Transcript 분노 심리 강의안 ( 956 KB )
분노의 정의
하나의 강렬한 정서적 반응
상황을 처리하도록 우리를 강요하는 강한 자극
자기 존재가 수용되지 않는다고 느껴질 때 일어나 는 감정으로 모욕 , 멸시 , 좌절감 , 가상적인 위협이나 실제적인 위협 , 부당한 처사로 인한 강렬한 불쾌감 대문에 생기는 흥분된 감정의 상태
칠정 (
七情
)-
희노애락애오욕
(
喜怒哀
樂愛惡慾
)
중에 서
노
(
怒
)
에 해당
분노의 개념
첫 번째 ' 열 '(heat)
.
두 번째 ‘ 적개심 '(hostility)
.
세 번째 ‘ 난폭한 행동 ’(violent action)
.
리차드 월터스 (Richard Walters)
격분 (Rage) 과 분개 (Resentment) 분노의
파괴적인 표현 .
의분 (Indignation ) 공의와 사랑에 기초를 둔 건설적 표현 .
격분
억제되지 않은
폭력적 분노
.
분개
보복을 겨냥한 분노를
억제한 감정
.
격분과 분개 -
둘 다 이기심의 지배를 받으며
사람들에게 손상
.
의분
사랑에 근거하여 공의를 추구하며 대개는
다른 사람을 보호 .
레스 카터와 프랭크 미너스 (Les Carter &Frank Minirth)
첫째 , 개인의 가치를 보존하려는 의지 .
두 번째 , 본능적인 욕구를 보존하려는 의지 .
세 번째 , 기본적인 신념을 보존하려는 의지
.
분노정서는
‘
나 또는 나의 것에 대한 모욕적인 불쾌한 언행
’
으로 인해 유발된다
(Lazarus & Lazarus, 1994).
모욕을 받게 되면 우리는
이런 모욕에 대해 보복 하려는 충동이 생기게 되고 , 이런 과정을 통해 자아를 회복하려 한다는 것이다 .
분노정서는 ‘
나 또는 나의 것에 대한 모욕적인 불쾌한 언행
’ 으로 인해 유발된다 (Lazarus & Lazarus, 1994). 모욕을 받게 되면 우리는
이런 모욕에 대해 보복하려는 충동이 생기게 되고 , 이런 과 정을 통해 자아를 회복하려 한다는 것이다 .
분노정서가 바로 공격행동을 유발하는 것은 아니지만 공격충동과 밀접히 관련되는 정서 로 여겨진다 (Pinder, 1998).
분노는 욕구좌절 , 또는 개인의 욕구를 충족시키려고
하는 목표지향적인 행동의 좌절 시 일어나는 주요 정서중의 하나이며
(Pinder,1998), 자신에게 발생한 어떤 사건이 규범에 비추어 볼 때 부당하거나 규범과 양립할 수 없 다는 생각이 들 때 발생 한다 (Averill, 1982; Ortony, Clore, & Collins, 1988).
이와 더불어 이런 사건을 유발시킨 대상이 특정 외부대리인이며 이 사람의 행동이 의 도적이었거나 고의적인 태만과 같은 행동으로 인해 유발되었다고 지각하게 될 때 분 노를 느끼게 된다 (Averill, 1982; Shaver, Schwartz, O'Conner, & Kirson, 1987; Levine, 1996).
분노는 나에게 손해를 끼친 특정의 외부 대리인에 대해 느끼는 정서이며 , 이 외부인이 나에게 의도적으로 손해를 끼치려고 했다는 생각이 들 때 체험하게 되는 정서라고 볼 수 있다 (Levine, 1996).
외부인의 의도적인 행위로 인해 생긴 목표 좌절에 대한 반응이 분노이므로 분노를 경험하게 되면 이에 보복하려는 심리가 생기게 된다 . 분노가 가져오는 결과에 대한 연구들은 분노란 굉장히 강렬한 감정이며 분노 대상에 대한 공격성향 ( 최소한 공격하고 싶은 마음 ) 과 연결되어 있음을 보여 준다 (Averill, 1982; Shaver et al., 1987; Fitness & Fletcher, 1993). 즉 , 분노상황에 맞부딪히게 되면 누구나 그 상황에 직면해서 해결을 하고자 한다는 것이다 .
따라서 분노는 위협받고 있는 목표를 회복시키거나 자신에게 닥친 장애를 제 거하기 위해 보다 공격적으로 행동하도록 하는 동기를 유발시키게 될 것이다 (Elsworth & Smith, 1988; Stein & Levine, 1989).
분노의 증상
--
생리적인 반응
우리가 위협에 대비하도록 해주는 신체반응 . 아드레날린의 생화학반응과 노아드레날린 반응이 분노의 감 정이 불타오르게 하는 연료 .
