Transcript POHYBOVÝ REŽIM A ŠPORT, ICH VPLYV NA

POHYBOVÝ REŽIM A
ŠPORT, ICH VPLYV NA
ÚROVEŇ TELESNEJ
ZDATNOSTI A ZDRAVIA
MUDr. Anna Királová, PhD.
Univerzita tretieho veku
2012
Zdravie



Zdravie je najdôležitejšia kvalita tela
(Aristoteles)
Zdravie nie je všetko, ale keď nie je
zdravie, všetko je nič (S. Kneipp)
Stav telesnej, duševnej a sociálnej
pohody (WHO)
Pohyb - zdravie





Význam pohybu pre zdravie je nepopierateľný
Pohyb spolu so správnou životosprávou sú
najúčinnejšie prostriedky v prevencii a liečbe
mnohých telesných a duševných ochorení
Technický pokrok spôsobuje telesnú regresiu
60% dospelých nemá žiadny zdraviu prospešný
pohyb
Priemerný Európan žijúci v meste prejde za deň asi
1 km, na bicykli 0,5 km, autom 27,5 km



Nie je možné sa spoliehať na
ochranný efekt pohybovej aktivity
z obdobia mladosti
Pohyb by sa mal stať súčasťou
životného štýlu dnešného človeka
Nedostatok pohybovej aktivity –
negatívny civilizačný faktor, ktorý
oslabuje zdravie
Daň za fyzickú inaktivitu






5-10% úmrtí ( niekde 15-20%)
rozvoj kardiovaskulárnych ochorení – ICHS, IM,
NCMP, arteriálna hypertenzia
metabolický syndróm –obezita, DM, porucha
tukového metabolizmu
ochorenia pohybového aparátu –osteoporóza,
degeneratívne ochorenia chrbtice a kĺbov, svalové
dysbalancie
nádorové ochorenia
psychické poruchy
Pohybová aktivita



Funkčná schopnosť organizmu vykonávať
určité pohyby, ktoré vedú k výdaju energie a
odbúraniu kalórií
Je súčasťou telesnej zdatnosti - súhrn
telesných predpokladov na vykonávanie
určitej pohybovej aktivity
Vyjadruje sa množstvom vydanej energie za
časovú jednotku alebo
množstvom spotrebovaného
kyslíka
Výdaj energie


Základný bazálny metabolizmus
60%-70%
(zachovanie životne dôležitých funkcií
a činnosť srdca, mozgu, pľúc,
trávenia, obličiek, prácu buniek)
Fyzická aktivita – 20% - 40%
Základný pohybový fond


Stupeň pohybovej výkonnosti, ktorý je
jedincovi geneticky daný
Pohybovo nadaný jedinec – základný
pohybový fond + veľká funkčná
rezerva, ktorá mu umožní tréningom
podávať vysoké výkony
Účinky telesnej aktivity





KVS – zníženie srdcovej frekvencie( asi o 20/min pri
pravidelnej telesnej aktivite),pokles krvného tlaku,
tréning koronárnych artérií, znižuje spotrebu kyslíka
pre srdce, znižuje výskyt anginóznych bolestí
Svaly – zvyšuje množstvo aktívnej svalovej hmoty,
otvára kapiláry
Zlepší držanie tela
Zvýši kapacitu pľúc- viac kyslíka
Pozitívny vplyv na nervový systém, zlepší pamäť,
koncentráciu





Podporuje činnosť imunitného systému, zvyšuje
obranyschopnosť organizmu
Zlepšuje metabolizmus tukov – zvýšenie HDL, zníženie
LDL
Zlepšuje tzv. inzulínovú rezistenciu
Podporí metabolizmus kostnej hmoty, zlepší
architektoniku kostí, prevencia osteoporózy
Psychologický efekt – vyplavenie endorfínov, navodzuje
pocit pohody, uvoľňuje napätie, zvyšuje sebavedomie






Boj proti nadváhe, udržuje primeranú telesnú
hmotnosť
Trénuje sebadisciplínu, dôveru vo vlastné sily
Zlepšuje kondíciu, zvyšuje toleranciu na fyzickú
záťaž, každodennú záťaž zvládame ľahšie a s
menšou námahou
Znižuje bolesti chrbta, kĺbov
Zlepší spánok
Spomalí starnutie organizmu
Formy cvičenia



cvičenia jednotlivcov, dvojíc a skupín
cvičenia sily, rýchlosti, vytrvalosti,
obratnosti
rekreačný a vrcholový šport
Druhy pohybovej aktivity


anaeróbne (bez účasti kyslíka)
aeróbne (za účasti kyslíka)
Anaeróbne pohybové
aktivity







