Transcript Jaarplan STG 16-17 GPSelectie.xlsx

Programma STG Zaanstreek 2016-2017;
Maandag
Periode; WP1 Cyclus 3
Dinsdag
Woensdag
2-jan. t/m 22-jan.
Donderdag
Vrijdag
Week: 1-2-3
Zaterdag
@
Zondag
IJstraining H'lem
2-jan.
IJstraining CF
3-jan.
IJstraining H'lem
4-jan.
IJstraining CF
5-jan.
Sportschool?
6-jan.
IJstraining H'lem
7-jan.
Duintraining
8-jan.
Duur Intensief (D2)
0
Vaartspel+Techniek(D2)
7
Duur Extensief(D1)
6
Tempo M(D3)
9
Circuit
0
Interval Intensief K(D3)
8
Duur Extensief
0
4 Rnd 60% # R=1Rnd
65
4 Rnd 70% # R=1 Rnd
2x steig 200/600 # 70-80%
2x 5 Rnd 65-75%
2 Steig 200-600 # 70-80%
20'
1x 7 Rnd # 80% # R=6'
11'
1x 6 Rnd # 80% # R=6'
10'
2x 5 Rnd # 80% # R=6'
20'
2 Steig 300-900 # 70-80%
IJstraining H'lem
Tempo M(D3)
2x 4 Rnd 65-75%
50% Techniek R=1 Rnd
18'
65
2x 4 Rnd 65-75%
2x steig 100/700 # 70-80%
20'
2 Steig 100/700 # 80-90%
Alles op techniek!!
2 Steig 200/600 # 80-90%
65
28'
12'
8 Rnd 65% R=5'
12'
Vanuit 80m aanglijden
7 Rnd 65% R=5'
11'
2x 2 Rndn 90% # R=8'
18'
6 Rnd 65% R=5'
8'
2x 1 Rndn 90% # R=6'
14'
elk blokje een accent!!
@
3 Rndn 50% slomo uitrijden
@
3 Rnd slomo 35%
9-jan.
IJstraining CF
10-jan.
0
65
28'
Vaartspel(D2)
2x 5 Rnd 65-75%
1 Steig 300/500 # 80%
3 Rndn # 95% # R=9'
3 Rndn # 95% # R=9'
12'
7
65
Steig 1x 300/500 # 80%
IJstraining H'lem
@
11-jan.
Interval Duur(D3)
7
2x 5 Rnd 65-75%
65
22'
12'
22'
3 Rnd uitrijden
IJstraining CF
14'
7x 200/200 # 85/40%
13'
Ijsbeer & Ijskonijn Ploegachtervolg 7x 100/300 # 85/40%
14'
Zondag 8 jan.
Snelheid + Start(D3)
Sportschool?
8
Circuit
13-jan.
0
Snelheid + Start(D3)
Zondag 15-01-2017
2 Steig 200-600 # 80-90%
28'
.
2x Gijstart + bocht # R=3'
8'
Rondje van 1,5 uur
2x Start + 50m # R=5'
11'
lekker ontspannen
Start + 300m # R=7'
9'
Extensief Duur 60~70%
8'
Start+50m # R=4'
5'
3 Series x 8 Ronden
Start+bocht # R=4'
4'
1 Rnd 85% - 1 Rnd 70%
Start+300m # R=6'
7'
Ijsbeer & Pup A - Supersprint
12'
1 Rnd 85% + 1 Rnd vol finishen
Powerstarts
Jun C t/m Masters
Powerstarts
SR=steeds 8'
2x 100m # R=5'
10'
Div afstanden ook;
2x 100m # R=5'
2x 200m # R=5'
10'
>2x100 en 2x 300<
Uitpielen
@
40'
Uitrijden
@
IJstraining CF
17-jan.
IJstraining H'lem
18-jan.
IJstraining CF
19-jan.
Tempo M(D3)
9
Interval Intensief K(D3)
8
Snelheid + Start(D3)
8
2 Steig 100/700 # 80-90%
2 Steig 200/600 # 80-90%
2x4 Rnd 60 en 70%
65
3 Steig 200/600 # 80-90-90%
28'
.
Vanuit 80m aanglijden
Blijf diep zitten!!