아드레날린이 혈액 속으로 분비되고 , 간에서는 근육에 힘을 더 하기 위해 당분을 생산 . 극심한 분노를 느낄 때에는 숨을 가쁘게 쉬게 되고 , 근육이 긴 장되며 , 심장 박동이 빨라지고 , 입 안이 마르고 , 위가 불편 . 신체는 분노와 두려움을 구분하여 반응하지 못한다 .
인식적인 반응
화를 내기 전에 화를 내는 동안에 , 감정보다 생각이 앞서 일어난다는 사실을 숨기고 있는 것 . 생각이 그러한 감정표현에 영향을 미친 것이다 . 분노의 반응 전체는 어떤 환경적인 자극에 대해서 자동적으로 보이는 반응이 아니라
자기를 화나게 하 는 사람들에 대해서 어떻게 생각하느냐에 따라 체계화해서 보이는 반응이다
.
분노의 근원은 우리 내면에 실제적으로든 잠재적으로든지 간에 이미 존재하고 있으며 우리가 하는 일 은 단지 그 분노를 밖으로 끄집어내어서 어떤 반응 행동을 생성하도록 하는 것이다 .
어떤 경험을 할 것인가를 결정해 주는 것은 그 감정의 인식적인 요소이다 . 많은 실험들의 결과는 일반적인 생리적 각성 상태가 그 사람이 자기의 처한 상황을 어떻게 해석하느냐 에 따라 다양한 감정 상태로 발전하게 된다는 것을 보여 준다 . 생각이 생리적인 각성의 신호들을 해석하고 나면 그 결과로 분노의 감정이 일어난다 . 만일 어떤 이유로 주위 상황에 대한 정신적인 인식이 달라지면 감정 상태도 즉시 변화되기가 쉬워진다 . 왜냐하면 신체적인 각성 상태가 이미 높은 수준에 올라가 있기 때문이다 . 이러한 생리적 반응과 인식적 반응은 또한 사람들이 자기의 느낌을 어떤 행동으로 표현하느냐를 선택 하게 해준다 .
행동적인 반응
말없이 뾰루퉁한 표정만 짓는 것 - 폭력을 휘둘러 살인을 하는 것 아 주 다양 . 분노의 표현은 상대방에게 욕설을 퍼붓는 경우처럼 분명한 것도 있고 , 뒤로 험담을 하고 다닌다든지 , 약속을 잊어버린다든지 , 별명을 지어 부른다든지 , 꼬집는 농담을 한다든지 , 혼잣말을 한다든지 혹은 이해 하지 못한 듯이 행동하는 등의 경우처럼 좀 더 미묘한 것도 있다 . 악성 루머를 퍼뜨리거나 , 고의로 정보를 전해주지 않고 , 중요한 업무 를 방해 . 동료의 디스크에 바이러스를 넣어 놓는 행동 .
자동적인 생리 반응
+
동반된 생각
+
선택된 행동양식
행동이나 생리적인 각성 상태가 내담자의 생각에 영향을 줄 수 있으나 분노에 있어서 대개는 인식적 인 요소가 더 지배적인 영향을 미친다 .
분노의 과정에 생각이 끼어든다는 것은 분노의 감 정이 절제 될 수 있거나 혹은 분노에서 나오는 힘이 좀 더 건설적인 방향으로 조정될 수 있다는 희망이 있음을 의미
.
분노의 원인
--
왜곡된 사고
문제상황에 대한 생각과 자기를 화나게 하는 사람들을 제압해야 한다는 자기 신념에 따라 체계화된 것 . 우리는 자신이 처한 주위상황을 잘못 판단함으로써 상대방의 행동을 오해하 고 , 스스로 부당한 결론을 내리고 화를 내게 된다 . 어떤 사건이 발생하면 그 사건을 해석하는 왜곡된 사고가 있다 . 왜곡된 사고는 어떤 사건이건 자신을 무시하고 해치려는 공격으로 자동 해석 하여 분노를 표출하게 하고 , 그로 인해 자기 존재를 확인하게 한다 . 사람들이 분노표출의 충동을 행동으로 옮기느냐 옮기지 않느냐 하는 것은 그 일을 어떻게 해석하느냐에 달려 있다 .
극단적인 혹은 비현실적인 생각으로 왜곡된 사고를 할 경우에 화를 내게 된 다 .
