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Aplicación de las bases del
entrenamiento en las
actividades dirigidas
acuáticas en grupo
Raúl Sánchez García
Abel Isasi Razquin
Gorka Mutuberria Zabala
¿Por que el auge de las
actividades dirigidas acuáticas?
• Aparecen las personas que no saben nadar o que no pueden
hacerlo de forma fluida, que tienen mermada su capacidad motriz
(Sova, 1998 b), o que su condición física está claramente
disminuida.
• Alternativa a las gimnasias de mantenimiento terrestre por las
ventajas que ofrece el agua: (Un estudio llevado a cabo en la
Universidad Federal de Sao Paulo (Brasil), publicado en la revista
"Geriatrics Gerontologie International", comparó las ventajas de
ejercitarse en el agua o hacerlo en tierra en personas mayores.
Unas practicaron durante 12 semanas en el
agua y otras, en tierra. la capacidad cardiorrespiratoria
y
la forma física neuromuscular en las mujeres ancianas que habían
llevado a cabo su plan de entrenamiento en el agua mejoraron de
manera considerable. www.unifesp.br
Ventajas del fitness acuático
1- Hipogravidez,
2- Presión hidrostática,
3- Resistencia al movimiento,
4- Aumento de la intensidad del ejercicio,
5- Equilibrio muscular
6- Facilitación de la termorregulación.
1-Hipogravidez
• Según el Principio de Arquimedes«Un cuerpo total o
parcialmente sumergido en un fluido en reposo, recibe
un empuje de abajo hacia arriba igual al peso
del volumen del fluido que desaloja«.Debido a la fuerza
de empuje que el agua genera hacia arriba (flotación),
se reduce el impacto sobre el suelo y la tensión en las
articulaciones
• Favorece la relajación de la musculatura: aflojamiento
de los centros nerviosos por disminución del tono
muscular basal a nivel general (Mezieres, 1986)
2- Presión hidrostática
• Al encontrarse el cuerpo en inmersión, se
produce una ligera presión
sobre la
superficie corporal que:
– Facilita la sujeción
del cuerpo en posición vertical
– Estabiliza las articulaciones inestables,
favorece el trabajo de propiocepción y mejora
la circulación sanguínea.
3- Resistencia al movimiento
•
•
La escasa hidrodinámica del cuerpo obliga a las moléculas de
agua a fluir y circular alrededor de él, desviándolas de su
trayectoria original. Esto provoca flujos de frenado y de succión
que dificultan el movimiento acuático, que unido a la mayor
viscosidad del medio (12 veces), se convierte en un buen lugar
para trabajar la resistencia y tonificación muscular (Sova, 1993).
En personas con osteoporosis, la resistencia al movimiento
facilita la deposición del calcio además de eliminar los impactos
perjudiciales que se producen en el medio terrestre.
4- Aumento de la intensidad del
ejercicio
• 3ª Ley de Newton: para cada acción hay una reacción
similar de igual dirección y de sentido contrario
• Dentro del agua: cuanto más fuerte se ejecuten los
movimientos, más resistencia encontramos, aunque los
movimientos se ejecutarán a mayor velocidad.
• Ley propia del agua: al aumentar la velocidad del
movimiento, aumenta al cuadrado, la resistencia que
éste nos ofrece.
5- Equilibrio muscular
• Trabajo equilibrado de músculos
antagonistas del movimiento
homogénea + hipogravidez)
• Al estar sumergido, se favorece la
simultánea de la zona superior e
cuerpo, estimulando el equilibrio
funcional de las distintas partes
(Franklin y cols, 1995)
agonista y
(resistencia
ejercitación
inferior del
estático y
del cuerpo
6- Facilitación de la
termorregulación.
•
•
Pérdida de calor 25 veces superior:
Favorece la práctica en personas que no están
acostumbradas a la típica sudoración
y ligero
aumento de temperatura.
•
Evitar procesos de hipo o hipertermia, se debe tener
en cuenta el tipo de ejercicio que se va a realizar y la
temperatura del agua.
Efectos del agua durante el
ejercicio
• Durante la inmersión en posición vertical (el agua del cuello nivel),
la presión hidrostática que ejerce el agua en las extremidades
inferiores, junto con la reducción de la gravedad hace que una
diferente distribución de sangre en el sistema circulatorio.
• La sangre es empujada hacia arriba, y su volumen en las venas de
los aumentos de pecho por lo menos 500 ml. La consecuencia de
esto es que el corazón recibe más sangre.
• Esta redistribución de la sangre, en reposo, tiene efectos sobre:
–
–
–
–
–
–
VOLUMEN SISTÓLICO
LA FRECUENCIA CARDIACA
LA CAPACIDAD PULMONAR
FRECUENCIA VENTILATORIA
SISTEMA OSTEO-ARTICULAR
MÚSCULOS
Volumen sistólico y frecuencia
cardiaca
•
•
•
•
•
El volumen sistólico es bastante superior al que se puede observar en el
ejercicio en tierra con la misma intensidad de trabajo.