2 Rndn # 95% # R=10'
11'
SR=steeds 6'
2x 800/600 # 85/50% # R=6' 12'
3 Rndn # 95% # R=9'
12'
8x 200/200 # 85/60%
14'
8x 100/300 # 85/60%
14'
3x 400/400 # 85/50% # R=6' 12'
Techniek rechteind R=1 Rnd
.
3x 3 Rnd 55%
14'
Uitpielen
@
10'
9'
Uitwerken
@
IJstraining H'lem
21-jan.
Duintraining
22-jan.
0
Snelheid + Start(D3)
8
Herstel
0
65
90
2 Steig 200/600 # 80-90%
20'
>Volgende week 28 en 29 jan< 2x Steig 100/700 # 80-90%
2x Glijstart + 50m # R=3'
8'
Sprintvierkamp
2x 4 Rnd 65-75%
Start+50m # R=3'
4'
Start+bocht # R=5'
Start+1 Rnd # R=7'
75
Geen duintraining?
0
wel deelnemer vierkamp?
2x Steig 200/600 # 80-90%
28'
2x Glijstart + 80m # R=3'
8'
of
Start + 80m # R=4'
5'
Je mag wel op de fiets maar dan
6'
Kleine Vierkamp
Start + bocht R=4'
5'
alleen licht tollen op lage Hf
8'
Unieke kans
Start + 300m R=5'
6'
2x 500 en 2x 1000m
Powerstarts
@
0
20-jan.
Rust
2 daagse wedstrijd met prijzen
35'
2x 600/600 # 85/50% # R=6' 12'
Geen duintraining?
Dan, als het kan fietsen.
2x 3 Rnd Techniek 50-40%
2x4 Rnd 60 en 70%
3 Steig 300/500 # 80-90-90%
24'
75
Clubwedstrijd Groep 2/3
7'
65
0
2 Steig 100-700 # 80-90%
8 Rndn 70% R=6'
2x 4 Rnd 65-75%
Duur Extensief
Wedstrijden, zie website
2 Rnd 85% - 2 Rnd 70%
@
8
15-jan.
20'
12'
2x 3 Rndn poeten 50 & 40%
@
Duintraining
2x Steig 100/700 # 80-95%
2x Glijstart + 50m # R=3'
2x 4 Rnd 65-75%
@
14-jan.
65
Blijf op techniek rijden, blijf zitten!!
90
IJstraining H'lem
2x 4 Rnd 65-75%
0
@
Extensief Duur 60~70%
SR=steeds 6'
2x 3 Rnd Techniek 50%
12-jan.
16-jan.
Steig 200/400 # 80%
.
lekker ontspannen
5x 300/300 # 85/40%
@
Niet voor CF
Steig 100/700 # 80%
22'
Zitten blijven!!
Ploegenachtervolging
Interval Intensief L(D3)
65
0
Rondje van 1,5 uur
Ter Aar Trofee op uitnodiging
5x 200/200 80/60% # R=7'
@
2x 3 Rnd Uitrijden
Wedstrijden, zie website
Geen duintraining?
Dan, als het kan fietsen.
Zaterdag 7 jan
Rondjes >29-32<
2 Steig 200/600 # 70-80-90%
Techniek rechteind R=1 Rnd
14'
75
10'
1 Steig 200/600 # 80%
11'
Steig 300/400 # 80%
2x4 Rnd # 60 en 70%
4'
2 Rndn # 95% # R=10'
2x 4 Rnd 65 en 70%
90
Steig 1x 200/600 # 80%
9 Rnd 65% R=5'
Jun C doet 5-4-4-3 Rndn
Vanuit 80m aanglijden
3x 3 Rnd 55%
2x 4 Rnd 60 en 70%
springen/inveren/steppen/slomo
2 Steig 100/700 # 80-90%
2 Steig 200/600 # 80-90%
30'
7x 200/200 # 80-40% # R=6' 13'
4x 3 Rnd rechteind
3 Rnd Slomo 35%
65
2x 300m volle bak # R=6'
13'
Uitrijden op 50%
@
Powerstarts
Voorbereiden op 2de dag
Vierkamp
Doe een;
of
2x 100m # R=5'
10'
Aktieve WUP voor de wedstrijd
500/3000 plus 1500/5000m
2x 200m # R=5'
10'
vooral de sprinters, zorg voor
3 Rnd uitrijden 45%
@
spanning op de spieren!