Transcript Leggi estratto

Testi e fotografie di
Marie Laforêt
INDICE
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Che cosa significa essere vegani?
Perché si diventa vegani?
Diventare vegani: a ciascuno la sua ricetta
Che cos’è la cucina vegana?
Comprendere meglio i prodotti vegani
Buono a sapersi: i prodotti animali nascosti
Consigli e precisazioni per cucinare
I prodotti indispensabili della cucina vegana
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Consigli nutrizionali per un regime alimentare vegano
del dottor Jérôme Bernard-Pellet . . . . . . . . . . . . . 19
Scoprire le proteine vegetali . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Cereali e leguminose
La soia, alleato millenario
Il seitan
Sapori di mare
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Sostituire i prodotti caseari e le uova . . . . . . . . . . . 119
Tipi di latte vegetale
Formaggi vegetali
Creme e grassi vegetali
Fare a meno delle uova
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Rapido
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Facile
Economico
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Cucinare le verdure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Terrine leggere e salse
Zuppe e puree anti-grigiore
Gratin e manicaretti al forno
Insalate piene di brio
Pizze, torte salate e focacce alle verdure
Ortaggi golosi
Ricette crudiste
Ricette alle verdure per i bambini
Non dimentichiamo la frutta
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Ricette golose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Creme e dolci
Merende da condividere
Ghiotti dessert per tutti i giorni
Torte e dolci alla frutta
Al cioccolato!
Leggero e goloso
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Cucinare per tutte le occasioni . . . . . . . . . . . . . . . 255
Le cene tra amici
Aperitivi con buffet
Ricevere la famiglia
Ricevere una tribù di bambini
Dessert dei giorni di festa
Veglione vegano
Barbecue e picnic
Brunch vegano
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Indice alfabetico delle ricette. . . . . . . . . . . . . . . . . 312
Ringraziamenti
Dietro un libro vi son spesso più persone di quanto non si pensi.
Un enorme grazie alla mia editrice Laurence, per avermi
proposto questo progetto un po’ folle ma così appassionante.
Sono eternamente grata ai miei genitori per avermi assicurato
il loro aiuto e sostenuto in modo incredibile durante la stesura
di questo libro: senza di voi non sarei mai arrivata alla fine.
La mia infinita riconoscenza va ai migliori amici del mondo
Flo, Hervé, Anael, Emma, Wahiba, Laura, Sébastien, sempre
pronti ad assaggiare le mie ricette, a darmi una mano per le
foto, a prodigarsi in consigli, a prestarmi qualcosa e soprattutto
a essermi immancabilmente vicini in ogni circostanza.
CERE ALI E LEG UMINOSE
PU R EE VEG E TALI
E CR EME
SPALMABIL I
Crema spalmabile caliente
Per 4 persone
450 g di fagioli rossi lessati
2-3 cucchiaini di spezie miste per chili
1 spicchio d’aglio
½ cipolla rossa
2 pomodori secchi sott’olio
1 cucchiaino di tamari
Salsa a base di peperoncino
½ peperone rosso
½ peperoncino fresco
Nel recipiente di miscelazione del mixer riunire fagioli,
spezie, aglio, cipolla, pomodori secchi tagliati a pezzetti e
tamari. Frullare fino a ottenere una purea densa. Condire
con la salsa di peperoncino e aggiungere il peperone rosso
tagliato a dadini. Affettare sottilmente il peperoncino fresco e
aggiungerlo, regolando la quantità secondo il proprio gusto.
Da servire con sfoglie di mais o fette di pane tostato.
Paté invernale di lenticchie
Per 4 persone
150 g di lenticchie verdi
1 grosso porro
1 grossa cipolla
2 spicchi d’aglio
3 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di purea di nocciole
3 cucchiai di tamari
200 ml di latte vegetale
2 cucchiaini di agar-agar
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
Pepe
Lessare in acqua le lenticchie per circa 30 minuti. Affettare
sottilmente porro, cipolla e aglio e poi, mentre le lenticchie cuociono, farli rosolare a fuoco medio in 2 cucchiai di
olio d’oliva. Devono essere ben dorati e fondenti. Scolare
le lenticchie, metterle nel recipiente di miscelazione del
mixer con gli ortaggi cotti, aggiungere la purea di nocciole,
1 cucchiaio di olio d’oliva e il tamari, poi tritare grossolanamente. In una casseruola battere con la frusta latte
vegetale e agar-agar, portare a ebollizione per un minuto,
poi versare nel recipiente del mixer. Frullare l’insieme fino
a ottenere una pasta densa e granulosa, ma non troppo,
per conservare qualche pezzo intero. Condire a gusto con
prezzemolo e pepe. Versare nei barattoli o in una terrina
piccola. Lasciare raffreddare e tenere in frigorifero per 12
ore prima di consumare.
