Transcript Weganizm_w_sporcie_2013_04_v3

Weganizm w sporcie
Vege Runners
Plan prezentacji
• Sportowcy
• Źródła energii
• Dieta i zdrowie
• klub Vege Runners
Weganie - witarianie
Wegańscy sportowcy
Wegańskie sportsmenki
Carl Lewis
”jeden z najwybitniejszych zawodników w historii sportu”
Carl Lewis
Osiągnięcia na diecie wegańskiej:
• 3 złote medale na igrzyskach olimpijskich (w
Barcelonie i Atlancie)
• dwa złote medale, jeden srebrny i jeden
brązowy na mistrzostwach świata (w Tokio i
Stuttgartcie)
• rekord świata w biegu na 100 metrów (1991r,
Tokio)
Scott Jurek
Weganin
Ultramaratończyk
Scott Jurek
Osiągnięcia:
• siedmiokrotny zwycięzca Western States 100 Mile
Endurance Run (1999-2005)
• trzykrotny zwycięzca 247km biegu Spartathlon (20062008)
• dwukrotny zwycięzca 217km Badwater
Ultramarathon (2005-2006)
• zwycięzca Hardrock 100 Mile Endurance Run (2007)
Ulubiona potrawa Scotta Jurka?
Słodkie ziemniaki z jarmużem w sosie czosnkowym
Catra Corbett
Przebiegła ponad 200 ultramaratonów
Dyscypliny siłowe
Dieta wegańskiego sportowca
3 źródła kalorii dla organizmu
(zalecane proporcje)
WĘGLOWODANY 60%
- podstawowe źródło energii
TŁUSZCZE 25%
- substancja zapasowa
BIAŁKO 15%
- substancja budulcowa
Węglowodany
- mięso nie zawiera węglowodanów
- najlepsze źródło: owoce, warzywa, zboża
1. Węglowodany – glukoza – energia bezpośrednia
2. Węglowodany magazynowane w postaci glikogenu energia zapasowa
3. Węglowodany są także potrzebne do przetworzenia
tłuszczów w energię
Białko
Białko
g białka/kg masy ciała
Białko
zwierzęce
Białko
roślinne
Zalecane
spożycie białka
dla wegetarian
Kobiety
Mężczyźni
(Davis and Melina 2003; Jarosz and Bułhak-Jahymczyk 2008; Appleby 1999; Larsson et al. 2002)
Jakość Białka
Rada Żywności i Żywienia USA: diety wegańskie, które zawierają dopełniające się
białka rośilnne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka
zwierzęcego.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków: komplementarne białka nie muszą
być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z
pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi
zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie
jest konieczne.
Jakość Białka
Masło sezamowe 6 łyżek
Soczewica 4 łyżki
*
Jakość Białka
Pasta ziołowa z soczewicy, tahini (4łyżki soczewicy, 2
łyżki tahini)
*
Wapń
Wapń ze źródeł roślinych
Produkt
Zawartość Ca w
100g
%
przyswajalności
Ca
Ilość potrzebna
do przyswojenia
100mg
Kapusta pekińska
77mg
53%
1-1/8 szklanki
Mrożone brokuły
56mg
52.6%
1-2/3 szklanki
Tofu z wapniem
350mg
21%
2/3 szklanki
Biała fasola
gotowana
90mg
21%
2-3/4 szklanki
Mleko sojowe z
wapniem
120mg
32%
1 szklanka
Mleko krowie 2%
117mg
32%
1 szklanka
Masło sezamowe
141mg
21%
49g
Żelazo
Żelazo
100g Produktu
Żelazo w mg
Pestki dyni, sezamu
15
Tofu, fasola biała
10
Suszone pomidory, fasola Kidney
9
Natka pietruszki
6.2
Cieciorka
6.2
Pestki słonecznika
5.2
Fasola Pinto
5.1
Wątroba wołowa
4.9
żelazo hemowe
Soja
3.6
żelazo niehemowe
Mięso wołowe mielone
2.0
Sałata Rzymska
1.0
Żelazo
Wegetarianie spożywają więcej żelaza niż niewegetarianie
Weganie spożywają więcej żelaza niż wegetarianie
(nabiał-niska zawartość żelaza)
Weganie: 20.4mg; Wegetarianie: 17.4mg;
Nie wegetarianie : 13.6mg
wegańskie dzieci w USA-2 x większe spożycie
żelaza niż dzieci na diecie tradycyjnej
szwedzkie wegańskie nastolatki-podobne spożycie
żelaza do nastolatków na diecie tradycyjnej
(Barr and Bartlett 1999, Harman and Paarnell 1998, Huang et al. 1999, Toohey et al. 1998; Haddad et al. 1999, Van
Dokkum et al. 1986; Sanders and Purves 1981; Larsson and Johansson 2002 )
Składnik
Produkty bezmięsne, które go zawierają
Białko
produkty sojowe, soczewica, groch, kasza, makaron, pieczywo
(najlepiej razowe), orzechy i nasiona
Żelazo
zielone warzywa liściaste, fasola, soczewica, tofu i inne wyroby
sojowe, chleb pełnoziarnisty, nasiona dyni i słonecznika,
orzechy, suszone owoce.
