Transcript EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO

EJERCICIOS PARA EL
DESARROLLO
DE LA
FUERZA
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Básico
para desarrollo del recto anterior.
 Elevando con giro también trabajan
transversos y oblicuos.
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Fortalecimiento
de la parte inferior del
abdomen.
Variaciones: Abrir y cerrar piernas, desplazar arriba y abajo (desde 45 grados),
desplazar a derecha e izquierda.
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Abdominal
rodillas.
bajo con flexión-extensión de
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Trabajo
de los oblicuos del abdomen
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Elevación
 la
pelvis
de
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
 Formas
del abdomen.
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 Sentadillas
con o sin carga.
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 Flexiones
de rodilla sobre
una pierna (autocarga).
Puede hacerse también
con apoyo de manos
para guardar equilibrio.
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 Fondos
adelante
con o sin carga.
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 En
máquina
especial:
prensa de
piernas..
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 Variaciones
según la
posición de
los pies
sobre la
placa
EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS Y
GLÚTEOS
 Subida
a
banco con o
sin carga
adicional.
EJERCICIOS DE GLÚTEOS

Llevar cable de
polea, elástico,
etc hacia atrás y
arriba.
 Evitar la
separación de
piernas en el
plano lateral.
EJERCICIOS DE GEMELOS

Elevación a
puntillas sobre
una o ambas
piernas.
 Con pies
abiertos,
centrados o
cerrados varía
la zona
trabajada.
EJERCICIOS DE GEMELOS

Elevación a
puntillas sobre
una o ambas
piernas,
utilizando un
bordillo o
elevación
 Trabajo en
máquina
específica.
EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES

Sujetando los
pies en
espaldera o por
un compañero
 Con o sin peso
en los brazos.
EJERCICIOS DE ISQUIOTIBIALES

Con máquina específica para este
tipo de trabajo
 Posibilidad de añadir más o menos
peso.
EJERCICIOS DE ABDUCTORES

Con polea o
elástico
 Abrir la Pierna al
máximo y
mantener fijados
tronco y pierna de
apoyo.
EJERCICIOS DE ABDUCTORES

Con o sin carga en el tobillo
 Abrir la Pierna al máximo y fijar el tronco
con el brazo del mismo lado.
EJERCICIOS DE ABDUCTORES
EJERCICIOS DE ABDUCTORES

Con el muslo hacia atrás o hacia
delante varían los músculos más
implicados en la acción
EJERCICIOS DE ADUCTORES

Situación de los
músculos que
efectúan la aducción
del muslo.
EJERCICIOS DE ADUCTORES

Con polea o elástico
 Cerrar la Pierna
pasándola incluso por
delante de la de
apoyo y mantener
estabilizados el tronco
y la pierna de apoyo.
EJERCICIOS DE ADUCTORES


Ejercicio en máquina específica para los músculos
Abductores y Aductores.
Con un selector puede variarse el sentido en que debe
hacerse la fuerza: hacia fuera (abductores) o hacia
adentro (aductores) .
EJERCICIOS DE HOMBROS


Elevar la barra hasta la extensión completa de los
brazos. También trabajan los musculos extensores del
codo y un poco la parte alta del trapecio.
El ejercicio puede comenzarse con la barra por delante
o detrás de la cabeza.
EJERCICIOS DE HOMBROS

El mismo ejercicio anterior con mancuernas en
lugar de barra.
EJERCICIOS DE HOMBROS

Elevando los brazos extendidos por delante
hasta la horizontal (o vertical).
EJERCICIOS DE HOMBROS

Elevando los brazos extendidos lateralmente
hasta la horizontal (o vertical).
EJERCICIOS DE LUMBARES

Elevando tronco y piernas desde la posición de
tendido prono.
 Variaciones: elevar sólo el tronco con los pies
fijados o sólo las piernas con fijación de brazos.
EJERCICIOS DE DORSALES
Variación con mancuernas, botellas rellenas de arena, etc.
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación con el
tronco
flexionado 90
grados
 Mejor con la
cabeza apoyada
y piernas
ligeramente
flexionadas.
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación con
barra e
inclinación del
tronco.
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación con
autocarga.
 Existen
máquinas
especiales para
hacer este
ejercicio
disminuyendo la
carga que
supone el peso
corporal.
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación
tirando de polea
alta, o con un
elástico
sujetado bien
por encima.
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación con
mancuerna y
apoyo en banco
EJERCICIOS DE DORSALES

Variación con
polea baja o
elástico sujeto a
la altura del
pecho.
 Imitando el
movimiento del
remo
EJERCICIOS DE PECTORALES

Utilizando
cobles poleas.
 También puede
hacerse con
elásticos por
detrás del
cuerpo.
EJERCICIOS DE PECTORALES

Mejor con apoyo
de los pies a
nivel del cuerpo
(menor tensión
lumbar)
 Variación
usando una
barra con agarre
de manos muy
separadas.
EJERCICIOS DE PECTORALES

Variación en
máquina
específica
(“peck deck”)
EJERCICIOS DE PECTORALES

Variación con
barra y discos
(“press banca”)
 A mayor
apertura de
brazos mayor
trabajo del
pectoral y
menor de
tríceps
EJERCICIOS DE BICEPS
EJERCICIOS DE BICEPS
Variación usando
una barra, en
banco especial.
 También puede
hacerse con
mancuernas y
con agarre en
supinación.
EJERCICIOS DE TRICEPS

Con mancuerna
a dos o una
manos manos.
EJERCICIOS DE TRICEPS

Con mancuerna
a una mano y
posición
diferente.
EJERCICIOS DE TRICEPS

Con autocarga.
EJERCICIOS DE TRICEPS

Con polea alta o
elástico fijado
en posición alta.