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運動處方設計- 自行車
課程： 體適能實務
指導老師： 張瑞興
班
級： 休二Ｂ
學
號：9726044
姓
名： 陳培珊
目錄
 運動強度
 運動項目
 運動持續時間
 運動頻數
運動強度



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


年齡：19歲
適當心跳率百分比區間：60％～80％
最大心跳數：220－19＝201次
休息時心跳數：66次
訓練時最低心跳數：(201－66)×60％＋70＝151次/分
訓練時最高心跳數：(201－66)×80％＋70＝178次/分
適當的訓練心跳數：每分鐘心跳151次～178次
運動項目
 騎自行車
有益健康的有氧運動
 克服心臟疾病的殺手
 身材勻稱的減肥處方
 簡單達到休閒運動功能

 裝備
簡單輕便的運動服為主
 水，要記得隨時補充水分！

運動持續時間

初期運動採間歇訓練原則


一開始以休閒方式騎乘，覺得累的時候先休息，
再繼續，為時約半小時。
後期採均速訓練原則

運動開始一星期左右之後，加強運動時間，一次
不少於半小時，或者一天至少騎5～10公里。
運動頻數

一周至少運動三天，
最好是每隔一天運動
一次，直到身體可以
適應運動的情況後，
可以依喜好、興趣增
加至4～5天，效果更
好。運動後，除了收
操外，可以對腿部多
按摩，可熱敷15分鐘
再搭配按摩，有助於
消除當天的疲勞。
一
休息。
二
騎自行車30分鐘，不計公里
數。
三
騎5公里，不計時間。
四
在20分鐘內，騎5公里。
五
休息。
六
騎自行車10公里。
日
騎自行車2小時，不計公里
數，以休閒方式運動。
謝謝大家的聆聽