분노의 원인 --
왜곡된 사고
첫째 , 지나친 일반화이다
. 사고의 왜곡은 우리가 알고 있는 세계의 특성을 변질시킨다 . 한두 가지의 사건을 보고 나서 그것이 세상의 원리를 설명해 주고 있는 것 처럼 해석하여 , 삶을 제한시키고 위축시키는 것이 지나친 일반화이다 . 자신의 내부에서 “ 결코 , 항상 , 매번 , 전혀 , 아무도 , 모든 사람 ” 등과 같은 단어 를 사용하고 있다면 지나친 일반화를 하고 있다고 볼 수 있다 . 예를 들면 , ‘ 모든 사람은 내게 적대적이다 .’, ‘ 세상은 끝났다 .’, ‘ 나는 결코 제 시간에 일을 끝내지 못해 .’ 이다 . 어떤 사건을 단정 지음으로 자신을 그런 식으로 몰아간다 .
자신이 스스로 정한 기준에 미치지 못할 때 사람들은 분노의 감정을 가지게 된다 .
분노의 원인 --
왜곡된 사고
둘째 , 이분법적 사고 ( 흑백논리 ) 가 있다 .
이것은 사물을 흑과 백의 두 가지 부류만으로 보는 경향이 있다 . 어떤 일은 절대적으로 옳고 어떤 일은 절대적으로 그르다고 생각한다 .
어떤 일은 반드시 일어나야 하고 어떤 일은 반드시 일어나지 말아야 한다고 생각한다 . 항상 모든 것을 흑백논리로 보기에 자신의 생각과 반대되는 상황을 만나게 되면 매우 불편해하고 당황한다 . 예를 들어 , 줄곧 A 학점만 받던 학생이 단 한번 B 학점을 받고 나서 , “ 나는 이제 완전한 실패자야 ” 라는 식으로 결론짓는 것이다 . 이 같은 사고는 자신에게 부적절감과 무가치감을 느끼게 하고 , 사소한 실패 에도 자신을 완전한 패배자인 것처럼 생각하게 만든다 . B 학점 맞은 자신을 용납하지 못하고 자신에 대한 분노의 감정을 갖게 만든 다 .
분노의 원인
--
왜곡된 사고
셋째
, ‘
하지 않으면 안돼
’
의 과용이다
.
항상 모든 일이나 자신에게 ‘ 하지 않으면 안돼 ’, 혹 은 ‘ 해서는 안돼 ’ 와 같은 엄한 규율을 적용함으로써 스스로를 채찍질한다 .
이같은 태도를 과잉 적용할 때 불필요한 죄책감이 나 수치심 그리고 자기혐오감을 불러일으키며 ,
다른 사람에게 적용할 때는 분노의 감정을 쉽게 느 끼게 된다 .
욕구의 좌절
분노의 원인은 특별한 사람이나 상황에 있는 것이 아니라 자신의 마음속에 있다 . 특별히 자신이 설정한 목표를 향해 노력하다가 욕구가 좌절되었을 때 자신을 다스리 는 조절능력이 부족하면 분노의 반응을 보이게 된다 . 즉 자신의 기대 , 목표 , 욕망이 무너졌을 때 좌절하며 분노를 느낀다 . 뿐만 아니라 육체적 , 정신적인 고통이 있을 때도 우리는 본능적으로 분노를 느낀다 . 분노를 둘러싸고 있는 끈질긴 문제들은 해결되지 않은 심리적 욕구들을 내포한다 . 우리는 여러 욕구들 사랑에 대한 욕구 , 자기 자신과 소유물을 지키고자 하는 욕구 , 변화와 다양성에 대한 욕구 , 경제적 욕구 , 성취 욕구 , 인정받고 싶은 욕구 , 창작 욕구 , 사회적 지위에 대한 욕구 , 권력과 영향력에 대한 욕구 등 을 가지고 있다 .
하지만 인간이 가지는 욕구는 무엇이든 채워도 만족함이 없는 끝없는 욕망이다 . 그 속에는 타락한 인간의 죄성으로 인한 끝없는 갈망이 있기 때문이다 .
메리 하틀리는 다른 사람의 행동 때문에 자존심이 상할 경우 분노 반응이 일어날 수 있다 고 하였다 .
다른 사람의 비판을 듣거나 스스로 놀림이나 소외를 당하는 기분이 들 때 우리의 자존심은 위협을 받게 되고 분노로써 반응을 한다 . 즉 자존심을 지키려는 욕구가 우리에게는 있다는 것이다 .
우리의 삶에서 이런 욕구들을 충족하려고 하지만 다른 사람들의 방해를 받는다면 즉 욕구 가 충족되지 못한다면 우리는 좌절하거나 분노를 느끼게 된다 . 다양한 상황에서 분노를 일으키는 공통적인 요인이 좌절감이기 때문이다 . 좌절감은 사람들이 자기가 추구하는 것을 얻지 못하거나 , 욕구가 차단당할 때 생긴다 . 욕구의 좌절에 대한 낮은 인내도 (Low frustration tolerance) 가 분노를 일으키기 때문이다 . 우리가 심한 좌절을 경험했거나 부당하게 취급당했거나 , 혹은 거절당했을 때 , 일어난 일들 을 형편없이 나쁘게만 바라보며 끔찍하고 파국적으로만 바라본다면 좌절에 대한 낮은 인내 도를 보이는 것이다 . 좌절감 인내력이 높을수록 우리는 긍정적인 삶을 살아갈 수 있지만 , 좌절감 인내력이 낮을 수록 우리는 비합리적인 사고를 하면서 쉽게 분노를 일으키게 된다 .
