Transcript POHYBOVÁ AKTIVITA A JEJ INTENZITA

POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA
(STRAVOVACIE NÁVYKY)
Mgr. Lenka Nagyová
• Prioritou života každého človeka – starostlivosť o
zdravie
• Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho
komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných
defektov a oslabení
• Súčasný životný štýl väčšiny ľudí žijúcich vo
vyvinutých štátoch sa vyznačuje nedostatkom
telesnej práce, pohybu, a častými psychickými
stresmi, fajčením , nadbytkom veľmi ľahko
dostupných a energeticky bohatých potravín
Tieto faktory negatívne ovplyvňujú zdravotný stav
jednotlivca ale aj celej populácie
Výživa, ktorá je dávaná do vzťahu k takzvaným
civilizačným ochoreniam je charakterizovaná
nadmerným príjmom energie, vysokým príjmom
tukov s prevahou živočíšnych (nasýtených) tukov
a nedostatkom mastných kyselín, komplexných
sacharidov(polysacharidy), vlákniny, niektorých
vitamínov a minerálov
Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok
pohybu, devastácia životného prostredia.....
• Pre zdravý životný štýl je rovnako dôležitá vhodne
zvolená pohybová aktivita ako aj správne zostavená
zdravá strava. Najväčší zdravotný prínos pre ľudí
majú aeróbne aktivity. Medzi AA patria činnosti,
které zvyšujú dychovú a srdcovú frekvenciu a tým aj
množstvo privádzanej okysličenej krvi do svalov a
orgánov.
• Beh , rychlá chôdza, plávanie, jazda na bicykli, inline korčule, bežecké lyžovanie,
• Všetko sú činnosti, podporujúce zdravie, ak ich
praktizujeme pravidelne aspoň 3× týždenne po 20-30
minút
• Pohybové aktivity vykonávané na TV – aeróbny
charakter
• Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú
zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia a
kladú požiadavky využívanie kyslíka
Aeróbne aktivity nám pomáhajú zvyšovať kondíciu,
zvyšujú psychickú odolnosť, prinášajú radosť z
pohybu a pomáhajú nám v boji s nadváhou. Ak
športujeme v prírode, zvyšuje sa ich relaxačný
účinok
V nepriaznivom počasí – stacionárny bicykel, trenažér
na chôdzu, beh, beh s pažami – orbitrek, na
veslovanie, bežecké lyžovanie....)
Aeróbne pásmo je stav organismu, pri ktorom je telo
dostatočne zásobené kyslíkom a doplňuje energiu z
tukov. K udrženiu pulzovej frekvencie v tomto pásme
je nutné cvičenie miernej až strednej intenzity.
Aeróbne pásmo je vhodné pro spaľovanie tukov a
rozvoj vytrvalosti.Po 20–30 minutách aeróbnej
aktivity organizmus začína získavať energiu z
tukových zásob
Vhodná pulzová frekvencia na spaľovanie tukov počas
zvolenej pohybovej aktivity je 60 – 80% z maximálnej
pulzovej frekvencie jednotlivca
• Výpočet pulzovej frekvencie
• počas cvičenia by sa náš pulz mal pohybovať
220 - vek = maximálna pulzová frekvencia, z tejto
hodnoty si vypočítame 60-80% a pohybujeme sa tak
v aeróbnom pásme
• Príklad – dievča 25 rokov
• Odpočítame 220 - 25 let = 195
• Vypočítame 60 % – 195 × 0,6 = 117
• Vypočítame 80 % –195 × 0,8 = 156
• Aeróbne pásmo pre 25 ročné dievča je 117 - 156
pulzov za minútu
• V aeróbnom pásme by se náš pulz mal pohybovať
najmenej 20–30 minút 3× do týždňa aby dochádzalo
ku spaľovaniu tukov
• Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate)
je potreba energie pre udržanie všetkých vitálnych
funkcií organizmu v ľahu, v kľude, neutrálnej teplote
okolia (tzn., pri ktorej nie sú zapojené
termoregulačné mechanizmy organizmu), 12 – 14
hodín po jedle, 24hodín bez vyčerpávajúcej telesnej
práce
Výdaj energie v tomto stave je daný len prácou
(fungovaním) životne dôležitých orgánov, ako srdce,
pľúca, mozog a zvyšok nervového systému,
pohlavných orgánov, svalov a kože
BMR - Bazálny metabolizmus sa znižuje s vekom a
stratou svalovej hmoty. Naopak zvyšuje sa vďaka
kardiovaskulárnemu cvičeniu a nárastu svalovej
hmoty – aktívnej telesnej hmoty
ochorenia, konzumované jedlo a nápoje, teplota
prostredia a množstvo stresu môžu BMR taktiež
ovplyvniť
Mladý muž priemerného vzrastu má BMR približne
2000kcal, žena 1 500kcal, záleží na hmotnosti,
výške, veku a pohlaví
Najčastejšie používaný výpočet bazálneho
metabolizmu:
BMR muži = 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) –
(6,8 x vek)
BMR ženy = 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,85 x výška) –
(4,7 x vek)
• Energetická bilancia (rovnováha)
- rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom
- pri negatívnej energetickej bilancii sa
spotrebovávajú vnútorné zásoby – rozkladajú sa =
katabolizujú sa: glykogén, proteíny a tuk →
chudnutie
- pri pozitívnej energetickej bilancii (príjem prevažuje
nad výdajom) nastávajú procesy anabolické
(stavebné) v organizme → priberanie
• Vyvážený príjem a pomer: sacharidybielkoviny – tuky (5-6 menších porcií
denne)
• Vitamíny, minerály
• PITNÝ REŽIM
• POHYBOVÁ AKTIVITA
ĎAKUJEM ZA POZORNOSŤ