Transcript Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo

Composición corporal en atletas:
teoría y práctica para un peso óptimo
Francis Holway
Departamento Médico
Club Atlético River Plate
Buenos Aires, Argentina
Concepto del peso óptimo
Esquema conceptual para diseñar el plan
nutricional
Evaluación masas
muscular y adiposa
Eval. de ingesta
nutricional:
Energía,
CHOs,
Proteínas
PLAN
NUTRICIONAL
Organización de comidas
Y entrenamientos,
descansos
Nivel de
entrenamiento,
Eval. fuerza,
rutina de pesas
¿Para que perder grasa?
1. ↑ biomecánica y
fisiología
•
atletas
2. ↑ estética corporal
•
Personas comunes
3. ↑ salud
5
Mejora biomecanica
• Desplazamiento
– Horizontal
– Vertical
•
•
•
•
Trabajo = fuerza x distancia
W=Fxd
Con ↑ 2Kg de peso...
= ↓ 6cm
Stefan Holm (SWE)
69Kg, 1,81m
Salto alto 2,29cm
6
Razones para el  masa muscular
• Requerimiento del
deporte:
–
–
–
–
–
Deportes de fuerza
Deportes de combate
Deportes de contacto
Atletismo lanzamientos
Deportes femeninos
• Mejorar salud
• Estética
Gradientes competitivos:
Masa muscular en hockey femenino
ARGOREF (n = 78)
38.9%
p < 0,001
JSEL (n = 29)
44.3%
p = 0,005
JLOC (n = 56)
p < 0,001
42.4%
*
¿Cuán prevalente es la necesidad de modificar la
composición corporal?
70
60
60
Frecuencia
50
40
30
20
12
10
bajar
subir
10
0
nada
n = 82
Variación del peso y la composición
según el ciclo de entrenamiento
PFE
PC
8,0%
11,0%
9,0%
8,0%
11,0%
9,0%
10%
6,5%
15%
8,5%
7,5%
% grasa
20%
16,0%
PFG
25%
21,0%
18,0%
Variación en grasa corporal
5%
0%
resistencia
velocidad
saltos
lanzamientos
Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)
11
Variabilidad individual
Variabilidad por puesto
Variabilidad por puesto:
masa muscular en fútbol profesional
50
Muscle mass (Kg)
45
40
41,6
39,9
35
39,1
38,9
36,9
36,4
36,9
30
25
20
ARQ
DEF
CTRL
DEF
LTRL
MEDIO MEDIO
OF
DEL ENGCH
CTRL
Antropometría:
riqueza descriptiva en 40 variables
longitudes
diámetros
perímetros
pliegues
Aspectos genéticos y plásticos
(seleccionar lo que se necesita)
Estructura ósea:
•Diámetros
•longitudes
Aspectos plásticos:
•Perímetros (músculo)
•Pliegues (adiposo)
Tipos de deportes
• Cíclicos
• Estr. Ósea muy imp.
–
–
–
–
–
–
Atlet. Pista
Atlet. Campo
Natación
Remo, kayak
Ciclismo
Gimnasia artística
• Acíclicos
• Estr. Plástica import.
–
–
–
–
–
–
–
Fútbol
Tenis
Rugby
Hockey
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Identificar las 5-6 variables claves
• Natación:
– Talla, peso, Σ6pliegues, envergadura, long. Pié
• Fútbol:
– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro muslo
• Levantamiento pesas:
– Talla, peso, Σ6pliegues, talla sentada, longitud brazo,
diámetros
• Remo:
– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro caderas, perímetro brazo
Una herramienta rápida:
Σ6 pliegues (mm)
Tríceps
Subescapular
Supra-espinal
Abdominal
Muslo anterior
Pantorrilla
19
Valores Argoref de Σ 6 pliegues (mm.)
