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MITOS y FALSAS
CREENCIAS
DEPORTIVAS
Educación
Física
Mitos y falsas creencias en la
práctica deportiva
•Definición:
•Podemos definir mito como un hecho carente de total
veracidad, y que presenta escaso rigor científico. Estos se
transmiten con el paso del tiempo, de generación en
generación, como un “saber popular” convirtiéndose en
verdad.
•Estas falsas creencias pueden provocar situaciones de
cierto riesgo (p. Ej.: cuando una persona empieza a hacer
ejercicio sin haber hecho antes un calentamiento y haber
estirado, ingestión de sustancias inapropiadas, etc. ).
Factores que favorecen la aparición de
estos mitos:
1. El desconocimiento de las bases biológicas y científicas por
parte de las personas que trasmiten este “saber”.
2. Existencia de “profesionales no cualificados” en ámbitos
relacionados con la actividad física y el deporte: salas de fitness,
entrenadores de clubs, médicos, dietistas, etc.
3. PREMSA (Programas de TV de gran difusión, Anuncios en
revistas, periódicos, etc.)
Es como hacer
abdominales pero sin
esfuerzo.
• Desarrolla los bíceps.
• Tonifica tus brazos.
• Elimina los michelines.
• Moldea los glúteos , las
caderas y las piernas
mientras tu te relajas
viendo la televisión.
Con Butterfly ABS es fácil
hacer ejercicio todos los
días
durante
unos
cuantos minutos: Solo
tienes que colocar el
dispositivo
sobre
los
músculos que quieras
ejercitar, elegir el ajuste
de
estimulación
que
prefieras,
sentarte
cómodamente y dejar
que
Butterfly
ABS
fortalezca, tonifique y
desarrolle tus músculos.
Pierda peso y volumen
desde la primera sesión,
sólo
necesitará
50
minutos al día para
conseguir asombrosos
resultados.
AGUJETAS
¿El agua con azúcar las
elimina?
“Las agujetas se quitan con un vaso de agua con
azúcar”
Las agujetas se pueden definir como un dolor muscular que se agudiza al
mover la musculatura, pero es una lesión LEVE Y TEMPORAL.
Aparecen después de un ejercicio prolongado al que no se está acostumbrado.
El dolor va en aumento a partir de las 8h, estableciéndose de las 24h – 48h las
fases más agudas de dolor. A partir de las 48h-72h. van desapareciendo
progresivamente.
Teoría que justificaba la ingestión del agua con
azúcar:
Antiguamente se decían que el dolor era causado por el ácido láctico (que
cristalizaba en el músculo), y que por tanto éstos cristales son los que “clavan”
produciendo dolor.
DATOS QUE DESMITIFICAN
ESTA TEORIA
• Mediante biopsia muscular no se ha
podido encontrar la presencia de los
supuestos cristales.
• El ácido láctico sale pronto del músculo
(1h) y va directamente a la sangre donde
es metabolizado.
• Personas que no pueden generar ácido
láctico (enfermedad de McArdle),
sí
presentan agujetas.
Agujetas
– En resumen, en actividades a las que no
estamos habituados pueden aparecer estas
molestias, provocadas por la ruptura de
estructura muscular, concretamente en la
unión del tejido muscular con el tendinoso.
– Su aparición se agudiza con la practica de
actividades
donde
predominan
las
contracciones excéntricas.
Resumen
– En definitiva el concepto AGUJETAS se puede
definir como el conjunto de síntomas y signos de
dolor tras un trabajo muscular de predominio
excéntrico que aparecen a partir de las 24h con
sensación máxima de 48 a 72h y con síntoma de
dolor difuso.
– Para prevenir las agujetas: dosificar la actividad
física de manera progresiva y gradual, evitando
cambios bruscos en el volumen, intensidad…
– Para reducir el dolor provocado por las
agujetas, hay que realizar ejercicio de
característica similar pero de menor
intensidad.
– La terapias basadas en masajes,
estiramientos
antes/después
del
ejercicio, la crioterapia, etc. parece ser
que no tienen capacidad preventiva del
dolor.
BATIDOS DE PROTEÍNAS
¿Son obligatorios para
hacer “pesas”?
El mito del consumo de proteínas
para aumentar la masa muscular
- Mito: la idea de que los botes de
aminoácidos (=proteínas) son esenciales
e insustituibles para muscular es una
falsa creencia muy típica en el mundo
del culturismo.
