Transcript 柔軟度訓練(II)
柔軟度訓練(II) PNF • 1958年提出的本體感受器神經肌促進術， 一般較常使用的方式，有：收縮-放鬆法 (contract-relax, CR) 、固定-放鬆法 (hold-relax, HR) 收縮-放鬆合併拮抗肌收縮法 (contractrelaxantagonist-contract, CRAC) 緩慢反轉-固 定-放鬆法(slow reversal-hold-relax,SRHR) 。 • PNF為一種同時針對作用肌與拮抗肌交互收 縮（誘發）與放鬆（抑制）的方式（Pollock 等, 1998）。 • 主要的可能作用機轉：開始以作用肌群進 行收縮（誘發），以增加該肌肉與肌肉-肌 腱單元的張力，進而激發GTO達到抑制α運 動神經元的活動；再讓該肌肉放鬆降低張 力，接下來讓作用肌群施以被動靜態伸展， 此過程也同樣能激發GTO抑制肌肉的張力， 亦能促使該作用肌易於伸展至較大的ROM (Alter, 2004)。 • 該伸展方式能降低神經興奮性電位的傳導 與降低神經性牽張反射(Etnyre&Abraham, 1986)，進而幫助肌肉達到放鬆的效果 (Wilmore & Costill, 1993)。 本體神經肌肉促進式(Proprioceptive Neuromuscular Facilitataion，PNF)伸展 • 結合交替收縮和放鬆作用肌和拮抗肌的一種二人式伸展， 作用肌和拮抗肌的交互作用使得阻力降低，ROM增加。 • 和靜態伸展的不同在：靜態伸展要求作用肌的放鬆，而 PNF伸展讓作用肌放鬆和等長或離心收縮，讓拮抗肌放 鬆。 • 缺點：需要有經驗的伙伴，不可開玩笑而過度伸展造 成傷害。 Hold-Relax Technique 同伴：幫助輕鬆伸展腿後肌腱群 同伴：喊『推』，並固定腿不可使 之移動 用力腿後腱肌群使之等長收縮3-4秒 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增 ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低 Contraction-Relax Technique 同伴：幫助輕鬆伸展髖關節屈 肌 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增 ROM推10秒 同腳重複3-5次，不可使腳降低 Reversal-Hold-Relax Technique 同前，同伴幫忙輕鬆伸展直到有些不適 同伴：喊『推』6-10秒，並固定腿 不可使之移動 用力腿後腱肌群使之等長收縮 同伴：喊『向後』，並幫忙推 用力收縮髖關節屈肌（此時腿後肌 腱群放鬆，ROM漸增） 同伴：喊『放鬆』，並將腳漸增 ROM推10秒 同腳重複2-3次 強振式伸展 缺點： 肌肉的伸展太長且太快，可 能產生反方向的作用力，造 成軟組織的傷害。 可能在接下來幾天會有肌肉 的酸痛的情形。 被動式伸展 通常要有同伴或儀器才能完成， 藉外力而非肌肉的收縮來加大關 節的活動範圍。 六、要避免的危險動作 ╳ ○ ╳ ○ ╳ ○ 皮拉提斯 • 是由德國人約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates） 在二十世紀發展的體適能（Physical fitness） 運動。 • • 約瑟夫·皮拉提斯為他開發的這項運動，由 英語：Control（控制）創造了一個新字 英 語：Contrology，因為他相信，這項運動的 核心，就在於對肌肉的控制。 • PILATES的動作衝力低並且讓人體依運動力 學而自然活動。練習者在每個姿勢動作中 都必需和呼吸協調同時保持身體中立的穩 定性。所以PILATES可改善身體線條，也能 矯正脊髓的中立性。而練習者更不會在活 動時發生運動傷害，甚至更可利用PILATES 來復健或強化於無或有運動傷害的肢體。 • PILATES與舞蹈其實關係密切。某些PILATES 動作可看見芭蕾的形態及觀念。其姿態優 美並強調身體中心及中心肌肉群的運用及 控制。 此外， 身體的協調性亦可於PILATES 來獲得輔助，PILATES的動作練習如舞蹈般， 需將身體的各個部位的動作及肌力練好， 然後相互配合來活動肢體。 • PILATES中提出的Neutral Pelvic於中文中我稱 之"中立骨盆"，即便是於躺著屈膝時， 骨 盆不向前/後傾斜(Posterior/ Anterior Tilt)或 向兩旁傾斜， 保持中立. 因此， 腰椎與地板 間有 一些空間存在 • Neutral Spine稱之"中立脊椎"即便是與人體 功學中頸椎，胸椎與腰椎有其應有之方向 弧度.而PILATES 以此為基礎， 於平衡的骨骼 狀態下，去提昇中心的肌力或改善身體的 不平衡情況. 引身體進入---Body Balance (體 平衡) 瑜伽 • 瑜伽（英語：yoga，印地語：योग），源於 古印度文化，是古印度六大哲學派別中的 一系，探尋「梵我一如」的道理與方法。 而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的 修身養心方法，包括調身的體位法（參考 瑜伽體位集）、調息的呼吸法、調心的冥 想法等，以達至身心的合一。 • 瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人 類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古 老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心 理、情感和精神方面的能力，是一種達到 身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。 古印度人更相信人可以與天合一，他們以 不同的瑜伽修鍊方法融入日常生活而奉行 不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、 宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的 自然和創造。 • Ashtanga瑜伽 – Sree K. Pattabhi Jois創立的瑜伽教派，Pattabhi大師是Iyengar 大師的師兄弟。Ashtanga的特色是強力連續的體位法操練， 強調動作與呼吸的配合，以及採用Ujjayi呼吸法，Ashtanga Yoga依照困難度安排數套連續不斷的體位法順序，每套完全 練完要一到二小時甚至更久，其中包含許多困難的動作， Ashatanga Yoga會讓練習者對自己的身體產生強烈的信心。 • • 雙人瑜伽 – 以情侶夫妻配對練習體位法為特色的瑜伽。瑜伽教練基於增 加課程特色以吸引學員而產生的新瑜伽種類。 • • 孕婦瑜伽 – 為孕婦專門開設的瑜伽課程。也是瑜伽教練基於增加課程特 色以吸引學員而產生的新瑜伽種類。 • • 親子瑜伽 – 讓父母與小孩一起進行的瑜伽體位法練習，同 樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而 產生。 • • 塑繩瑜伽 – 一般的瑜伽體位法練習加上繩子等器材為輔助。 • • 塑球瑜伽 – 一般的瑜伽體位法練習加上或大或小的彈性球 等器材為輔助。 • • 愛笑瑜珈 – 也名「大笑瑜珈」是在印度孟買執業的卡塔利 亞醫師(Dr.Madan Kataria)在1995年的3月13日在 孟買的the Lokhandwala Park公園創立全世界第 一個把「大笑」當作一種「運動」方式的愛笑 俱樂部。