atletas
PERCENTILES
5%
15%
25%
50%
75%
85%
95%
♀
61,9
69,5
76,4
91,5
112,4
121,6
145,2
♂
33,6
47,1
52,6
65,6
84,2
94,3
115,9
Velocidades de cambio
5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo
Ejemplo de categorías de IMC
-2
Talla cm
Femenino
Masculino
161
175
Puntos de corte IMC Kg*m
18,5
25
Peso Kg
Peso Kg
48,0
56,7
64,8
76,6
30
77,8
91,9
Fútbol: rango ideal : 22,5 a 25,0 Kg*m-2
22
Sistema de vigilancia nutricional rápido:
IMC & Σ 6 pliegues (trc, ssc, ssp, abd, msl, pnt)
110
S 6 SKF
100
90
ARQ
80
70
DEF CTRL
DEF LTRL
60
50
MEDIO
MEDIO OF
40
30
DEL
ENGCHE
20
10
0
20
21
22
23
24
25
26
27
BMI
Puntos de corte:
Soccer Kinanthropometric Project (SOKIP)
Rienzi E, Reilly T, Carter JEL, Martin A (1998)
28
24
Dr. Katherine Flegal
25
Como la estructura ósea afecta el peso ideal
78 Kg; 1,72 m
IMC = 26.4 Kg * m-2
∑6 pl. = 48.6 mm
63 Kg; 1,79 m
IMC = 19.5 Kg * m-2
∑6 pl. = 41.1 mm
Como la estructura ósea afecta el peso
Diámetros grandes
Diámetros pequeños
FUT REF
EST. GRANDE
EST. PEQUEÑA
3,0
Phantom Z-scores
2,0
1,0
0,0
ZBIACROM
-1,0
-2,0
-3,0
ZTORAXTV
ZTORAXAP
ZBIILIO
ZHUMERAL
ZFEMORAL
No es que el esqueleto pese tanto,
es el espacio para rellenar: el concepto “biblioteca”
Peso
Masa ósea
78,2 Kg
8,7 Kg
Peso
Masa ósea
63,0 Kg
7,2 Kg
Esquema conceptual de trabajo
Medir
Procesar y
analizar
Clasificar
(vs referencia)
Tomar decisión
Datos de referencia de elite
www.iaaf.org
www.scholar.google.com
Seleccionando las variables importantes: el
análisis “best vs. rest”
Proyecto OZ 2000
Generando un perfil morfológico
Variable
Peso
Talla
Talla sentada
long brazo
long a-brazo
long muslo
long tibia
diam biacromial
diam bicrestal
per brz corr
Σ8 pliegues
Valor
59,5
171,0
89,5
31,2
25,7
44,6
44,6
37,9
27,5
22,7
87,6
Media elite DE elite
58,5
169,2
89,5
32,3
24,0
43,9
44,7
37,2
27,5
23,5
59,7
1,5
5,1
3,5
1,5
0,9
1,8
1,9
1,5
1,0
1,5
12,4
Punt-Z
%
0,7
0,4
0,0
-0,7
1,9
0,4
-0,1
0,5
0,0
-0,6
2,3
75%
64%
50%
23%
97%
65%
48%
68%
50%
29%
99%
Puntos de corte: ± 1 desvío estándar
ARGOREF
-4
-3
-2
-1
0
1
2
puntuación-Z
2,3%
15,9%
84,1%
97,7%
3
4
Profiling
0%
20%
40%
60%
80%
75%
Peso
64%
Talla
50%
Talla sentada
long brazo
23%
97%
long a-brazo
65%
long muslo
48%
long tibia
diam biacromial
68%
50%
diam bicrestal
per brz corr
Σ8 pliegues
100%
29%
99%
120%
Caso: la popular “hojota”…
… no sirve para ningún deporte
Recolectando información:
Clasificación de nivel de entrenamiento
No entrenado
Novato
3-9 meses
Intermedio
< 2 años
Avanzado
Elite
Ejercicios básicos y de aislamiento
Para crecer
Para “tonificar”
Ejercicios básicos
Sentadillas
Peso muerto
Fuerza en banco
Bíceps
con
barra
Fondos
en
paralelas
Tirones
con polea
Normas de fuerza
• La fuerza está asociada
al tamaño
• Para tener tamaño
muscular,
– Hay que tener fuerza
Estándares de fuerza
fuerza en banco plano, 75Kg
160
144,3
140
115,4
120
Kg
100
84,6
80
60
68,8
53,8
40
20
0
Un-trained
Novice
Intermediate
Advanced
Elite
Diseño de objetivos
