Transcript 7. 올바른 자세
☆ 요통과 운동 ☆ 20033755 변신영 200 200 200 200 200 ~ 목 차 ~ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 척추의 구성 및 기능 허리 근육 좌골 신경 자세에 따라 디스크에 미치는 압력의 변화 요통이란? 요통과 성생활 올바른 자세 요통의 예방과 관리 허리 강화 운동 요통운동의 상식 요통운동의 방법 4. 자세에 따라 디스크에 미치는 압력 의 변화 - 대부분 허리로 고생하는 사람들은 운동과 일상생활에서 잘못된 자세의 습관으로 인해 통증이 심해지거나 혹은 수술 후에 호전이 제대로 이루어지지 않는 경우가 많다. - 그렇다면 어떤 자세가 허리의 디스크에 더 많은 압력을 가할까? 1) 단순한 자세 변화에 따른 디스크의 압력(부담)의 변화 바로 누워 있는 자세 < 서 있는 자세 < 허리를 구부린 자세< 숙인 체로 허리를 비 4. 자세에 따라 디스크에 미치는 압력 의 변화 2) 작업수행 시 자세변화에 따른 디스크의 압력(부담)의 변화 • 요추 3,4번 디스크에 측정바늘 삽입하여 측정 ⇨ 바르게 누운 자세: 25kg ⇨ 다리 올리고 누운 자세: 35kg ⇨ 옆으로 누운 자세: 75kg ⇨ 선 자세: 100kg ⇨ 어정쩡하게 선 자세:150kg ⇨ 무릎 구부린 채 물건 든 자세: 220kg ⇨ 허리를 숙여서 물건 들 경우: 275kg ⇨ 책상에 바르게 앉을 경우:140kg ⇨ 앉은 채 허리를 굽힐 경우: 185kg 1) 요통의 정의 5. 요통이란? -요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 근육, 인대, 신경, 혈 관 등의 기능이상 및 상호 조정이 어려워짐으로써 발생하는 허리부 위의 통증을 말한다. (척추의 통증 +척추 근육의 통증) 2) 요통의 원인 ① 일반적 요통의 원인 - 나쁜 자세 - 운동부족과 앉아서 늘 생활하는 습관 - 구부려서 일하는 경우 - 허리에 좋지 않은 의자 - 스트레스 5. 요통이란? ② 특별한 요통의 원인 - 무거운 짐을 나쁜 자세로 들거나 끌거나 할 때 - 추락등의 사고 - 적당치 못한 매트리스에서의 수면 시 - 임신중이거나 비만으로 인한 허리의 과로 - 여자 월경 시 혹은 월경 전 증상 - 관절염 - 척추 결핵 등 감염 - 여성에 있어 골다공증으로 인한 척추 파손 - 척추 근처로 암이 전이되었을 시 - 척추 분리증 5. 요통이란? - 손상된 디스크 - 방광염 혹은 전립선암 - 그 밖의 알려지지 않은 증상으로 척추와 허리곡선 ③ 의사의 진찰이 필요한 경우 - 알 수 없는 열이 있거나 허리에 붉은 점이 보이고 부어 오를 때 - 통증이 무릎 아래로 점점 내려 올 시 - 한 다리 혹은 양쪽 다리 모두 약해지거나 감각이 없을 시 - 소변이나 대변보기가 힘든 경우 - 추락했거나 심한 타격을 받고 계속적인 통증이 있을 시 - 일주일 이상 요통이 계속 있을 시 - ‘ 허리가 약하면 남자 구실을 못한다’ ⇨ 허리건강의 중요 성 But! 심각한 척추 질환이 아니라면, 요통환자에게 성생활은 증상개선에 오히려 도움이 된다. 사전에 워밍업을 충분히 하고 허리에 무리를 주지 않도록 주의한다면, 허리근육을 튼튼하게 해주는 효과까지. 6. 요통과 성생활 적당한 부부관계, 허리근육 강화 - 속설과 달리 대개는 성생활이 허리디스크를 유발하거나 더 악화시키 지는 않는다. 오히려 적당한 성행위는 허리디스크 치료에 도움을 준다. - 부부관계 중의 ‘허리 신전운동’(허리를 뒤로 젖히는 운동) 과 ‘골반들기 운동’ 등 허리디스크 치료에 도움이 되는 동작들 6. 요통과 성생활 심한 통증이 있다면 피해야 한다! - 모든 요통환자에게 부부관계가 약이 되지는 않는다. - 부부관계가 가능한지 요통환자가 스스로 확인하는 방법 ⇨ 엎드려서 허리를 들었을 때 약 5분 동안 다리가 저리거나 당기지 않는지 확인. ⇨ 성관계 중에 허리를 비롯해 다리 뒤축으로 저릿저 릿한 통증 - 척추 수술을 받은 사람들은 최소한 1500m를 무리 없이 걸을 수 있을 때 성생활을 시작하는 것이 좋다. 6. 요통과 성생활 통증이 적은 자세를 취하라 - 허리디스크 환자들은 부부관계 때 허리의 통증이 가능한 한 적은 자세를 취하는 것이 중요 . - 허리를 앞으로 쑥 빼는 등 척추를 과도하게 구부리 거나 회전하는 자세는 삼간다. - 척추를 가지런히 하는 자세를 유지하는 것이 중요. ⇨ 바로 누운 자세, 옆으로 누운 자세 - 요통이 있는 여성 : 바닥에 눕고 무릎을 세워 굽 힌 자세가 가장 좋은 자세 7. 