健走運動處方簽

學號:9726110 姓名:黃詩倪 指導老師:張瑞興老師

健走所帶來的好處

 【健走可以預防疾病】 健走可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟 病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活 得健康、活得長壽。 最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健 走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌 肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最 基本的是，健走讓人感覺很好。

 【健走改善腰、肩、頭部疼痛】 頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆 蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或 姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易 僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因 為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨 步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

 【健走助您遠離乳癌威脅】  【健走預防心臟病】  【健走助您走離老年痴呆】  【健走能降血壓】  【健走預防動脈硬化】  【健走預防治療糖尿病】  【健走避免脂肪肝】  【健走走出好骨質】  【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

初級健走者每週建議運動處方簽

時間 持續時間（分）／運動項目 星期一 30-40分鐘／平地快速健走（達到75%最大心跳數） 星期二 不限時間／呼吸運動、伸展運動 星期三 20-40分鐘／平地、坡地健走（達到70%最大心跳數） 星期四 按摩休息 星期五 20分鐘／平地健走（達到55-60%最大心跳數） 10分鐘／坡地健走（達到85%最大心跳數） 15分鐘／平地坡地快速健走（達到70-75%最大心跳數） 星期六 不限時間／輕鬆伸展運動 星期日 20-50分鐘／低海拔爬山快速健走

進階健走者每週建議運動處方簽

時間 持續時間（分）／運動項目 星期一 30-50分鐘／平地快速健走（達到70%最大心跳數） 星期二 30-50分鐘／坡地健走（達到75%最大心跳數） 星期三 30-40分鐘／坡地快速健走（達到75%最大心跳數） 星期四 按摩休息、伸展運動 星期五 20分鐘／平地健走（達到55-60%最大心跳數） 10分鐘／坡地健走（達到85%最大心跳數） 15分鐘／平地坡地快速健走（達到70-75%最大心跳數） 星期六 不限時間／輕鬆伸展運動 星期日 30-60分鐘／中低海拔爬山快速健走