Schnelligkeitstraining Teil 1
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Transcript Schnelligkeitstraining Teil 1
Schnelligkeitstraining
ES IST MÖGLICH!
Die wesentlichen trainierbaren Faktoren im Bereich des
Schnelligkeitstraining
• Intermuskuläre Koordination -> Aktions- und Frequenzschnelligkeit
• Antizipation -> komplexe Reaktionsschnelligkeit
• Wahrnehmung -> komplexe Reaktionsschnelligkeit
• Voraktivität und Reflextätigkeit (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) ->
Aktions- und Frequenzschnelligkeit
• Schnellkraft bzw. Kraftschnelligkeit
• Schnelligkeitsausdauer
Schnelligkeit
Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung der
Schnelligkeit in
Reaktions- und
Bewegungsschnelligkeit
Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den
elementaren Schnelligkeitsaspekten
der Reaktions-, Frequenz und Reaktivschnelligkeit sind bei
Kindern vom 7. bis 10. Lebensjahr zu finden.
Grundsätze
Im Training sollte die Trainingseinheit mit
maximaler bzw. submaximaler (90%)
Intensität durchgeführt werden
Trainingseinheit sollte nur bei vollständiger
Erholung erfolgen
Nur vollständig aufgewärmt
Weitere Hinweise zur Belastungsgestaltung
Reizintensität: hohe und höchste Intensitäten
Kein Schnelligkeitstraining in ermüdetem Zustand!
Abbruch bei Geschwindigkeitsabfall!
Training der komplexen Bewegungsgeschwindigkeit 1TE/Woche
Alle anderen Methoden sollten abwechselnd und für verschiedene
Bewegungsteile täglich in das Training integriert werden.
Die zweite Tageshälfte ist für das Schnelligkeitstraining besser geeignet
als die erste Tageshälfte.
Einsatz von Metaphern um Verhaltensmuster auszulösen
– Stell dir vor, der Fußboden ist glühend heiß
– Landung und Absprung sind eins
– Sprinte durch ein Feuer
– Abstoß wie eine Rakete
Training der Bewegungsschnelligkeit
Pausen müssen vollständige Erholung
gewährleisten
Reizdauer und Wiederholungszahl richten sich
nach Beginn der Ermüdung
Wiederholungsmethode
Technische Präzision
Zur Verbesserung der Schnelligkeitsleistungen gehört es, dass die
Bewegungsabläufe mit großer technischer Präzision durchgeführt
werden.
Deshalb soll eine Bewegung (Start oder zyklische Bewegungsabläufe) erst
dann schnell durchgeführt werden, wenn die richtige Technik stabilisiert
ist
(schau nach unter www.tfv.at-Lauftraining: Fußgelenkslauf,
Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Armarbeit (Funktion)).
Bedingungen
Die äußeren Trainingsbedingungen müssen zum Einschleifen
schneller Bewegungsabläufe optimal gestaltet, organisiert und
gesteuert werden, so dass das Training ohne Störfaktoren
ablaufen kann.
Die Trainingsbedingungen sollten sogar standardisiert werden,
d. h. stets die gleichen sein.
Schnelligkeitstraining muss hoch motiviert und mit dem Willen
zur optimalen Leistung durchgeführt werden
Merke
Beschleunigungs- und Sprintschnelligkeit werden
komplex trainiert, weil die höchste Geschwindigkeit
erst nach einer Strecke von ca. 20 Metern erreicht
werden kann.
Allgemein wird die Sprintstrecke in
„Beschleunigungsphase“,
„Phase maximaler Geschwindigkeit“ und die
„Phase absinkender Geschwindigkeit“ eingeteilt
Merke
Die Phase bis zum Erreichen der höchsten Geschwindigkeit
(Beschleunigungsphase) dauert etwa 15-20m (Kinder
Beschleunigungssprints von 15 bis 20 m Länge (Kinder) eignen sich optimal für
das Training der Kombination „Beschleunigungs- und Sprintleistung“.
Diese Sprints müssen, wie bereits erwähnt, allerdings unter optimalen,
standardisierten äußeren Bedingungen durchgeführt werden.
Merke
Training der Frequenzschnelligkeit erfolgt durch Erhöhung
der Bewegungsfrequenz und damit supramaximale
Belastungen (z.B. durch Zugunterstützung, Bergabläufe)
Belastungszeiten von ca. 5 Sekunden werden mit großer
Wahrscheinlichkeit von der anaerob-alaktaziden
Energiebereitstellung abgedeckt und führen deshalb kaum
zu Laktatanhäufungen.
