Transcript Urheilijan ravitsemus

Suomen Suunnistusliitto ry
Suomen Suunnistusliitto
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
•
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen,
harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta
keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee
kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja
lihashuoltoon.
•
Jos syö huonosti, kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä
loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa.
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Urheilijan ateriakriteerit:
Aterialla pitää olla:
• Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja,
juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita)
•
Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta,
lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai
pähkinöitä)
•
Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta,
smoothieta tai täysmehua)
•
Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy,
margariinit, pähkinät, siemenet)
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Ateriarytmi:
•
Noin kolmen tunnin välein
–
•
5-7 kertaa päivässä
–
–
–
–
•
Harjoittelun jälkeisen välipalan ja aterian väli voi olla hyvinkin vain puoli tuntia
Säännöllisyys ei tarkoita napostelua
Rutiinit luovat säännöllisyyttä
Suunnittele syöminen
Ei riitä, että ateriat jakautuvat tasaisesti, myös ravintoaineiden tulee jakautua
tasaisesti aterioille
Myös säännöllinen uni kuuluu päivärytmiin
–
–
–
Säännöllinen päivärytmi helpottaa säännöllisyyttä myös aterioiden suhteen
Unen tarve on 8-10 tuntia
Valvominen heikentää unen laatua, ja vaikka unen määrä olisi sama, ei palautuminen
ole yhtä tehokasta
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Ravintoaineiden tehtävät:
Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan
käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot
tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa
rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta = n. 60% teho!!!
Hiilihydraatit:
•
•
•
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (glukoosi tärkein sokeri)
Liian vähäinen hiilihydraattien määrä aiheuttaa kataboliaa
Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24-48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa
pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä.
Proteiini:
•
•
•
Kudosten/lihasten rakennusaine
Aineenvaihduntareaktioiden säätelijä
Liian vähäinen proteiinin määrä aiheuttaa kataboliaa
Rasva:
•
•
•
•
•
Rasva on erittäin hitaasti sulavaa, joten kannattaa välttää juuri ennen suoritusta
Liian vähäinen tai liian runsas rasvan määrä heikentää suorituskykyä
Kevyessä harjoittelussa suurin osa käytettävästä energiasta tulee rasvoista
Solukalvojen ja hormonien rakennusaine
Rasvan laadulla on väliä. Kovat rasvat heikentävät hiilihydraattien imeytymistä!!!
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Hiilihydraattilähteet:
Peruna, pasta
Leipä
Marjat, hedelmät, kasvikset
Tavissokeri (sakkaroosi) on hiilihydraatti, jossa ei ole ravintoaineita, ainoastaan energiaa.
•
•
•
•
Proteiinilähteet:
Liha, kala, kana
Palkokasvit, kananmuna
Maitotuotteet, viljatuotteet
•
•
•
Rasvalähteet:
Hyviä:
Kasvirasvalevitteet
Kasviöljyt
Pähkinät
Kala
•
•
•
•
Huonoja:
•
•
•
•
Kookosöljy ja –rasva
Liha, Makkara,
Ranskalaiset perunat, pitsa, einekset
Juustot
•
Keksit, leivonnaiset, kasvisrasvajäätelö, suklaa ym.
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Ravintoaineiden kokonaistarve:
Urheilijan ravintoainetarve päivittäin:
Hiilihydraatit:
•
•
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde
Tarve 60-65 % kokonaisenergiasta
Proteiini:
• Tarve 15 % kokonaisenergiasta
Rasva:
• Tarve 25-30 % kokonaisenergiasta
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Esimerkki kokonaisenergian muodostumisesta:
Energiatarve on perusaineenvaihdunta + kulutettu energia. Esim. 2000kcal + 2000kcal = 4000kcal
Energiasisältö ravintoaineittain:
•
•
•
Hiilihydraatti 1g = 4kcal
Proteiini 1 g = 4kcal
Rasva 1 g = 9kcal
75 kg painava mies, jonka kokonaisenergiatarve on 4000kcal
•
•
•
Hiilihydraatteja 600-650g
Proteiinia 100-150g
Rasvaa 100g
•
Esim. kerroshampurilainen: HH 43,2g, prot. 26,5, rasva 44,1 = HH 7%, prot. 25%, rasva 44% tarpeesta. Eli
kaksi kerroshampurilaista = 14%, 50%, 88% päivän tarpeesta.
