RINGETTEPELAAJAN RAVINTO

Hyvinkää Ringette

Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto?

Muuttaisitko mitään?

Mitä mieltä näistä?

Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella! Laittaisitko näitä lautasellesi?

U RHEILIJAN R AVITSEMUS

    Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista yhdessä harjoittelun ja levon kanssa ”Laadukas ja järkevästi koostettu ruokavalio on

terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä

asemassa.” (Olympiakomitea) Ravinto ja sen laatu ovat osa palautumista.

Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat).

H IILIHYDRAATIT

    50-60 E% (5-8g/kg/vrk) Mistä saadaan?

- viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista Nopeuttavat palautumista Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit

P ROTEIINIT

    10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) Mistä saadaan?

- maito - liha - kala - kana - kananmuna - palkokasvit - pähkinät Lihasten kasvattaminen Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä

R ASVAT

  30 % päivän energiansaannista, joista 10 % saa olla kovasta eläinkunnan rasvasta Koostuu tyydyttyneistä (kovat), kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (juoksevat)   Saadaan pitkäkestoista energiaa Hormonien ja solujen rakenneosia

R UOKAKOLMIO

Ruokakolmio opastaa tekemään valintoja ruuan laadun suhteen terveellisesti.

Mitä lähemmäksi huippua mennään sitä vähemmästä määrästä puhutaan.

L AUTASMALLI

Lautasmalli havainnollistaa kohti hyvää ateriakokonaisuutta.

Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit.

Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia) Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta. Vajaa neljännes lautasesta jää kala , kana-, liha-, muna- tai makkararuualle Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

R UOKAILUN RYTMI JA LAATU

 Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee    ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti.

Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3-4 tunnin välein.

Ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas ja päivällinen sekä iltapala, joiden välissä syödään välipaloja. Urheilevan nuoren tulisi syödä 5-7 kertaa vuorokaudessa.

Puolet päivän energiasta tulisi syödä iltapäivään mennessä, iltaa kohden aterian energiamäärää kevennetään.

P ÄIVÄN ATERIARYTMI    Aamiainen on päivän tärkein ateria, sen syömällä taataan jaksaminen koulussa ja liikunnassa.

Lounas on myös päivän tärkein ateria, yleisimmin koululaisilla kouluruoka. Suositellaan sen syömistä, vaikka se ei maistuisi, sillä ateriasta saadaan tarvittavat ravintoaineet.

Koulun jälkeen välipala auttaa jaksamaan tekemään läksyjä tai jos harjoite aikaisin on tuhdimpi välipala tarpeen.

P ÄIVÄN ATERIARYTMI

 Päivällinen on mahdollisesti ennen  harjoitusta tai sen jälkeen, se auttaa jaksamaan ja palautumaan harjoitteesta. Iltapalasta on hyvä pitää kiinni, ettei nuoren iltapala korvaudu iltanapostelulla. Hyvät iltapalat ovat välipalojen tapaisia. Iltapala myös täyttää päivän aikana kulutettuja energiavarastoja ja näin ollen on tärkeää lapsen kehittymisen kannalta syödä iltapala.

E SIMERKKI ATERIA AIKOJA H ARJOITUSPÄIVÄ

7.00 Aamupala 8.00-14.00 Koulupäivä 11.00 Lounas (koulussa) 14.15 Välipala 16.00 Päivällinen 18.00 Harjoitus (2,5h) 20.30 Välipala (esim. banaani) 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan

P ELIPÄIVÄ (P ELI KLO 12.00)

8.00 Aamupala 10.00 Välipala 11.00-13.30 Jäähalli (Peli 12-13.30) 14.00 Lounas Lounaan jälkeen vapaa-aikaa 16.00 Palauttava harjoite + venyttely 16.45 Välipala 18.30 Päivällinen 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan!

T URNAUSPÄIVÄ

6.30 Aamupala 9.00 Peli (1h) 10.15 Välipala 11.00 Peli (1h) 12.15 Lounas 14.00 Peli (1h) 15.15 Välipala 16.30 Peli (1h) 17.45 Välipala 19.00 Päivällinen 21.30 Iltapala 22.00 Nukkumaan!

(L AUANTAI , 4 PELIÄ )

N ESTETASAPAINO

     Juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta -> estetään nestehukan mahdollisuus Kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti). Esim. kuumat kesäpäivät! Myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä Juodaan myös harjoittelun aikana pieniä määriä Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa  Paras treenijuoma on VESI!

P OHDINTA

 Mitä söisit   A) aamupalaksi?

B) välipalaksi?

   C) lounaaksi?

D) päivälliseksi?

E) iltapalaksi?

E SIMERKKIATERIOITA

      Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini.

Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito).

Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa.

Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua.

Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana.

P IENIÄ MUISTISÄÄNTÖJÄ  ”Puoli kiloa päivässä”     ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ”Välipala pitää virkeänä” ”Riittävästi kunnon ruokaa” ”Sopivassa rytmissä järkeviä ateriakokonaisuuksia”    ”Välillä saa ja pitää muistaa herkutella, mutta kohtuudella” ”Aktiivisesti nestettä” ”Ruokaillen hyvällä mielellä ja nautiskellen”

J A LOPUKSI

?

K UN HALUAT TIETOA …

Internet   www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus www. huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ Kirjallisuus  Olli Ilander - Nuoren urheilijan ravitsemus  (VK-kustannus, 2010) Olli Ilander, yms. – Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2006)