낮은 자존감
자존감은 다른 사람이 나에 대해 생각하거나 느끼는 감정이 아니라
내가 나 자신에 대해 생각하고 느끼는 감정이다
. 자신의 가치와 중요성을 정당하게 평가하고 , 자신의 행동에 대해 본인 이 책임감을 가지는 것이다 . 나다나엘 브랜든은 자존감은 우리 자신에게는 생각하는 능력이 있으 며 인생의 역경에 맞서 이겨 낼 수 있는 능력이 있다는 자신에 대한 믿 음이다 . 또한 우리 스스로가 가치 있는 존재임을 느끼고 , 필요한 것과 원하는 것을 주장할 자격이 있으며 행복해질 수 있고 , 또 자신의 노력 으로 얻은 결과를 스스로 즐길 수 있는 권리가 있다는 자신에 대한 믿 음이다 . 낮은 자존감이란 자신에 대해 객관적이고 긍정적으로 바라보고 해석 하는 것이 아니라 부정적 감정으로 바라보고 해석하여 자기를 비하하 는 것이다
사람들이 나를 좋아하지 않을 것이다 .
나는 사람들의 기대에 제대로 부응하지 못할 것이다 .
사람들이 나를 거부할 것이다 .
나는 실패할 것이다 .
나는 쓸데없는 말을 하거나 쓸데없는 짓을 할지 모른다 .
나는 잠시 행복감을 맛볼지 모르나 , 그것을 곧 잃어버릴 것이다 .
한 때는 다른 사람의 사랑을 받을 수 있겠지만 오래 가지는 못할 것이다 .
다른 사람들처럼 좋은 사람으로 안 보일지 모른다 .
그들이 나를 인정해 주지 않을 지도 모른다 .
아무도 나를 사랑해 주지 않을 지도 모른다 .
나는 마음에 상처만 받게 될지 모른다 .
내가 처리할 수 없는 일을 하도록 요구받을지 모른다 .
내가 처리할 수 없는 일을 하도록 요구받을지 모른다 .
지금 내가 갖고 있는 모든 것을 잃게 될지도 모른다 . 등이다 .
첫째 , 자신이 부족하다고 느끼며 자신의 가치를 무시하는 감정들을 가지므로 자기 부인의 오류에 빠진다 . 자신을 싫어하거나 자기의 신체 일부를 싫어한다 . 또한 자신의 성격을 싫어 하여 부정적인 생각과 말을 자신에게 던진다 . 둘째 , 자신이 다른 사람이기를 바란다 . 때로 삶의 고통을 마주 대하기보다는 자신이 다른 사람이라고 상상한다 . 셋째 , 자신의 죄에 사로잡혀 괴로워한다 .
넷째 , 자신이 무가치한 존재라는 느낌을 피하기 위해서 여러 가지 시도를 한 다 . 예를 들면 , 약물복용 , 운동경기 , 먹는 것 , TV 시청하기 , 심지어는 종교와 같은 것에 중독되어 자신의 고통을 감추려 한다 . 다섯째 , 과도한 수줍음과 두려움을 가지고 있다 . 근본적으로 자기에게는 사랑받을 만한 가치가 적다고 생각하고 있으므로 , 자 기주장에 소극적이며 과도하게 수줍어하거나 사람을 두려워한다 .
여섯째 , 인정받기에 급급하거나 성취 지향적이다 . 자신을 수용하지 못하는 사람은 사람들의 인정을 받을 수 있는 일을 하지 않으면 , 사람들이 자기를 받아들이지 않을 것이라고 믿는다 . 인정 받는 것에 굶주려 항상 무엇인가를 성취하려 한다 . 일곱째 , 자신을 너무 쉽게 포기한다 . 자신이 무가치하다고 생각하기 때 문이다 . 끊임없이 자기를 거부하고 싶은 유혹을 받는다 . 내면으로부터 자신은 별로 잘나지 않았고 똑똑하지 않으며 , 부유하지 않고 , 재능이 없다는 소리를 들음으로써 마음의 평화를 쉽게 잃고 만다 .
마지막으로 전천후 좋은 사람 노릇을 하려고 한다 .
타인으로부터 작은 인정이나 수용을 얻기 위해 언제 , 어떤 문제에 대해 서도 동의하고 나선다 . 그러나 자기 자신에게는 진실치 못한 것이다 .
