Transcript 0328 - 苗栗縣政府衛生局全球資訊網

糖尿病健康飲食
台中榮總
萬居仁 營養師
1
少吃
不吃
均衡飲食
定時定量
每天至少一杯
遵照營養師
建議
適量選用
遵照營養師的
建議
適量選用
多吃高纖維
食物
遵照營養師
建議
適量選用
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3
4
5
6
bravotaiwan.com.tw/ct.asp?xItem=181336&ctNode...
7
8
9
10
桂格北海道鮮奶麥片
• 規格：420公克 (28公克×15包)/
袋
• 成分
• 主原料：
• 麥片(全麥、玉米澱粉、糖、鹽、
鮮奶、卵磷脂)、大麥片、礦物
質和維生素
• (碳酸鈣、磷酸鐵、磷酸三鈣、
維生素A、維生素B1、維生素
B6、維生素B2、葉酸) 、奶粉。
• 副原料：
• 糖、植物奶精、乳脂粉、焦糖
牛奶口味
營養標示
每ㄧ份量
克
本包裝含
28公
15份
每份
熱量
123大
卡
蛋白質
1.5公克
脂肪
3.9公克
碳水化合物
20.4公克 11
多力多滋
• 重量： 160公克
• 原料：玉米、植物油、
起司粉、奶油、蕃茄
粉、糖、食鹽、香辛
料、食用黃色5
號、食用紅色40號
營 養 標 示
每ㄧ份量
本包裝含
25公克
6.4份
每份
熱量
蛋白質
脂肪
126大
卡
2.0公克
5.8公克
碳水化合物
16.5公克
12
可樂果蠶豆酥
• 重量： 120公克
• 原料：碗豆、玉米澱
粉、麵粉、棕櫚油、
糖、食鹽、辣椒粉、
香辛調味料、味素、
蒜粉、膨脹劑、乳化
劑、維生素E
營 養 標 示
每ㄧ份量
克
本包裝含
40公
3份
每份
熱量
198大
卡
蛋白質
4.3公克
脂肪
9.5公克
碳水化合物
23.8公克
13
卡辣姆久洋芋條
• 淨重：68公克
• 原料：新鮮馬鈴薯、
植物油、香辛料、調
味料、精鹽、蔬菜粉、
香辣調味料
營養標示
每ㄧ份量
30公克
本包裝含
2.3份
每份
熱量
蛋白質
171大
卡
2公
克
脂肪
克
11公
碳水化合物
克
16公
14
蝦味先
• 淨重： 102公克
• 原料：麵粉、全蝦、
植物油
營養標示
每100公克
熱量
514大
卡
蛋白質
6.3公克
脂肪
碳水化合物
25.2公克
65.4 公克
15
乖乖
• 淨重：65公克
營養標示
每ㄧ份量
28公克
本包裝含
2.3份
每份
熱量
蛋白質
140大
卡
3公
克
脂肪
7公克
碳水化合物
克
17公
16
阿Q桶麵雞汁排骨
• 淨重： 107公克
• 原料：麵粉、食用澱
粉、精緻棕櫚油、芝
麻油、精鹽、麵質改
良劑、β胡蘿蔔素、維
生素E 、調味粉包、
調味油包
營養標示
每100公克
熱量
466大
卡
蛋白質
10公
克
脂肪
克
碳水化合物
24公
52.5 公克
17
來一客牛肉蔬菜杯麵
• 淨重： 65公克
• 原料：麵粉、食用澱
粉、精緻棕櫚油、芝
麻油、精鹽、味精、
麵質改良劑、β胡
•
蘿蔔素、維生素E
• 調味粉包、調味油包
營 養 標 示
每ㄧ份量
克
本包裝含
份
65公
1
每份
熱量
蛋白質
克
脂肪
克
碳水化合物
克
328大
卡
7.1公
17.3公
36公
18
拉麵道札幌味僧
• 淨重： 73公克
• 原料：麵粉、食用澱
粉、精緻棕櫚油、芝
麻油、精鹽、味精、
麵質改良劑、
•
