Transcript ppt - Odisej

SKRB ZA ZDRAVJE
Zvonko Hočevar, dr. med., spec kirurg, MBA
PORTOROŽ , 27. 04. 2010
“Športna prehrana”
Uravnotežena, normalna prehrana, ki
upošteva načela zdravega prehranjevanja.
Prilagoditev prehrane zahtevam jadranja.
Del “športnega načina življenja”, s svojo
sestavo čim bolj podpre organizem med
treniranjem in ga hkrati čim manj obremeni.
“Športna hrana”: funkcionalna hrana, športni
dodatki, športni napitki in energetske pijače.
Temelji športne prehrane
Ogljikovi hidrati (OH)
Beljakovine
Maščobe
Vitamini, minerali, mikroelementi + voda
pomagajo izkoristiti osnovne elemente in
omogočajo pomembne zaščitne funkcije
Pojmi
Funkcionalna hrana - ima poleg hranilne
vrednosti še določeno biološko delovanje (npr.
probiotični jogurt)
Športni dodatki – snovi, ki izboljšajo psihično in
fizično sposobnost organizma (npr. kreatin)
Športni napitki – pitje med naporom z namenom
nadomestiti potrebe po tekočini in energiji
Energetski napitki – 20 do 25% sladkorjev in
predstavljajo obliko energetskega nadomestka
Prednosti energetskih napitkov
Kot tekoči obrok med dolgotrajnimi preizkušnjami
Upočasnijo gibanje črevesja in zmanjšujejo
napihnjenost
Med vztrajnostnim naporom, ko je dostop do
neoporečenih OH otežkočen (npr. večdnevne
odprtomorske regate)
Energetski geli – zmanjševanje stopnje
utrujenosti (zaužiti z dovolj vode!)
Pomanjkljivosti energetskih napitkov
Niso primerni za nadomeščanje
izgubljene tekočine
Uživanje kofeina – diuretičen učinek, kar
pripomore k dehidracij
Razporeditev vode v telesu
Dnevne potrebe po vodi
za odraslo zdravo osebo
na metabolno presnovo 80-110 ml/100kcal
na površino telesa 1.5 l/m2/dan
na telesno maso30-40 ml/kg/dan
Dnevna nujna izguba vode
nezaznavna izguba 800 ml
z znojenjem najmanj 100 ml
z blatom 200 ml
najmanjši volumen urina za izločanje
obremenitve s topljenci 500 ml
Skupaj 1600 ml
Vnos tekočin
Zunanji: pitje in hranjenje per os (in/ali tekočina v
žilo (IV))
Notranji: ustvarjanje metabolne vode
metabolna voda se ustvarja med oksidacijo hrane
OH se popolnoma razgradijo v CO2 in vodo
dnevno je nastane 350-400 ml, ali 5 ml/kg
višek vnosa vode izločijo ledvice kot urin
Preprečevanje dehidracije
Jadrati začnemo normalno hidrirani
Vsaj 0,5L zvečer in zjutraj
1h pred naporom 0,5-1L in 15-20 min pred
naporom še 0,2-0,5L, za zagotovitev zadostne
zaloge za napor
Glede na vrsto in trajanje napora pijemo:
čisto vodo ali vodo z dodatno ustrezno mešanico
sladkorjev in soli
Ob treniranju jadranja treniramo tudi pitje vode
V jadranju velja:
več kot spijemo boljši smo!
Ogljikovi hidrati
Vir vsaj 50% energije (60-70%)
Enostavni in kompleksni
Glukoza in glikemični indeks
OH funkcionalno delimo glede na to,
kako hitro povečajo koncentracijo
glukoze v krvi.
Fiziologija OH
Telo ima omejene zaloge OH
Zaloga se troši sorazmerno z naporom
Več zaloge pomeni daljšo fizično zmogljivost
Obseg zaloge je odvisen od vsebnosti OH v hrani
in ga lahko povečamo s povečanjem njihovega
deleža
Kdaj jesti OH
200 – 300g OH z visokim GI 4h pred naporom
Obroki naj vsebujejo malo maščob, proteinov in
vlaknin za nemoteno prebavo
Po 2-3h 60-70% VO2 so zaloge glikogena
izčrpane (30–60g OH z visokim GI/h)
Če to ni možno, potem 100g z visokim GI 30 min
pred nastopom utrujenosti (energetski napitek)
Kdaj jesti po treningu
Mišice so takoj po naporu dobro prekrvljene,
zato je smiselno vnašanje OH TAKOJ po
končanem naporu.
OH-proteinski napitek v razmerju 3:1 (4:1) v prvi
(zlati) uri po naporu, vseboval naj bi 400kcal.
Ponovni nastanek glikogena je nujen, kajti
mišice z nizko vsebnostjo glikogena so bolj
nagnjene k poškodbam (nastaja 7-8%/h)
Beljakovine
Vsaj 15% dnevnih kalorij
25 % v fazi regeneracije
Strukturna in funcionalna vloga
Proteinski potreba (za 70kg cca.25g/dan)
Delež beljakovin v prehrani
Energetska bilanca
Splošna sestava hrane
(nezadosten vnos OH, dušikova bilanca)
Kakovostni proteini
Prilagoditev na spremembo (8-18dni)
Časovni odnos med naporom in hrano
Tip napora
Vpliv spola in starosti
Maščobe
Največ 30-35% v prehrani
Bogata z omega-3-MK
Kratkoverižne MK kot alternativni vir
energije med dolgotrajnim naporom
Vlaknine
Pripomorejo k nastanku blata
20-30g vlaknin dnevno
Topne vlaknine (jabolka, banane) in
netopne (žitarice)
Dehidracija – zgodnji znaki
utrujenost
izguba apetita
rdečica
toplotna netoleranca
lažji glavobol
urin močno rumenkaste ali temnejše barve,
močnejšega vonja
suh kašelj
Dehidracija - resnejši znaki
težko požiranje
motnje ravnotežja
slabša koordinacija gibov
zgubana koža
upadle oči in slabši, zamegljen vid
boleče uriniranje
otopela koža
mišični krči
močna razdražljivost
Dehidracija – učinki na %
%
izguba telesne
mase (kg)
(oseba 70 kg)
1
0,70
Povišana telesna temperatura
3
2,10
Zelo zmanjšanje psihične sposobnosti
5
3,50
Toplotni krči, zaspanost, pospešeno bitje
srca, 20 do 30-odstotno zmanjšanje
vzdržljivostnih zmožnosti
6 - 10
4,20 - 7,00
Prebavne motnje, izčrpanost, omotičnost,
glavobol, suha usta
več kot 7,00
Toplotni udar, prividi, nobenega potu ali
urina, visoka telesna temperatura,
opotekajoča se hoja.
> 10
Učinek
Najlepša hvala!