Alpe d’Huzes 2015

“Hoe bereid ik me voor?”

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Wie zijn wij?

Griet Vander Slagmolen Sportarts Prosano Terneuzen Karin van der Ende- Kastelijn Sportarts De Sportartsengroep Baarn Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Medisch team

2010 2013 Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Hulpverlening en zorg

• • • • • • Medisch spreekuur in Palais des Sports op vaste tijdstippen tijdens de week – Medisch: spreekuur – Massages Acute hulpverlening Opvang slachtoffers en nazorg Mentale ondersteuning Adviezen over voeding en drinken Adviezen over verzorging Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

21 bochten

• Bevoorrading : – Start – – – Bocht 16 Bocht 7 Finish Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’Huez

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Aantal beklimmingen in 2010 - 2012

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Acute hartdood

• • • In Nederland 150-200 per jaar, ongeacht leeftijd 3.3 plotse doden per 100.000 atleten Oorzaak < 35 jaar: meestal aangeboren afwijking > 35 jaar: vernauwing van kransslagaders Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Preventief sportmedisch onderzoek

• • Alpe d'HuZes basaal sportmedisch onderzoek Inhoud: vragenlijst ingevuld door de deelnemer en bespreking met sportarts, lichamelijk onderzoek, lengte/gewicht/ vetpercentage, gezichtsscherpte, bloedonderzoek Hb, rust-ECG Bestemd voor: deelnemers jonger dan 35 jaar zonder risicofactoren of klachten Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Preventief sportmedisch onderzoek

• • Alpe d'HuZes basaalplus sportmedisch onderzoek als basaal, inspanningstest met ecg Bestemd voor deelnemers van 35 jaar of ouder of deelnemers met risicofactoren Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Werk met een doel voor ogen

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Zes biologische trainingsprincipes

• • • • • • Overload Verminderde meeropbrengst Supercompensatie Omkeerbaarheid Specificiteit Individuele verschillen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Overload principe

Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen • • • • Beginsituatie Individueel Woon-werk verkeer Gebruik hartslagmeter Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen • • • • Variatie in training Nieuwe trainingsprikkels Doseren, per week 10% Herstel Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen • • • Minder belangrijk voor beginners Trainingskampen Trainingsvariatie: – – – Krachttraining (core stability) Meer omvang en/of andere intensiteiten Wedstrijden/cyclo’s fietsen • • • • Ronde van Vlaanderen op 4 april 2015 Veenendaal-Veenendaal op 11 april 2015 Amstel gold race op 18 april 2015 Ronde van Noord-Holland op 18 april 2015 Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van supercompensatie

Fysieke toestand Tijd Begin Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Timing

Fysieke toestand • Te laat • Te vroeg • Correcte timing Fysieke toestand Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie! Tijd Tijd

Supercompensatie

• • Wanneer weer trainen? Hersteltijd: – ext. duur – intens. interval – ext. duur > 5 uur – ext. int./tempo duur : 18 uur : 72 uur : 48 uur : 72 uur Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van omkeerbaarheid

• Omkeerbaar resultaat, trainingseffect niet blijvend “de uiterste houdbaarheidsdatum van een trainingseffect” Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten – – Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit – Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

• • •

Specificiteit

“Je wordt vooral beter in wat je doet” Sport-specifiek trainen: aanpassing van lichaam specifiek voor bepaalde sport Algemene voorbereidingsperiode – Ook andere sporten – Duurtrainingen – MAAR!!! Een zwemmer moet zwemmen Een loper moet lopen Een wielrenner moet fietsen Hoe dichter naar 4 juni toe, hoe specifieker de trainingen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

• •

Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende sporters relatief niet gelijk – Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend trainen zijn Iedere wielrenner reageert anders op een trainingsprikkel – Niet klakkeloos het programma van een ander overnemen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Wat is specifiek trainen voor AD6?

• • Fietsen op de ‘korte’ klimmetjes als in Limburg is niet specifiek Ingrediënten AD6 ook in trainingsprogramma: – – – – – Duurritten met een constante hartslag Tempotrainingen: tegen wind in, groot verzet ATB op strand (en dan ook nog tegenwind) Tijdritten op het vlakke met actieve pauze AD6 klim op stationaire trainer imiteren Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Train ook eten en drinken!

• • Koolhydraten – Bij intensieve trainingen > 1 uur – 30 – 90 g per uur Vocht – Afhankelijk per individu/weersomstandigheden – Richtlijn: 500 -1000 ml per uur – 1 bidon water (½ theelepel zout per 750 ml) en – 1 bidon sportdrank Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Vetverbranding!!!!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Individuele trainingszones

• Methode van Karvonen – Gaat uit van het verschil tussen de theoretische maximale hartslag en de rusthartslag – Maximale hartslag: 220 – leeftijd ----> NEEN! Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Individuele trainingszones

• Maximale inspanningstest – Bepaling maximale hartslag tijdens inspanningstest Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Individuele trainingszones

• Spiro-ergometrie – Bepalen van maximale hartslag en omslagpunt tijdens maximale inspanningstest H D1 D2 D3 W Hersteltraining Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Omslagpunt training Weerstandstraining 60-75% omslagpunt 75-85% omslagpunt 85-95% omslagpunt 95-100% omslagpunt Maximaal Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Spiro-ergometrie

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Spiro-ergometrie

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Spiro-ergometrie

Aeroob Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie! Anaeroob

Spiro-ergometrie

Hersteltraining Extensieve duurtraining Weerstandstraining Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Trainingsweek

• • • 3 – 5 keer per week trainen 80 % in zone D1 en D2 20% in zone D3 H D1 D2 D3 W Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie! Hersteltraining Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Omslagpunt training Weerstandstraining

Trainingsschema

Opbouwen Uitbouwen Rust Intensiteit Weeknr 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tourtocht fietsen FietsChallenge Alpe d'Huzes

Intensiteit:

1 2 3 4 5 www.sportzorg.nl/alpedhuzes#Trainingsschema Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Planning van de dag zelf

va n to t klimtijd 1 2 3 4 5 6 7 5:00 6:55 8:50 10:45 12:40 15:00 17:05 6:15 8:10 10:05 12:00 14:05 16:25 19:05 1:15 1:15 1:15 1:15 1:25 1:25 2:00 Totaal 9:50 Totale tijd, start tot finish: 14:05 e te n + kle d ing sta rt a fd a ling d a a ltijd + kle d ing 0:15 0:15 0:15 0:15 0:30 0:15 x 1:45 6:30 8:25 10:20 12:15 14:35 16:40 x 0:25 0:25 0:25 0:25 0:25 0:25 x 2:30 Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Pieken naar 4 juni 2015

• • • • • 2 dagen voor de wedstrijd = rustdag 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown 1 dag na de wedstrijd losfietsen (actieve recuperatie) 2 dagen na de wedstrijd = rustdag Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Suczes !!!

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Vragen?

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!