Transcript ffiffiffiffi

HEALTH. SPORTEN
NA DE B EVALLIN G
ffiffiffiffi
ornnaje zwangerschap
weerin actiete komenen aan
je conditie
en gewicht
te werken?
Zo pakje dataan.
Tekst: Noortjevan Amerongen
BEGtm
NrËïrË Ë*€*L
Deafgelopen maanden was je lichaam
aande grootste veranderingenonderhevigen dat heb je goed gemerkt. Nog
nooitzijn er in de bus zo veel omaatjes
voorjóu opgestaan.Maar nu je baby is
geboren(missionaccomplished)verlang
je terug naar het lichaamen de conditie
vanvoor de zwangerschap.Dus hup, terug
naarje oude vertrouwdesportschool
enweer alseen malloot in de apparaten
hangen?Beternog even wachten,want
vooreen optimaal herstelvan je lichaamis
hetbelangrijkdat je de juiste oefeningen
doeten rustigopbouwt.'Je lichaammoet
eerstrevalideren'i
zegt JoyceHanssen,
instructeurbij Fitdankbaby,een fitnessconceptspeciaalvoor nieuwe moeders."ln
deeersteweken na je bevallingheb je
vooralveel rust nodig,zodatje lichaamkan
herstellen.
Zo kunnenje organenweer naar
hunoorspronkelijkplaatstrekken,krimpt
je baarmoedernaar normalegrootte en
wordt een eventueeltekort aan
b l o e da a n g e v u l d .
Jebuik-en
bekkenbodemspieren,
die door
zwangerschap
en bevallingzijn
opgerekt,krijgen
geleidelih
j ku n
normale
functie
weerterug."Het
algemeneadviesis om in de eerstevier tot
zeswekenna de bevallinghelemaalniet te
sportenen in de eerstedrie maandenniet
te hardlopenof te fitnessenzonder deskundigebegeleiding.Heb je een keizersnee
gehad?Dan adviseertHelgaHentzepeter,
bekkenfysiotherapeut
en docent Zwanger-
F i te n M o e d e r F i tm
, i n i m a a dl r i e m a a n d e n
te wachten met het hervattenvan je oude
sport."Uiteraardkun je in de tussentijd
welje conditieverbeterenen werken aan
herstelvan buik- en bekkenbodemspieren
bij een specialecursusvoor na de bevalling.Alsje bevallingerg pittig was - zware
baby,lang persen,vacur.impompof fors
ingescheurd- kan het zinvolzijn om naar
een geregistreerdbekkenfysiotherapeut
te
gaan.Veelverloskundigenen gynaecologen werken hier al mee samen."
alle pas bevallenvrouwen hebben en die
eerstmoet verkleinen.Als deze inkeping
twee centimeteris,wat standaardis na een
recentebevalling,dan mogen de rechte
buikspierennog niet worden belast.Pasbij
een diastasevan een centimetermogen
deze buikspierenweer rustig getraindworden.Wij passende trainingenhierop aanJ'
Eenander lichaamsgebieddat speciale
ffiffiffiKffiffiru
ffiffiffiWffiffiffiffi$-$gffryffiffiMffiffi
ffiWHffiffiffiffi
Alsje weer begint met sporten,kiesdan in
de eerstemaandenna je bevallinghet liefst
voor een trainerdie gespecialiseerd
is in
het begeleidenvan pas bevallenvrouwen.
Hij of zij weet precieswelke veranderingen
je lichaamheeft ondergaanen met welke
oefeningenje je herstelbevordert.Hanssen:"Extraaandachtmoet er ziin voor de
buikspieren.
Het is belangrijkdat
je die goed
traint.De
eerstedrie à
vier maanden is het
onverstandig
om de rechte
buikspieren
te trainen,
omdat die eerstterug naarelkaarmoeten
groeien.De schuinebuikspierenkun je wel
voorzichtigtrainen."AnnelijnVerhoeven,
instructeurbij het populairesportconcept
Mom in Balance,beaamtdit."Wij houden
altijd rekeningmet de diastase,dat is de
i n k e p i n gt u s s e nj e b u i k s p i e r e dn i e b i j n a
"Door zwangerschapshormonen
ry
de bekkenbodemspierenslapper"
HEALTHY
YOU 93
í{ffi HEALTH. SPORTEN
NA DE BEVALLING
,11:i
*?
{
:
.:.1:l:
.;*-,*È*'l-
9 4 H E A L T HY
YO U
."s.