Esim 2. Kananugetit 400g (20kpl): HH 32g, prot. 30g, rasva 34g.
•
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Tehtävä:
•
•
•
•
•
Laske harjoituspäivän kokonaisenergiatarve
Jaottele eri ravintoaineiden tarve
Pidä ruokapäiväkirjaa yhden päivän ajan
Laske saatu kokonaisenergia sekä eri ravintoaineiden saanti
Toimenpiteet?
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Harjoituksen jälkeinen välitön ravintoainetarve
Kova kestävyyssuoritus:
•
HH 1-1,5g/kg eli naisella noin 60-80g ja miehellä 80-110g
•
Prot. 0,2g/kg eli naisella 10-15g ja miehellä 15-20g
Kova voimaharjoitus:
•
HH 0,5-1g/kg eli naisella 25-60g ja miehellä 30-75g
•
Prot. 0,4g/kg eli naisella 20-30g ja miehellä 30-40g
Rasvan määrä tulee olla minimissä (yhteensä noin 3g), koska rasva hidastaa muiden
ravintoaineiden imeytymistä.
Suorituksen jälkeisen palautumisravinnon tulee olla nopeasti imeytyvää.
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Esimerkkejä ruoka-aineiden ravintosisällöstä:
•
•
•
•
•
Banaani = hh 18,3g ja prot 1,1g eli tarve 15 banaania
Mandariini = hh 8,3 ja prot 0,5g eli tarve 30 mandariinia
Suklaapatukka (twix) = hh 64,5g ja prot. 4,6g ja rasvaa 28,8g (suositus 3g) eli
tarve 3 suklaapatukkaa (jolloin rasvaa noin 57g)
Gatorade energiapatukka = hh 64,4g ja prot. 12g ja rasvaa 10,5g
Gatorade urheilujuoma = hh 91g ja prot. 0g
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Ravintoaineiden lähteet:
•
hiilihydraatteja löytyy seuraavista: täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja,
juureksia, palkokasveja
•
laadukasta proteiinia löytyy seuraavista: maitoa, maitovalmistetta, lihaa,
kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä
•
laadukasta rasvaa löytyy seuraavista: rasvainen kala, laadukas kasviöljy,
margariinit, pähkinät, siemenet
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Suositeltavia palautustuotteita:
Ruoka
Hiilihydraattia (g)
Proteiinia (g)
hh:protsuhde
Iso pullo (6 dl)
juotavaa jogurttia,
banaani, 2 dl vettä
100
20
5:1
0,75 dl
palautumisjuomaja
uhetta + 1 dl
75
maltodekstriinia + 5
dl vettä
15
5:1
1,5 dl
maltodekstriini +
0,5dl proteiinijauhe
+ 5 dl vettä
75
15
5:1
3 dl rasvatonta
jogurttia + 2
banaania ja 4 dl
vettä
75
15
5:1
4 dl täysmehua + 1
banaani + 1,5 dl
hedelmärahkaa
70
15
5:1
1 iso sämpylä + 40 g
kinkkua + 2 dl
marjakeittoa + 2 dl 70
rasvatonta maitoa
ja 2 dl vettä
20
4:1
6 dl 10 % urheilujuomaa, jossa 15 g
proteiinijauhetta
15
60
4:1
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi
Urheilijan ravitsemus
Tehtävä:
Rakenna leiriolosuhteisiin sinulle sopiva palautusateria:
•
•
Laske tuotteen ravintoarvo eli hh, prot. ja rasva
Kirjaa ylös ja toteuta käytännössä
–
–
–
Huomenna siis ap. kauppaan
Rakenna setti, kirjaa paperille ja ota ip. treeniin
Sama tai vastaava mukaan jokaiseen harjoitukseen
Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
www.suunnistusliitto.fi