Transcript Ausdauertrainingsmethoden

Ausdauertrainingsmethoden
Klaus Schreiner
Kontinuierliche Dauermethode
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Meistverwendete Trainingsmethode
Gewählte Belastungsintensität über
gesamte Belastungsdauer auf gleicher
Höhe
Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche
Dauertraining im Bereich „A-1“
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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mobilisiert Fettstoffwechsel
Intensität wird gering gehalten
Ökonomisierung des Fettstoffwechsels
Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie
Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben
Ausdauer
Dauertraining im Bereich „A-2“
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Gefahr: zu schnell bewegt
Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung
Verbesserung der
Sauerstofftransportkapazität
Trainingsziel: Stabilisierung und
Entwicklung der aeroben Ausdauer
Dauertraining im Bereich „A-3“
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Intensive Ausdauerbelastung an der „anaeroben
Schwelle“ (Schwellentraining)
Maximales Energiebereitstellungs- und
Energieverbrauchsgleichgewicht
Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung
Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur
Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels
Anheben des anaeroben Schwellenbereichs
Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer
Fahrtspielmethode
Geschwindigkeitsfahrtspiel
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit
Rhythmus wird frei gewählt
Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben
Ausdaueranpassungseffekte über gesamten
Stoffwechselbereich (aerob, anaerob)
Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining
Koordinationsfahrtspiel
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen
Anpassungseffekte im Bereich der aeroben
Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten
Trainingsziel: Grundlagentraining
Muskelfunktionsfahrtsspiel
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Kräftigende Übungen
Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem
Ausdauerleistungsniveau
Anpassungseffekte im Bereich der aeroben
Ausdauer und der allgemeinen Kraft
Trainingsziel: Grundlagentraining
Wechseltempomethode
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Periodischer Wechsel von
Belastungsphasen mit verschieden hohen
Intensitäten
Intervalldauerlauf
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Für ungeübte Laufanfänger
Aufbautraining nach Verletzungen
Aufbautraining von Senioren/innen
Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit
Gehpassagen von 1-2 Minuten.
Gesamtdauer ~ 30 Minuten
Anpassung der Muskulatur und des Binde- und
Stützgewebes an die geforderte Belastung
Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems
Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer
Extensives Wechseltempotraining
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Periodischer Wechsel zwischen den
Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“
Umstellung der Energiebereitstellung im
Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich
Anpassung im Herz-Kreislaufsystems
Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben
Ausdauer
Intensives Wechseltempotraining
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Charakteristik:
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Vorrangige Trainingswirkungen:
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Periodischer Wechsel zwischen den
Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ bzw. „A-2“ und
„A-3“
Umstellung der Energiebereitstellung im FettstoffKohlenhydratstoffwechselbereich
Anheben des „anaeroben Schwellenbereiches“
Laktatkompensation im aerob-anaeroben
Übergangsbereich
Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der
aeroben Ausdauer
Intervallmethode
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Periodischer Wechsel von submaximalen
Belastungen im anaeroben
Ausdauerbereich mit aktiven
Erholungsphasen
Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der
Pubertät und Senioren sollten dieses
Training nicht durchführen!!
Extensives Intervalltraining
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Intervalldauer: 2-8 Minuten
Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit
Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85%
der maximal möglichen Geschw. (wenig über der
anaeroben Schwellengeschw.)
Vorrangige Trainingswirkungen:
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„Sportherzentwicklung“
Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels
Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit
Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit
Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben
Ausdauer
Intensives Intervalltraining
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Intervalldauer: 30-90 Sekunden
Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit
Serienpause:
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Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der
maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben
Schwellengeschw.)
Vorrangige Trainingswirkungen:
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Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien
2fache bis 3fache der Intervallpause
Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit
Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit
Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit
Sportherzentwicklung
Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer
Wiederholungsmethode
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Charakteristik:
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Periodischer Wechsel zwischen maximalen
Belastungen von 45 sec bis 3 min und
Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung
im Umfang von 15-30 min
Leistungs- und Hochleistungssport
Trainingsziel: Entwicklung der
wettkampspezifischen anaeroben
Ausdauer
Wettkampfmethode
Wettkampfnahes Training
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Charakteristik:
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Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes
Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage
Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor
Konsequenzen
Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu
„mobilisieren“
Trainingsziel: Entwicklung der komplexen
Wettkampfleisungsfähigkeiten
Wettkampf
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Effektivste Trainingsmethode, wenn er
gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt
wird.
Ziel: Optimale Leistung