-,, i
a \*q
aandachtnodig heeft,is het bekken en de
bekkenbodem.Hentzepeter:,,lnvesteer
in
je eigen toekomst.Je bekkenbodemmoet
eerstvoldoende herstellenvoordat het
je lage buikorganenweer optimaal kan
ondersteunen.Door zwangerschapshor_
monen zijn de bekkengewrichten_ het
schaambeengewricht
en de Sl-gewrichten
- wat weker,dit was nodig om
de baby
rutmte te kunnen geven tijdens de beval_
l i n g .H e t d u u r t v a a ke n i g em a a n d e n
voordat deze gewrichtenweer goed stevig
en stabielzijn. Daarnaastzijn ook je bek_
kenbodemspierenwat slapper,óók na een
keizersnede.
Te vroeg en te zwaar belasten
n a j e b e v a l l i n gk a n s o m sl e i d e nt o t b e k k e n _
p i j n .M a a ro o k a l sj e g e e n k l a c h t e nh e b t ,i s
e r i n d e e e r s t ed r i e m a a n d e nn a j e b e v a l _
l i n g v a a kt o c h s p r a k ev a n o n v o l d o e n d e
steunfunctievan de bekkenbodem.Bij een
regelmatígflinke buíkdrukverhoging,bij_
voorbeelddoor hardlopen,fitnessof zwaar
t i l l e n ,k u n n e nb e k k e n b o d e m k l a c h t e n
optreden zoalsurineverliesof een verzak_
k i n g v a n d e b l a a s b, a a r m o e d e or f d a r m e n .
Voor goed herstelis het daarom belangrijk
dat er na een bevallingcorrecten in een
aangepasttempo getraindwordt, ook om
problemenop latereleeftijdte voorkomen.,,
E e ng e s p e c i a l i s e e r tdrea í n e rz a l j e h e l p e n
de juiste spiergroepenaan te spreken,
zodatje in een gezond tempo weer je oude
ik wordt. Kunje daarvoorook gewoon
aankloppenbij je sportschool?Zowel Hanssen,Verhoevenals Hentzepeterraden het
n i e t a a n ." S o m m i g es p o r t s c h o l e n
hebben
m e n s e nr o n d l o p e nd i e d e z es p e c i a l i s a t i e
h e b b e ne n b i e d e ns p o r t l e s s e snp e c i a a l
voor nieuwe moedersaan,maar de meeste
sportscholenhebben dat niet,ivertelt
Hanssen.
"Hetzelfdegeldt voor personal
trainers.Velenzullen bekendzijn met de
basis,maar van echte specialisatie
op het
gebied van post-partumtrainingenis vaak
geen sprake."Verhoeven
voegt toe:,,2o
l a n ge r v a n u i tj e s p o r t s c h o obl e g e l e i d i n g
bij het trainenvan de juist spiergroepenis,
k a n h e t p r i m a .M a a rv a a ks p o r tj e i n g r o t e
groepen en dat gaat ten kostevan goede
individuelebegeleiding."
Je kunt ervan
u i t g a a nd a t e e n g e s p e c i a l i s e e r tdrea i n e r
je van tevorenvraagt een screeningte
doen, waarbijje vragen beantwoordt over
het verloop van je zwangerschapen wat
voor soort bevallingje hebt gehad.Met
die informatiewordt vervolgensbepaald
hoe je trainingwordt opgebouwd.Vaakis
e r t i j d e n sd e t r a i n i n go o k a a n d a c h vt o o r
d e t h e o r i e z, o d a t j e s n a p tw a t j e t r a i n te n
waaromje het traint.
;::i'í,,i.1-il;l,,irl.t!:l'',ill j+ I ,.1it
Alsje net moeder bent geworden,lijkt
het een onmogeÍijkeopgave om tijd voor
jezelf te vinden.Slaapjes,
voeden,opvang:
v a n a fn u i sj e b a b y d e b a a so v e r j e a g e n d a .
Daarnaastben je zelf nog herstellende
NA DE BEVALLING#,W
HEALTH. SPORTEN
il&
dt|r
il
en kun je uitgeput rakenvan die korte
n a c h t e ns l a a p D
. u se e n g a a t j ev i n d e no m
weer te gaan sporten,plus de puf hebben
o m é c h tt e g a a n ,d a a rl i g t o o k n o g w e l e e n
u i t d a g i n gH
. a n s s e n" :L u i s t evr o o r a ln a a r
j e l i c h a a mB
. e nj e n o g t e m o e ,d a n i s h e t
blijkbaarnog te vroeg.Neem de tijd, pak
je rust en start een aantalweken later met
is bij iedereen
sporten.Het herstelproces
anders,het kan bestzijn dat jij wat extra
tijd nodig hebtJ'
gedachte:
Eenanderegeruststellende
om fitter te worden hoef je je echt niet
vier keer per week in het zweet te werken.