La frecuencia cardiaca en cada latido en reposo no cambia
sustancialmente.
Al estar sumergidos en el agua, se requiere una mayor fuerza de
contracción del corazón con cada latido. Es preciso señalar que, a pesar
del aumento del gasto cardíaco, la presión arterial no cambia, porque el
diámetro de los vasos sanguíneos disminuyó durante la inmersión
La frecuencia cardiaca es menor. Durante el mismo ejercicio realizado en
tierra y dentro del agua, con una intensidad equivalente al 60% del
consumo máximo de oxígeno en ambos casos, se detecta una diferencia
de 10-15 latidos por minuto menos.
Desde el punto de vista práctico, significa que es un trabajo eficaz para el
sistema cardiovascular ya que se obtiene frecuencias cardíacas más
bajas.
La capacidad pulmonar y la
frecuencia ventilatoria
• El volumen de los pulmones disminuye por la acumulación de
sangre venosa en el pecho.
• La presión hidrostática que ejerce el agua, aunque es pequeña,
contrasta con la expansión del tórax durante la respiración y obliga
a trabajar más intensamente los músculos respiratorios. La
capacidad pulmonar durante la inmersión se reduce en
aproximadamente un 10%.
• El número de respiraciones para la misma demanda metabólica fue
mayor en agua que en tierra. Esto se debió a la acumulación de
sangre en las venas del tórax y la presión hidrostática
Sistema osteo-articular y
músculos
• El aparato osteo-articular esta menos estresado. La casi nula
acción de gravedad durante el ejercicio en el agua va acompañada
de una fuerte reducción de la carga corporal sobre el hueso y
articulación.
• Obviamente, esto se traduce en un menor riesgo de lesión en los
huesos y las articulaciones.
• Los músculos son sometidos a menos estrés mecánico. De hecho,
después de las sesiones intensas de aquafitness no hay dolor
muscular. Esto se debe a que durante el ejercicio en el agua la
acción de los músculos de contracción excéntrica es leve.
Consideraciones a tener en cuenta
en el desarrollo de las sesiones (I)
• Termorregulación: Tendremos que tener en cuenta la forma más
adecuada para mantener la temperatura de los alumnos en una
franja adecuada y confortable: evitar pausas, combinar movimientos
moviéndose desde el centro. Muy importante el calentamiento.
• Control de la intensidad: utilizar la prueba del habla: el profesor
deberá dirigirse a todos los alumnos en varios momentos de la
sesión y comprobar que son capaces de hablar sin ninguna
dificultad. Para ello tenemos que tener en cuenta al diseñar las
tareas los factores que nos permiten aumentar la intensidad dentro
de la sesión:
–
–
–
–
Las palancas (el área y el formato de la región que se está moviendo).
La Flotación.
Las leyes de Newton (turbulencias y arrastres).
La resistencia frontal de los movimientos.
Consideraciones a tener en cuenta
en el desarrollo de las sesiones (II)
• Dirigir la clase, no entrenarse: Nuestra prioridad es que los
alumnos integren bien los ejercicios que proponemos, para ello
observaremos sus ejecuciones ofreciendo las correcciones
individuales oportunas sobre alineación las pautas correspondientes
donde poner su atención y las opciones para adecuar su intensidad
• La música: Elemento motivador de la sesión que en algunos casos
condiciona el ritmo individual de ejecución. Es una herramienta muy
útil para conocer los tiempos de trabajo aunque si obligamos a que
la persona tenga que seguirla obligatoriamente puede volverse
contra nosotros. El ritmo en el agua es más lento que en tierra
ENFOQUE DESDE LA SALUD
• SALUD FRENTE A RENDIMIENTO: Se
erradica el aspecto agonístico, primando
siempre a la persona por encima del
rendimiento, siendo el ejercitante el
verdadero protagonista (Colado, 1998 a).
Físico-Emocional-Mental
ATENCIÓN-MENTAL
CENTRO
UNIFICADOR
POSTURAFÍSICO
RESPIRACIÓNMETABÓLICO
Materiales I
• Materiales “flotantes”: Aquí podemos encontrar tanto elementos de
apoyo para poder flotar con menos problemas y esfuerzos y otros
utilizados como elementos de carga, dado que tienden hacia la
superficie y, por ende, debemos hacer más fuerza en sentido
contrario para realizar los ejercicios. En este grupo encontraríamos
los flotadores o chalecos de aire como material de apoyo y las
mancuernas de flotación, aros y los populares “churros” como
elementos de fuerza.
– Además, cabe destacar que estos materiales nos pueden
permitir realizar las contracciones negativas (excéntricas) o de
oposición que normalmente no podremos hacer si sólo tenemos
agua como “material” de trabajo.