Crema di fagioli bianchi
al coriandolo e limone
Paté alle olive nere
Per 2 persone
Per 2-4 persone
300 g di fagioli bianchi lessati
2 cucchiai di succo di limone fresco
1 cucchiaio di olio d’oliva
½ cucchiaino di sale
2 cucchiai di coriandolo tritato
Pepe
125 g di tofu compatto
80 g di olive nere alla greca, snocciolate
50 g di semi di girasole
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di olio d’oliva
Sale e pepe
Nel recipiente di miscelazione del mixer mettere fagioli,
succo di limone, olio, sale e pepe a gusto. Frullare fino
a ottenere una crema liscia. Travasare in una scodella e
incorporare il coriandolo tritato. Conservare in frigorifero.
Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione
del mixer e frullare fino a ottenere un paté denso. Condire
a gusto, poi versare in una scodella o un barattolo. Si
conserva in frigorifero per diversi giorni.
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-- S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I --
Crema di fagioli bianchi, crema spalmabile caliente e paté alle olive nere
pap-panisse-tomate1.jpg
C ereali e leguminose
Hummus di
fagioli neri
Per una scodella
300 g di fagioli neri lessati
4 cucchiai di crema di sesamo nero
3 cucchiai di olio d’oliva
1 spicchio d’aglio
½ cucchiaino di sale
6 cucchiai di succo di limone
Mescolare i fagioli neri con la crema di sesamo e l’olio
d’oliva. Aggiungere aglio e sale, poi incorporare progressivamente il succo di limone mescolando per emulsionare
bene fino a ottenere una consistenza cremosa.
Decorare con semi di sesamo nero e servire accompagnato da pomodori e limoni tagliati a spicchi.
Paté di zucca Hokkaido
e tofu
Per 2-4 persone
240 g di zucca Hokkaido
2 spicchi d’aglio
2 cucchiai di olio d’oliva
½ cucchiaino di curry in polvere
½ cucchiaino di salvia essiccata
½ cucchiaino di basilico essiccato
125 g di tofu affumicato
10 gherigli di noce
1 cucchiaino di tamari
Tagliare a dadini la zucca Hokkaido (lasciando la buccia)
e affettare sottilmente l’aglio. Fare rosolare in una padella
con olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere il curry e le erbe
disidratate, e cuocere per 10 minuti mescolando di tanto
in tanto. Aggiungere il tofu sbriciolato, le noci grossolanamente macinate e il tamari. Amalgamare bene. Travasare
nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare grossolanamente (lasciando qualche pezzetto intero, il paté sarà
ancora migliore). Pressare bene in una piccola terrina, un
barattolo o una scodella, lasciare raffreddare e conservare
in frigorifero.
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-- S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I --
Crema spalmabile
all’italiana
Per 2-4 persone
5 pomodori secchi all’olio e alle erbe aromatiche
230 g di fagioli bianchi grandi o di borlotti ben cotti
2 spicchi d’aglio
2 cucchiai di pinoli
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiai di origano essiccato
½ cucchiaino di sale
Pepe
1 cucchiaio di basilico tritato
Tagliare a pezzettini i pomodori secchi. Mescolare insieme
tutti gli ingredienti, tranne il basilico, nel recipiente di miscelazione del mixer, poi frullare fino a ottenere una crema
liscia e omogenea. Versare in una scodella. Aggiungere il
basilico e mescolare ancora. Conservare in frigorifero.
Crema di
lenticchie rosse
Per 2 persone
100 g di lenticchie rosse cotte
4 cucchiai di latte di cocco
2 cucchiaini di tahina
1 cucchiaino di succo di limone
1 cucchiaino di cardamomo macinato
Salsa piccante
Sale e pepe
Versare tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione
del mixer e frullare per ottenere una crema liscia. Regolare
sale e pepe, aggiungere qualche goccia di salsa piccante
per insaporire a gusto. Si conserva in frigorifero per 48 ore.
C ereali e leguminose
Hummus allo za’atar
e pomodori secchi
Crema spalmabile
ai piselli spezzati
Per una scodella
100 g di piselli secchi spezzati
3 cucchiai di succo di limone fresco
2 cucchiai di crema di anacardi
2 cucchiai di menta tritata
1 cucchiaio di olio d’oliva
Sale e pepe
Fare macerare in acqua i piselli secchi spezzati per un’ora,
poi cuocerli per 45 minuti a fuoco medio in una quantità di
acqua pari a 2,5 volte il loro volume. Scolarli e mescolarli
con gli altri ingredienti aggiungendo i condimenti. Tenere in
frigorifero fino al momento di servire.