완벽주의
완벽주의는 높은 기준이나 목표를 설정해 놓고 추구하는 과정에서 실패에 대한 염려나 두려움을 가지 는 강박적 경향이다 . 완벽주의를 드러내는 가장 분명한 실마리는 ‘ 그래야만 하는 것 ’ 들에 대한 강박관념이다 .
‘ 마땅히 이러저러해야만 한다 .’ 는 내면의 명령으로 모든 것을 통제하는 것이 완벽주의의 핵심이다 .
완벽하다는 것은 인간으로서는 불가능한 것인데 완벽이라는 비현실적 목표를 설정해 놓고 추구하기 때 문에 심리적으로 갈등이 생기며 , 자신의 가치를 생산성과 업적으로만 보기 때문에 자기 파괴적 성향이 생기는 것이다 .
만약 아주 조그마한 실수라도 발견되면 그것은 그의 체면이나 위신에 결정적인 타격이라 생각하며 , 항상 이 같은 손상에 대한 걱정으로 불안해한다 . 비현실적인 표준들을 세워 놓고 쉽게 좌절을 하는 것이다 . 그들이 세워 놓은 표준들은 자기 자신이 가치 있는 존재로 받아들여지고 있다는 느낌을 충분히 갖기 위 해 반드시 그대로 이루어져야만 하는 것들이다 . 만약 그대로 이루어지지 않으면 신경질을 부리는 경향이 있고 , 자기와 같은 방법으로 목표를 지향하지 않는 사람들에 의해 쉽게 상처를 받는다 .
완벽주의 사고를 지닌 사람들의 생각은 이런 것이다 . 나는 완전해야 한다 .
생산적인 결과가 없는 활동은 실패한 것이며 , 완전히 시간만 낭비한 것이다 .
작은 실수도 심각하게 생각한다 .
나는 나의 결정이 잘못된 것이 아닐까 두려워서 자신 있게 일할 수 없고 자주 의심한다 ’ 나는 자신에 대한 결점을 계속해서 찾아내며 다른 사람이 나에 대해서 칭찬을 해도 , 나는 나의 행동과 결과에 대해서 의문을 품고 의심한다 .
나의 부모들은 나에게 아주 비판적이고 기대하는 것이 너무 많다 .
어떤 일이 계획한 것과 한치의 오차 없이 진행되지 않으면 속이 상하고 실패했다는 느낌이 든다 .
모든 일을 잘해야만 스스로 만족스럽다 .’ 등이다 . 완전주의들이 좋아하는 세가지 구절은 ‘
할 수 있어야 ’,‘ 꼭 해야 했었어 ’,‘ 그렇게 했었어야
’ 이 다 . 완벽주의 사고를 하는 사람들은 논리적으로 왜곡된 사고를 하고 있다 . 완벽주의를 극복하기 위해서는 자기의 사고가 논리적 오해된 것을 알고 수정해야 한다 .
분노의 유형
회피 분노 (avoidance anger) 회피 분노 유형의 사람들은 분노를 좋아하지 않음 . 자신의 분노를 두려워하며 또한 다른 사람의 분노도 두려워함 . 분노가 너무 두려워 그것을 마주 대지 못함 . 자신이 분노한다면 통제력을 잃어 버릴까봐 걱정 . 다른 사람이 자신이 좋아하도록 자신의 분노를 감춤 . 분노를 표출하지 않기 때문에 ‘ 좋은 사람 , 젠틀맨 ’ 이라는 평을 얻음 . 이러한 인정이 이들에게 안전과 평온함을 줌 .
그러나 이들은 무언가 잘못된 것을 알고 있더라도 분노를 느끼지 않음 . 그래서 분노는 이들이 생존해가는 데 아무런 도움을 주지 않습니다 . 이들은 자신이 원하는 것을 표현할 때 지나치게 미안함을 느끼기 때문에 자기 주장적 인 사람이 될 수 없습니다 .
수동 분노 (sneaky anger)
자신이 분노한 것을 다른 사람이 알도록 하지 않음 . 분노를 다른 방법으로 표현합니다 .(‘ 깜박 잊었네 ’, ‘ 그런데 ....’) 다른 사람이 분노했을 때 마치 더 상처를 받은 것처럼 보이며 순 진무구한 것처럼 보임 . 다른 사람을 좌절하게 하여 흥분시켰을 때 그들은 자신의 삶에 대 해서 일종의 통제감 (sense of control) 을 얻음 . 자신이 무엇을 원하고 무엇을 필요로 하는지 알아차리지 못함 .
자신이 무엇을 하기를 원하는지 알지 못함 . 그리하여 무료함 , 좌절감 , 만족스럽지 못한 관계를 가지게 됨 .