Materiales II
•
•
•
Equipos de arrastre: Son los elementos que sirven para aumentar la
superficie del movimiento a realizar. Si esta es mayor, mayor será la
cantidad de agua que debemos mover y, en consecuencia, obtendremos un
aumento del trabajo. Dentro de los “materiales de arrastre” encontramos las
palas y las manoplas de agua como elementos más populares en las
piscinas.
Materiales lastrados o pesos: Aquí sinceramente poco que contar,
materiales con un peso y densidad mayor a la del agua que hace que se
hundan y por tanto, nos obliguen a hacer cierta fuerza para ejecutar
correctamente los ejercicios. En este caso nos encontraríamos con
mancuernas o chalecos lastrados por poner dos ejemplos.
Otros materiales: La diversificación de las actividades en el medio acuático
(y la necesidad de las marcas comerciales por generar nuevos productos y
necesidades) hace que encontremos otro tipo de materiales adaptados a la
piscina, desde steps hasta fitballs o incluso bicicletas y cintas de caminar.
ESTRUCTURA TIPO
1.
•
•
•
•
•
CALENTAMIENTO (8 – 10’):
Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido conectivo general
Aumento progresivo de la FC, preparando el sistema cardiovascular. Se activa la circulación
sanguínea incrementando el flujo sanguíneo al músculo.
Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora de la transmisión de los impulsos
nerviosos.
Incrementa la flexibilidad, movilidad articular así como la elasticidad de los músculos,
tendones y ligamentos
Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas.
2. PARTE AEROBICA (15 a 20’): elevar la FC hasta llegar a su zona de entrenamiento a través de
desplazamientos, ejercicios combinados… que desarrollen la coodinación, ritmo y agilidad.
3. TONIFICACIÓN LOCALIZADA (10 a 15’): trabajo de fuerza y resistencia muscular.
4. VUELTA A LA CALMA (5 a 8’): Disminuir la FC hacia el estado de relax (estiramientos, relajación
inducida…) Muy importante la temperatura del agua.
OTRAS ESTRUCTURAS EN LA
PARTE PRINCIPAL
• Circuit training: alterna la fase aeróbica con la fase de
acondicionamiento físico: trabajo cardiovascular de 3’ a 5’ y el
trabajo localizado de1’ a 2’.
• Interval training: la fase aeróbica se compone de intervalos de alta
intensidad con otros de intensidad más baja, de forma fluctuante.
Las proporciones de los intervalos varía en función del nivel del
participante.
• Otras: Combinada con coreografias, Deepwater, desplazamientos,
acondicionamiento muscular y gap, step…
Ejemplo de estructura Aquadynamic: Calentamiento, piernas, cardio
fun, tren superior, caderas gluteos, cardiobox, abdominales y
lumbares, biceps y triceps, vuelta a la calma
PROGRAMACIÓN
Objetivo:
•
•
•
•
Crear y desarrollar un programa de fitness acuático saludable (Alineación,
atención, respiracion y centro).
- Características de la población que va a participar en el mismo.
- Recursos disponibles: instalación y material
Determinar estructura básica de las clases: partes, tiempo y objetivos
Listar todos los recursos materiales disponibles.
Indicar cada día, el tipo de trabajo a desarrollar principalmente en la fase
principal.
Formulación:
• La distribución del tipo de trabajo debe ser efectuada en la semana, para
evitar repeticiones y siempre en función del alumno al que va dirigido.
• Montar de tres o cuatro semanas distintas,
EJEMPLO PRÁCTICO
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•
•
Calentamiento (10’):
– Marchas, aumentando progresivamente intensidad con acción de brazos ,desplazamiento
lateral, lunges alternativos(tijeras).
– Diagonales FNP, brazos y piernas
– Estiramientos por cadenas de pie
Parte principal (30’):
– Desplazamientos: carreras en el sitio aumentando progresivamente intensidad con brazos.
– Empujes y tracciones con material (tabla, churro, guante..) desde posición de lunge
– Cowboy desde el centro progresando con brazos y piernas,
– Equilibrios para trabajo del centro, oblicuos
– Péndulos desde centro progresando con brazos
– Patada adelante y atrás con misma pierna coordinado con manos (FNP?)
– Desplazamientos por la piscina
Vuelta a la calma (10’):
– Marchas disminuyendo intensidad
– Diagonales FNP
– Estiramientos por cadenas sobre el agua
BIBLIOGRAFÍA
• Sova, R. (1998 b). Aquatic exercise works at both extremes: from
the rehabilitation of the deconditioned to the advanced plyometric
training of athletes. Fitness Ma- gazine, 5 (14), 32-34.
• Colado, J. C. (1998 a). Fitness en las salas de musculación.
Barcelona: Inde.
• Colado, J.C. et al. Fitness acuático: una alternativa a las gimnasias
de mantenimiento (2001)
• Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor. Vol. I. Agua
poco profunda.Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2001.
• Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor Vol. II.
Entrenamiento específico y de ejercicios en suspensión. Editorial
Gymos y RFEN. Madrid, 2001.