Transcript 心理技能
新高中體育選修 提升自我 運動心理技能 動作：是指在學習活動、體育運動和勞動中 表現出來的實際動作。 技能：是人們在活動中運用知識經驗經過練 習而獲得的完成某種任務的動作方式或心 智活動方式。 運動技能：是在特定條件下以完善、合理的 方式，通過運用知覺系統借助于中樞神經 系統和機體運動反應系統，成功有效地完 成各秉肌肉活動。 是一種動作技能的一種特殊表現形式 技能可以分大類 動件技能：在從事某種任務時以完善、合理 的方式組織起來並順利進行的實際動作。 骨骼肌的操作活動 心智技能：是指順利完成某些任務，借助於 內部言語在腦中進行的認知活動方式。思 維的操作活動 運動技能 • 是後天習得的 • 運動時主要有任務開始 • 熟練程度越高越自動化、越完善 運動技能的分類 • 按技巧連貫性分類 • 「個別」技能（Discrete Skills） 動作有明顯的開始和終結，而且動作持續的時間較短。 例：投擲、踢球、射擊、接球。 • 「連續」技能（Continuous Skills） 動作沒有明顯的開始和終結，可以持續數分鐘或以上。 例：游泳、跑步、踏單車。 • 「系列」技能（Serial Skills） 把一組個別技能串連成一套較複雜的新動作。 例：一連串的體操動作、跳水。 運動技能的分類 • 按環境穩定性分類 • 「開放」技能（Open Skills） 活動時的環境經常改變而且難以預測。 例：球類活動、搏擊。 • 「封閉」技能（Closed Skills） 活動時的環境較穩定和容易預測。 例：體操動作、分線道游泳。 按動作性質分類 「肌動」技能（Motor Skills） 成功與否主要由動作的質素來決定，幾乎不涉 及知覺後再決定如何去做的層面。 例：跳高、舉重。 「認知」技能（Cognitive Skills） 動作的質素並不重要，決定如何去做反而更重 要。 例：下棋、編寫訓練計劃。 運動技能的分類 • 按動作準繩度分類 • 「粗」肌動技能（Gross Motor Skills） 差不多涉及全身肌肉活動的技能。 例：球類活動、跑步、游泳。 • 「精細」肌動技能（Fine Motor Skills） 僅涉及微小肌肉，但通常較精細的技能。 例：寫字、下棋。 按技巧組合分類 「簡單」技能（Simple Skills） 由單一或幾個簡單動作構成的技能。 例：跑步、射箭、舉重。 「複雜」技能（Complex Skills） 由較多動作組合而成的技能。 例：連串的體操動作、花式溜冰。 • 肌動學習的過程當中，在所難免地也包含了資訊 的處理，人的資訊處理過程和電腦的運作非常相 似，並且可以分為以下幾個資訊處理階段： • 信息收集階段（Input）：用不同的感覺器官收集 環境四週的信息（刺激）。 • 刺激辨別階段（Stimulus Identification）：判斷 是否有刺激存在，如果有，是甚麼？是甚麼形狀 和顏色？會否移動？移動得有多快？向那一方向 移動 • 反應選擇階段（Response Selection）：按 環境的實際情況決定如何行動，如傳球還 是射球？ • 建立反應程式階段（Response Programming）：根據選擇結果（如射 球），組織好肌動系統以作出相應動作。 • 動作實踐（Output）：執行肌動程式以做 出動作。 感覺信息的來源 進入資訊處理系統的感覺信息來源可被分為外感受性和肢體 感受性兩大類。 • 外感受性來源主要為視覺與聽覺。(講解、示範) • 肢體感受性來源是指來自本身的內在感覺，這等 感覺提供了肌肉中的力量和方向感等信息，也經 常被稱為運動感覺(練習) • 在運動技能的教學過程中，少不免都會用上了被 動式的誘導動作如捉著運動員的手腳去學習擊球 • 運動技能的教授，總離不開介紹和講解。 • 為了引起運動員學習的動機和興趣，應告訴 他們將要學甚麼和為甚麼要學 • 在示範技能之前，應先向運動員講解將如何 示範、並先提醒他們示範時要注意的技術重 點 • 盡快從講解進入正式示範階段，然後讓學生 練習 示範可以給運動員一個模仿的典範 • 示範時可著運動員坐下、蹲下或站立，以確 保每個人都能看見、聽見 • 除了示範正確動作外，亦可以適當地加插錯 誤的例子。 • 如教授游泳技術時，應先示範整個泳式的技 術，再分開示範手部動作、腳部動作、呼吸 等。此外，還要考慮是否需要使用兩邊的肢 體來作示範（如籃球的運球） 運動技能學習發展階段 • 語言認知階段，學習者先決定學甚麼和對應 的學習目標，教練員或教師的指示、示範、 影像片段及其他語言信息等，在這階段都顯 得非常重要。