Transcript FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANI Dr. A. KIZILET

FUTBOLDA SÜRAT
ANTRENMANI
Dr. A. KIZILET
SÜRAT



Sürat, bir çok sporun
temel bileşenlerinden
biridir.
Bir takıma yararlı biri
olmak hızlı olmayı
gerektirir.
Düz bir hatta hızlı
koşabilmek bir atlet için
önemlidir, ancak bir çok
spor için önemli değildir.
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Sürati etkileyen faktörler







Kalıtım
Güç (toplam vücut ağırlığı ile ilişkili)
Tepki süresi
Teknik (toplu ve topsuz)
Vücudun durumu
Esneklik
Yoğunlaşma ve irade gücü
http://www.expertfootball.com/training/speed_training.php
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Sürat yeteneğinin analizi





ivmelenme (hızlı ayak drilleri, hızlı merdiven kullanımı vb.
koordinasyon kadar ivmelenmede sporcuya fazlasıyla yardım
eder. Kuvvet, sprint drillerinin ve düşük şiddetli pliyometrilerin
kullanılmasıyla (13+ oyuncularda) artırılabilir.
maksimum sürat (maksimum sürat, bacak kuvveti ve bacak
sürati gerektirir. Genç sporcular için daha fazla bacak kuvveti ve
sürati kazanmanın bir yolu sprint driller çalışmaktır)
reaksiyon sürati (komut verildiğinde sporcular sprint yapar.
Komut, görsel veya sesli olabilir)
yön değiştirme (sporcunu düz olmayan bir hatta
koşamayacağı driller ve sprintler konulur. Geriye ve öne,
yanlara, sora arkaya, köşelere vb.)
Süratte devamlılık (bunun için, yüksek şiddetli ve uygun
toparlanma
periyotlarıyla
interval tip antrenman yapmak
Jürgen Joarder,
http://www.soccerfitness.net/speed.html
gerekir)
Dr. F.KAYA
A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo

uyaranın şiddeti.
–
Submaksimal ile maksimal arasında değişir.

uyaranın süresi.
–
Doruk sürate ulaşacak kadar ivmelenebilmek için gerekli
olan süre

uyaranın kapsamı.
–
kapsam düşük

uyaranın sıklığı.
–
yarışma evresinde her antrenmanda 5-6 kez, haftada 2-4
kez

dinlenme araları.
–
Tekrarlar arası 1/3-5, setler arası 6-10 dk.
Bompa, 1998
F.KAYA
Dr. A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
A.
–
–
–
–
TEKRAR YÖNTEMİ.
En yaygın yöntemdir.
Maksimum süratin uzun süreli
korunamamasını ortadan kaldırmak içindir.
Beceri ve teknik gelişimini de sağlar.
Sürat ve sürate devamlılık için çok sayıda
tekrar zorunludur.
Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Maksimum hızda standart koşullarda yapılan
tekrar antrenmanı iki yolla uygulanır:
1)
–
2)
–
Maksimum hıza ulaşıncaya kadar süratin
aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan
yüklenme yöntemi:
Spora yeni başlayanlarda teknik gelişimle
birlikte sürat gelişimi için.
Tekrarların antrenman boyunca maksimum
hızda yapılması.
Gelişmiş sporcular ve tekniği iyi olanlar için
Bompa, 1998
Dr.F.KAYA
A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
Tekrar antrenmanının iki çeşitlemesi
vardır:
1)
–
2)
–
Dış direncin çeşitli yollarla artırılması:
Süratin kuvvet artışı aracılığıyla
geliştirme (ağırlığın koşmak suretiyle
çekilmesi, ağırlı yeleğiyle sprintler vb.).
Dış direncin çeşitli yollarla azaltılması:
Sürat gelişimi dolaylı yoldan sağlanır
(hafif araç kullanımı, rüzgarın arkaya
alınması vb.).
Bompa, 1998
Dr. F.KAYA
A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
B.
–
–
–
SEÇENEK YÖNTEMİ.
Düşük ve yüksek yoğunluktaki tekrarlar
arasında göreceli ritmik değişimler vardır.
Süratin artması ve azalması aşamalı
olarak değişirken maksimum sürat evresi
değişmeden korunur.
Sürat geliştirilirken aynı zamanda
gevşemenin de sağlanması amaçlanır.
Bompa, 1998
Dr. F.KAYA
A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
C.
–
–
–
–
ENGEL YÖNTEMİ.
farklı yöntemleri birlikte çalışma imkanı verir.
sporcular, eşit düzeyde güdülenmiştir.
bir tekrar gerçekleştiğinde her birey kendi
niteliğine bağlı olarak bir yere yerleştirilir (sürat
düzeyine göre öne ya da arkaya)
ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda
bitiş çizgisini geçmiş olmalıdır.
Bompa, 1998
F.KAYA
Dr. A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
D.
–
–
BAYRAK KOŞULARI ve OYUNLAR.
Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanlar
ve üst düzey sporcular için sıklıkla
kullanılır.
Aşırı gerilimi ortadan kaldırarak
sporcuların hoşlanmasına ve eğlenmesine
olanak tanır.
Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
SÜRAT ENGELLERİ



