Transcript Styrketrening

Styrketrening
av Rune
Soltvedt
Bakgrunn
Begynte i USA på 1840 tallet med ”strongmen” som hadde show
Militæret i USA testet styrke under borgerkrigen 1861-65
1890 tallet USA – styrketrening inn i college undervisningen
1950 tallet – styrketrening forbeholdt kroppsbyggere, vektløftere,
brytere og friidrettsutøvere
 De fleste andre idretter holdt seg unna styrketrening for å ikke miste
fleksibilitet og hurtighet
 Forskning på 1950 og 1960 tallet avdekket at styrketrening ikke
reduserte hurtighet og fleksibilitet, men førte ofte til det motsatte
 Høyt utdannede trenere tror fremdeles en blir treg av styrketrening




Hvorfor styrketrening
 Kosmetisk
 Bindevev, bruskvev og benvev blir
sterkere
 Forebyggende for belastningsskader og
muskelsmerter
 Viktig i et vektreduksjonsprogram
 Idrettslig prestasjonsevne
 Utsetter alderdomstegn og øker
livskvaliteten
Definisjon på styrketrening
”Trening med motstand som belaster
muskelen nok til at en får en økning i
1RM”
Styrketrening
Gråsone
Utholdenhetstrening
Repetisjoner (nRM)
1 RM
10
20
100
Motstand (% av 1RM)
100%
ca 80%
ca 60%
ca 40%
av Truls Råstad
->
->
¥
0%
Motstand og repetisjoner
Relativt motstand: dvs. prosent
av maksimal styrke. Eks. 10
reps. med 70% av maksimal
motstand (aktivere type IIx)
Repetisjon maksimum (RM).
nRM antyder den motstand i kg
den enkelte kan løfte n-antall
ganger (1RM)
Praktisk oppgave
Teste 1RM, og nRM på 80% av 1RM
4 grupper
Design av styrketreningsprogram
Finnes ingen fasit på hvordan et
styrketreningsprogram skal se ut
Mye er basert på erfaringer
Mer forskning er nødvendig
- f.eks 1 set vs 3 set
- f.eks 1xuken vs 3xuken
Design av et styrkeprogram
Repetisjoner
Serier
Antall øvelser
Pauser mellom serier/ repetisjoner
Type øvelser
Rekkefølgen på øvelser
Antall økter per muskelgruppe
Antall økter i uken
Antall repetisjoner
Avhengig av målsetningen
Maksstyrke: 1-6 RM
Hypertrofi: 6-12 RM
Muskulær utholdenhet: 20-100 RM
Eksplosiv styrke: 1-5 repetisjoner 30-50%
av 1RM
(12-20 – lapskaussone? Nybeg., rehab.)
NB! overlapping
Antall serier
Nybegynnere: ”maks” 6 serier per
muskelgruppe
Moderat trent: ”maks” 12 serier per
muskelgruppe
Godt trent: ”maks” 15 (20) serier per
muskelgruppe
Antall serier
 Avhengig av antall repetisjoner/ øvelser
 ”Maksimal styrke” = få øvelser, færre rep og
flere serier (4-8 serier)
 ”Hypertrofi” = flere øvelser, flere rep og færre
serier (1-4)
 For de med helse- og fitnessorientert
målsetning vil det være mer naturlig å øke
antall øvelser (styrkeløft vs kroppsbygging)
Antall øvelser
 Antall øvelser per muskelgruppe
(retningslinjer):
- Nybegynnere: ”maks” 3
- Moderat trent: ”maks” 4
- Godt trent: ”maks” 5
 Avhengig av målsetning, antall serier per
muskelgruppe (færre serier- flere øvelser),
antall muskelgrupper (split) og hvilke
muskelgrupper (basis vs isolasjonsøvelser)
som skal trenes i samme økt
Pausene mellom serier (øvelser)
- avhengig av målsetningen med treningen
Øke Volum eller
m.uth =
korte pauser,
30 sek. til 2 min
Øke 1RM eller
Eksplosiv styrke =
lange pauser,
2 - 5 min
Type øvelser
Basis øvelser:
 Trener over flere
ledd
 Trener flere/ større
muskelgrupper
 Ofte mer
funksjonelle
(naturlige beveg.)
 Eks. chins, knebøy
Isolasjonsøvelser:
 Trener kun over ett
ledd
 Trener èn/ mindre
muskelgrupper
 Eks. bicepscurl,
beinspark
Spm: sammenheng mellom øvelsene?
Rekkefølgen av øvelser
 Store muskelgrupper bør generelt trenes før små
muskelgrupper
 Flerleddsøvelser bør generelt trenes før
isolasjonsøvelser – unntak?
 Isolasjonsøvelser på buk- og dyp ryggmuskulatur bør
alltid trenes til slutt. Dette fordi denne muskulaturen har
en stabiliseringsfunksjon under tunge løft i
baseøvelser.
 Den/de muskelgruppen(e) som prioriteres høyest
trenes generelt først i treningsøkten.
Treningsprinsipper
Progresjon:
- muskulaturen må stadig utsettes for
”overload” for at den skal stimuleres til å bli
sterkere
Variasjon:
- Periodisering; systematisk variasjon i volum
og intensitet, 1-6RM vs 6-12RM
- Valg av øvelser
- Rekkefølgen av øvelser
Restitusjon etter styrketrening
PT 60°. s -1 (% change)
10
5
0
-5
-10
-15
-20
-5
0
5
10
15
20
25
30
35
Time (hours)
48 -72 timer er ofte tilstrekkelig pause mellom hver
treningsøkt på samme muskelgruppe
Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Eur.J.Appl.Physiol 82, 206-214.
