Transcript Pohybová aktivita-stravovacie návyky

POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA
(STRAVOVACIE NÁVYKY)
Mgr. Lenka Nagyová
Prioritou života každého človeka – starostlivosť o
zdravie
• Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho
komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných
defektov a oslabení
Súčasný životný štýl
• nedostatok telesnej práce a POHYBU
• nadbytok energeticky bohatých a rýchlo dostupných
potravín ZLÁ ŽIVOTOSPRÁVA
• psychický stres, uponáhľané pracovné tempo
• nadmerné fajčenie,devastácia životného prostredia
Výživa v súčasnosti je charakterizovaná
-nadmerným príjmom energie
-vysokým príjmom tukov s prevahou živočíšnych
(nasýtených) tukov
-nedostatkom komplexných
sacharidov a vlákniny
-nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov
Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok
pohybu, devastácia životného prostredia.....
• Pre zdravý životný štýl je rovnako dôležitá správne
zostavená zdravá strava a vhodne zvolená pohybová
aktivita
• Pohyb je život - pohyb a šport pomáhajú
človeku nájsť stratenú rovnováhu medzi príjmom a
výdajom energie
• Najväčší zdravotný prínos – AERÓBNE POHYBOVÉ
AKTIVITY
• Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú
zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia
• AA - najviac vyhľadávané PA – dostupnosť pre širšiu
verejnosť, zdravotný efekt, pozitívny účinok v
prevencii rôznych civilizačných ochorení svojím
vplyvom na respiračný systém, kardio-vaskulárny
systém a pohybový aparát, metabolizmus - redukcia
telesnej hmotnosti
Všetky AA - kladný efekt – 4 kritériá
Trvanie
Intenzita – nižšia/dlhší čas
Frekvencia
Výber
Aeróbne aktivity pomáhajú zvyšovať:
-telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť
-podporujú činnosť srdca
-podporujú látkovú výmenu-metabolizmus
-dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc
-napomáhajú odstraňovať toxické látky z organizmu
-stimulovaním endorfínov spôsobujú radosť z pohybu
-výrazne pomáhajú v boji s nadváhou
-ak športujeme v prírode, zvyšuje sa ich relaxačný
účinok
• Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate)
je potreba energie pre udržanie všetkých vitálnych
funkcií organizmu v ľahu, v kľude, neutrálnej teplote
okolia (tzn., pri ktorej nie sú zapojené
termoregulačné mechanizmy organizmu), 12 – 14
hodín po jedle, 24hodín bez vyčerpávajúcej telesnej
práce
Výdaj energie v tomto stave je daný len prácou
(fungovaním) životne dôležitých orgánov
BMR - Bazálny metabolizmus sa znižuje:
vekom a stratou svalovej hmoty
zvyšuje sa:
vďaka kardiovaskulárnemu cvičeniu a nárastu
svalovej hmoty
ochorenia, konzumované jedlo a nápoje, teplota
prostredia a množstvo stresu
Mladý muž priemerného vzrastu má BMR približne
2000kcal, žena 1 500kcal, záleží na hmotnosti,
výške, veku a pohlaví
Zmena BMR u žien v závislosti od veku
/ 40-ročná žena, 170 cm - výška, 90 kg - váha/
• Energetická bilancia (rovnováha)
- rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom
- pri negatívnej energetickej bilancii sa
spotrebovávajú vnútorné zásoby – rozkladajú sa =
katabolizujú sa: glykogén, proteíny a tuk →
chudnutie
- pri pozitívnej energetickej bilancii (príjem prevažuje
nad výdajom) nastávajú procesy anabolické
(stavebné) v organizme → priberanie
Spálenie 1 kg tuku u 80 kg muža – 90 km beh
• Výdaj energie a úbytok tuku za hodinu (osoba 70 kg)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aktivita
Rýchlosť
Aerobik
Chôdza
5 km/h
Beh
9 km/h
Tanec
Bicykel
9 km/h
Basketbal
Volejbal
Stolný tenis
Tenis
Pre porovnanie
Bazálny metabolizmus
Spánok
Riadenie auta
Umývanie okien,uprat.
