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TREINAMENTO AERÓBIO - AJUSTES
CARDIOVASCULARES
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
• PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS: ASPECTOS
A SEREM CONSIDERADOS
PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO
TIPO DE
EXERCÍCIO =
CLASSIFICAÇÃO
MEIOS X
MÉTODOS
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA
CONCIENTIZAÇÃO
Conscientizar é educar
Compreensão dos exercícios
Explicação dos meios e métodos
Maior respeito na relação professor x aluno
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA
GENÓTIPO
FENÓTIPO
○ TIPOS DE FIBRAS
○ TREINAMENTO
○ ESTATURA
○ ALIMENTAÇÃO
○ MORFOLOGIA
○ CARGA INTELECTUAL
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
• Causa alterações homeostáticas
• Adaptações positivas ou negativas
ESTÍMULO
ALARME
RESISTÊNCIA
EXAUSTÃO
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
• Relação volume x intensidade
• Testes específicos para análise
• Diversas metodologias de trabalho
VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o
oxigênio disponível. Relacionado a resistência e
capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção
energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de
desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato
FORTEZA (2006)
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
LIMIAR ANAERÓBIO
VO2= 67ml.kg.min-1
VO2= 67ml.kg.min-1
180 bpm
(área de transição)
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso)
40 bpm (repouso)
70-165 bpm = aeróbio
40-180 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
CARGAS E ZONA DE TREINAMENTO
Zona
Característica
% da FCmáx
Metabolismo
I
Adaptativo
60% a 70%
Aeróbio
II
Condicionante
70% a 80%
Aeróbio
III
Misto
80% a 90%
Aeróbio/
Anaeróbio
IV
Glicolítico
90% a 100%
Anaeróbio
V
Anaeróbio
Alático
90% a 100%
Anaeróbio
ZAKHAROV (1992)
FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO
EQUAÇÕES
HOMENS
220 - IDADE
MULHERES
226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS
205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS
211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS
214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS
209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS
200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
DURAÇÃO
< 150 min
Condicionamento
150-200min
Emagrecimento
> 200 min
 Emagrecimento
ACSM (2001)
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
COYLE et al. (1984)
• Corredores e ciclistas
• 6 meses de treino
• 5x semana; 60 minutos; 70% a 80% do VO2
Máx.
• 84 dias de paralisação
• VO2 Máx.
 7% no limiar e VO2 Máx. após 12/21 dias
de paralisação
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE
EFEITO GERAL
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM
COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS
III- MEIOS E MÉTODOS DE TREINO
MEIO X MÉTODO
CAP. FÍSICA
MEIO
MÉTODO
EXEMPLO
AERÓBIA
CORRIDA
NATAÇÃO
CONTÍNUO
OU
INTERVALADO
CORRER 45’ COM
FC A 150 BPM
EXERCÍCIOS
COM PESOS
ALTERNADO
POR SEGMENTO
PEITO 3X10
COXA 3X10
BRAÇO 3X10
ALONGAMENTO
PASSIVO
ESTÁTICO
1X15” PARA
POSTERIOR DE
COXA
FORÇA
FLEXIBILIDADE
MÉTODOS DE TREINO
• MÉTODOS CONTÍNUOS
• MÉTODOS INTERVALADOS
• FARTLECK
MÉTODOS CONTÍNUOS
Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
Intensidade da carga
 60 a 80 % da velocidade de competição;
 entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
 45 a 65 % do VO2max;
 FC = 125-170 bat.min-1.
Duração da carga
 30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
Intensidade da carga
 90-95 % da velocidade de competição;
 entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
 80 a 90 % do VO2max;
 FC = 170-190 bat.min-1.
Duração da carga
 20' - 30'
FARTLECK
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
Variação da intensidade:
 Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima
 60 - 95 % da velocidade de competição para indivíduos
treinados
 Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial
 (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em
condições especiais.
 Duração total:
 20' a 2 horas
MÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETRO
150
FC (bpm)
140
130
120
110
100
5
Artur Monteiro
10
15
20
Tempo (min)
MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
190
180
FC (bpm)
170
160
150
140
130
120
110
0
Artur Monteiro
5
10
15
20
25
30
Tempo (min)
MÉTODOS INTERVALADOS
MÉTODO INTERVALADO
INTENSIVO
EXTENSIVO
CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
MÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e menor
duração (80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior
duração (60 a 80% Vmax)
• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
WEINECK (2003)