Splittprogram
 Ved mer erfaring og ønske om hardere
trening, samt avtakende fremgang, kan det
være hensiktsmessig å dele opp kroppens
muskelgrupper, slik at man trener ulike
muskler på ulike dager i en treningssyklus.
 Denne oppdelingen kaller vi splittprogram.
Antall splitt (2-3-4 splitt osv.) refererer til
antall ulike treningsøkter i løpet av en
treningssyklus.
 Oppdelingen er først og fremst avhengig av
hvor ofte man skal trene, treningsstatus og
hvilke prioriteringer den enkelte har.
Splittprogram
 Den økte treningsbelastningen i hver enkelt
muskelgruppe må gis tid til adekvat
restitusjon slik at man oppnår økt tverrsnitt og
styrke.
 NB! Anatomisk kunnskap
Splittprogram- prinsipper for
oppdeling
Synergifunksjon
 Muskler som kan samarbeide – arbeider i synergi
- under ulike bevegelser, kan trenes i samme økt:
 Alternativ for overkropp:
 Pressmuskler:
 Pectoralmuskulatur
 m. triceps brachii, m.
 m. deltiodeus (fremre/midtre del)
 Trekkmuskler:
 Overflatisk ryggmuskulatur
 Armbøyere
 m. deltoideus (bakre/midtre del)
Splittprogram- prinsipper for oppdeling
Alternativ for underkroppen:
Pressmuskler:
Gluteal (setemuskulaturen)
Quadriceps (fremside lår)
Trekkmuskler:
Hamstrings (bakside lår)
Hofteleddsbøyer (sjelden
behov)
 Leggmuskulatur kan trenes både
sammen med press og strekk
muskulatur
Splittprogram- prinsipper for oppdeling
Buk og dyp ryggmuskulatur
kan trenes sammen med
både over- og
underkroppsmuskulatur.
Total belastning i økten og
prioritering bør bestemme
hvor dette skal trenes.
Splittprogram- prinsipper for oppdeling
 Dersom en ønsker å prioritere
mindre muskelgrupper, kan
disse trenes i egen økt. Eks
trene armer, både for og
bakside, i samme økt.
Gruppeoppgave – split program
Design et 3 split program bassert på
prinsippene over:
- 6 dager i uken
- 5-6 øvelser per dag
Splittprogram- eksempler
Del
3 forslag til oppdeling 2 split
nr
Del 1 Bryst, skuldre, Bryst, skuldre, Bryst,
armer.
Del 2 Ben, rygg
(både
overflatisk og
dyp)
armer forside,
ben
pressmuskler,
dyp
ryggmuskulatur.
Overflatisk
ryggmuskulatur,
armer bakside,
ben hamstrings,
legger.
overflatisk
rygg, armer.
Ben, dyp rygg
muskulatur,
skuldre
Generelle anbefalinger for styrketrening
Kontraindikasjoner for styrketrening
- Personer med høyt blodtrykk,
osteoporose, artrose (slitasjegikt),
revmatoid artritt og Bekterews må trene
i samråd med lege og fysioterapeut
- NB! Overvektige eller personer med
spiseforstyrrelser
Generelle anbefalinger for styrketrening
 Smerter og styrketrening
- Smerter er et tegn på at vev er i fare for å
bli ødelagt, eller allerede er ødelagt
- Det er viktig å skille smerten fra faktiske
skader, fra smerter som oppstår under en
treningsøkt i tilknytning til vedvarende
anaerobt arbeid og melkesyreopphopning
- DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Adaptasjoner til styrketrening
Nevromuskulære tilpasninger
Tilpasninger i nervesystemet
Flere og mer effektive synapser
(nervekontakter)
• Muskulaturen aktiveres lettere og mer
fullstendig
• Bedret koordinasjon – muskelsamspill
Adaptasjoner til styrketrening (2)
Nevromuskulære tilpasninger
Muskulær (myogen) tilpasning muskelvekst
Hypertrofi - økt tverrsnitt - proteinsyntese
Hyperplasi - flere muskelceller
Tilpasning til styrketrening
 ”Maksimalstyrke”
- nevrale tilpasninger (raskere og bedre aktivering av
muskulaturen), bedre teknikk og koordinasjon, økt
muskel volum (hypertrofi, hyperplasi?,
fibertypeoverganger?)
 ”Hypertrofitrening”
- Som over med større fokus på økt muskel volum
- ”Muskulær utholdenhet”
- - liten økning i volum, flere kapilærer, flere aerobe og
anaerobe enzymer
- ”Eksplosiv styrketrening”
- Nevral tilpasning, bindevevstilpasning,
fibertypeoverganger?
Kjønnsforskjeller i muskelstyrke
 Med like stor muskulatur er det liten forskjell på
muskelstyrken mellom menn og kvinner
 For absolutt styrke er menn sterkere enn kvinner
(50% sterkere overkropp, 30% sterkere bein)
 Hvis man sammenligner i forhold til relativ
styrke, og tar hensyn til FFM eller tverrsnitt på
muskulaturen blir forskjellene mindre (et
eksempel)
 For trente vektløftere 10- 40% forskjell (52- 82,5
kg)
Sammenligning av treningsrespons til
styrke, menn vs kvinner
 Menn får en større absolutt forandring i
muskelvolum pga et større utgangspunkt
 Relativ økning av muskelvolum er likt mellom
menn og kvinner
 Kjønnsforskjeller i hormon respons til trening
(f.eks økt testosteron og nedsatt kortisol for
menn) kan kanskje forklare forskjeller i
muskelstørrelse og styrke mellom menn og
kvinner etter lengre trening