Transcript 브로컬리의 영양성분
미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’인 브로컬리는 말 그대로 채소의 왕이라고 불려도 손색이 없을 정도로 비타민 C와 칼륨이 풍부하고 버릴 것이 없을 정도로 알차다. 브로콜리는 미국에서 1994년 이전부터 다른 배추과 채소와 함께 싹채소로 재배되었다. 그러다 미국 존 홉킨스 의과대학 텔러레이 박사와 존 홉킨스 과학자는 셀포라팬(sulforaphane - 브로콜리에서의 글루코라파닌 생성물) 함유량 이 20배 가량 많은 브로콜리 싹을 개발했다. 존 홉킨스 박사에 의해 브로콜리 싹의 항암효과가 연구되어 1998년 3월 특허를 획득했으며, 그 후 일본에 알려지면서 널리 보급되었다. 브로컬리의 영양성분 브로컬리는 피부건강에 직결되는 비타민C가 레몬의 2배, 귤의 6배나 될 정도로 풍부하게 들어있다. 또한, 항암효과가 입증되어 많은 사람들의 주목을 받고 있는 베타카로틴이 풍부하며, 비타민A를 비롯 B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄과 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 구분 (30g당) 열량 (kcal) 탄수 화물(g) 단백 질(g) 식이 섬유(g) 칼슘 (mg) 철 (mg) 나트륨 (mg) 비타민A (㎍ R.E ) 비타민 B2(mg 비타민 C(mg) 브로 컬리 8 1.5 1.5 0.4 19.2 0.5 3 38.4 0.08 29.4 브로컬리 더 건강하게 먹는 법 ○ 브로컬리&양파: 양파를 곁들여 먹으면 인터페론 분비를 더욱 촉진시켜 면역력을 한층 높여준다. ○ 브로컬리&오일: 기름에 살짝 볶아 먹으면 브로컬리의 비타민A 성분의 흡수율이 높아진다. 브로컬리의 효능 ○ 다이어트 효과: 연예인들의 다이어트 식단에서 빠지지 않는 두가지를 뽑자면 하나는 닭가슴살이고, 또 다른 하나는 브로컬리이다. 브로컬리는 대표적인 저칼로리 식품으로 100g당 27kcal밖에 되지 않지만, 포만감을 주어 살짝 데친 닭가슴살이나 오징어와 함께 섭취할 경우 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있다. ○ 뼈를 튼튼하게 해준다: 브로컬리에 풍부하게 함유된 비타민C는 체내 칼슘 흡수율을 도와 뼈 건강에 도움을 준다. ○ 함암 및 항염증 효과: 브로컬리에 함유된 설포라판은 암 성장과 염증을 억제하는데, 살짝 데쳐낸 브로컬리를 믹서로 간 후 물과 오일, 밀가루를 더해 10~15분 가량 팩을 하면 피부트러블 을 가라앉힐 수도 있다. ○ 피로회복: 비타민C가 풍부하여 하루 3~4개의 브로컬리를 섭취하면 피로회복에 효과가 좋다. ○ 변비예방: 브로커리에 함유된 식이섬유는 장 내 숙변과 유해 물질을 흡착, 배출시켜 숙변을 도와주므로 장이 깨끗해지고, 피부도 맑아진다. 좋은 브로컬리 고르기 브로컬리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아 올라있으면서 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로컬리를 골라야 한다. 또한 줄기의 영양가가 송이보다 높으며, 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 한다. 브로컬리 요리 ○ 브로컬리고기전 재료(3인분): 브로컬리 100g, 다진 돼지고기 100g, 양파 1/8개(25g), 계란 1개, 밀가루 3큰술, 식용유 2큰술 *양념장: 소금 ½작은술, 다진마늘 1작은술, 후춧가루 약간 - 만들기 ①브로컬리는 한입 크기로 썰어 끓는 소금물에 넣고, 1분 30초간 데쳐 찬물에 헹구고, 물기를 뺀 뒤 잘게 다지고, 양파도 다진다. ②브로컬리, 다진 돼지고기, 양파, 계란, 밀가루와 양념을 넣고, 골고루 섞는다. ③달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고, 섞어둔 반죽을 1큰술씩 올려 0.5cm 두께로 눌러 중간불에서 앞 뒤로 각각 1분씩 굽는다. ④ 양념장과 함께 그릇에 담아낸다. ○ 치즈브로컬리스프 재료(1인분): 브로컬리 500g, 양파 ½개, 우유 ½컵, 생크림 ½컵, 롤치즈 50g, 버터, 소금, 후추, 물 - 만들기 ①브로컬리는 꽃과 줄기를 다듬어 작게 썰고, 양파는 채썬다. ②냄비에 버터를 녹이고, 양파를 충분히 볶아 준 다음 브로컬리와 물을 넣고 끓인다. ③브로컬리가 파랗게 익으면 불을 끄고, 한 김 식혀서 믹서에 곱게 갈아 체에 거르고, 다시 냄비에 붓고 우유로 농도를 맞춰 끓인 후 생크림을 넣고, 소금, 후추로 간을 한다. ④뜨거울 때 롤치즈를 얹어낸다. ○ 브로컬리새우비빔면 재료(1인분): 브로컬리 100g, 메밀면 100g, 새우살 50g, 파프리카 ½개, 레몬 ½개 *양념장: 간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 맛술 ½큰술, 다진마늘 2작은술, 다진홍고추 ½개, 생강즙 1작은술, 레몬즙 2작은술 - 만들기 ①소금을 약간 넣은 물을 끓여서 브로컬리를 살짝 데쳐내어 찬물에 씻어준다. ②새우도 데치고, 파프리카는 채썬다. ③끓는 물에 메밀면을 넣어 5분 정도 삶은 후 건져낸 다음, 찬물에 씻어서 행군다. ④볼에 재료를 모두 담고, 양념장을 뿌려 비벼주고, 레몬을 곁들여 즙을 넣어주면 보다 새콤달콤한 맛을 느낄 수 있다.