Wapń
ziarna sezamu, tofu (serek sojowy), zielone warzywa (szpinak,
brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko
sojowe i ryżowe, migdały, pomidory
Cynk
soczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna
sezamu, orzechy, pieczarki
Witaminy
świeże owoce i warzywa
B12
produkty wzbogacane, suplementy
Wit. D
promienie słoneczne, suplementy
Śniadanie tradycjne vs. Śniadanie wegańskie
Wartość odżywcza
2 parówki, kromka
Płatki z
chleba z
bakaliami, koktail
margaryną, herbata
banan,
z cukrem
pomarańcza,
maliny
Energia
407kcal
440kcal
%kcal z tłuszczu
64
12
Tłuszcz nasycony
10 g (90kcal/5%)
(0.9g/9kcal/05%)
Cholesterol
64mg
0
Błonnik
1.47g
16g
Białko
14g
9g
Witamina C
0
76mg
Witamina A
18 RE
42RE
Kwas foliowy
0
100mcg
Sód
1142mg
7mg
*
Co i jak właściwie jeść ?
- warzywa, owoce
- zboża, najlepiej z pełnego przemiału
- orzechy
- nasiona
- rośliny strączkowe
- grzyby
-
różnorodnie
świeżo
bez pośpiechu
mniej, a częściej
smacznie
mało przetworzone
produkty
Korzyści diety wegańskiej dla
sportowców
•
lekkostrawne pożywienie, pozwala odbyć trening wcześniej po posiłku
•
lekki posiłek nie obciąża dodatkowo regenerującego organizmu
•
dostępność zdrowych tłuszczy (NNKT)
•
wysokie skoncentrowanie składników odżywczych
•
ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych
•
trudniej o przyrost zbędnej tkanki tłuszczowej
• świeże owoce i warzywa pomagają nawodnić organizm
• obfitość węglowodanów w diecie
Korzyści z biegania dla wegan
- wzmocnienie serca
- poprawę stanu całego układu krążenia
- poprawę ogólnego stanu zdrowia
- wzrost odporności organizmu
- sposób na odstresowanie
- dobre samopoczucie :)
- utrzymanie dobrej sylwetki
- zrzucenie zbędnych kilogramów
Vege Runners
to ekipa aktywnych ludzi, których łączy
Bieganizm,
czyli weg(etari)anizm oraz aktywny styl życia. Walcząc z systemem obalamy
społeczny mit mięsa jako niekwestionowanego symbolu siły i energii.
Jeżeli się tylko z nami identyfikujesz – dołącz do nas już teraz !
W klubowych koszulkach biegają vege runnersi bez względu na wyniki czy dystanse. Jesteśmy
rozsiani po całym kraju, są wśród nas wegetarianie, weganie i witarianie, są biegacze i są triatlonisci.
Jednak to nie przeszkadza nam mieć świadomość, że tworzymy zwarty team. Widujemy się głównie
na zawodach, czasem na treningach czy innych spotkaniach. Staramy się żyć zdrowo i pokazujemy
niedowiarkom, że Vege mogą i to mogą dużo…bardzo dużo, a razem to nawet jeszcze więcej :-)
Zachęcamy do biegania i odwiedzania strony VegeRunners.pl !
Zabiegani
- publikacje (pisma weg.,biegowe,...)
- portal WegeSport.pl, Vegerunners.pl
- współpraca z organizatorami biegów
•
wege posiłki
•
stoiska informacyjne podczas zawodów
•
seminaria
•
wege kategorie
- wykłady
- prowadzenie wege klasyfikacji biegowej(Grand Prix)
- rozprowadzanie broszur, ulotek, koszulek,..
- współpraca z NGO
- pomoc przy realizowaniu badań naukowych na vege sportowcach
- stroje startowe Vege Runners
- w planach : własna wydawnictwa, obozy sportowe, Mistrzostwa Polski w maratonie,
•
grupowe badania krwi+analiza i publikacja wyników
Zdrowa
rywaliz
Ciekawe strony o wege sportowcach
www.veganbodybuilding.com
www.brendanbrazier.com
www.veganrunners.org
www.organicathlete.org
www.nomeatathlete.com
Prezentacja może być wykorzystana w częściach lub całości – prosilibyśmy jednak o podanie referencji do nas
VegeRunners.pl