자신이 분노하고 있음을 인식하지 못할 때 혹은 자신의 분노에 대 해 심하게 평가절하 할 때 나타남 .
편집 분노 (paranoid anger)
편집적인 분노를 가진 이들은 상당히 의심이 많음 .
다른 사람이 뒤에서 자신에 대한 이야기를 한다고 생각함 . 또한 다른 사람을 신뢰하지 않음 . 이러한 분노는 자신이 다른 사람으로부터 위협을 받고 있다고 불합리하게 느낄 때 발 생함 . 다른 사람이 자신의 것을 가져가려고 한다고 확신 . 이러한 생각 때문에 자신의 것 사랑하는 사람 , 돈 , 그 밖의 가치 있는 것 에 대해 경 계하고 방어함 . 다른 사람이 자신을 공격한다고 믿기 때문에 자신을 방어해야 한다고 생각함 . 그들은 죄책감 없이 분노하는 방법을 터득함 . 즉 그들의 분노는 자기보호를 가장한 것 . ( 가면을 쓴 분노 ) 자신의 감정에 대해 혼돈하기 때문에 잘못된 판단을 내릴 수 있음 . 자신의 분노를 자신의 친구 혹은 배우자 혹은 동료의 말이나 눈빛에서 보고 안정감을 느낌 .
폭발 분노
(explosive anger)
폭발 분노를 표현하는 이들은 마치 여름날의 천둥치는 것과 같은 모습 . 곁에 있는 사람은 엄청난 상처를 받으며 집안은 엉망이 되고 물건들은 부수어져서 그것들이 회복이 되려면 긴 시간이 요 구됨 .
이들은 통제감이 상실하여 파괴적임 . ( 이성보다 감정중심 ) 사건 후에 후회한다고 말하며 후회할 행동을 자꾸만 반복함 . 분노가 갑작스럽게 , 과장되게 , 때로는 위험하게 일어남 .
수치 분노
(shame-based anger)
수치 분노는 관심을 많이 요구하거나 타인의 비평에 매우 민감한 사람에 게 많음 . 또한 이들은 자신을 좋아하지 않음 . 스스로 자신이 무가치하며 좋은 사람이 아니라고 생각 . 사랑받을 만하다고 생각하지 않음 . 타인을 비난하거나 , 비평하거나 조소함으로써 자신의 수치심을 없애려함 .
즉 타인을 부끄럽게 함으로서 자신의 불충분감을 피하려함 . 그러나 이들은 자신의 수치심을 숨기기 위해 다른 사람에게 분노하는 것 이 상황을 악화시킨다는 것을 알 지 못함 . 자신이 사랑하는 사람에게 분노를 표출함으로써 관계의 끝을 맺음 . 안타깝게도 자신에 대한 잘못된 자아상으로 인해 모욕감에 지나치게 예 민해짐 .
의도 분노
(deliberate anger)
의도분노는 계획된 분노 . 이들은 자신이 무엇을 하고 있는지 알고 있음 . 다른 사람을 통제하는 것을 좋아하고 다른 사람을 조종하는 가장 좋은 방법이 분노 혹은 폭력이라고 여깁니다 . 의도적인 분노를 통해 힘과 조절 ( power and control) 을 얻음 . 이러한 분노의 표출은 잠시 동안은 효과가 있을 수 있지만 결 국은 스스로 붕괴됨 . 다른 사람도 역시 공격을 당하는 것을 원하지 않기 때문 .
중독 분노 (addictive anger)
중독 분노는 나쁜 습관 이상 . 이 분노는 정서적인 흥분을 제공하며 강력한 힘이 있 음을 느끼게 해줌 . 이러한 분노를 표출하는 이들은 이렇게 강력한 느낌 을 주는 기간이 없으면 자신의 삶이 단조롭다고 생각 함 . 자신이 즐겁다고 느낄 수 있는 다른 방법을 학습하지 못했기 때문에 자신의 분노에 의존적으로 됨 .
만성 분노
분노가 나쁜 습관이 될 수 있음 .
그들은 다른 사람은 그냥 지나치는 사소한 것에 대 해서도 분노함 .
모든 사물과 모든 사람에게 최악의 것을 찾음 .
이들은 자신의 분노를 예측할 수 있으며 자신이 느 끼는 것을 알고 있음 .
결국 자신의 분노의 덫에 갇히게 됨 .
습관적인 분노 .
도덕 분노 (moral anger)
다른 사람이 규칙을 어겼을 때 스스로 분노할 권리가 있다고 생각함 . 규칙을 어긴 사람을 아주 나쁜 사람 , 악한 사람으로 내 몹 . 자신의 분노가 ‘ 좋은 이유 ’ 에 의한 것이라는 믿음을 가지며 자 신이 심하게 분노한 것에 대해 미안해하지 않음 . 게다가 사실상 이들은 자신이 분노했을 때 다른 사람에게 우 월감을 느낌 . 절대적인 흑백논리의 사고방식으로 상대를 힘들게 함 . 자신과 다른 사고를 가진 사람들을 이해하지 못함 .
