意事项 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外， 途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量 大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑 途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏 应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一 吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时， 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼 吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之 为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意 志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变 得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸 状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是 由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速， 多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出 发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率 先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这 就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡 到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 中长跑注意事项 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃 或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成 饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。 另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活 动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机 会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容 易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调 性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应 注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水， 更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力 和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双 人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即 披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 中长跑常见的腹疼预防及处理 运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或 过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。 运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚 持一段时间疼痛一般可减轻或消失。 运动中腹痛 它是运动中常见的 一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见， 男运动员多于女运动员。 ①处理 ：1，一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或 弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。 2，若疼痛仍不减轻， 甚至反而加重，就应停止运动。 3，若停止运动一段时间后，疼痛还 在继续，则应请医生诊治。 ②预防 ：1，运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2， 加强全面身体训练，提高生理机能水平。3，膳食安排要合理，饭后 须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4，要充分 做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。