這時的進度會很快速和明顯， 但動作仍會顯得生硬和欠連貫。部分學員會 經常自言自語，以言語來引導自己做出動作。 由於這種活動要用上很大的專注力。 • 肌動/動作形成階段：這時會替要做的動作建立起 特定的肌動程式，動作也漸趨穩定，預測能力和 時間的判斷都會有所進步，自言自語的舉動亦逐 漸減少，但表現上的增進會比語言認知階段略慢。 肌動階段的持續期一般較語言認知階段長，但每 個階段的實際持續時間要按不同的運動項目而有 所出入。 學習轉移 • 學習轉移是指先存經驗對學習或表現的影響。 • 正轉移：先存經驗與學習具相同元素，例如分腿 前滾翻和團身前滾翻，可以促進學習或表現。 • 負轉移：先存經驗與學習具相似但不相同元素， 如羽毛球和網球的揮拍動作，因而妨礙學習表現。 • 零轉移：先存經驗對學習或表現沒有影響。 Lessons Think Aloud • 自動化階段：經過不斷的重複練習，學習者最終會進入自 動化階段，需要投放在動作上的專注力也可以減少，更多 的精神可以被放在策略和姿勢上。由於技能已達至一定的 水平，所以進步也相對地顯得更緩慢。 回饋 • 回饋（feedback）是學習過程中一個不可缺少的組成部分。 它可以指任何關於動作的感覺信息，而不一定是有關錯誤 的信息。回饋可以被分成兩個類別：內在回饋與外在回饋。 • 「內在回饋」（是指動作完成後自然獲得的信息，如揮拍 擊球時，這些感覺一般都不需要特別的方法或儀器，便可 直接獲得。 • 「外在回饋」是指動作完成後，從人為方法而獲得的信息， 如教練員或教師的評語。 • 「外在回饋」可以由教練員或教師所操控，不但可給、可 不給，也可以在任何時間以任何形式給予運動員，絕對能 夠影響學習成果。一般來說，「回饋」就是指「外在回 饋」。 外在回饋的作用 • 1. 增強動機作用特別在持續、沉悶和重複性強的項目（如 長跑），給予運動員回饋能起著「刺激」的作用，使他們 付出更大努力，繼續堅持下去。 • 強化作用有強化正確行為的作用，它增強或弱化了刺激和 行為的關聯，所以能促進技能表現。研究顯示，間歇地給 予回饋要比每次嘗試後都給予回饋更為有效，因為運動員 對回饋的反應顯得更持久。 • 3. 信息提供作用 • 在肌動學習的過程中，最重要的信息就是動作做得怎樣， 因為所有關於誤差的信息，都有助改正錯誤，增強日後的 表現。 回饋的內容 • 回饋的內容必須是運動員可以控制得到的，否則便沒有意 義。 • 其次就是要先集中改正動作執行的模樣，以確保獲得正確 的技能動作。 • 由於人的資訊處理及記憶能力有限，特別是兒童，所以給 予他們回饋時，用詞要精簡，而且每次只適宜給予一至兩 種有關誤差的回饋，等作出改善後才再給予其他有待改善 的 練習方法 • 練習是在回饋作用下有目的地重複進行的一種動作，透過 實踐去掌握技能。促使技能的完善和進步。 • 影響學習的因素：學習環境、教導者的指導方法、學習者 的注意力、興趣、情緒、意志、身體狀況及學習方法。 • 練習注意事項： – – – – – – – – 做足夠熱身； 以身體訓練為主輔以表象訓練； 善用學習轉移學習新技能前，先溫習已掌握的相關技能； 將複雜的技能拆成若干部份，再串連起來； 掌握後盡快過渡至模擬比賽； 重複訓練在不同情境中運用； 進行反思； 利用科技輔以訓練。 編排訓練課的內容 • 在實際環境下，教練員或教師的目標，就是在一段期間， 甚至是一節訓練課內教授或練習一個以上的運動技能，問 題是如何合理地編排訓練課內容，才能達至促進學習的目 的。 • 「成組練習」是指先練好其中一項技能（如發球），才繼 續練習下一項技能（高遠球）。 • 「隨機練習」是指循環交替練習各項要學習的技能，而且 技能的練習次序是「隨機」編排，使到不會連續練習同一 項技能。 – 在獲得技能的初期，採用「成組練習」會有較佳效果。 – 當能夠初部掌握技能表現時，應轉用「隨機練習」的模式。 編排訓練課的內容 • 「變量練習」是指演習同一個運動技能種類的不同變異情 況。在很多情況底下，教練員或教師只想在一節訓練課內 教授或練習單一項運動技能（如傳球）。所以，就算在同 一節足球訓練課內只想練習傳球，教練員或教師亦要安排 不同距離（如10碼、20碼、40碼等）的傳球練習。 • 模疑練習很多時都會被應用於訓練課中，目的都是模疑真 實的情況，以提升日後實際的表現。成功的模疑練習，必 須有良好的學習轉移效果，要達到這個目的，模疑練習就 要盡量真實。 編排訓練課的內容 • 「集中練習」是指在一節訓練課中，連續的進行練習，當 中沒有休息或只有短暫的休息間隔。 – – – – – 要學習的技能屬較容易及較快掌握。 學習的動機夠高。 