Transcript Afvallen - Fit For Free

Afvallen
Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining
behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op
verschillende manieren. Vaak wordt er gewerkt met een
bepaalde hartslag/frequentie. Wil jij weten wat voor jou
het juiste inspanningsniveau is? Maak dan een afspraak
met de fitnessinstructeur.
Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat,
ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft
een sticker met een toestelnummer.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 10-15 min.
Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Squat
1.
2
Plaats je voeten op heupbreedte, leg
de stang op je schouderbladen en
houd je rug recht.
2.
Zak langzaam door je knieën tot je
knieën een hoek van ± 90 graden
bereiken. Houd je rug recht en kom
1
rustig omhoog door je knieën weer te
strekken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20
2. Lunge
2
1.
Pak 2 losse gewichten, zet je voeten
op heupbreedte met je knieën licht
gebogen en je rug recht.
2.
Zet nu een grote stap vooruit en zak
naar beneden zonder dat je achterste
knie de grond raakt. De knieën bevinden
zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel
1
af van been.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20
3. Chest press (nr 17)
Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de
handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast,
breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los.
Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte
van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De
zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met
het midden van je borst.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20
4. Low row (nr 4)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Als je de
handvatten niet vast kunt pakken maak de afstand
van het borstkussen dan korter. Trek de handvatten
richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de
handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar
de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je
borst tegen het kussen aanzit.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x15/20
5. Shoulder press (nr 1)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de
handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd,
maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de
handvatten vervolgens weer rustig terugzakken.
De zithoogte is correct als de handvatten net
boven je schouders uitkomen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
6. Total abdominal (nr 18)
Ga zitten met je onderrug tegen het kussen.
Plaats je voeten achter de rolkussens en trek de
handvatten over je schouders heen. Vanuit deze
positie span je je buikspieren aan en maak je een
crunch (buig) beweging, richting je bovenbenen.
Series: Beginner: 2x20 Gevorderd: 3x25/30
7. Plank
Plaats de ellebogen recht onder je schouders
en plaats je voeten op heupbreedte. Kantel
nu je bekken iets zodat je de spanning in
je buik en billen voelt. Houd gedurende de
oefening je billen laag.
Tijd: Beginner: 2x20 sec.
Gevorderd: 2x60 sec.
1
8. Russian twist
1.
Ga zitten op de grond met een bal/schijf
in je handen. Zorg ervoor dat geen enkel
ander deel van je lichaam, behalve je
billen, contact heeft met de grond.
2.
Breng de bal van links naar rechts voor
je romp langs. Houd spanning op je buik
gedurende de oefening.
2
Series: Beginner: 2x15 (voeten aan de grond)
Gevorderd: 3x20
9. Side bridge
1.
1
Plaats je elleboog onder je schouder
en zet je voeten op elkaar. Leun op je
onderarm en op de buitenkant van je
onderste voet.
2.
Duw je heup zover mogelijk omhoog en
span je schuine buikspieren aan.
Series: Beginner: 2x15
Gevorderd: 3x20
2
10. Cardio workout
Cardio is een prima toevoeging om af te
vallen. Vanwege de inspanning die je zojuist
hebt geleverd, is het niet nodig om een lange
cardiotraining te doen. Je inspanningsniveau
houd je tijdens deze ronde op gemiddeld. Daag
jezelf wel wat uit, maar ga niet tot het uiterste.
Tijd: Beginner: 25 min. Gevorderd: 35 min.
Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 5-10 min.
Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free
& meedoen met de leukste winacties?
Like ons op Facebook!
kijk op
FitForFreeNL