Per 2-4 persone
200 g di ceci lessati
4-5 pomodori essiccati a pezzetti
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai d’acqua
2 cucchiai di purea di sesamo bianco
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaio di za’atar
Sale e pepe
Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione
del mixer e frullare fino a ottenere una consistenza liscia
e densa.
Servire con un filo d’olio d’oliva, un pizzico di za’atar,
qualche spicchio di limone e fette di pane tostato o pane
libanese.
Hummus di fagioli neri
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C ereali e leguminose
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-- S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I --
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Hamburger all’indiana C ereali e leguminose
F OC ACCE,
HAMB U RG ER
E ALTRO
Hamburger
di seitan
Per 6 hamburger
500 g di seitan rosso (vedi p. 101)
2 cucchiai di cipolla essiccata
1 cucchiaio di semi di lino macinati
1 cucchiaio di farina di carrube
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di erba cipollina tritata
2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle
1 cucchiaino di aglio tritato
1 cucchiaino di coriandolo macinato
100 g di farina di ceci
Sale e pepe
Tritare il seitan al mixer, poi mescolarlo in un’insalatiera
con tutti gli ingredienti, tranne la farina di ceci. Aggiungere
poi quest’ultima e impastare con le mani (si otterrà una
pasta molto collosa). Infarinare le mani con la farina di ceci
e formare 6 palline, da appiattire sempre con le mani ben
infarinate. Cuocere con poco olio in una padella a fuoco
vivace, qualche minuto per lato.
Perfetto come hamburger classico con una foglia di lattuga, fettine di formaggio vegano, una fetta di pomodoro, cetriolini e ketchup.
Hamburger all’indiana
Per 4-6 hamburger
250 g di lenticchie rosse
30 g di farina di ceci
3 cucchiai di glutine
3 cucchiai di noce di cocco grattugiata
2 cucchiai di fecola di mais
1 cucchiaio di basilico tritato
¼ di cucchiaino di aglio tritato
¼ di cucchiaino di cardamomo macinato
Olio vegetale per cuocere
Crema di formaggio per tutti gli usi (vedi p. 133)
Panini per hamburger (vedi p. 37)
Foglie di insalata
Chutney di pomodori ciliegini (vedi p. 220)
Cuocere le lenticchie rosse in 500 ml di acqua bollente per
5 minuti. Risciacquare in acqua fredda e scolare. In un’insalatiera mescolare tutti gli ingredienti degli hamburger,
poi modellarli con le mani. Cuocere per alcuni minuti in
una padella caldissima con poco olio, facendoli dorare su
ogni lato, poi metterli a scolare su un piatto coperto con
carta assorbente per eliminare l’eventuale eccesso d’olio.
Spalmare della crema di formaggio sulla metà inferiore di
ciascun panino, deporvi qualche foglia di insalata, poi gli
hamburger, coprirli con chutney di pomodori ciliegini e
chiudere i panini.
Suggerimento: per avere degli hamburger ben caldi,
passare i panini per qualche minuto al forno prima di
guarnirli.
Hamburger
di ceci
Per 6 hamburger
500 g di ceci lessati
100 g di pangrattato
2 spicchi d’aglio
2 cucchiai di prezzemolo tritato
2 cucchiai di erba cipollina tritata
4 cucchiai di acqua
Sale e pepe
Olio vegetale per cuocere
Tritare grossolanamente i ceci al mixer o con un frullatore a immersione. Con l’aiuto di una forchetta, mescolarli
in un’insalatiera con pangrattato, aglio in purea ed erbe
aromatiche. Condire, aggiungere l’acqua e impastare con
le mani fino a ottenere una pasta ben compatta. Formare
gli hamburger e cuocerli a fuoco medio-alto, 5 minuti per
parte, in una padella con poco olio.
Idea: lasciati tentare da un hamburger di ispirazione
orientale! Guarnisci dei panini per hamburger con caviale vegetale (vedi p. 295), qualche foglia di insalata,
hamburger di ceci, una fettina di pomodoro e una sottile di cipolla cruda, foglie di menta e un po’ di hummus
(vedi p. 33).