Es una tendencia en las salas de
fitness y gimnasios tomar grandes
dosis de proteínas para aumentar la
musculatura de forma “artificial”.
- Marketing (revistas, prensa, etc.) que
apoya esta teoría: “son imprescindibles
para aumentar la masa muscular!!!”.
Las proteínas por sí solas, no aumentan la
masa muscular.
El responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de la fuerza. Se
demuestra con estudios con personas
sedentarias y culturistas haciendo la
misma dieta. El exceso se almacena en
forma de “grasas”.
Las principales fuentes de obtención de proteínas
están en las carnes, pescados, huevos, leche y
sus derivados.
Exceso de proteínas. también produce aumento
de tejido graso, ya que el organismo transforma
los excesos de proteínas en grasas.
En resumen...
Las proteínas, sí, colaboran en el aumento de la
masa muscular, pero ingeridas por sí solas no
hacen milagros.
•Lo correcto sería hacer entrenamientos de
musculación, combinados con dietas ricas en
proteínas y carbohidratos.
Consideraciones para aumentar masa muscular:
1. La intensidad de la carga debe oscilar entre el 60 y 80 % del máximo
2. EL número de repeticiones no serán nunca inferior a 6, ni superior a 12
3. La velocidad de cada repetición suele estar en los 6 seg.
4. El número de series de cada ejercicio oscilará entre las 3-4.
5. Entre cada serie hay que descansar de 1 a 2 min. Y entre cada grupo
muscular trabajado deben pasar 48h.
6. Hay que utilizar movimientos completos. Buscar todo el rango de
movimientos de la articulación, sobretodo atendiendo a la postura de la
espalda..
“SUPLEMENTOS
VITAMÍNICOS”
¿Son tan necesarios?
TODO DEPORTISTA DEBE TOMAR
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que no
pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser
ingeridas en la dieta. Las necesitamos en pequeñas cantidades.
Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo
así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. Intervienen
en procesos metabólicos de obtención de energía.
Debida a la exaltación publicitaria como beneficiosa para la salud
muchas personas toman grandes dosis de vitaminas (jalea real,
gin sen, etc).
VITAMINA
¿Dónde se encuentran?
A
Vegetales, zanahorias, hígado de pescado y vacuno.
B1
Cereales, carnes, y verduras.
C
Cítricos, frutas y verduras.
D
Leche entera, (y derivados), sardina, bacalao, y salmón.
Trigo, maíz, aceites vegetales, y frutos secos.
E
Espinacas, coliflor, patatas, aceites vegetales, fresas y
K
tomates.
EXCESO DE VITAMINAS
• El consumo excesivo es tóxico, da una
falsa sensación de seguridad, y altera la
utilización de otros nutrientes. Las
grandes dosis de suplementos vitamínicos
no compensan la falta de entrenamiento,
ni dan al deportista ventaja en la
competición.
PÉRDIDA LOCALIZADA DE
PESO
¿Hacer muchas abdominales
para perder barriga?
El mito de la pérdida localizada de peso
La falsa creencia de la existencia de una pérdida de peso localizada,
está muy extendida cuando se trata de reducir la grasa abdominal. Sin
embargo no por hacer más abdominales van a desaparecer los
“michelines”.
El ejercicio aumenta y tonifica la musculatura (hipertrofia), pero no se
elimina de forma localizada la grasa de esa zona.
Existen zonas donde la grasa se deposita de forma más común:
abdomen, muslos y caderas. Cuando acabas de hacer ejercicio
localizado, y te mides puede haber una reducción de cm. Pero, ésta se
explica porque se produce una redistribución de la grasa por efecto de la
elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio
y cuando el organismo recupera su temperatura.
Anatomía de la región Abdominal
Sistemas energéticos
La energía que utiliza el organismo para la práctica de
ejercicio físico es general, y está sujeta a las características
propias del mismo (intensidad, tiempo, peso, musculatura,
edad, etc.).
Los ácidos grasos se queman a partir de un tiempo de
duración largo (+45 min.).
La explicación de la imposibilidad de conseguir una pérdida
localizada de grasa, es que el lugar desde el cual provienen
las grasas como combustible durante el ejercicio depende
de factores genéticos, enzimáticos, hormonales, etc.