維生素E
• 調味粉包、調味油包
營養標示
每ㄧ份量
克本包裝含
1份
73公
每份
熱量
卡
蛋白質
克
脂肪
克
碳水化合物
克
334大
8公
14公
44公
19
康師傅Q-Cup 和風料理
• 內容量： 33公克
• 料：麵粉、食用澱粉、
精緻棕櫚油、精鹽、
味精、麵質改良劑、
•
維生素E
• 調味粉包、調味油包
營養標示
每ㄧ份量
克本包裝含
1份
33公
每份
熱量
卡
蛋白質
克
脂肪
碳水化合物
克
174大
5公
6公克
25公
20
統一科學麵
• 淨重： 40公克
• 原料：麵粉、精緻棕
櫚油、精製豬油、芝
麻油、精鹽、糖、味
精
營養標示
每ㄧ份量
克本包裝含
1份
40公
每份
熱量
卡
蛋白質
克
脂肪
克
碳水化合物
克
197大
4公
9公
25公
21
統一脆麵
• 淨重： 55公克
• 原料：麵粉、精緻棕
櫚油、精製豬油、芝
麻油、精鹽、糖、味
精、
• 醬油、維生素E
營養標示
每ㄧ份量
克本包裝含
1份
55公
每份
熱量
卡
蛋白質
克
脂肪
克
碳水化合物
克
268大
6公
12公
34公
22
芳療與減重
苗栗縣芳療整體保養職業工會
23
講師 彭琋筠介紹














國立聯合大學 語言與傳播研究所。
美容乙級證照
門市服務乙級。
國際芳療師認證 ICIM 澳洲綜合療法醫學會認證。
苗栗縣社區健康管理志工大隊 創辦人。
苗栗縣芳療整體保養職業工會 創辦人。
苗栗縣美姿禮儀造型職業工會 創辦人。
社團法人苗栗縣心出發協進會 創辦人。
99年苗栗縣模範勞工。
聯合職訓網 總召集。
苗栗縣體育促進會 創辦人。
台灣省女子美容商業同業公會 會務顧問。
各項職訓案計畫主持人、各大專院校職訓講師。
電視新聞主播、主編。
24
助教 楊曉惠介紹
 學 歷：弘光科技大學 護理科畢
 專業認證
＊護士、護理師 證書
＊國際芳療認證芳療師
『澳洲ICIM國際綜合療法醫學會認證』
 經 歷：
苑裡國安診所 洗腎中心護理師 4年餘
行政院衛生署苗栗醫院 急診室護理師 2年餘
沙鹿光田醫院總院 護理師 25257年餘
大甲光田醫院分院 急診部護理師 4年
板橋中英醫院 急診室護理師 2年
25
芳療歷史
 芳療的運用可以追朔到古
埃及時代，這個時代的埃
及人民常常焚燒沒藥，乳
香，來祭祀神明。
 在中古世紀因為無法控制
住蔓延的疫情，造成人口
大量的死亡，然而人們發
現，在當時有兩種職業的
工作者比較不易得病，分
別為香水製造家和香水手
套製造家，因此許多人就
使用芳香植物與植物的樹
枝做成香包和花圈配戴在
頭上，甚至會焚燒乳香和
松樹來殺菌消毒，以免疫
情擴大。
26
芳療歷史
 在第一次世界大戰中，也有使用芳香精油的歷史，
因為當時傷亡人數眾多，有許多的部隊面臨到沒有
藥可以醫治受傷的士兵，因此某些軍官下令萃取大
量的玫瑰精油，一來可以抗菌保持軍隊的衛生，二
來還可以安撫受傷是兵不安的情緒。
 近代芳療可追朔１９２６年的一場意外，一名化妝
品科學家雷內.摩利斯.蓋特佛賽（Rene-Maurice
Gattefosse），在一次的實驗意外中炸傷了雙手，
在情急之下將雙手放入薰衣草精油裡，發現疼痛消
除了，而且傷口復原的迅速，也沒有留下疤痕，因
次使他投入了精油的研究。在１９２８年蓋特佛賽
首次提出（Aromatherapy），所謂的芳香療法一詞，
並且獲得（現代芳療學之父）的美名。
27
芳療歷史