증오 분노 (hate anger)
미움은 바로 굳어진 분노의 다른 모습 . 최소한 어느 한 사람이 전적으로 악하거나 나쁘다고 결정 내렸을 때 생기게 되는 분노 .
다른 사람을 용서하는 것이 불가능해 보임 . 그 대신 미워하기로 작정 . 그렇게 되면 그 미움은 해결할 수 없는 분노로 시작됨 . 그리고 그것은 영원히 지속됨 . 미워하는 사람은 자신이 무고한 희생물이라고 생각함 . 이들은 싸우기 위해 ‘ 적 (a world of enemies) 을 만들어 냄 . 그리고 이들은 모든 힘을 다해 공격함 . 대개 이들은 시간이 갈수록 심각한 상처를 주며 괴로움과 좌절감을 느끼게 됨 .
분노에서 벗어나기 위한 자기훈련 이완하기
심호흡을 하고 , 경직되어 있는 부분의 긴장을 푸는 것이다 .
▶ 깊이 숨을 쉬고 몸을 느슨하게 하시오 .
▶ 근육이 뭉쳐져 있으면 풀고 모든 행동을 천천히 하시오 .
▶ 조용히 마음을 평정시키시오 .
▶ 몸의 어느 부분이 경직되어 있는지 점검하시오 .
▶ 경직된 부분을 푸시오 .
▶ 턱과 어깨를 이완시키시오 .
▶ 팔을 펴시오 .
▶ 다리를 편하게 뻗으시오 .
▶ 숨을 내쉬시오 .
▶ 숨을 쉬면서 분노의 감정이 사라지게 하시오 .
감정 상승에 대처하기
감정적으로 흥분하기 시작했을 때 스스로에게 마음을 가라앉히는 말 을 하는 것이 중요하다 . ▶ 누가 옳거나 그른 것이 아니다 .
우리는 단지 다른 욕구를 가지고 있 을 뿐이다 .
▶ 무슨 말이 나왔건 간에 나는 내가 좋은 사람이라는 것을 알고 있다 .
▶ 냉정한 상태를 지키는 한 , 나는 나를 통제할 수 있다 .
▶ 비난하고 판단하지 않는다 , ▶ 중립적인 말만 쓴다 .
▶ 목소리를 작게 하고 언성을 놓이지 않는다 .
▶ 비꼬거나 공격하지 않는다 .
▶ 화를 내는 것은 나에게 .......
한 부정적인 결과를 가져올 것이다 .
▶ 내가 화를 내기 시작하면 , 나는 내 머리를 벽에 부딪치기라도 할 것이다 .
그러므로 진정하는 것이 좋다 .
▶ 화내는 것은 아무 도움이 안 된다 .
▶ 그것은 화를 낼 만한 가치가 없다 .
▶ 나는 이성을 잃지 않겠다 .
분노는 아무 것도 해결 할 수 없다 .
▶ 분노는 나에게 무엇인가 필요하다는 신호이다 .
이제 그 문제를 다루어야 한다 .
▶ 점점 더 열 받지 말고 냉정하라 .
▶ 화를 내서 얻어지는 것은 없다 .
▶ 마음을 편하게 먹어라 . 유머감각를 가지라 .
▶ 지금은 나쁜 상황에 꼼짝없이 처해 있지만 이를 어떻게 할 것인지 앞으로 생각할 것이다 .
▶ 내가 정말 원하는 것을 얻는데 이렇게 하는 것이 도움이 될까 ?
화를 내는 사람에게 대응하기
누군가가 당신에게 화를 냈을 때 당신도 화가 나는 것은 당연하다 . 그러나 당신은 스스로 분노를 표출하지 않도록 자기훈련을 할 수 있다 .
▶ 그 스스로가 바보짓을 하게 내 버려 둘 것이다 .
▶ 그는 내가 화를 내는 것을 오히려 좋아할 것이다 .
그러니까 화를 안 내서 그를 실망 시킬 것이다 .
▶ 그가 날 화나게 만들 수는 없다 .
▶ 그 사람이 이렇게 행동하는 것은 그가 부끄러워 할 일이다 .
▶ 그가 저렇게 화를 내는 것을 보니 그 사람 자신은 틀림없이 불행할 것이다 .
▶ 나 자신에 대해 회의를 느낄 필요는 없다 . 그 사람이 뭐라고 하든지 상관없다 .
▶ 화를 낸다고 아무것도 바꿀 수는 없다 . 나만 기분 나빠질 뿐이다 .