Merke
Aufgrund der maximalen Intensität, die bei einem Schnelligkeitstraining
gefordert ist, können Belastungen außerdem nur in nahezu vollständig
erholtem Zustand durchgeführt werden. Deswegen ist bei der Pausengestaltung
auf folgendes zu achten:
Die Erregbarkeit des Nervensystems darf nicht zu stark absinken, deshalb wird eine aktive
Pause empfohlen.
Die Pausenlänge wird durch die Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (eineinhalb bis
zwei Minuten) und die 50%ige Laktatbeseitigung (fünf-zehn Minuten) bestimmt.
Zwischen den spezifischen Schnelligkeits-Trainingseinheiten sollten Pausen von ca. 72
Stunden eingehalten werden.
Pausenlänge: Puls unter 100 oder pro 15 Meter Sprint eine Minute.
Daten bei Kindern/Jugendlichen/Wacker Profis
5m
10m
20m
Die Schnellsten
Die Schnellsten
1,9 sec
3,4 sec
1,8 sec
3,2 sec
1,7 sec
3 sec
Aufnahme in das
VorLAZ
2 Jahre Training
Aufnahme in das
LAZ
1,1 sec
2 Jahre Training
Aufnahme in die AK
U 15
0,9 sec
Dazwischen 3 Jahre Training
U 18
Keine Verbesserung
1,6 sec
2,9 sec
Wacker Pro
0,9 sec
1,6 sec
2,8 sec
Sportwissenschaftliche Grundlagen
Typ I Muskelfasern (ST) –
langsam zuckend
Typ II Muskelfasern (FT) –
schnell zuckend
Typ IIa/IIb Muskelfasern –
schnell/sehr schnell zuckend
Intermediäre Muskelfasern
Wann?
Im Kindesalter bis zu 30% Intermediärfasern
(Erwachsene rund 4%)
In der TE am Anfang
Warum Beschleunigungstraining besser als Schnelligkeitstraining?
In Spielsportarten ist der „Top Speed“ nicht immer
entscheidend
Die 5 – 15 m Distanzen sind am häufigsten im Fußballspiel
Sprinttestvergleiche 3. Liga zu 1. Liga zeigen: Unterschiede
gibt es im 5 – 10 m Bereich, ab 20 m praktisch keine
Signifikanz mehr
Statistische Spieldaten
8000 – 12000 m gesamt Distanz
Unterschied von Profi zu Amateur nur in den Belastungen >15 km/h in
der Distanz keine Signifikanz
Spints 500 - 3000 m
160 – 300 m mit Ball => 0,5% der Spielzeit mit Ball => 1,3 min.
Ballbesitz
50% Stehen und gehen, 33% langsames Lauftempo, 9% mittleres
Tempo, 8% hohes Tempo
Fußballer = Leichtathlet (Sprinter)?
Sprinter bewegt sich nur in der Sagittal Ebene
(Vorwärts)
Fußballer bewegen sich in drei Ebenen (Sagittal,
Frontal, Transversal), sie müssen beschleunigen,
abbremsen und Richtungswechsel vollziehen
Training – alles beginnt mit dem Aufwärmen
Ohne Aufwärmen kein Beschleunigungstraining!
Aufwärmen unterscheidet sich - ob geradliniges
Training oder Training mit Richtungswechsel
Lauf ABC
siehe nach unter :
www.tfv.at - training online – Konditionstraining - Laufschule
Training - Koordination
Immer wieder üben – Schwierigkeit progressiv
steigern
Vor dem Schnelligkeitstraining als Teil des
Aufwärmens
Die Koordinationsleiter ist ein gutes
Trainingswerkzeug, aber kein Allheilmittel!
Training - Koordination
siehe nach unter :
www.tfv.at - training online – Konditionstraining - Koordinationstraining
Training Aufwärmen - Abschluss
Fangspiele
Versteinern
Ablösefangen
Kettenfangen
Schnellstes Spiel der
Welt
…
Roger Spry
England
•Physis- / Technik-Trainer
•ÖFB
•FC Arsenal
•FC Porto
•UEFA
•Tennis, Boxen, Golf, …
Willi Ruttensteiner
Sportdirektor des ÖFB
Spielanalyse
Zunehmende Ball- und Spielgeschwindigkeit
in Verbindung mit immer schnellerem
und situativem Reagieren
in immer kürzerer Zeit –
Handlungsschnelligkeit
Ganzheitliches Fußballtraining
Der internationale
moderne Fußball
wird immer
schneller
besser organisiert
taktisch komplexer
Aber - eine Ballberührung, eine Bewegung oder
ein kreativer Moment kann entscheidend sein!