• 英國的一位保養品專家瑪格利特.摩莉
（Marguerite Maury），摩莉夫人將芳療
和保養品做結合，並且也將其使用在心理
醫學上，自此芳香療法有了創新改變，更
全面性擴展到輔助醫療和整體醫療上，
1990年英國政府更將植物精油納入健保給
付，英國政府並建置［衛生部芳療核管局］
(Aromatherapy Regulation Working Group)
負責評核芳療治療單位的成立及制定專業
培訓準則。
28
芳療歷史
 法國法國品牌精油大多屬藥品類，口服精油很普遍，其
對於精油是以專業醫療及學術研究來發展，精油專油醫
生運用，美容師最多使用已調配好之精油。
 美國芳香療法很普遍，民眾方便買到精油，和國內類
似，其專業芳療組織F.D.A，可授權頒發按摩師執照，
還有國家健保給付。
 澳洲的芳療機構必修學分包括化學結構和人體解剖學。
 日本J.A.A芳療協會1998年成立，全日本有60-70所芳療
學校。
 台灣已於93年開放設立新的職業別-芳香植物精油服務類
別。
 中國大陸94年底設立芳香保健師職業證照，預估全中
國缺少220萬位芳療師。
29
芳療歷史
• 94年聯合報報導，年輕人最熱門高薪新三
師：芳療保健師、機師、禮儀師。
• 2005美國財富雜誌(Fortune)指出，芳療師
列十大熱門工作排行榜，擁有執照芳療師
每小時收入50-90美元。
30
何謂Aromatherapy/芳香療法
指藉由植物所萃取出的精油做為媒介，並以吸
嗅、泡澡、按摩等方式，經由呼吸或皮膚吸收進入
體內，達到預防身、心、靈疾病與保健的功效。
31
何謂Essential Oil/精油
• 從具有芳香氣味並具有揮發性分子的植物
萃取而來。
• 精油為植物的油腺體物質。
• 精油可由植物的根、莖、葉、花、果實、
果皮、種子、樹皮、樹脂等萃取而來。
32
精油進入人體途徑解析
• (吸嗅方式)
鼻腔-嗅覺接受體(纖毛)-嗅覺神經-大腦嗅
覺區-邊緣系統-類扁桃體-大腦前額皮質。
• (皮膚吸收方式)
皮膚毛孔-血液、淋巴、組織液-(運送到
全身)
33
精油進入人體途徑解析
34
精油進入人體途徑架構圖
35
精油及基礎油的保存
• 避 光 、避 熱 、避 潮濕。
• 精油保存期限：1-3年。
• 基礎油保存期限：3 個月。
36
精油日常應用之模式
• 擴香器材：將精油滴入擴香儀中，透過振
盪的原理，將精油分子散佈於空氣中，再
透過呼吸系統進入人體。
• 吸入：在手帕上滴3-4滴精油，然後靠近口
鼻(不接觸) ，直接深吸，亦可將其置於襯衫、
內衣、睡衣內，藉由體溫使精油蒸發，向
上飄至鼻子。
• 漱口：每100ml的純水可滴入一滴精油，充
分漱口後再完全吐出，可以幫助口腔黏膜
的清潔與殺菌，同時達到保養與口氣清新 37
精油日常應用之模式
• 噴霧：10滴純精油+30滴助溶劑+50ml蒸餾
水。直接噴霧於人體時應避免噴到眼睛。
• 塗抹：將精油透過基礎油或乳霜稀釋後，
直接在受損的皮膚表面輕輕擦拭，如此來
取代按摩，是一種簡單而快速的芳香接觸。
• 濕敷：將乾淨而不含藥劑的棉布或紗布先
浸泡水中後擰乾，然後滴上精油，覆蓋在
受損的地方，此法常用於疼痛、扭傷等。
熱敷適用於慢性症狀，而冷敷則適用於急
38
性症狀。
精油日常應用之模式
• 按摩：需先用基礎油稀釋精油，勿直接接
觸皮膚。精油的芳香分子會透過植物性基
礎油進入皮膚，達到肌肉鬆弛與身心解放