要模疑比賽的疲勞狀態。 可以用作練習的時間不多（就快到比賽日期）。 運動員已經處於學習階段的後期，而且技術水平和身體狀態都很 好。 編排訓練課的內容 • 分散練習」是指在一節訓練課中，練習期間有較長或較頻 密的休息時段。 – – – – – – – 要學習一個新鮮而且複雜的技能。 因學習該項技能而出現的疲勞（生理或心理）可能引致受傷。 疲勞會導致運動員學到錯誤的動作。 運動員（青少年）的集中能力較低。 學習的動機不高。 運動員的體適能狀況不足以接受不斷重複的練習。 天氣太熱及潮濕，容易發生水分流失或熱傷害。 編排訓練課的內容 • 疲勞之下進行練習 – 疲勞肯定不利於運動技能表現，輕度至中等程度的疲勞，會「暫 時」降低運動表現，但對於學習則幾乎不會造成影響，有時甚致 可以增進運動員的體適能。不過，嚴重的疲勞對表現及學習均會 造成不良的影響，疲勞不但會防礙正確動作的產生，甚致可以造 成運動創傷。 編排訓練課的內容 • 複雜的運動技能：如連串的體操動作、撐竿跳高等，都很 難一次過要初學者進行練習，其中一個解決辦法就是把整 套或整個動作的組成部分「個別」分開來練習。 • 「完整練習」要求運動員把活動或技能當作一個獨立的「 整體」 來練習。 • 「分部練習」要求先個別學習活動或技能的組成部分，然 後在日後正式演出時，再把這些個別學過的部分合而為一 。 – 實施「分部練習」時，最大的問題就是如何把「整體」適當地細 分成「部分」，並且應該如何練習才能夠獲得最佳的學習轉移效 果，也就是化零為整。實際上，分部學習能否於日後轉移至整體 表現，很大程度上是取決於運動技能的本質。 影響表現的心理因素----喚醒 • 「喚醒水平」泛指一個有機體（人）的生理及心理活動， 程度上可由熟睡一直伸延至強烈的興奮。運動員要有突出 表現，要先進入喚醒狀態。 • 「驅動理論」「喚醒水平」與表現成「直線」關係，亦即是說，「 喚醒水平」越高，表現越好。成績=喚醒x技能水平。這種直線關係在 力量、速度及耐力性項目尤為明顯。 – 可是「喚醒水平」與「焦慮」往往亦有連帶關係，一般來說，焦慮的程度越低， 對運動員的表現越加有利，過分的激勵引至運動員到達一個過高的「喚醒水平」 ，引來種種負面的情緒反應，反而是不智的做法。 • 「倒Ｕ」理論：在某一程度之下，運動員的「喚醒水平」越高，其 表現越好。但超過了這個程度之後，運動員的「喚醒水平」越高，其 表現就會越差。 影響表現的心理因素----喚醒 • 一般來說，如果任務只涉及簡單的動作，因為要求表現的 水平一般較低，所以其「理想喚醒水平區」會較寬。 • 亦即是說，「喚醒水平」無論是過高或過低，對這類任務 的表現都不會構成重大的負面影響。 • 反過來說，要是任務涉及到較為複雜的動作，因為要求表 現的水平相對較高，所以其「理想喚醒水平區」亦會較窄 。換句話說，只要「喚醒水平」稍為不足，又或者是偏高 ，都會對表現造成負面影響。 喚醒水平的控制 • 要提升「喚醒水平」 ，可採用「自我談話」的方法以激 勵自己的情緒。 • 刻意加速呼吸的節奏， 以激活心理狀態。 • 做些激勵的行動（與隊友一起吶喊或擊掌）或說話(我一 定得) • 聽些勵志或節奏強勁的音樂 • 利用影象訓練（imagery）去製造一個令人興奮的環境。 • 透過熱身活動將整個人帶入充沛的狀況。 喚醒水平的控制 • 要提升降低「喚醒水平」 ，可採用「則可做些「深呼吸 」或借助「漸進放鬆法」 • 保持微笑。 • 享受運動和比賽時的樂趣。 • 把壓力注入平時的練習當中（模疑訓練）。 • 把節奏放慢下來。 • 只專注於目前。 • 預先設定比賽計劃和策略等。 焦慮 • 是運動員因為擔憂自己不能達標或不能克服障礙而形成的 不安。 • 可能是在高喚醒狀態下出現的負面感受。 • 與個人生理和心理狀態有關。 • 特質焦慮：因個人的個性而表現出來的焦慮差異。 • 狀態焦慮：在不同情境中出現的焦慮、屬暫時性因環境及 時間而變化。 • 認知狀態焦慮：在競賽時，在主觀上由擔憂失敗而出現 ，對 自己有一種消極的評價，與表現水平成反比。 • 軀體狀態焦慮：在競賽時由自主神經的喚醒而起，與比賽 成績成正比。 特質焦慮與狀態焦慮的分別 • 高特質焦慮者常表現出高狀態焦慮。 • 低特質焦慮者，僅在特定的環境條件下才表現出高狀態焦 慮。(如曾失敗的地方) • 特質焦慮常通過狀態焦慮表現出來。 • 焦慮的控制 • 加強自信心(如多參與中低水平的比賽)。 • 加強心理技能的學習及應用。 • 談話降低心理壓力。 • 排除無謂的壓力，如觀眾的干擾及負面的批評。 焦慮與運動表現的關係 • 運動員的技能、體能、經驗影響焦慮的高低。 • 體育運動的情景：活動難度、對運動員的要。 • 認知評價：對任務的要求、對自身能力的了解、對可能的 結果、對結果的含義、對身體的反應。 • 情緒生理反應：心率、肌肉緊張度 • 運動表現 • 重複認知評價 最佳表現時的心理感受 • 許多專家都同意「身體」和「精神」必須在相輔相承之下 才能有最理想的表現，因為一切對身體所做成的影響都會 同時影響到精神方面，而一切對精神方面所構成的影響亦 必然會影響到身體本身 • 著名的職業哥爾夫球運動員 Jack Nicklaus 在其著作《 Golf My Way》中亦說過心理準備工作是達至尖端表現的 一個重要元素，他更相信在哥爾夫球運動中，心理因素對 演出的影響佔上了百分之九十的成分。由此可見，一個理 想的內心境界（充滿自信、高度集中），對提高運動表現 非常重要。 最佳表現時的心理感受 • 八種最佳表現時的感受（包括生理及心理兩方面）： • 思想鬆弛：意思是指感受到一股內在的平靜，就連時間也像慢了下來 似的；相反的感覺是所有事物飛快地發生，有失控的感覺，並且沒法 子全神貫注。 • 身體鬆弛：感受到全身的肌肉協調一致，動作流暢及肯定。 • 有信心及樂觀：指相信任務是自己能力所及，並且對事物有正面的看 法。 • 專注於目前：完全沒有過去或未來的想法（掛念），而且當全神貫注 於目前的時候，動作是自動化的，並且在不知不覺間表現出來。 最佳表現時的心理感受 • 活力澎湃：指可以用快樂、忘形、強烈及有力等來形容的 感受。 • 知覺性高：指能敏銳地意識到自己及週圍的人或事物，甚 至能預測對方和己方隊友的行為，並作出正確的反應和協 調。 • 有控制的能力：這股控制力是潛意識的，而且當運動員進 入尖端表現的狀態時，他們不是強意去控制他人或環境， 但卻有揮灑自如的感覺。 • 蠶繭（cocoon）狀態：指處於一種不受外間事物干擾的 狀態，運動員於這時能防止不專心、失控及肌肉緊張等種 種不利感覺的困擾。 最佳表現時與最差的心理分別 • 當運動員處於「最佳表現」時， – 有正面的盼望或期望 – 全神貫注 – 高度自信 – 焦點落在與任務有關的事情上 – 興奮及緊張程度上升 – 努力及承諾都有所提高 最佳表現時與最差的心理分別 • 當運動員處於「最差表現」時， – 感到倦怠、沒精打采的 – 興奮程度過高或過低 – 失去全神貫注的能力 – 存在與任務無關的負面想法 – 擔憂失敗 – 脫離準備的常規 – 存在各種負面的身體感覺 影響最佳表現的因素 • • • • 三個影響最佳表現的因素： 改變一向有效的準備或表現模式， 過遲被選入代表隊，及 分心後難以再重新把焦點集中起來。 影響最佳表現的因素 • McCaffery 與 Orlick（1989）訪問了一群職業哥爾夫球員 後，亦總結出一些有可能引發「尖端表現」的要素，當中 包括： • 完全的承諾 • 重質不重量的練習 • 清楚明確的目標 • 每天從事影像訓練 • 接受、預期及準備去應付壓力 • 訓練及比賽計劃 • 控制分心的策略 • 賽後檢討 • 清楚明白甚麼對表現有利或有害 注意力與專注力 • 注意力是指將焦點選擇性放在某些信息上。是感覺、記憶 、想象、思維、情緒等心理過程所具有的一種意識狀態。 – 懂得把注意力放在何等事情上、如何專注於練習或比賽，又或者 在需要的時候把注意力轉移等，都是達至尖端表現的重要技巧。 • 注意力是有限度的，而且和壓力也有關係。壓力不足，注 意力會顯得散漫；但壓力過大時，又會把注意力的焦點收 得太窄，甚致連技術重點也忽略了，做成失誤。 • 專注力是指長時間注意某焦點。會受到環境、思想和身體 狀況影響。進行模擬比賽、了解比賽動作的程序、 制定 計劃、運用自我提示、專注目前。 影響注意力的內在因素 • 運動員的興趣。注意力與興趣其實有很密切的關係，所以 當給予運動員任何指示的時候，除了要說明“如何”去做 之外，還應盡量向運動員解釋“為甚麼”要這樣做。 • 運動員的『記憶設置』。經過反複練習，運動員就能發展 出一套『記憶設置』（mind set），對環境中或體內一些 特別的提示（cues）警覺起來，就像母親在熟睡的時候， 仍然會對嬰兒的哭聲產生警覺。 • 運動員的篩選能力。根據 Mehrabian（1976），個體於環 境中篩選出不同刺激物的能力有所不同，篩選能力較強的 人，其專注能力亦較高，而且在需要的時候，也較能把注 意力作適當的轉移。 增強注意力的方法 • 去除壓力。由於焦慮自己的能力可以構成壓力，所以為訓 練及比賽定立明確且可行的目標是去除壓力的最佳方法。 • 利用賽前預備常規協助進入比賽。