MITOS RELACIONADOS
CON LA PÉRDIDA DE
PESO
“SUDAR PARA ADELGAZAR
Mitos y falsas creencias relacionadas con la
pérdida de peso.
•El mito de que sudar abundantemente es adecuado
para perder peso.
Se usan plásticos, impermeables, exceso de ropa
para favorecer la sudoración, evitando la transpiración
de la piel.
El uso de las saunas y los baños turcos con este fin
también es un mito.
Problemas relacionados con la obesidad:
1. Problemas cardíacos, al incrementar su trabajo el corazón.
2. Disfunción en el ventrículo izquierdo del corazón.
3. Concentración anormal de lípidos en sangre y colesterol.
CAUSAS:
• Dieta poco equilibrada con exceso de calorías, especialmente
las denominadas vacías (azúcar blanco, alcohol, bolleria…)
• Factores hormonales o genéticos.
• Sedentarismo.
OPCIONES PARA PERDER PESO
1.- Dietas hipocalóricas.
Aquí se pierde gran cantidad de peso en un corto espacio de tiempo
(= a pérdida de hidratos de carbono, y agua).
2.- Fármacos.
Recurrir a la farmacología o técnicas quirúrgicas (liposucción).
Puede provocar efectos secundarios más o menos peligrosos.
3.- Sudar para adelgazar.
Practicar ejercicio que provoque mucho sudor. Creer que sudar = adelgazar es
totalmente falso, y lo que puede provocar son secuelas importantes en el
organismo, ya que el organismo suda para regular la temperatura de tu cuerpo.
Trastornos relacionados con el calor:
1.Cuando se colocan plásticos sobre la piel, el sudor no se
evapora y se dificulta la salida del calor interno, aumentando
así la temperatura, y pudiendo provocar un golpe de calor,
(trastorno que pone en peligro la vida y requiere atención
médica inmediata, se trata de un aumento de la temperatura
corporal interna de forma muy elevada. No se suda, la piel
está seca, caliente, la frecuencia cardiaca y la respiración se
aceleran, la persona se encuentra confundida y puede
perder la conciencia e incluso morir.)
2.Mayor deshidratación (debido al aumento de temperatura).
3.Carencia de sodio y/o potasio, provoca la aparición de
intensos calambres musculares, así como la falta de
coordinación motora.
Características de la ropa a usar al realizar ejercicio físico
ambientes calurosos:
De fibra natural, p.ej.: algodón, que absorban
bien la humedad. No deben estar deteriorados,
no tener costuras que puedan producir
rozaduras.
Tejidos técnicos, por su capacidad de absorción y
evaporación del sudor.
Debe de ser cómoda y ligera, permitiendo todos
los movimientos sin que ello suponga una
menor protección.
La cantidad total de sudor evaporado de la piel depende de:
• La superficie expuesta al exterior.
• La temperatura y humedad ambiental.
• Las corrientes de aire en torno al cuerpo.
Para reducir grasa corporal el enfoque más
adecuado es combinar dieta y ejercicio.
Para prevenir la deshidratación hay que beber, aun
sin tener sensación de sed, estar bien hidratado
evita la elevación de la temperatura interna, y la
frecuencia cardiaca va menos acelerada, lo que
desencadena un mejor rendimiento y una práctica
de ejercicio físico más saludable.
Comparativa
Dieta y Ejercicio
2
0
-2
-4
-6
-8
-10
-12
-14
Peso
Grasa
Músculo
Sólo dieta
Ejercicio
Ejercicio+Dieta
Gráfico: Modificaciones inducidas en el peso total, grasa corporal y
masa muscular por una dieta hipocalórica, combinación
ejercicio+dieta y sólo ejercicio.
Dieta y Ejercicio
Una de las funciones del ejercicio es mantener el metabolismo basal alto.
La restricción de calorías (dieta) produce una reducción del metabolismo basal
(1800 kcal /día). Reacción como mecanismo de defensa del organismo.
Esto explica la estabilización del peso al poco tiempo de iniciar una dieta.
El ejercicio mejor indicado es el aeróbico: baja intensidad (50-55% de la
frecuencia cardíaca; 90 – 120 ppm) y mayor de 45 min., permite quemar
grasas.
La báscula es mala consejera, el ejercicio aumenta tamaño del músculo, y
puede mantener el peso corporal.
• No exceder de un rango de pérdida de
peso de un kilo/semana.