的芳療功效，是最常運用的芳香療法之一。
39
精油日常應用之模式
• 泡澡：使用單一或事先調合好的混合精油，
每次約6-8滴加入浴池中，每次泡湯約1020分，芳香分子可經汗孔進入微血管，透
過血液循環進入細胞與體液，快速達到心
理與生理的功效。
• 精油泡澡可以避免流行性感冒的症狀全部
爆發，二～三天都能持續洗，有最佳效果。
可搭配尤加利、薰衣草和茶樹等精油，可
以直接攻擊病毒，又可以刺激免疫反應；
這些精油可迅速控制病毒的數目、抑制病 40
精油日常使用注意事項
• 老人、小孩劑量減半。調油比約1.5%
• 孕婦使用需注意精油屬性。
• 肌膚敏感脆弱的人在使用精油是必須特別
小心。
• 精油造成肌膚過敏或刺激時，應使用大量
植物油沖洗。
• 其他
41
傷口的處理上精油扮演的角色
 防止微生物污染
 減少疼痛
 主動處理感染
 促進凝血
 減少壞死潰瘍的臭味
 幫助清瘡
 改善受傷部位的循環
 減少疤痕的形成
 促進肉芽時期的改善
 讓血液傳輸到患部
 促進傷口收縮
42
芳療與脈輪能量區之應用
 阿舒吠陀脈輪芳香療
法之日常應用
 提振【海底輪】能量可
調理：下背痛、便秘、
坐骨神經、性功能障礙、
骨質疏鬆等狀況。
 建議使用精油：
 提振【臍輪】能量可調
理：婦科問題、經前徵
候群、生育力不足、股
盆痛等。
 建議使用精油：
43
芳療與脈輪能量區之應用
 阿舒吠陀脈輪芳香療
法之日常應用
 提振【胃輪】能量可
調理：腸胃問題、肝
功能失調、糖尿病、
容易疲倦等。
 建議使用精油：
 提振【心輪】能量可
調理：心肺問題、過
敏氣喘、上背痛、肩
部酸痛等。
 建議使用精油：
44
芳療與脈輪能量區之應用
 阿舒吠陀脈輪芳香療
法之日常應用
 提振【喉輪】能量可
調理：喉嚨問題、口
腔問題、甲狀腺問題、
精神官能症等。
 建議使用精油：
 提振【眉心輪】能量
可調理：記憶低落、
頭痛、EQ低、腦中風
等。
 建議使用精油：
45
芳療與脈輪能量區之應用
• 阿舒吠陀脈輪芳香療
法之日常應用
– 提振【頂輪】能量可
調理：身心俱疲、怕
吵、精神疾病、睡不
好等。
• 建議使用精油：
– 提振【天輪】能量可
調理：缺乏整體平衡、
缺乏整體撫慰。
• 建議使用精油：
46
芳療與脈輪能量區之應用
47
認識芳療與邊緣系統的功能
 (1)嗅覺的感覺整合，其整合結果會影響邊緣系統的生理
活性。
 (2)鞏固記憶：由海馬與大腦皮質等一起執行。
 (3)性行為：可能在杏仁核。
 (4)進食行為:進食中樞被刺激會產生食慾，飽食中樞被
刺激，則失去食慾。
 (5)滲透壓控制：調控喝水量及排尿量以控制身體內的總
體液量。
 (6)情緒控制，如喜怒哀樂：在杏仁核或下視丘。
 (7)自主神經(自律神經)的最高控制中樞位於下視丘。
 (8)內分泌的最高總管。
因此，芳療吸嗅即可輔助以上八大功能。
48
認識芳療與邊緣系統的功能
• 邊緣系統的主要輸出路徑是下視丘，而下
視丘正好位於邊緣系統的中心位置，因此
兩者功能相互重疊。下視丘控制腦下腺的
活性，腦下腺分泌的激素又調控許多周邊
的內分泌腺體，故下視丘為內分泌的最高
總管。內分泌腺體分泌的激素調控全身臟
器、組織、細胞的生理活性。例如:甲狀腺
素提高人體新陳代謝率、女性激素使女性
嬌美動人等。
• 依據邊緣系統的生理功能，故其又稱為嗅 49
認識免疫系統
• 初級：
– 功能 : 細胞產生、成熟
– 組成 : 骨髓、胸腺