在日常的練習中，建立 起一套固定的賽前預備常規，不但有助於身體和心理上的 準備，更能避免在正式比賽時出現不必要的疑慮和分心的 機會。 • 利用「重點詞句/行動」 來引發專注力。嘗試習慣透過說 些如『集中』、『留心』、『醒神』等的詞句，來提示自 己要重新專注起來。 • 借助催眠。催眠本身是一種「非常」的意識狀態，借助催 眠的技巧，就能夠協助運動員有選擇性地專注於技術的某 些重點上面。 動機與自信 • 動機是指對我們處事的意願、所投放的時間和盡力程度。 可分為內部和外部動機。 • 內部動機：出於自身的好奇、好勝，為了興趣和享受活動 過程，渴望從中獲得快感，滿足自己的榮譽和自我實現等 心理需要的動機。 • 外部動機：來自自身之外的影響，如奬牌、狀金、或來自 外在的讚賞、榮譽或迫於壓力避免受罰等原因。 • 一般來說內在的動機最有效及其持續時間更長。 • 自信心：指相信自己會有令人滿意的表現，它可以通過成 勁的經歷逐漸建立。一般人說自己不是某方面的材料，只 是他們缺乏自信，因此幫助其建立自信非常重要。 提升動機 • 提高學習者的內在動 – 安排適當遊戲、增加體育活動的趣味性 – 以新的練習內容、方法、啟發學習者的好奇心 – 給學習者選擇，滿足自主要求 • 提高學習者的體育成就動機 – 如能使其積極主動地自動從事認為重要或有價值的活動、並力求 完美，參與性自然會大增 • 及時回饋，肯定評價 – 表揚更勝批評，更能提高動機 • 適當展開競爭、積極組織合作 – 安排適當競爭，競爭是激發動機和提高效果 – 合作學習可提高學習者參與的動機(要注意目標、奬勵、機會均等 提升自信 • 設置適當的目標，建構成功的經歷 – 設置的目標不應過高 – 設置短期目標，令參加者較容易看到進展，感受成功經驗 • • • • 提高學習者的體育成就動機 學習建立自信的形象，如抬頭挺胸 一般來說內在的動機最有效及其持續時間更長。 將負面想法，如我擔心出錯轉為我練習了很多次，出錯機 會不大，自我提示/談 目標訂立 • 「目標」是根據學習者的體育能力和技能水平，是指在一 段特定的時間之內，要把一項任務掌握到一個指定的精練 程度，以及達到目標所採用的步驟、策略和時間安排等。 目標可以幫助運動員集中注意力、提升自信心、提高動機 。 目標訂立的作用/好處 • • • • • • • • 增進表現 增進練習的質素 清晰闡明實際的預期 增加訓練的趣味 增強實踐的內在動機 增加自尊、滿足感和自信 能將學習者的注意力集中 能使學習者為完成目標而主動設計、執行最適合的策略及 方案 – 差不多百分之九十的研究都顯示「目標定立」和「任務表現」有 顯著的「正」相關 目標訂立的作用/好處 • 研究結果顯示「目標定立」與運動員的表現及心理特質等 都有顯著的「正」相關。當中發現能妥善地定立目標的運 動員，他們都有以下的共通點： – – – – – 焦慮程度較低， 集中能力較好， 有較高的自信， 有較佳的表現， 較滿意自己的參與。 目標種類 • 目標分為「結果性目標」（outcome goals）及「表現性 目標 」（performance goals）兩大類。 • 另外一些學者則把目標可分為「主觀性目標 」（subjective goals） 及「客觀性目標」（objective goals）兩大類。 • 「主觀性目標」是指只重於享受表現時的樂趣，但求盡己所能就算。 • 「客觀性目標」是指於表現時要達至某一個特定的水平。例如，能一 次過舉起多少的重量，或可以重複跑多少次等。 目標種類 • 「結果性目標」泛指於比賽中要取得甚麼名次，要擊敗那 些對手 / 隊伍，或要勝過對手多少分數等。能否達到結果 性目標，除了要靠自己的努力外，還要視乎對手的強弱。 如果已經竭盡所能，但還是輸了，那麼便仍然未能算達到 「結果性目標」。 – 成功關鍵視乎對手的表現，著重比賽結果 • 「表現性目標」主要是把該次的成績與以往的成績作一比 較。例如，把發球的命中率由 70% 提升至 80%，或縮短 800米 跑的時間 2 秒等。因此，「表現性目標」一般不會 因對手的不同而受到影響，所以較為可取。 – 成功視乎努力與對手無關、著重達標 • 過程目標 能引致優秀表現的行動，如練強度及數量 目標定立原則 • 目標心須具體及有時限。使自己較容易跟進。 • 把目標寫下來讓自己時常看到。應該把目標寫下並放在當 眼處，甚至最好是把目標寫在訓練日記上。 • 定立具挑戰性但可行的目標。目標的難度與表現有顯著的 「正」相關。太容易達成的目標，會使運動員對「目標定 立」失掉興趣。反過來說，要是目標的難度遠遠地超越了 運動員的真正能力，就會帶來失敗及挫折感。 • 定立明確的目標。例如，在本年度的賽季完結前要跳過 1.80 米，或於兩個月內能夠縮短 800 米跑的成績 2 秒。 千萬不要只抱著「盡力去做」的態度。 目標定立原則 • 定立長線及短線的目標。定立一長線目標然後以一連串短 線的目標以達至長線的目標。多定立短線的目標可讓行使 者即時看見自己的進展，因此，能夠增強其繼續努力下去 的動機。 • 定立「表現性目標」及過程目標。因為過分強調結果會構 成焦慮，所以應強調定立「表現性目標」，從而達到「結 果性目標」。 • 為比賽及練習設置目標。 • 寫下完成 / 達到目標的步驟和策略。例如，每次練習後要 多射二十球罰球，以達至「提高射罰球命中率」的目標。 又或者參與一個每 2 個星期消耗 3,500 千卡熱量的緩步跑 訓練計劃，以達成於五個月內減掉十磅的目標。 目標定立原則 • 不要設置太多目標。太多的目標難以執行，及未能專注於 要較重要的事情上。 • 常常評估是否完成 / 達到目標。目標的評估對行使者由始 至終都同樣重要，而且評估時的準則亦必須要一致。 • 助長行使者完成 / 達到目標的投入感。亦即在進展的過程 中要對行使者多加讚賞，並不時提供一致的回饋（ feedback），甚至讓行使者共同參與製定目標的機會。 • 為行使者提供恰當的扶持。設法讓運動員的教練、隊友、 師長及親屬等亦認識到他們的支持對運動員達成目標（特 別是「表現性目標」）的重要。 目標定立原則 • 認識行使者的性格。高成就者（high achievers）爭取成 功的動機較高，逃避失敗的動機亦較低，因而愛追求或採 納富挑戰但能力所及的目標。反觀低成就者（low achievers），他們逃避失敗的動機較高，爭取成功的動 機則較低，所以往往會避免富挑戰的目標，而愛採納非常 容易或非常困難的目標。除此之外，兒童及競爭性較強的 人多愛追求或採納「結果性目標」。 目標定立常犯錯誤 • 定立目標時，最容易出錯的地方包括： – – – – – – 未能定立明確的目標， 定立了太多的目標， 沒有在需要時調整目標， 沒有定立「表現性目標」，及 沒有履行評估及善後的工作等。 要是能夠注意到以上各點，在定立目標的時候，必定可以收到事 半功倍的效果。 SMART目標設置原則 • 獨特性/明確性SPECIFIC：目標要切合特定的目的，不能 籠統 • 可量度性MEASURABLE：目標是數量化或者行為化，目 標是可以驗證的。 • 可達標性/可接受性ACCEPTABLE：目標在付出努力的情 況下可以實現的，避免過高或過低的目標。 • 實際性REALISTIC：目標是實實在在的，可以證明和觀 察的。 • 時限性TIME PHASED：目標有特定的時限，要注完成時 間。 • 另有SMARTER鼓勵性EXCITING,記錄保孝RECORDED 表象訓練 • 表象訓練/影象訓練：是心理訓練的其中一個重要手段。又稱心理練習 和心理演習，是在運動感知覺的基礎上產生的，協助運動員把技術發 揮到淋漓盡致的地步。是在腦海中創造或重建經歷。即是指在沒有實 際肌肉活動的情況下，在腦海中重演一些感受過的動作和形像。可分 為內部表象和外部表象。 • 內部表象：透過感官系統，包括視覺、聽覺、觸覺等體會動作的過程 和結果，好像自己在做動作但其實是想像自己在完成動作的過程，是 一種肌肉感覺和情緒反應的體驗。 • 外部表象：這好像透過錄象，觀看另一人的表現。即想象自己在他人 的位置觀看自己完成動作時產生的表象。但卻不易體驗到自身肌肉活 動的感受（第三身）。 表象訓練的作用 • • • • 在體育運動中，表象訓練能夠體現在以下方面： 促進或加快運動技能或策略的學習及掌握。 改善專注力、建立自信心、控制情緒 演練運動比賽的策略和戰術 表象訓練實施的要點 • 開始學習使用表像訓練時，最好是在一個寧靜和不受騷擾的環境下進 行，等到熟習了後，應逐步轉移至日常訓練甚至是真實比賽情景中運 用。 • 每次進行練習前，應先作深呼吸、漸進放鬆等練習。在放鬆的狀態之 下進行影像訓練會有較皆的效果。 • 要投入，令自己產生身歷其境的感覺。 • 不仿配以身體動作，這樣能提升表象的清晰度。 • 應包括動作的過程和結果。 • 可在開眼或閉眼的情況下進行。 • 表象中動作的速率調校至與真實情境一樣。 • 探索如何控制表象，以隨心所欲地創造或重建經歷。 表象訓練實施的要點 • 結全運動技能進行表象訓練 • 在進行表象訓練前運動員必須通過觀察動作示範或教練講述動作技能 的要點，運動員能夠獲得如何完作有關技能的概念。 • 然後運動員要通過實際操作動作技能，發展此運動技能的運動感知。 • 當掌握了動作的基本概念後，才能從運動表象訓練中充分獲益。 • 進行表象時放鬆(精神或身體緊張會影響表象的清晰度) • 注意集中，準備全神貫注地進行運動表象訓練。 • 在暗示語的引導下想象動作技能完成的過程和體驗。 個性 • 個性是指個人的心理特徵，即性格特質。影響運動員對運動類型的選 擇與參與、影響訓練效果，是運動員參與和堅持訓練的重要因素。 • 個性與運動成績存在一定關係。 • 優秀運動員與其他運動員在性格方面存在顯著差異。 • 不同體能學習在性格方面也存在差異。 • 一般來說優秀運動員較為有活力、不容易緊張、抑鬱、氣憤、疲勞和 困惑，較能夠應付逆境，並且在巨大壓力下仍能有好表現。專注與自 信心都很高。 • 有合適個性有利發展運動事業。 • 個性是可以從艱苦的鍛鍊和比賽中培養出來的。 個性 • • • • • • • • • • 外向型 活潑、樂觀、多言、社交強 喜歡隊際運動 喜歡刺激性活動 喜歡全身活動 喜歡接觸性活動 忍痛能力較高 不擅精細動作技能 對反復訓練易感沉悶 需要高喚醒以發揮表現 內向型 害羞、平和、安靜、謹慎 喜歡個人運動 喜歡低刺激性活動 享受活動量低的活動 不喜歡接觸性活動 忍痛能力較低 擅於精細動作技能 有耐性接受反復訓練 低喚醒水平時表現較佳 個性 • • • • • 有些人會以不同動物代表不同人的性情 麻鷹代表外向、好勝、剛烈。如籃球員 貓頭鷹代表內向、穩定、細心。多形容需要小心的運動如射擊 白鴿代表內向、溫和、有耐性。多形容需要意志的運動如馬拉松 孔雀代表外向、好冒險、情緒多變。多形容艱度高的運動如體操 進取心與攻擊行為 • 在一些有身體接觸的體育活動中，例如足球、欖球，難免出現碰撞， 要判斷這些碰撞屬於攻擊行為還是進取心要視乎球員是否有蓄意傷人 的意圖。 • 進取心：是指在商定的規則中，無蓄意傷害他人的意圖，只是為達目 標，高度投入，全力以赴，全力拼博參與比賽的行為。 • 攻擊行為：運動心理學家認為體育暴力(sports violence)是一種攻擊 行為。攻擊(aggression)是指“蓄意以損害或者傷害另一個生物體為 直接目的的任何形式的行為,該生物體想要回避這種行為”體育運動中 的攻擊行為可以理解為:有意識地使他人身體和心理受到傷害的行為。 極端的、嚴重的攻擊行為就是暴力。 進取心與攻擊行為 • 進取行為與侵略行為的相同之處：是兩者都具備爭取最好成績的態度 。 • 進取行為與侵略行為的相同之處：所用的手法或表現卻不同，前者是 在技術和戰略上爭取個人最佳的表現，後者是以侵害他人以使自己佔 優。 • 進取行為如排球比賽中飛身救球。 • 侵略行為如足球比賽中飛鏟犯規。 攻擊行為的成因 • 攻擊行行為主要成因可包括： – 挫折：挫折容易引發緊張和憤怒情緒，因而增加敵意傾向。 – 個性：容易發怒的運員對挫折的承受能力較低，並因而對身 邊事物充滿敵意。 – 信念：不少運動員認為某些攻擊行為在日常生活中是不當的 ，但在場上是可以接受的。 • 亦可分為內在或外在因素 • 個人內在素： – 喚醒水平 – 內疚感 – 性格特徵 攻擊行為的成因 • 外在因素： – – – – – – 環境 噪音 擁擠人群 害怕報復 比賽的結構(分數差距、主客場比賽、比賽結果、比賽階段、水平級級) 足球隊在客場比賽時，更具攻擊性。二，分數差距。隨著比賽分數差距的拉大， （落後方）更具攻擊性的懲罰就會發生。當雙方比分非常接近或持平時，幾乎不 會發生攻擊行為。比賽的結果與挫折－攻擊理論的假設相一致，輸球的球隊比贏 球的球隊更具攻擊性。三，聯賽排名。球隊排名越靠後，該隊球員更易表現攻擊 行為。排名最前的球隊最不易表現攻擊行為。四，比賽的階段。隨著比賽的進行 ，攻擊行為也徒增。 – 裁判員的判罰和行為往往是發生體育暴力事件的導火索。運動員、教練員和觀眾 出現敵對情緒和攻擊反應可能是由於在一場關鍵性比賽中裁判員誤判而引起的。 – 相互熟悉程度 – 目標的設定 如合降低攻擊行為 • 攻擊行為不但會造成傷害，亦會影響運動表現，因為它會引發緊張情 緒，將喚醒水平過分提升，並轉移了注意力；然而，最重要的是攻擊 行為是不符合體育精神，必須予以禁止。運動員應該學習控制情緒， 以下是一些控制情緒的建議： • 延緩動作節奏，凡事三思而後行。 • 深呼吸，反複說：「放鬆」「無須緊張」、「沒有什麼大不了」等。 • 提醒自己，發怒不但於事無補，自己亦不好過。 • 告訴自己，攻擊行為不符合體育精神，一定會被懲罰。 • 盡快返回自己崗位，為下一輪的活動作好準備。 • 學會尊重對手。 • 標榜好榜樣。 