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C ereali e leguminose
Focaccine di azuki
e riso integrale
Per 4-6 focaccine
150 g di fagioli azuki
100 g di riso integrale
2 cucchiai di coriandolo tagliuzzato
2 cucchiai di salsa Worcester vegana
2 cucchiaini di aglio orsino essiccato
2 cucchiaini di coriandolo in polvere
1 cucchiaino di cumino macinato
Sale e pepe
Olio d’oliva
Fare macerare in acqua i fagioli per una notte, poi lessarli
per 1-1,5 ore e scolarli. Lessare e scolare anche il riso.
In una piccola insalatiera mescolare riso e fagioli, schiacciando bene con una forchetta per formare una pasta
collosa. Aggiungere condimenti ed erbe aromatiche. Con le
mani bagnate formare 4-6 focaccine, da cuocere in padella
con un po’ di olio d’oliva.
Dischi di polenta
ai piselli
Hamburger di quinoa
alle erbe aromatiche
Per 6 hamburger
Per 6-8 dischi
400 ml di latte di soia
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di erbe di Provenza
½ cucchiaino di basilico essiccato
¼ di cucchiaino di aglio tritato
100 g di polenta rapida
75 g di piselli freschi o surgelati
Pepe macinato fresco
In una casseruola fare bollire il latte di soia con sale e aromi.
Aggiungere la polenta a pioggia, abbassare a fuoco medio
e mescolare. Aggiungere i piselli e cuocere per 5 minuti,
mescolando. Coprire una lastra con carta forno e disporvi
3 stampi a cerchio da pasticceria ben oliati; versarvi la
polenta e premere bene. Fare raffreddare e rapprendere in
frigorifero per almeno un’ora. Sformare e ritagliare in dischi
di 1,5 cm di spessore.
Da passare in padella e servire al naturale o come
hamburger, accompagnati da un’insalata.
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-- S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I --
125 g di quinoa rossa
75 g di patate sbucciate
1 cipolla piccola
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai di farina di ceci
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di coriandolo tritato
½ cucchiaino di sale
Pepe
Olio vegetale per cuocere
Lessare in acqua la quinoa per circa 15 minuti. Tagliare le
patate a dadini e lessarle in acqua. Tagliuzzare cipolla e
aglio, poi rosolarli per qualche minuto in padella. Versare la
quinoa ben scolata in un’insalatiera. Schiacciare le patate
e aggiungerle insieme ad aglio, cipolla, farina di ceci, erbe
aromatiche, sale e pepe. Mescolare bene con la forchetta.
Con le mani formare delle polpette e appiattirle per trasformarle in hamburger. Cuocerli 5 minuti per lato in un grande
tegame ben oliato, poi altri 10 minuti al forno a 180°C, su
una lastra coperta da carta forno.
C ereali e leguminose
Polpette di fagioli
bianchi al pomodoro
e basilico
Per una decina di polpette
Panini per hamburger
Per 8 panini
1 bustina di lievito per panificazione disidratato
75 ml di latte di soia + un po’ per dorare
200 ml di acqua
500 g di farina di frumento
1 cucchiaio di zucchero di canna crudo
1 cucchiaino di sale
3 cucchiai di olio vegetale a scelta (d’oliva, colza, semi di
girasole, vinaccioli, cartamo…)
Semi di sesamo biondo
In un bicchiere dosatore mescolare il lievito con latte e
acqua tiepidi. Fare riposare per 5 minuti. In un’insalatiera
mescolare la farina con zucchero e sale. Versare la miscela
di lievito, mescolare con un cucchiaio e poi impastare
formando una palla. Aggiungere l’olio e mescolare ancora.
Se l’impasto risulta troppo colloso, aggiungere un po’ di
farina: deve diventare elastico e morbido. Impastare per
alcuni minuti sulla spianatoia ripiegando più volte la pasta
su se stessa. Metterla in un’insalatiera, coprirla con un
canovaccio pulito e lasciare lievitare per 1,5-2 ore a un
minimo di 25°C (un forno preriscaldato a 30-40°C e poi
spento è perfetto). Impastare di nuovo per alcuni secondi,
poi formare 8 panini da deporre su una lastra coperta
di carta forno. Lasciare lievitare per un’altra ora sotto un
canovaccio pulito. Spennellare i panini con latte di soia e
cospargere di semi di sesamo. Infornare a 180°C per circa
15 minuti. Lasciare raffreddare prima di utilizzare.
Suggerimento: per degli hamburger ancora più deliziosi, tostare i panini per qualche minuto in forno
prima di farcirli.