• 次級：
– 功能 : 遭遇抗原(產生抗體)
– 組成 : 淋巴結、脾臟、黏膜淋巴組織(扁桃腺)
• 淋巴為被動式循環，不同於血液循環，它
是個懶寶寶，須靠肌肉運動或按摩來帶動
循環，保健按摩幫助淋巴代謝運動，主要
應用淋巴位置為頸淋巴、鎖骨淋巴、腋淋
50
認識免疫系統
51
認識免疫系統
52
關於按摩
• 按摩的功效，有時是減輕受傷或緊張肌肉
的壓力或痛楚，但最普遍的功效是減少個
人的壓力，令人們能夠在緊張忙碌的生活
之中輕鬆一番。按摩肌肉的時候，肌肉會
釋放一種叫做腦內啡 (endorphin)的物質，
它是一種由大腦產生的天然鎮靜劑，這種
物質可以令人變得舒暢愉快。按摩除了以
上功用之外，亦可幫助人們的情緒提升，
達到心境平和，並且減輕疲勞，使人得到
放鬆舒暢的感受。
53
按摩的好處
•
•
•
•
•
促進血液循環暢通
排瀉體內毒素雜物
增進內分泌平衡
加強新陳代謝功能
刺激細胞產生活力
54
芳香精油按摩
• 芳香精油按摩減重塑身的應用成了許多人
的最爱，聞著芳香氣息，在美妙音樂的陪
伴下，進行精油按摩，享受的就是放鬆再
放鬆，甚至可以安然入睡。而這樣輕鬆狀
態下，身體的脂肪已燃燒或重新分布。
55
芳香精油按摩
• 肥胖類型不同，使用的精油也不同。水腫
型的人通常淋巴循環不佳，同時體内聚集
大量的毒素，皮膚也比较暗淡無光，例如
長期坐辦公室的人，腹部、臀部容易因循
環不佳而水腫，建議使用迷迭香、茴香精
油。透過按摩，精油的有效成分快速渗入
皮膚，疏通淋巴，分解脂肪，排除體内多
於積水，發揮排毒、緊膚、滋潤的作用，
所以在按摩前後都需要喝大量的水，這樣
有利清理腸道，排出毒素。
56
芳香精油按摩
 肥胖類型不同，使用的精油也不同。水腫型的人通
常淋巴循環不佳，同時體内聚集大量的毒素，皮膚
也比较暗淡無光，例如長期坐辦公室的人，腹部、
臀部容易因循環不佳而水腫，建議使用迷迭香、茴
香精油。透過按摩，精油的有效成分快速渗入皮膚，
疏通淋巴，分解脂肪，排除體内多於積水，發揮排
毒、緊膚、滋潤的作用，所以在按摩前後都需要喝
大量的水，這樣有利清理腸道，排出毒素。

另一類常見肥胖，乃過量的脂肪囤積，在手臂、
大腿等部位出现蜂窩組織，只要用手捏住大腿，就
很容易看見蜂窩般的橘皮組織，這種情况只要加速
新陳代謝便可改善，天竺葵精油是很適合的按摩油。
57
芳香精油按摩
•
精油塑身法基本上有三個步骤，其一按
摩使用的精油，双手順着淋巴循環的方向
進行該部位的按摩，在皮膚上按摩後產生
與人體温相近的温度後，渗透、作用於身
体的經絡、穴位、局部肌肉及淋巴组織，
按摩可以增進淋巴系统的排毒能力，很常
用的重要排毒精油“絲柏”，早在《本草
綱目》中就有它的介绍， “通”“排”功
效皆佳。其二，按摩使精油的能量轉化，
促脂肪分解、消耗或者轉移，按摩讓皮肤 58
減重精油應用建議一覽
刺激淋巴
循環
杜松子、迷迭香、辣薄荷、甜
橙、葡萄柚、萊姆、黑胡椒、
薑、絲柏、檸檬、天竺葵
刺激腎臟
排尿
杜松子、茴香、絲柏、檸檬、
甜橙、葡萄柚
59
60
健康100 臺灣動起來
~運動的重要性~
國立台灣體院舞蹈學系講師－
吳旻謹老師
61
運動的益處
只要因應個人的身體狀況，每日合共進行30分鐘運動，每次不
少於10分鐘，持之以恒，會有以下益處：
•
增加抵抗力，減少疾病，提升工作效率
•
消耗熱量，減少體內脂肪積聚，保持理想體重
•
增強心肺功能，促進血液循環