 grasa
músculo
 mantener
Categorizar en grupos de trabajo
según estado actual:
Masa adiposa
Adecuada
excesiva
Adecuada
insuficiente
Masa muscular
Abordaje nutricional
Muchas gracias
[email protected]
Parte 2: tomando el rumbo nutricional
• Atletas tienen gasto energético definido
• Evaluación del gasto energético
– Categorías OMS
• Gasto a veces < volumen crítico
Objetivos en la pérdida de grasa
• ¨...no quemar el
departamento para matar
las cucarachas...¨
Preservar la
masa muscular
52
Estrategia de pérdida de grasa:
generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)
Peso corporal
(Masa magra
+ grasa)
=
Consumo
de energia
Limite inferior:
TMB
-
Gasto
de energia
Limite superior:
4 x TMB
53
Abordaje nutricional en atletas
•
En deportes, el gasto de energia está garantizado por el
entrenamiento
–
•
No puede ser modificado mucho
abordaje nutricional:
1.
2.
3.
4.
Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia
↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg
↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg
Hidratos de carbono →
1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg
2. gasto intenso (TMB*2,1)
→ 6 – 8 g / Kg
3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg
1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg
54
Por ejemplo...
Atleta 25 años,
178 cm, 80 Kg
Entrenamiento
Moderado
TMB * 1,7
Entrenamiento
Intenso
TMB * 2,1
Entrenamiento
Extremo
TMB * 3,0
3199 Kcal
3952 Kcal
5646 Kcal
55
Distribución de alimentos en el día
• 4 á 6 comidas
• Proteínas, hidratos de
carbono y grasas en
cada comida principal
• Pensar en bloques de 46 horas, como si fuesen
días
– Time-line analysis
56
Time-line analysis
• Estudio en gimnastas
olímpicas EEUU
• Balance energía y
macro-nutrientes
• Distribución asimétrica
→
– ↑ % grasa
– ↓ rendimiento
Deutz, R.C., et al.,
Relationship between energy deficits and body composition in
elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.
57
Time-line analysis
58
Velocidad de los cambios
½ Kg / semana
59
Estrategias nutricionales para incremento
de masa muscular
• Balance energético positivo
–  500-1000Kcal/día
• Adecuación de proteína
– 1,2-2,0 g/Kg/día
•  carbohidratos
– 50-60% de ingesta
•  frec ingestas (5-6)
• Usar licuados
– Beber calorías
Periodización nutricional
Nutrición
normal
Hipertrofia
[H]
Calorías
+ CHOs
creatina
Mixto
[M]
Fuerza
Máxima I
[FMx]
Transición [T]
Adaptación
Anatómica
[AA]
 Prots
Prots
creatina
D
Fuerza
Máxima II
[FMx]
Prots
creatina
Abordaje según biotipo
Hiper-calórico
+ 500-1000 Kcal
Eu-calórico
 calidad
Hiper-calórico
+ 300-500 Kcal
Principal problema nutricional:
falta de organización
• Planificar alimentación
– Esfuerzo constante
– Organización
– Especialmente
• Fines de semana
Muchas gracias
[email protected]
Suplementos para  peso
• Gainers
– CHO + PRO
• Licuados
– Leche en polvo
– Leche condensada
– Helado
• Barras energéticas
– Powerbar 250 Kcal
• Creatina