Transcript Krachttraining

Krachttraining
vrouwen
Krachttraining vormt, ook als vrouw, een
belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit
schema biedt je een full body workout, waarbij jij
je hele lichaam zult trainen. Gebruik dit schema
(of een variatie hierop) 3x per week voor het
beste resultaat. Als je moeite hebt met sommige
oefeningen, vraag dan onze instructeurs om hulp.
Probeer als afwisseling ook een keer een groepsles
BodyPump. Voor meer info over onze groepslessen
kun je terecht bij de balie.
Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft
een sticker met een toestelnummer.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 10-15 min.
Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Squat
1.
2
Plaats je voeten op heupbreedte, leg de
stang op je schouderbladen en houd je
rug recht.
2.
Zak langzaam door je knieën tot je
knieën een hoek van ± 90 graden
bereiken. Houd je rug recht en kom
1
rustig omhoog door je knieën weer te
strekken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
2
2. Lunge
1.
Pak 2 losse gewichten, zet je voeten
op heupbreedte met je knieën licht
gebogen en houd je rug recht.
2.
Zet nu een grote stap vooruit en zak
naar beneden zonder dat je achterste
knie de grond raakt. De knieën bevinden
zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel
1
af van been.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
3. Glute extension (nr 5)
Je traint je linker- en rechterbeen afzonderlijk van elkaar.
Plaats je linker- of rechterbeen op het voetvlak en plaats de
voet van je andere been op de stang achter je.
Voordat je je voet op de stang achter je plaatst, leg je je
ellebogen op de kussen voor je en pak je de handvatten vast.
Trap de stang nu beheerst naar achteren tot dat je knie bijna
gestrekt is. Je voet blijft contact houden met de stang.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
4. Lat pull down (nr 13)
Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte
op de grond en je bovenbenen tegen de kussens
aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je
lichaam af) en houd deze in de beginpositie met
lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten
beheerst naar beneden richting je borst. Laat de
handvatten hierna weer beheerst zakken naar de
beginpositie.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
5. Seated row (nr 4)
Ga zitten en pak de handvatten vast, houd je rug
recht en je schouders iets naar achteren. Trek de
handvatten richting je buik en houd ze hier even
vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer
teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is
correct als je met je borst tegen het kussen aanzit.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
6. Chest press (nr 17)
Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de
handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast,
breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los.
Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte
van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De
zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met
het midden van je borst.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
7. Dumbbell triceps
2
extension
1.
Ga zitten en pak een dumbbell met 1
hand vast. Begin met de arm gestrekt
net achter je hoofd.
2.
Breng de dumbbell nu achter je hoofd
door je onderarm te buigen. Strek je
1
arm vervolgens weer terug zoals op
afbeelding 1.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
2
8. Dumbbell
side bend
1.
Pak een dumbbell / schijf en houd deze
naast je vast. Sta trots rechtop met de
voeten naast elkaar.
2.
1
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
Laat de dumbbell rustig zijwaarts langs
de zijkant van je been zakken. Zorg
ervoor dat alleen het bovenlichaam
beweegt en houd de heupen recht naar
voren (beide kanten).
9. Rotary torso (nr 29)
Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en
stel m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai
zover mogelijk naar links of rechts, je traint beide
kanten afzonderlijk van elkaar). Leg je armen om
de kussens en pak de handvatten vast. Draai nu
naar 1 kant, door kracht te zetten vanuit de schuine
buikspieren, en draai met weerstand terug.
Blijf tijdens de oefening vooruit kijken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x20/25
10. Abdominal (nr 18)
Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de grepen
naast je. Vanuit deze positie span je je buikspieren
aan en maak je een crunch (buig) beweging richting
je bovenbenen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x20/25
Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 5-10 min.
Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free
& meedoen met de leukste winacties?
Like ons op Facebook!
kijk op
FitForFreeNL