Aktivity bez prísunu kyslíka (kyslíkový dlh)
Sú zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej
hmoty
Anaeróbny tréning je krátkodobý- zaťaženie trvá niekoľko
sekúnd a potom je nutná pauza
Maximálna pulzová frekvencia(MPF) – (220-vek)
Výpočet pulzov pre anaeróbny tréning – ( 220-vek) x 0,8
Pulz dosahuje vysoké hodnoty. Telo už nedokáže privádzať do
svalov kyslík v dostatočnom množstve a tak svaly pracujú na
kyslíkový dlh. Zdrojom energie nie sú tuky, ale cukry
Najčastejšie – posilovanie, kulturistika,
šprint, spinning, zumba
Aeróbne pohybové
aktivity




Aktivity za trvalej účasti kyslíka, nižšej až strednej
aktivity
Dlhodobejšie cvičenia – chôdza, beh ,plávanie,
cyklistika, veslovanie, aerobik, gymnastické
cvičenia, atletické disciplíny, hry, jogging, stepper,
bedminton, tenis
Ide o dynamické cvičenia s ľahkou záťažou a
dlhším trvaním, opakujúce sa, ktoré si vyžadujú
neustály prísun kyslíka a v konečnom dôsledku
vedú k zlepšeniu činnosti systémov
Výpočet pulzov pre aeróbny tréning (220-vek)x0,6




Zapájajú do činnosti veľké svalové skupiny,
pozitívne ovplyvňujú celkovú kondíciu, KVS, DS,
vytrvalosť, pohyblivosť, koordináciu, svalovú silu,
redukujú hmotnosť, zlepšujú metabolizmus tukov a
cukrov
Cvičiť 3x do týždňa 20-60 minút, pri pulzovej
frekvencii 60-70% maximálnej pulzovej frekvencie
( merač, plynulá komunikácia)
Príliš vysoká intenzita cvičenia je u pacientov s KV
ochorením nevhodná - metabolizmus sa už stáva
anaeróbnym, v krvi stúpa hladina kyseliny mliečnej
K spaľovaniu tukov dochádza po 20 minútach
cvičenia
Rozdiel medzi aeróbnymi
a anaeróbnymi cvičeniami




Aeróbne cvičenie zaťažuje svaly mierne, takže
kyslík sa dostáva do nich v dostatočnom množstve
a tak vydržia pracovať dlhodobejšie. Sú vhodné na
dlhodobý, vytrvalostný tréning a na chudnutie
Úlohou anaeróbnych aktivít je maximálne zaťaženie
svalu, čím dochádza k zabráneniu prívodu kyslíka.
Telo pracuje na dlh. Sú vhodné na rozvoj svalovej
sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty
Rozdiel v pulzovej frekvencii- 60-70% z MPF
aeróbne cvičenia, 80% z MPF anaeróbne cvičenia
Najlepšie je tieto aktivity pravidelne striedať
Najčastejšie pohybové
aktivity a športy








Turistika
Plávanie
Bicyklovanie
Lyžovanie
Korčuľovanie
Hokej, futbal
Gymnastické cvičenia v kolektíve – aerobic,
kalanetika
Formy tancov –aerobic dance, zumba
Rady pri cvičení






Nepreceňovať svoje sily, začať pomaly
a postupne
Dať si reálny cieľ
Vybrať si primeranú pohybovú aktivitu
Pohyb nemá nudiť
Vyhýbať sa bolesti
Dbať na začiatočnú rozcvičku a
záverečný strečing
• Pred cvičením sa neprejedať, upraviť si
stravovacie návyky s dostatkom bielkovín,
vitamínov, minerálov, dodržiavať pitný režim
• Cvičiť pravidelne - optimálne 3x do týždňa
 Striedať telesné aktivity
 Dostatočná relaxácia po cvičení
 Pri ochoreniach konzultovať výber
pohybovej aktivity s lekárom
 Kvalitné, pohodlné oblečenie a obuv
10. máj
Svetový deň - Pohybom ku zdraviu
(WHO)