1 spicchio d’aglio
1 cipolla piccola
Olio d’oliva
225 g di fagioli bianchi lessati
50 g di mollica di pane
1 cucchiaio di miso bianco
5 pomodori secchi alle erbe aromatiche
2 cucchiai di pangrattato
1 cucchiaio di basilico tritato
Sale e pepe
Tritare aglio e cipolla, rosolarli per qualche minuto in padella
con un po’ d’olio d’oliva. Nel recipiente di miscelazione
del mixer versare fagioli, mollica di pane sbriciolata, miso,
pomodori secchi tagliati a pezzetti, pangrattato, aglio, cipolla
e basilico. Frullare e condire a gusto. Formare una decina di
polpette. Scaldare in un grande tegame 2 cucchiai di olio
d’oliva. Versarvi le polpette, rosolarle muovendo la padella e
cuocerle a fuoco vivo, mescolando quasi continuamente per
farle dorare in maniera omogenea senza appiattirsi. Quando
sono ben dorate e leggermente croccanti, scolarle, metterle
in una teglia rivestita di carta forno e infornarle a 160°C per
10 minuti.
Focaccine di piselli
alla menta
Per 10 focaccine
200 g di piselli freschi o surgelati
200 ml di panna vegetale
5 cucchiai di farina
3 cucchiai di fecola di maranta
3 cucchiai di menta tritata
Olio vegetale per cuocere
Sale e pepe
Mescolare tutti gli ingredienti in una grande scodella. Fare
scaldare una padella a fuoco vivo, poi cuocere le focaccine
con un po’ d’olio, pochi minuti per lato.
Variante: per avere delle focaccine più saporite, utilizzare latte di cocco al posto della panna vegetale.
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C ereali e leguminose
Hamburger
d’autunno
Per 4 hamburger
40 g di proteine ristrutturate di soia
3 cucchiai di tamari
1 cucchiaio di salsa Worcester vegana
100 g di zucca Hokkaido o di champignon
1 cucchiaino di olio d’oliva
300 g di marroni al naturale
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di erba cipollina tritata
2 cucchiai di semi di chia
Olio vegetale per cuocere
In una scodella mescolare le proteine di soia con 2 cucchiai
di tamari e la salsa Worcester, poi coprire con acqua bollente
e lasciare reidratare per 30 minuti. Tagliare a dadini la zucca
o i funghi e rosolarli in olio d’oliva fin quando sono teneri.
In un’insalatiera mescolare le proteine di soia con zucca o
funghi, i marroni e le erbe. Tritare brevemente con un frullatore a immersione, aggiungere i semi di chia e mescolare
con la forchetta. Dividere l’impasto in 4 parti e formare gli
hamburger. Cuocerli in tegame a fuoco vivace con un po’
d’olio, pochi minuti per lato.
Hamburger
alla messicana
Per 4 hamburger
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
1 cucchiaio di olio d’oliva
500 g di fagioli rossi cotti
1 cucchiaio di coriandolo tagliuzzato
2 cucchiaini di cumino macinato
1-2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle
1 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaio di farina di mais
½ cucchiaino di sale
Pepe
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-- S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I --
Tritare cipolla e aglio, poi farli dorare in una padella a
fuoco vivace con l’olio d’oliva. In una piccola insalatiera
schiacciare i fagioli lessati con le mani o una forchetta, poi
aggiungere aglio e cipolla dorati, erbe aromatiche e farina
di mais, condire e mescolare bene. Dividere l’impasto in 4
parti e formare gli hamburger. Cuocerli in tegame oliato,
pochi minuti per parte.
Hamburger di
tofu alle carote
Per 2 hamburger
125 g di tofu compatto
50 g di carota grattugiata
Un pizzico di cumino macinato
1 cucchiaino di coriandolo tagliuzzato
½ cucchiaino di coriandolo macinato
20 g di farina di mais
1 cucchiaio di fecola di maranta
1 cucchiaio di latte vegetale
Sale e pepe
Olio d’oliva
Nel recipiente di miscelazione del mixer mescolare il tofu
sbriciolato e la carota grattugiata, poi frullare grossolanamente lasciando qualche pezzo intero. Versare la miscela
in una grande scodella e incorporare cumino e coriandolo
fresco ed essiccato. Aggiungere farina e fecola di maranta,
mescolare, versare il latte vegetale, regolare sale e pepe
e amalgamare bene con le mani. Formare e appiattire tra
le mani i due hamburger. Cuocerli in un tegame a fuoco
vivace con un po’ d’olio d’oliva, pochi minuti per lato, finché
sono ben dorati.
Perfetti con rucola, ketchup rosato alla barbabietola
(vedi p. 275), fettine sottili di cetriolo e qualche fetta di
formaggio da grattugiare (vedi p. 135).
Hamburger d’autunno
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