“EL DEPORTE PROVOCA
APETITO Y TE HACE
INGERIR MÁS
ALIMENTOS”
El problema nace por dos vías: por un lado se espera un
adelgazamiento espontáneo y por otro plazo, la intensidad y
duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Cuando la intensidad del ejercicio es elevada, la sensación
de hambre aumenta. El apetito depende, entre otros
factores, de los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto
dependerá de la intensidad del ejercicio.
Algunas personas piensan que al hacer práctica deportiva
provoca apetito. Pero el apetito es una tendencia psíquica
que está influida por muchos factores; y que está regulada
en el hipotálamo (área del cerebro).
En resumen, el ejercicio aumenta el apetito, el gasto
calórico se contrarresta con un aumento proporcional de
consumo de comida, por eso muchas personas creen que
el ejercicio no es recomendable.
La sensación de hambre depende de muchas causas:
sobretodo de la glucemia. El ejercicio de alta intensidad
consume glucógeno muscular y glucosa sanguínea. El
ejercicio aeróbico consume grasas como fuente de energía
y la sensación de hambre no está tan estimulada.
“EL MÚSCULO SE
CONVIERTE EN GRASA
Y VICEVERSA”
Cuerpo humano está formado por diferentes
estructuras y tejidos. Músculo y grasa tienen
funciones específicas y fundamentales. Nuestra
sociedad se caracteriza por tener demasiado
tejido graso e insuficiente tejido muscular.
Tejido Graso: 15 a 30% del peso corporal.
Funciones: fuente de energía importante,
aislamiento contra temperaturas bajas, escudo
contra
golpes,
vehículo
de
vitaminas
liposolubles.
Músculo: encargado del movimiento.
Formado por proteínas y agua.
Supone el 40-45% del peso corporal.
Los culturistas piensan en “comer mucho” para
convertir la grasa en músculo. La grasa es
energía almacenada, y puede transformarse de
energía
química
a
energía
mecánica
(=movimiento). Esta falsa creencia también
existe en orden inverso.
Esta idea se sustenta en las modificaciones
físicas del cuerpo. El sedentarismo provoca la
pérdida de masa muscular al no usarla, y
acumula tejido graso si se mantiene la ingesta
calórica. Lo que ocurre es que disminuye el
tamaño del músculo, y aumenta el de la grasa,
pero nunca se convierte uno en otro.
ABDOMINALES
INFERIORES
Vs.
ABDOMINALES
SUPERIORES
Es un grupo muscular que la sociedad
actual lo tiene muy bien valorado a nivel
de imagen.
Visión “estética” más que desde una
óptica de “salud”, puesto que interviene
en la adecuación para la postura de la
columna vertebral y pelvis.
Su correcto tono muscular previene de
dolores lumbares, aunque trabajada de
forma incorrecta puede ser perjudicial.
Tópicos incorrectos sobre como
desarrollar los abdominales.
- La utilización del ejercicio de incorporación de tronco hasta tocar
con el pecho las rodillas, como el más adecuado.
- La búsqueda de movimientos con grandes rangos de movimiento.
- La búsqueda de ejecuciones a mayor velocidad para aumentar la
intensidad del ejercicio.
- La movilización del tronco para desarrollar la porción superior del
abdomen y la movilización de piernas y pelvis para desarrollar la
porción inferior del abdomen.
(En teoría, los primeros son para fortalecer la parte superior, y los
segundos para la zona inferior)
Recto anterior del abdomen es un músculo largo que tienen su
origen en esternón y costillas medias; y se inserta en el pubis.
Efectos negativos:
Uno de los ejercicios más problemáticos es la elevación de las piernas desde
supino. El músculo Psoas-ilíaco (es un poderoso músculo, parte la cual, se
encuentra al mismo nivel de los abdominales, y se utiliza constantemente al
andar… y en la practica de ejercicio físico se ocupa principalmente de las
acciones de elevación de piernas), debido al gran brazo de resistencia que forman
las piernas, actúan fuertemente sobre las vértebras lumbares favoreciendo el
aumento de la presión en los disco intervertebrales así como un aumento de la
curvatura lumbar.
Hoy día, una vez superada la diferenciación inferior-superior, Ésta ha sido
sustituida por una dicotomía metodológica, que diferencia el ejercicio en base al
segmento que se moviliza.