•
鍛鍊肌肉，強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的機會
•
增加關節靈活及柔軟度，避免跌倒及受傷
•
減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機
會
•
鬆弛神經，紓緩精神壓力，增強自信，促進心理健康
•
擴闊社交圈子
運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，
只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。
簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可
視作劇烈程度中等或適量的運動。
62
健康的開始
• 對一向沒有運動習慣的人
而言，目標要低，起步要
慢，如此既可避免肌肉疼
痛和受傷，又可讓身體有
時間調節。
• 患有心臟病、糖尿病等慢
性病患者，在計劃做體力
運動前，最好先向醫生查
詢。
.
•
•
•
•
•
運動須知
運動前要有充份的熱身運
動。
運動時要注意補充身體的
水份。
若感到疲倦，不要作劇烈
運動，否則只會使肌肉或
關節受傷。
若在運動時感到痛楚或不
舒適，應立即停下及休息
。
患急性疾病期間，不適宜
做運動。
63
運動種類
• 運動與日常生活息息相關，只要把握機會及利用現有
環境，隨時隨地都可進行運動，例如行樓梯、步行、
抹車或做家務等，均可把運動融入日常生活中。此外
，運動的選擇眾多，大家可按個人興趣，選擇喜愛的
運動。以效能來劃分，運動可分為三大類：
• 心肺功能鍛鍊運動
效能：
–
–
–
–
促進血液循環，增強心肺功能
燃燒卡路里，有助保持健康體重
有助避免慢性疾病
有助紓緩壓力
• 種類：游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳
健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等指引：
– 宜選擇適合自己能力及興趣的活動
– 運動的強度及運動時間須按自己的能力而循序漸進
– 建議每日最少做30分鐘 (可以累積計算)
64
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
肌肉鍛鍊運動
效能：
保持身體正確姿勢及改善體型
減少肌肉關節慢性痛症
增加身體保護能力
增強運動能力
減低受傷機會
種類：健身器練習、舉啞鈴等指引：
訓練時的阻力或重量應該由輕至重，循序漸進，並應量力而為
運動時的動作速度應適中，不宜過快
練習時必須保持呼吸暢順，抵抗阻力時呼氣，放下阻力時吸氣
身體每一部份如四肢及軀幹均應均勻地鍛鍊
伸展運動
效能：
可為身體不同部位進行伸展運動，活動關節，舒展筋骨
可作為運動前的熱身及運動後的紓緩，能夠放鬆緊張的肌肉，改
善關節活動，鬆弛神經，減低肌肉僵硬
增強運動能力及表現
減低運動受傷的機會
種類：身體不同部位的伸展運動指引：
避免進行抽動或彈振的動作
保持呼吸暢順，每個動作做1-2次，每次停留10-30秒，伸展中的
肌肉應保持放鬆，而伸展部位要有輕微拉緊的感覺
65
運動與熱量消耗
• 根據研究顯示，運動無須劇烈，只需進行中等程度、令人流汗、心跳
加速和呼吸加重的運動，也可促進健康。