Varenie
Výdaj energie (kJ/hod.)
1 800
850
2 800
2 000
1 100
2 400
1 200
1 350
1 700
294
294
480
900
800
Úbytok tuku (g/hod.)
59
29
95
68
37
80
40
45
57
10
10
16
30
26
Priemerný denný energetický výdaj
pri pohybovej aktivite /ťažko pracujúci jedinci/
• 2 000 kcal – ženy
• 2 500-3 000 kcal – muži, športovci 5 000–10 000 kcal
• Min 1 000 kcal
• Sedavé zamestnanie-ženy: 1 470 kcal, muži: 2 150 kcal
• BMR x koeficient PA– priemerný denný energetický príjem
•
•
•
•
•
•
Pohybová aktivita:
Žiadna
Ľahká( < 1 h denne )
Mierna (1 h denne)
Stredná(1-2 h denne)
Ťažká (> 2 h denne)
Muži
1,4
1,5
1,7
1,8
2,1
Ženy
1,4
1,5
1,6
1,7
1,8
• Bielkoviny – základom pre stavbu buniek, svalov,
chrupaviek, nechtov...
• Sacharidy - zdroj energie
• Tuky - zdroj a zásoba energie, tepelná regulácia pred
únikom tepla, vstrebávanie vitamínov, základ pre
niektoré hormóny
• SAFA – nasýtené mastné kyseliny 27% (kokosový olej,
maslo, vajcia, smotana...)
• MUFA – mononenasýtené mastné kyseliny 55% (olivy,
avokády, orechy..)
• PUFA – polynenasýtené mastné kyseliny 18% (sój.
Kukurič. Olej..)
• Vitamíny,minerály – potrebné pre existenciu,
nedokážeme ich syntetizovať, potrebujeme ich prijať z
potravy
GLYKEMICKÝ INDEX
• Glykemický index potravín - ako rýchlo sa
skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní
hladinu cukru v krvi. Na základe toho sa určuje celkový
glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100:
• I. kategória - nízko glykemické (pomalé) potraviny
(menej ako hodnota < 55)
II. kategória - stredne glykemické potraviny (hodnota
medzi 56 - 69)
III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac
ako > 70)
• Nízko glykemické potraviny (pod 55): orechy, mäso,
mliečne výrobky, vajcia, otruby, vlákniny, všetky tuky a
oleje, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké (najmä
bobuľovité), hypotonické iontové nápoje, fruktóza....
• Vysoko glykemické potraviny (nad 70): pšeničné
cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo
(dokonca až 110 GI), zemiaky, kukurica, sušené ovocie,
sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové
nápoje, pukance, pufované produkty (chlieb
"polystyrén"), pizza, palacinky, cukor, glukóza....
GLYKEMICKÁ NÁLOŽ
• GI neurčuje koľko potravina obsahuje sacharidov v
danom množstve potraviny
• Glykemická nálož zisťuje koľko sacharidov (akú nálož)
v sebe obsahuje jedna porcia konkrétnej potraviny
• 100g bieleho chleba a 100g červeného melónu má GI
okolo 70.....GN bieleho chleba je okolo 60g, červeného
melónu je 6g
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
MÄSO
Kcal
100g bravčové pliecko
239
100g hovädzieho pliecka 151
100g mletého brav. mäsa 310
100g šunka
286
100g klobása
430
1 brav. rezeň vyp. 150g 477
HYDINA
Kcal
100g kurare prsia
109
100g morky
143
1 porcia pečenej husi
668
1/3 gril. kurčaťa (400g)
573
SLADKOSTI, SLANÉ
Kcal
1 ČL cukru, 5g
60
1 PL medu, 20g
62
1 horalka – tatranka (50g) 260
100g zmrzliny
208
100g čokolády – mliečnej 549
Chipsy 100g
501
Kj
1000
634
1300
1200
1800
2000
Kj
460
600
2800
2400
Kj
250
260
1100
870
2300
2100
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
VAJCIA A VAJEČ. JEDLÁ
1 vajce
1 bielok
1 žĺtok
RYBY
1 pstruh, 100g
1 konzerva tuniak, 100g
NÁPOJE
0,1 l jablkovej šťavy
0,1 l pomarančovej šťavy
0,1 l hroznovej šťavy
0,1 l paradajkovej šťavy
0,1 l sladených nápojov
0,5 l piva
0,1 l bieleho vína
0,1 l červeného vína
Tvrdý alkohol, 4 cl
Kcal
84
17
69
Kcal
112
310
Kcal
23
48
72
23
45
24
60
48
100
Kj
350
70
290
Kj
470
1300
Kj
98
200
300
95
190
1000
250
200
420
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
OBILNINY
100g ovsených vločiek,
1 porcia ryže, 60g surovej
1 por. cestovín, 60 g sur.