올바른 자세 1) 앉는 자세 ① 엉덩이와 무릎을 굽히고 앉은 자세에서 무릎이 엉 덩이 보다 높게 하는 자세. ② 무릎이 엉덩이보다 낮은 자세 - 특수의자 또는 쿠 션 필요. *장시간 일할 때는 30분 간격으로 서서 허리를 부드 럽게 굽혀주는 운동 7. 올바른 자세 2) 잠자는 자세 ① 바로 누워서 무릎 밑에 베개 를 한 개나 두 개 놓는다. - 엉덩이 근육 이완 ② 엎드린 자세에서 허리를 무리 하게 뒤로 젖혀지는 것을 막기 위해 배 밑에 베개를 놓는 다. ③ 옆으로 누운 자세에서 머 리와 무릎 사이에 베개를 놓는 7. 올바른 자세 3) 서있는 자세 허리근육에 지나친 긴장을 막기 위해, 서서 한쪽 다 리를 상자 나 발판 위에 올려놓고 가끔씩 다리를 바꾸어 준다. -허리의 곡선을 유지시켜 주므로 허리에 무리가 없 다. 단, 어깨는 앞으로 기울지 않게 주의! 7. 올바른 자세 4) 운전할 때 자세 - 반드시 머리 받침대를 알맞게 하여 목에 손상이 없 도록 한다. - 엉덩이와 무릎을 굽히고, 의자를 운전대에 바짝 당 겨 앉는다. ⇨ 허리에 부상을 줄이고 편안함. - 30분 간격으로 허리를 쉬어주기! - 장시간 운전 시, 차에서 내려 허리 펴주기! 7. 올바른 자세 5) 물건 들어올릴 때 자세 ① 발폭을 넓게 벌려서 다리 한쪽을 다른다리 앞쪽에 놓 는다. ( 몸의 안전성 유지) ② 들어올린 물건을 몸에 바짝 붙인다. ③ 물건을 들어 올리거나 내릴 때는 엉덩이와 무릎을 동 시에 구부려 준다. 허리를 약간 펴고 엉덩이를 뒤로 빼주는 것이 중 요. ④ 어깨보다 높은 곳에 물건을 놓을 경우, 발판을 깔고 그 위에 올라가서 물건을 놓는다. 물건이 클 경우 기구 사용. 7. 올바른 자세 6) 가사 생활중의 자 세 - 몸을 굽히지 말고 무릎 을 꿇어 서 청소한다. - 청소기 또는 세탁기 사 용시 몸에 맞는 것 사용. - 설거지 할 때, 싱크대 밑의 찬장을 열고 한쪽 발 올 8. 요통의 예방과 관리 • 항상 바른 자세를 취하도록 노력한다. • 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무 릎을 굽힌 채 든다. • 짐을 양손에 나눠서 균형 있게 든다. • 너무 푹신한 의자나 침대보다 딱딱한 침대나 의자 를 사용한 다. • 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용한 다. • 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며 필요 시 휴대용 등받이 사용도 좋다. • 바닥에 책상다리로 앉거나 하지 말고 의자에 앉도 9. 허리 강화 운동 1) 걷기 : 빨리 오래 걷기는 허리의 유연성을 높이고, 허리를 받치는 근육 을 강화시켜준다. 통증이 올 정도로 무리하게 하지 말기! 가능하면 차츰 시간을 늘려 하루 1~2시간 정도. 2) 수영 : 누워서 하는 운동인 수영은 지구력과 유연성을 길러 준다. 단, 나쁜 자세의 수영은 도움이 안 된다. 3) 철봉 매달리기 : 격심한 통증이 아니라면 낮은 철봉 매달리기를 꾸준 9. 허리 강화 운동 4) 등산 : 척추 뼈의 밀도를 증가시켜주고 척추 근육과 허벅지 근육을 강화시켜 허리에 좋다. 삼림 욕까지 겸할 수 있어 일거양득의 운동방법. 단, 무리하지 않도록. 5) 체중을 줄인다. : 과도한 체중은 허리와 무릎에 무리를 주고 요통, 디스크유발, 관절염 악화시킨다. 6) 하루에 아침, 저녁 20분 정도의 체조 9. 허리 강화 운동 - 고관절운동 - 둔근신전운동 - 고양이 자세 - 몸통 회전운동 - 둔근강화운동 10. 요통 운동의 상식 요통환자에겐 맞춤운동이 필요하다. 등산은 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적. 바르게 걸어야 허리 병이 안 생긴다. 한 자리에 오래 앉아 있지 않도록 주의! 요통 체조 (배와 등의 근육 강화시켜주는 체조 중 하나) ① 무릎과 손을 바닥에 대고 `말 태워 주기' 자세를 취하고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 내린다. ② 엎드린 상태에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 위로 들어올린 다. ③ 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30도 정도 일으켜 멈춘 다. 11. 요통 운동의 방법 다리 들어올리기 골반 기울이기 운동 윗몸 일으키기 무릎 가슴에 갖다 대기 두 다리 좌우로 회전시키기 < 여러 가지 체조 방법 > 일하기 전, 후의 잠깐의 체조!! < 여러 가지 체조 방법 > 아침, 저녁 잠깐의 체조!! * 6조 *