Lieverniet zelfs,want
met een intensieve
work-out wordt de
k a n so p b l e s s u r e s
groter.Daarnaast
i s h e t o o k n i e ts l i m
o m s n e la f t e v a l l e n
alsje nog borstvoeding geeft.Bij het
verliesvan meer
d a n e e n h a l v ek i l o
per week komen er
afvalstoffenvrij die in je vetvoorraadzaten
opgeslagen.Via borstvoedingkomen die
b i j j e b a b y e n d a t i s n i e t d e b e d o e l i n gH
. eb
er vrede mee dat het gemiddeld zestot
n e g e nm a a n d e nd u u r t v o o r d a tj e w e e r ' j e z e l f ' b e n te n b e d e n k :d o o r s i m p e l w e gm e t
je kind in de weer te zijn,word je ook fitter.
Wandelen,je baby optillen,borstvoeding
g e v e n :o n g e m e r k tb e n j e d e h e l ed a g d o o r
aan het soorten.Verhoeven:"Alsvrouwen
t o c h n o g w a t m e e r ' e c h t ' w i l l e sn p o r t e n ,
d a n r a d e nw i j a a n o m o o k t h u i sv o o r z i c h t i g
wat oefeningente doen, met een elasti-
scheband bijvoorbeeld.Daarnaastkun je
n a t w a a l fà d e r t i e nw e k e nj e c o n d i t i ez e l f
verderopbouwen door bijvoorbeeldeen
hardloopschemavoor beginnerste volgeni'
,''. ,-
. ':-:':':
,
1;;::
,
;1;l
; ,i [,ll;'i .ll i- i'ri
Besluitje je aan te sluitenbij een sportclub
voor nieuwe moeders,dan heb je naast
e e n g e s p e c i a l i s e e r tdrea i n i n gn o g e e n
voordeel:het socialeaspect.Naastalle
koediekoediekoedie-conversaties
d ie jij
met je baby hebt, is het ook wel lekkerom
anderevrouwen in eenzelfdesituatiete leren kennenen volwassengesprekken
te voeren.Al deze
moedershakken
met hetzelfdebijltje
alsjij waardoor
j e v e e la a n e l k a a r
hebt en makkelijk
vriendschappen
opbouwt. Hanssen:
" A l si k m e t e e n
n i e u w ec l u b v r o u wen start,lijkt het bij binnenkomstal direct
e e n g r o e pg o e d ev r i e n d i n n e nE. rw o r d e n
vrouwen leggen
ervaringenuitgewisseld,
h u n p r o b l e m e nv o o r e n w o r d e no p h u n
beurt weer gerustgestelddoor de groepl'
"Daarnaastis het referentiekader
heel prettigl vult Verhoevenaan."Qua conditieken
je jezelfniet meer terug na een bevalling
en is het fijn om te weten dat iedereen
daar lastvan heeft.Samenwerk je aan een
b e t e ru i t h o u d i n g s v e r m o g em
n ,e e re n e r g i e
en meer zelfvertrouwen.Dat gevoelvan
teamverbandwerkt heel motiverend."
t,,
'
Bouw het sporten
rustig op,
luister goed
naar je lichaam.
H E A L T HYYO U 9 5
HE A T T H. SP O R T ENA
N DE BEVALLING
Zoek1eeensportclubspeciaal
voornieuwe| | t l . _ / c \ l c t
msaAa.r)
Hcalthv
i^ ^^n
Ynt
, - - r :nor-++
r--rL JU EUr
--^i
I OCt
)í
-l
t L d , nntioc,
-t-.,--.
H e t c o m b i n e r e nv a n e e n g e z i nm e t j o n g e
kinderenen een baan is een topprestatie
o p z i c he n d a a r o mi s h e t b e l a n g r i j kd a t
jij goed in je vel zit. Het sportprogramma
v a n M o m i n B a l a n c ei s e r o p g e r i c h to m
( a a n s t a a n d em) o e d e r sz i c he n e r g i e ke n
fysieksterkte latenvoelenen biedt drie
p r o g r a m m a 'asa n :e e n v o o r v r o u w e ni n h u n
zwangerschap,
een voor pas bevallenvrouw e n e n e e nv e r v o l g p r o g r a m m a
S.a m e n
met een groep moederstrain je buiten.
D e l e s s e nw o r d e nh e t h e l ej a a r d o o r e n o p
v e e ll o c a t i e sd o o r h e e l N e d e r l a n dg e g e v e n .