Standart yöntemlerin kullanılmasının
ardından sürat gelişimi sürat engelleri olarak
tanımlanan bir sınıra ulaşır.
Sürekli aynı yöntemlerin kullanılması sonucu
sporcu dinamik alışkanlıkların oluştuğu belli
bir düzeye varır.
Bunun sonucunda da sürat artık
geliştirilemez.
Bompa, 1998
F.KAYA
Dr. A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
SÜRAT ENGELLERİ




Sürat engellerini aşmak için yeni yüklenmelere
ihtiyaç duyulur.
En etkili yöntem dış dirençlerin azaltıldığı
kolaylaştırılmış koşullarda gerçekleştirilen
etkinliklerdir.
Tepe aşağı koşular, motosikletle çekme, rüzgarı
arkaya alarak yapılan koşular yeni sürat gelişimleri
sağlar.
Bununla birlikte, bu yöntemler normal yarışma
koşullarında ivmelenmenin geliştirilmesi için de
kullanılmalıdır (üst düzeydeki sporcular
için).
Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Futbol için sürat ne anlama gelir?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
çabuk ivmelenme yeteneği
yüksek bir maksimum sürat
değişik durumlara çabuk tepki yeteneği
çok çabuk yön değiştirme, dönme ve bükülme
yeteneği
maç boyunca patlayıcı hızlı koşu üretebilme yeteneği
durumu okuyabilme ve tahmin edebilme yeteneği
topla hareket edebilme ve topu süratle kullanabilme
ilk beş element özel sürat antrenmanı ile geliştirilebilen bölümlerdir. Son ikisi toplu
futbol antrenmanına özel bölümlerdir.
Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Futbolda sürat antrenmanı








Futbol sürat antrenmanı aerobik (mesafe koşuları) anaerobik
gücün (sprint) birleşimini gerektirir.
Mutlak sürat veya hızlı koşma yeteneğini belirleyen faktör
genetiktir.
İyi bir futbol sürat antrenman programı kas fibrillerinin verimliliğini
geliştirir ve daha hızlı yapar.
Bu yüzden futbolda sürat antrenmanının bir hedefi sprint gücünü
artırmak (ivmelenme ve tepki sürati) olmalıdır.
İkinci ve aynı öneme sahip hedef, sürat dayanıklılığını artırmaktır.
Süratte devamlılık antrenmanı tekrarlı sprintler sonrası toparlanmayı
anlamlı olarak artırır. Vücudun laktik asiti uzaklaştırma yeteneği
gelişir.
Üçüncüsü, bir futbol sürat antrenmanı çabukluğu, adım hızını ve
reaksiyon zamanını geliştirmelidir.
Son olarak, bazı sürathttp://www.sport-fitness-advisor.com/
ve çabuklu drilleri içine bir topun dahil
edilmesi kazanılan süratin oyun alanına transferini sağlayacaktır.
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Futbolda sürat antrenmanı

Etkili bir sürat
 Sürati geliştirmeye
antrenman programı
yönelik dizayn edilen
oyundan gerçek
tüm driller maksimum
yansımaları içermelidir.
eforda yapılmalıdır.
Futbol sürati 20
Yorgunluğu önlemek
metrelik sprintleri
için ise driller arası
kapsar. Hızlı yön
bölümlere ihtiyaç
değiştirme, ivmelenme
duyulur.
ve topla birlikte sürat
çalışmaları yapmak
Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html
önemlidir.
F.KAYA
Dr. A.KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo
Özel sürat antrenmanı yapılırken
(topsuz) dikkate alınması gereken bazı
noktalar:




oyuncular tam olarak
ısınmalıdır.
sürat çalışması,
antrenmanın başlangıcında
yapılmalıdır.
sürat, patlayıcı hareketleri
gerektirir ve yorgunluk ve
sakatlıklar dikkate
alınmalıdır.
gevşeme ile birlikte iyi form
ve teknik, hızlı koşmanın
anahtarıdır.
Jürgen Joarder, http://www.soccerfitness.net/speed.html
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Hangi sıklıkta
yapılmalıdır?