中等程度的體力活動，是指該項體力活動
• 能夠每天消耗150卡路里；或
• 能夠每星期消耗1000卡路里。
• 不同活動會因本身的劇烈程度和時間的長短而消耗不同的熱量。
• 以下是一些能夠消耗大約150卡路里的體力活動：
66
活動
需時
活動
需時
行樓梯
15分鐘
平地跑步
15分鐘 (完成1.5公
里)
跳繩
15分鐘
打排球
45分鐘
游泳
20分鐘
籃球比賽
15-20分鐘
跳健康舞
30分鐘
步行
30分鐘 (完成2公
里)
跳社交舞
30分鐘
慢行
35分鐘 (完成1 ¾
公里)
踏單車
30分鐘 (完成
5公里)
抹車、打
蠟
45-60分鐘
掃地、抹
窗
45-60分鐘
園藝
30-45分鐘
67
體重指標 (BMI)
•
•
體重與身高比例是否適中，可從下列標準體重簡易計算法看出來
：
體重指標＝體高(米)2除以體重(千克)
例如：一位男士重75千克，高1.90米，他的體重指標=75÷(1.9
x1.9)=20.8該男士的體重指標屬於理想。
•
•
•
•
•
•
體重指標(適用於成人)
少於18.5過輕
18.5-22.9理想
23-24.9過重
25-29.9肥胖
等於或多於30嚴重肥胖
•
對照以上體重指標是檢查體重是否過輕或過重的方法之一，但如
遇到下列兩種情況則不適用，而量度皮下脂肪會較為準確：
經常運動的人士，肌肉可能較多，脂肪卻很少，他們的體重可能
超出標準，但也屬於健康；
有些人士的體重很理想，並無超重，但他們的肌肉質量可能遠低
於標準，而脂肪量卻遠高於正常水平，他們的體重雖然理想，但
也屬於過胖。
•
•
68
級別
運
動
強
度
0 1 2 3 4 5 6 7 8
靜非非較 容適 吃 較 較
止常常容 易中 力 吃 辛
狀非容易
力 苦
態常易
容
易
熱身階段
訓練階段
9 10
非 極
常 度
非 辛
常苦
辛
苦
危險階段
69
經
常
運
動
者
如果……
我們建議你……
你已有經常運動的習慣，
每星期參與5次或以上，
每次最少30分鐘的中量運
動或你已開始（少於6個
月）每星期3次或以上，
每次最少20分鐘的劇烈運
動
可先保持運動的劇烈程
你已有經常運動的習慣
（多於6個月），並每星
期參與3次或以上，每次
最少20分鐘的劇烈運動
應該繼續參與此類運動
度，並逐漸增加運動時
間至30~60分鐘
在習慣和適應後，可由
中量運動逐漸遞增至較
劇烈程度，以獲取更佳
的健體效果
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缺
乏
或
甚
少
運
動
者
如果……
我們建議你……
你是男士年齡超過45歲或
女士年齡超過55歲，一般
健康狀況良好，但生活習
慣並不活躍，且沒有經常
運動
可於每天進行數分鐘中
量運動並漸增至30分鐘
或以上（可在一天內分
2-3次，每次5-10分鐘
進行）
你一般健康狀況
良好，生活習慣
活躍，但沒有經
常運動
應該經常參與運動：
每天做20至30分鐘中量
運動
在進步後，可於每星期
做3次或以上，每次20
分鐘的劇烈運動
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工作間活絡伸展操 ~影片欣賞
肩膊 胸背 手腕 腰側 腰背 臀腿 小腿
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