壓力 • 當以下兩種情況同時出現，我們便會感受到壓力： – (甲) 自覺能力 (例如技能、知識、身體狀況等) 不足以完成任務 的一種身心反應(例 如在比賽中打敗對手)， – (乙) 認為未能完成該任務會帶來嚴重後果。 • 確定是否具備完成任務的能力，是主觀的判斷，受性格、經驗、自我 期望等因素影響。 • 壓力有積極及消極之分，積極可起推動作用，消極則造成苦惱或憂傷 。而決定積極或消極是受個人的認知評價影響。 • 在體育訓練中適當的訓練是一種積極的來源，使受訓者變得更強；但 過度訓練則可能使受訓者身體疼痛或損傷，造成苦惱。 壓力反應 • 壓力的反應可能是生理的 (即喚醒水平升高)，或是心理的 (例如焦慮 、驚慌、抑鬱等)，或兩者皆會出現。 • 生理的包括心率增加、血壓上升、排汗增多、腦電波活動頻率增快、 呼吸加快、皮膚血流量減少、肌肉緊張度提高、吸氧量增大、血糖增 加、小便頻繁、腎上腺素上升等。 • 心理中的焦慮包括緊張、不安、懼怕、憤怒、煩躁和壓抑等。抑鬱包 括對一般活動失去興趣、情緒低落、悲觀、缺乏熱情和活力等。 壓力反應 • 壓力的反應行為包括變相依賴、反常動作、攻擊性行為增加和失眠等 傾向。 • 變相依賴：指在壓力下靠吸煙、喝酒、更甚者用毒品等來應付。 • 攻擊行為：為了減少壓力而選擇某些目標進行發泄。如嘲笑、謾罵或 打人，通常向弱者攻擊。 • 反常動作：表現出與平時風格不一檥的行為。如神經發笑、咬指甲、 愁眉苦臉等。 • 失眠：失眠會使人無謂地消耗精力，可能對將發生的事情感到焦慮或 過於激動，如面對比賽等。 壓力管理 • 放鬆 - 放鬆是壓力管理中最重要的策略，可應用以下的： – – – – – – 微笑 延緩動作節奏 慢慢地深呼吸 專注現在，不想過去，亦不理會將來 進行放鬆表象練習 享受現況 • 正面想法 - 壓力源於心理，因此凡事看好的一面，是積極和有效的策 略，例如： – 將挑戰視作學習機會。 – 相信「作好準備，便問心無愧」。 – 以更宏觀的角度，重新檢視事件的嚴重程度。例如一場所謂「重要」的比賽，在 整個人生中，可能只是微不足道。 • 應主動與父母、朋友、同學、老師等訴說面對壓力的感受，並向他們 尋求意見和協助。 壓力管理 • 當人感到壓力非常大的時候，是難以放鬆的。因此，放鬆訓練是十分 重要。以下是一些放鬆訓練的例子： • 漸進式放鬆 (Progressive Relaxation) － 透過連續收緊和放鬆肌肉 練習，以體會放鬆的感覺(可登入學生壓力處理平台，作深入了解： http://www.hkbu.edu.hk/~stress/English%20Version/relaxationtech.h tml) • 生物回饋 (Biofeedback) － 學習運用儀器監測生理反應(例如心率、 呼吸率、肌肉張力等)，幫助自己學習放鬆特定的肌肉。(見圖7.6) • 表象訓練 (Imagery) －想像自己在極放鬆的情況下完成任務。 • 冥想 (Meditation) －專注於某一字詞或物件上，以產生安寧的感覺。 壓力管理 • 漸進式放鬆 (Progressive Relaxation) － 透過連續收緊和放鬆肌肉 練習，以體會放鬆的感覺。每一次緊張、放鬆肌肉時都要仔細、認真 的體會。 壓力管理 • 生物回饋 (Biofeedback) － 學習運用儀器監測生理反應(例如心率、 呼吸率、肌肉張力、血壓、皮膚、腦電波等)，幫助自己學習放鬆特 定的肌肉。 • 透過儀器將被測試者的內部生理活動資訊加以放大，又以視聽形式呈 現給被測試者，使其瞭解自身的狀態，加以矯正。 – – – – 可提高放鬆訓練效果 可選擇適合自己的生物回饋法如腦電回饋 要堅持長期訓練，掌握正確及失敗原因 達到一定程度後，要擺脫儀器，憑自身感覺進行身心活動的放鬆 壓力管理 • 表象訓練 (Imagery) －想像自己在極放鬆的情況下完成任務。通過喚 起寧靜、輕鬆、舒適情景的想像以達致減少焦慮、緊張。集中注意， 增強內心的愉快感。 – 處於任何一種舒適的姿勢，盡量放鬆身體 – 作深呼吸，想像某一種使人感受放鬆的情境，如躺在沙灘日光浴的感覺等等 – 要練習身在其境的感受，愈投入愈能放鬆 壓力管理 • 自生法：通過指導引發練習者自身產生某種感覺體驗。練習者需在一 個舒適的坐姿或仰臥姿勢，全身放鬆，輕閉雙眼。 • 每次練習後要用指導語使練習者放鬆後身體充滿了活力，精力充沛， 能量聚集，比賽慾望提高。 • 沈重感覺：感覺身體某部分沈重。 • 溫暖感覺：感覺身體某部分溫暖。 • 呼吸調控：感受及實行平和呼吸。 • 心跳調控：感受及心跳輕柔緩慢。 • 腹部調控：感受腹部溫暖舒適。 • 額部調控：感受額部涼爽舒適。