1 plátok raž. chleba, 40g
1 plátok cel. chleba, 50g
1 bal. sl. tyčiniek, 125g
1 por. hranolčekov, 150 g
OVOCIE A ZELENINA
100g hrozna
1 stredný banán, 150g
1 stredné jablko, 125g
1 stredný pomaranč,150g
100g karfiolu
100g zeleného hrášku
100g špargle
0,1 lmlieka (0,5 % tuku)
150g jogurtu
Kcal
334
215
24
101
119
453
549
Kcal
72
148
38
81
29
87
19
38
107
Kj
1400
900
1000
425
500
1900
2300
Kj
300
620
160
340
120
365
80
160
450
• Rôzne športy – rôzne druhy stravovania
• - vytrvalostné – odporúčaný trojpomer živín
• B : T : S = 15 : 25 : 60%
• - rýchlostné – odporúčaný trojpomer živín
• B : T : S = 10-25 :15-30 : 55-60%
• - silové – odporúčaný trojpomer živín
• B : T : S = 20 : 30 : 50%
• - bežný život – B : T : S = 10-15 : 15-30 : 55-75%
• B:T:S: = 10-15%:60-65%:15-20%
• Pitný režim
• Obsah vody v organizme – 60-75%
• Pri poklese o 10% - dehydratácia
• 35-40% - smrť
• Vyrovnaná bilancia vody – príjem vody kryje výdaj vody
spôsobený: vylučovaním
obličkami – močom denne cca 1,2 – 1,5 litra
pľúcami – dýchaním až 400 ml
konečníkom – stolicou 50 - 200 ml
kožou – potením 0,5 – 1,0 litra
• Dopĺňať – rôzne druhy minerálok /sodík, horčík, draslík/
• Ovocné šťavy – riedené 1:1 (jedlo)
• Denne min 2,5 – 3 litre tekutín /šport>/
• Iontové nápoje - hydratácia organizmu
• svalové kŕče, doplnenie energie potrebnej
pre výkon a obnovu síl
• kombinácia sacharidov, minerálov,
vitamínov
• Energetické nápoje – redbull –stimulant
• výkonnosť, koncentráciu, rýchlosť reakcie,
bdelosť, metabolizmus /kofeín, taurin, B,
glukózu.../
• Teplota dopĺňaných nápojov – leto, zima
• Zásady stravovania
• pravidelné konzumovanie menších porcií /5-6/
zrýchľuje metabolizmus
• Intermittent fasting (14h - ženy, 16h - muži)
• prestávky medzi jedlami cca 3 hodiny
• posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom /nehladujte
- spomaľujete si metabolizmus - príprava na
priberanie/- jedlo po 17tej hodine?
• pite denne min 2,5-3 litre tekutín /1 hodinu/ -nesýtená
voda, čaj, ovocné šťavy....
• správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov
• dostatok ovocia a zeleniny
• vyhýbajte sa nadmernej konzumácii živočíšnych
tukov /olivový, tekvicový, kokosový, ľanový olej/
jednoduchých cukrov /sladkostí/ nahradiť čerstvým,
alebo sušeným ovocím
•
vyhýbajte sa presoleným a údeným potravinám,
polotovarom, „fastfood“
• jedzte pomaly a dôkladne žujte potravu
• jedzte v kľude, mimo televízie, časopisov a kníh
• energetický príjem < energetický výdaj
A NEZABUDNITE SA HÝBAŤ!!!!