Triatlon Training Voorbereiding Sprint afstand SABIC Triatlon Stein

door: Heleen bij de Vaate / Rob de Hooge

Van 1 april naar 20 juni...



Voorbereidingstijd 3 maanden



Doel:

–

Sprint (achtste) triatlon

•

750m zwemmen, 24km fietsen, 5km lopen

– –

Individueel of als trio triatlon Training-schema per week / per dag

–

(lange afstand individueel of als trio)

•

3km zwemmen, 110km fietsen, 30km lopen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 2

Training – Hoe werkt het?

Goede trainingsopbouw leidt tot prestatie verbetering Te snelle trainingsopbouw leidt tot prestatie daling !

Te weinig trainen geeft geen prestatie verbetering Figuren: A. Rozendaal, “Triatlon, van theorie naar trainingspraktijk”

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 3

Zwemmen



Materiaal

– –

Brilletje, badmuts, plankje, (hulpstukken: paddles/flippers) Wedstrijd: (dubbele) badmuts, wetsuit of uierzalf



Techniek

– –

Schoolslag of borstcrawl?

Borstcrawltechniek: zo weinig mogelijk weerstand, glijden, horizontale ligging, voortstuwing armen/benen



Training

– –

Warming-up zwaaien en rekken, Inzwemmen Techniek-oefeningen, Afstanden, Uitzwemmen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 4

Fietsen



Materiaal

– – – –

Veiligheid: draag een helm, is tijdens de wedstrijd verplicht Racefiets, maar waarom geen ATB of Hybride?

Afstelling zadelhoogte, wel/geen triatlonstuurtje (ligstuur) Goede fietsbroek, bril (zon/vliegjes), pedalen/schoenen



Techniek

– –

Soepele traptechniek, rond trappen: duwen & trekken Oefen met schakelen bergop en bochten bergaf



Training

– –

Rustig opbouwen kilometers Probeer gelijkmatig tempo bergop te fietsen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 5

Lopen



Materiaal

–

Goede loopschoenen en sokken (voorkom blessures en blaren), Ademende loopkleding

–

Veiligheid: draag in het donker een reflecterend hesje



Techniek

– – –

“Iedereen kan hardlopen !?”, maar verspil geen energie!

Souplesse, goede pasfrequentie, niet te grote passen Bovenlichaam rechtop houden, armen ritmisch bewegen



Training

– –

Warming-up: inlopen, zwaaien en rekken, techniek-oefening Afstanden rustig opbouwen, Cooling down: rustig uitlopen

6 Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein”

Wedstrijd voorbereiding



Materiaal

–

Wedstrijdkleding, elastische startnummerband, loop-petje



Wissels

–

Neem de wedstrijd en vooral de wissels van te voren goed in je hoofd door, leg benodigde spullen klaar in de wisselzone



Voeding

–

Aanvullen van vocht, mineralen en energie



Race-indeling

–

Zo gelijkmatig mogelijk, je wilt immers hardlopend over de finish



Zorg voor supporters !

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 7

Trainen. Maar hoe?

 

Intensiteit van de trainingen Lengte van de trainingen OK (3) OK (2) OK (1) Trainingsduur



Meten: je horloge, je gevoel, je hartslag 1 Rustige duurtraining 2 Snelle duurtraining 3 Intervaltraining

8 Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein”

Planning - fasen



Triatlon voorbereiding in 3 maanden Fase 1 Fase 2 Fase 3 Apr 1. Techniek 2. Duurvermogen Mei Jun 3. Snelheid 4. Wedstrijd voorbereiding Stein 20 Juni

9 Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein”

Planning - weken

Week April 14 15 16 17 Rust week 21 22 Week Mei 18 19 20 Rust week Week Juni 23 24 25 Iets rustiger Rust & Race

10 Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein”

Voel je gezond !



Drinken



Voeding



Gewicht



Blessure preventie



Goed uitrusten / slapen



Triathlon is a lifestyle !

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein” 11