Transcript 低脂烹饪（定稿版）

学生超重肥胖群体干预优化实践项目
试点学校培训
低脂饮食烹饪
上海市公共卫生体系建设三年行动计划项目组
烹调加工目的
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变生为熟
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灭菌消毒
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如生姜煨制之后，其发汗能力减弱，温
暖脾胃能力增强
提高食物效用
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降低或消除某些食物毒性或副作用，保
证食用安全
改变食物性能
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利于脾胃消化吸收，提高食物利用率
如山药炒黄后烹食，可增强健脾止泻的
功效
增进食物色、香、味、形，增加食
欲
膳食烹调与健康
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我国有100多种烹饪法，80%烹调手段离不开油
油炸技术简单，且能够保证原材料的色、香、味
中国营养学会推荐：每日油脂摄入量为25g
许多人都认为“油少了菜不香、盐少了菜没味、
糖少了菜不鲜”，所以很多人做菜用的油、盐、
糖都超量
人体健康危害30％受不良饮食习惯影响，
尽快培养人们的良好饮食习惯已成当务之急
选择低脂食物
从动物性食物中获得饱
和脂肪
 经常食用海水鱼
 少吃胆固醇含量高的食
物
 以瘦肉代替肥肉
 去皮吃肉
 吃沙拉少放沙拉酱
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改进烹饪方法
 多蒸、煮、烤、炖、烫、凉拌，例如
清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜
 减少烹饪操作手法中炒、炸、爆、煎
 必须过油的菜肴将油滴干后再加工
 用不粘锅煎、炒食物
 吃烧烤食物或用微波炉烹调时，需要
先将肉类表面的油脂去除后再吃
煮：将食物及其他原料一
起放在多量的汤汁或清水
中，先用武火煮沸，再用
文火煮熟，最后加入调料
炖：指隔水炖 ，把食物原料加
入汤水及调味品，放入容器中先
用旺火烧沸，然后转成中小火，
长时间烧煮的烹调方法
蒸：把经过调味后的食品原
料放在器皿中，再置入蒸笼
利用蒸汽使其成熟的过程
拌：具有鲜嫩、凉爽、入
味、清淡等优点。其用料
广泛，荤、素均可，生、
熟皆宜
汆：把食物放到沸水
里稍微一煮，某些地
区直接把这种烹饪方
式叫做“烫”
轻烹重调
 通过新颖的口味，来转移
由于少油烹调而产生质感
和口感差的缺点
 做菜时要少放糖、盐，用
葱、姜、味精、鸡精、料
酒等来获得美味
 烹调用植物油，最好选用
茶油或橄榄油
“颠覆”传统菜肴搭
配
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打破传统观念
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吸取西餐中合理的营养搭配，了解各种西式的烹
饪方法，学习专业书籍，提高自身的操作技术，
不断开拓眼界
举例
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土豆与鸡蛋搭配，土豆煮熟后和熟鸡蛋黄捣碎放
入调味加以芝士，西式香料（迷迭香、百里香等
），进入烤箱烤制，很受欢迎。有许多花菜类蔬
菜也使用此方法
改进传统操作工艺
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上浆
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飞水
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注意上蛋糊和生粉时要略厚，拌少许油即可
原料不用油来加热，改用飞水的方法操作
水温在80℃～85℃时下锅，可保原料的嫩度
可以祛除蔬菜中的鞣酸，特别是菠菜
淋油
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菜肴出锅前淋油，主要是为了增色、增香、增味
、增亮、增滑
应该注意淋油过多会增加油脂的摄入
谢
谢