Transcript Krachttraining

Krachttraining
mannen
Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer
spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je
een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen
aan bod zullen komen. Gebruik dit schema (of een
variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat.
Tip! Alternatieve oefeningen
· I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift
(zie schema Functional Training mannen)
Voor meer uitleg over alternatieve oefeningen kun je
terecht bij één van onze instructeurs.
Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft
een sticker met een toestelnummer.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 10-15 min.
Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Squat
1.
2
Plaats je voeten op heupbreedte, leg de
stang op je schouderbladen en houd je
rug recht.
2.
Zak langzaam door je knieën tot je knieën
een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd
je rug recht en kom rustig omhoog door
je knieën weer te strekken.
1
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
2. Leg extension (nr 20)
Ga zitten, plaats je handen op de handvatten en zorg
ervoor dat het beenkussen zich net boven je voeten
bevindt. Vanuit deze positie duw je het kussen naar
boven toe tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat je benen
vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de
beginpositie. De rugleuning is correct als je knieën net
voorbij de zitting steken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
3. Bench press
1.
2.
Ga plat liggen op het bankje en pak de
stang vast.
Laat de stang zakken tot net boven de
borst en breng de stang vervolgens
weer omhoog. Belangrijk is dat de
ellebogen zich in een hoek van 90
graden bevinden wanneer de stang
boven de borst hangt.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
1
2
4. Rear delt/Pec fly (nr 30)
Stel de hendels horizontaal in en ga zitten met
je rug tegen de leuning. Pak de handvatten vast
(duimen omhoog) en breng ze beheerst naar elkaar
toe, zonder ze tegen elkaar aan te stoten. Houd je
rug constant tegen het kussen aan. De zithoogte
is correct als de handvatten zich op borsthoogte
bevinden (wanneer je ze vast hebt).
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
5. Lat pull down (nr 13)
Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte
op de grond en je bovenbenen tegen de kussens
aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je
lichaam af) en houd deze in de beginpositie met
lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten
beheerst naar beneden richting je borst. Laat de
handvatten hierna weer beheerst zakken naar de
beginpositie.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
6. Seated row (nr 4)
Pak de handvatten vast, houd je rug recht en je
schouders iets naar achteren. Trek de handvatten
richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de
handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar
de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je
borst tegen het kussen aanzit.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
7. Shoulder press (nr 1)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de
handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd,
maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de
handvatten vervolgens weer rustig terugzakken.
De zithoogte is correct als de handvatten net boven
je schouders uitkomen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
2
8. Side raise
1.
Sta rechtop met je ellebogen licht
gebogen en begin met de dumbbells
naast je heupen.
2.
Hef je armen zijwaarts omhoog totdat je
ellebogen op schouderhoogte zijn. Houd
de dumbbells bovenin 1 sec. vast voordat
1
je ze weer langzaam laat zakken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
9. Biceps curl (nr 31)
Pak de handvatten vast en ga zitten. Vanuit deze
positie trek je de handvatten naar je toe en laat je
deze vervolgens helemaal terugzakken, totdat je
armen bijna gestrekt zijn. Als je gaat zitten dan
moeten de oksels zich in de rand van het kussen
bevinden. Als dit niet het geval is, wijzig dan de
zithoogte.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
10. Seated dip (nr 3)
Ga zitten en plaats je handen op de handvatten.
Vanuit deze positie duw je je onderarmen naar
beneden, totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze
positie even vast en breng je onderarmen weer
beheerst terug.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
11. Abdominal (nr 18)
Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de
grepen/kussens naast je. Vanuit deze positie span
je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig)
beweging richting je bovenbenen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x25
Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 5-10 min.
Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)