▶ 냉정한 상태를 유지하고 , 그 사람에 대해 판단하지 말아야 한다 .
▶ 화를 내는 것은 단지 그 사람이 바라는 것을 해주는 것이다 .
당신을 화나게 하는 생각들 1. 낙인찍기 ( 꼬리표 붙이기 )
상대방을 전적으로 부정하는 방식으로 분류하는 것 .
예 : 미친놈 , 멍청이 , 병신 , 사기꾼 , 게으름뱅이 ...
2. 마음읽기
상대방이 한 행동의 의도를 다 안다고 생각하는 것 .
예 : 그는 나에게 관심이 없다 . 나를 괴롭게하기 위해서 그러는 것이다 .
3. 점치기
앞으로 무슨일이 일어날지 , 어떻게 행동할지를 다 안다고 생각하는 것 .
예 : 아무리 노력해도 소용없다 . 변하지 않을거야 , 계속 나를 괴롭게 할 것이다 .
4. 절망적으로 보기
어떤 상황의 부정적인 면을 지나치게 강조하는 것 .
예 : 도저히 참을 수 없다 . 죽어도 못산다 . 이젠 끝장이다 . 참담하다 ...
5. 당연시 하기
바라는 것을 당연한 요구로 생각하는 것 .
예 : 이것은 불공평하다 . 그렇게 행동해서는 않돼 . 반드시 그렇게 했어야돼 .
6. 앙갚음 ( 복수 ) 하기
당신을 괴롭게 한 상대에게 복수의 마음을 갖는 것 .
예 : 어디 두고 보자 . 다리를 부러뜨려 놓을 것이다 . 죽여버릴 것이다 .
자신을 화나게 하는 생각들을 바꾸기
1. 낙인찍기 ( 꼬리표 붙이기 )
성격에 대해서 보다는 행동에 대해서 말한다 .
낙인의 내용이 항상 옳은지 , 순간에만 맞는지 자문해본다 .
낙인의 내용이 당신에게는 없는지를 살핀다 .
별병보다는 상대의 이름을 부른다
2. 마음읽기
상대의 동기나 의도를 추측하지 말고 행동에 초점을 둔다 .
상대가 일부러 당신을 방해하거나 비참하게 하려는 경우는 드물다 .
추측은 입증되기까지는 신중하게 표현한다 .
3. 점치기
아무도 앞으로의 일을 잘 알지 못한다 . 예측은 단지 추측일 뿐이다 .
스스로의 생각만을 만족시키려는자세는 좋지않다 .
나아지지 않을 것이라고 생각한다면 그렇게 될 가능성이 높다 .
" 나아지지 않을 것임을 안다 ." ---> " 최선을 다하면 나아질거야 .“
4. 절망적으로 보기
불만족스러운 사항에 대새서 구체적으로 표션한다 . 결코 , 항상 , 누구나 , 아무도 , 끔찍스러운 , 견딜수 없이 , 정떨어지는 ...
등의 표현은 피한다 .
" 날 미치게 해 ." --> " 이것은 불편하데 , 그렇지만 아주 심하지는 않아 ."
5. 당연시 하기
바라는 것을 요구사항으로 바꾸지 않는다 .
모든 일에 규칙을 정하고 완벽하게 사는 것은 피곤하며 , 효과적이지도 않다 .
" 그럿게 행동해서는 안돼 ." --> " 그가 내방식대로 한다면 좋을텐데 ."
분노관리를 위한 자기진술
자극 받을 때
1 시간동안 문제가 별 것 아니라고 생각하고 심호흡을 하자 .
냉정을 잃기 시작하면 자제할 수 없음을 기억하자 어느 누구도 나를 미치게 할 수 없고 , 오로지 자신에게 달려있다고 믿자 .
충격에 직면했을 때
나는 침착할 수 있다 .
나의 생각을 제어하고 분노도 제어할 수 있다 .
화를 내어봐야 별 소용이 없다 .
내가 지금 할 수 있는 일을 생각하자 .
침착하고 긴장을 풀자 .
분노관리를 위한 자기진술
화가 치밀어 오르는 상황일 때
문제 행동에 초점을 맞추고 해결해가자 .
분노는 내가 자제가 필요함을 알려주는 신호라고 받아들이자 .
상대의 눈으로 다시보고 공감해 보자 .
자동적인 생각을 침착한 생각으로 바꾸자 .
몸이 긴장되었으면 , 침착하도록 긴장을 풀자 .
계속적인 강화가 필요할 때
나는 침착함을 유지했다 . 해냈다 .
지나간 일로 생각하고 잊어버리자 .
한결 마음이 편안해 졌다 .
처신을 잘했던 일에 초점을 두자 .
다음의 성공적인 조절을 위해서 기록해 두자 .