Tipik bir sürat
antrenmanı
toplamda 10
tekrarlık 3-5
setten oluşabilir
(bir tekrar bir sprint
veya drilden
oluşur).
http://www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Setler ve tekrarlar
arası yeterli
toparlanma
periyotları sağlandığı
sürece futbolda
sürat drilleri bir maç
öncesi günde
yapılabilir.
Marmara Üniversitesi/Besyo
Hangi sıklıkta
yapılmalıdır?
Sezon öncesinin ortalarında ve
sonlarında sprint antrenmanlarına
başlanır ve sezon boyunca devam edilir.
 Yorgunluk vermediği için bir maç öncesi
günde yapılabilir. Profesyonel
takımlardan bir çoğu yaklaşan bir maça
hazırlanmada zihinsel keskinliği
artırmaya yardım ettiğini
düşünmektedir.
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo

http://www.sport-fitness-advisor.com/
Hangi sıklıkta
yapılmalıdır?


Sezon öncesinin ortasında ve
sonlarında haftada iki süratte
devamlılık antrenmanı yapılabilir (24-48
saat aralıklarla).
Sezon içerisinde bu bire indirilebilir veya
haftada iki maç var ise çıkarılabilir.
http://www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Hangi sıklıkta yapılmalıdır?


Yüksek okul veya kolej ise bu aktivitelerden
bazılarının haftada dört gün yapılmalıdır: iki
gün, bir gün ara, tekrar iki gün.
Haftada iki kez antrenman yapan kulüp
takımları, antrenmanlarda biraz yapmalıdır,
fakat oyuncuların bunlardan bazılarını haftada
ikiden fazla kendilerinin yapmaları konusunda
teşvik edilmeleri gerekir.
By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Her bir çalışmadaki
sürat/ivmelenme ve lateral
sürat/çabukluk sıralaması?


Sürat/ivmelenme için Pazartesi ve
Perşembe ve lateral sürat/çabukluk için
Salı ve Cuma .
Haftada iki kez ise, o zaman
antrenmanların her birinde biraz.
By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002
Dr. A.KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Bir uygulamada zaman
tercihi var mıdır?


Bu aktiviteler teknik ve ayak
becerilerini geliştirdiği için,
antrenman uygulamanın
başlangıcında yer alması
gerekir.
Yorgun bir oyuncu, beceriyi
doğru yapamaz.
By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002
Dr. A. KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Sürat antrenmanı yıl boyunca
yapılmalı mıdır?


Geçiş dönemi-sezonun başlarında
antrenman genellikle düşük şiddetli ve
geniş kapsamlıdır.
Bu yüzden sürat antrenmanı sezon
öncesine ve sezona yakın olmalıdır.
By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4: Coaching tips and scheduling speed training, Active.com, 2002
Dr. A. KIZILET
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo

Antrenörün komutuyla, oyuncu huniler doğru top sürmeye başlar.Birinci
hunide durur,sonra hızlanır, ikinci hunide durur,sonra hızlanır, üçüncü
hunide durur,sonra döner ve hızlanır. Başlangıç noktasına kadar hızla
top sürer. Önemli olan sadece hızlanma değil, hzın azaltılması ve tekrar
arttırılmasıdır. Antrenör yönlerle ilgili komutlar verir.
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo

Oyuncu antrenörün komutuyla koşuya
başlar.Antrenör topu pas olarak oyuncuya
atar.Oyuncu süratini kaybetmeksizin topu kontrol
etmek zorundadır.Oyuncu top kontrlüyle beraber
hunilerin arasından huzla dripling yapar ve sonunda
topla yöndeğiştirir ve geriye başlangıç noktasına top
sürer.
F.KAYA
Marmara Üniversitesi/Besyo
Örnek: 3 haftalık sezon öncesi sürat antrenman
programı





















Genel Isınma
1/2 – 1500 m. jog
Tam vücut germe
Isınma sürat drilleri
Yüksek diz açılarında (3X30m)
Topuklarda (3X30m)
1/2 Hızlı uzun adımlarla (3X30m)
Hafta 1:
Pazartesi ve Cuma (sprint sürati)
3X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
3X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
3X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
Çarşamba (sürat-dayanıklılık)
1’ e 3 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150
m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m öncesi
1.5 dk. dinlenme)
50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m
Pramid birçok kez tekrar edilir













Dr. A. KIZILET
F.KAYA
Hafta 2
Pazartesi ve Cuma
5X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
5X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
5X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
Çarşamba (sürat-dayanıklılık)
1’ e 2 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150
m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m
öncesi 1 dk. dinlenme)
50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m
Pramid birçok kez tekrar edilir
Hafta 3
Pazartesi ve Cuma
6X30m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
6X60m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
6X90m (tekrarlar arası 45 sn. dinlenme)
Çarşamba (sürat-dayanıklılık)
1’ e 2 dinlenme oranı kullanılır (örneğin, 150
m. koşu 30 sn alıyorsa, o zaman 200m
öncesi 1 dk. dinlenme)
50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m100m-50m
Pramid birçok kez tekrar edilir
Marmara Üniversitesi/Besyo
http://www.sportspecific.com
F.KAYA
Dr. A. KIZILET
Marmara Üniversitesi/Besyo