M o c h tj e o p v a k a n t i ez i j n i n N e d e r l a n de n
w i l j e b l i j v e nt r a i n e n ?D a n k u n j e j e a a n s l u i ten bij het dichtstbijzijndeMom in Balancek l a s j ei n d e b u u r t v a nj o u w v a k a n t i e a d r e s .
mominbalance.nl
Fitnessen baby'sniet met elkaarte comb i n e r e n ?D a a rd a c h t e nz e b i j F i t d a n k b a b y
a n d e r so v e r : j eb a b yg a a tg e w o o n m e e !D i t
van oorsprongDuitsesportconceptzit op
v e r s c h i l l e n dpel e k k e ni n N e d e r l a n de n i s
b e d o e l dv o o r m o e d e r sé n h u n b a b yv a n
drie maandentot max. 1 jaar.Door middel
v a n e e n d r a a g b a n do m h e t l i c h a a mv a n
d e m o e d e rd o e t d e b a b yd e h e l el e sm e e
en vormt het ook echt onderdeelvan de
work-outw
; i e h e e f td u m b b e l l sn o d i g a l sj e
h e t g e w i c h tv a n j e b a b y k u n t g e b r u i k e n ?
Door middel van spelletjeswordt de
o n t w i k k e l i n gv a n d e b a b yg e s t i m u l e e Í d .
Het resultaat:een moeder in topvorm en
e e n b l i j eb a b y .H a n s s e n : " R e g e l m azt i g
ei k
b a b y ' si n s l a a pv a l l e nd o o r d e b e w e g i n g e n
van de moeder,heel schattiql'
fitdankbaby.nl
\'
'
r.t - - vr
--,
&
r
trt
J'
E e ni n i t i a t i e vf a n d e N e d e r l a n d s e
V e r e n i g i n gv o o r F y s i o t h e r a p ibei j B e k k e n p r o b l e m a t i e ek n P r e -e n P o s t p a r t u m
G e z o n d h e i d s z o r(gN V F B )B. i jZ w a n g e r F i t
e n M o e d e r F i tv o l g j e a c t i e v el e s s e no p
m u z i e k ,g e b a s e e r do p a e r o b i c se n f i t n e s s .
D e l e s s e nw o r d e n g e g e v e nd o o r ( b e k k e n )
fysiotherapeuted
nie geregistreerd
NVFBZ w a n g e r F i t - d o c e nzti j n .V a n a fd e z e s t i e n d ew e e k v a n j e z w a n g e r s c h a p
tot aan
j e b e v a l l i n gk u r rj e i n s t r o m e nb i j Z w a n g e r F i t .V a n a f4 - 6 w e k e n n a j e b e v a l l i n g
t o t , i n d i e nn o d i g ,n e g e nm a a n d e nd a a r n a ,
k u n j e m e e d o e nm e t h e t M o e d e r F i t - p r o g r a m m a .D e c u r s u s s e n
w o r d e ng e g e v e n
b i j d i v e r s ef y s i o t h e r a p i e p r a k t i j k eenn
9 6 H E A L T H YY O U
s p o r t c e n t r ad o o r h e e l N e d e r l a n d .
nvfb.fysionet.nl/informatie-voorzwangeren.html
:
Speciaalvoor moedersdie de laatstekilo's
w i l l e nk w i j t r a k e nm
, a a rd a a rn o g n i e t
a a nz i j n t o e g e k o m e nd o o r h e t d r u k k e
g e z i n s l e v e nh,e e Í tT h e B o o t c a m pC l u b
'Mommy
B o o t c a m p ' i nh e t l e v e ng e r o e p e n .
Nahet ontzwangerew
n e r k j e o p e e nv o o r
m o e d e r sg e s c h i k t e
t i j d a a ns t r a k k eb i l l e n ,
b e n e ne n b u i k .E n h o e l e u k :d e e e r s t el e s
bij The BootcampClub is gratis.Mommy
{Ptr"."**,
,e.
*
Bootcampwordt gegeven in Amsterdam,
U t r e c h te n D e n H a a g , T h eB o o t c a m pC l u b
b i e d t o o k M o m m y 2 B B o o t c a m pa a nv o o r
z w a n 9 e r eo a m e s .
thebootcampclub.nl
Sommigeyogastudio'sbieden ook yoga
aan speciaalvoor pas bevallenvrouwen.
S o m si s d e z el e se c h t g e r i c h to p d e m o e d e r ,s o m so p d e m o e d e re n h e t k i n d .l n h e t
l a a t s t eg e v a ll e e r j ev a a ko o k b a b y m a s s a g e
te geven.Informeerbij de yogastudio's
inje
o m g e v i n gn a a rh e t a a n b o d .