Transcript Conditietraining

Conditietraining
Een goede conditie is meer dan alleen
lang kunnen hardlopen. Dit schema
gaat je helpen je basisconditie naar
een hoger niveau te brengen. Naast
uithoudingsvermogen doe je een
aantal oefeningen die je lenigheid
en spierconditie verbeteren.
Tip! Voor meer uitleg over het berekenen van
je gemiddelde hartslag, kan je terecht bij één
van onze gecertificeerde instructeurs.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 10-15 min.
Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Burpees
1
2
3
4
5
1.
Ga rechtop staan en buig helemaal door je knieën tot in een volledige hurkstand.
2.
Zet je handpalmen tegen de grond en spring met je voeten naar achteren.
3.
Maak nu een push up vanuit de voorligsteun.
4.
Spring met je voeten terug richting je handen, zodat je opnieuw in de hurkstand terechtkomt.
5.
Spring tot slot met je armen boven je hoofd zo hoog mogelijk richting het plafond.
Series: Beginner: 2x10 Gevorderd: 3x15
2. Jump Rope
Startpositie: Houd in beide handen een
handvat vast en start met het touw achter
je. Zwaai het touw vervolgens over je
hoofd en spring er overheen.
Series: Beginner: 3x1 min.
Gevorderd: 2x5 min.
3. Bosu push ups
1.
2
Zet de bolle kant van de bosu ball op
de grond en plaats je handen op het
platte gedeelte (onder je schouders).
Zet je voeten op heupbreedte en lig
in één rechte lijn met je hele lichaam.
2.
Zak door je armen totdat de borst
zich 5 cm boven de bosu ball
1
bevindt. Houd je rug recht.
Series: Beginner: 2x10 (of vanuit knieën)
Gevorderd: 3x15
4. Step ups
2
1.
Ga rechtop staan met de voeten
op schouderbreedte en de tenen
naar voren.
2.
Plaats één voet op de step en duw
vanuit je hiel je lichaam omhoog.
Wissel van been.
1
Series: Beginner: 2x20
Gevorderd: 3x30
5. Bicycle
crunch
1.
2
Plaats je handen naast je oren en
breng je schouders van de vloer.
2.
Breng je linkerknie in de richting van
je rechter elleboog en andersom.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x30
1
6. High Intensity Interval Training
Door het werken met korte en intensieve
intervallen zal je conditie in een razend tempo
worden verbeterd. Tijdens de piekmomenten
houd je 1 minuut lang je maximale snelheid aan.
Vervolgens houd je 2 minuten een rustiger tempo
aan (nog steeds hoger dan gemiddeld). Je kunt
deze training op ieder willekeurig cardioapparaat
uitvoeren.
Tijd: Beginner: 12 min. (4 pieken)
Gevorderd: 21 min. (7 pieken)
Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 5-10 min.
Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
Wil je een trainingsschema speciaal
voor jou op maat gemaakt?
Dan kan dit uiteraard ook!
Je kunt hiervoor een afspraak maken bij de Fit For Free balie.
Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free
& meedoen met de leukste winacties?
Like ons op Facebook!
kijk op
FitForFreeNL