Transcript BİLİNÇLİ SPORUN YARARLARI VE KONDİSYON ÇALIŞMALARININ İLKELERİ Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu.

BİLİNÇLİ SPORUN YARARLARI
VE
KONDİSYON ÇALIŞMALARININ İLKELERİ
Prof. Dr. Yaşar SEVİM
Gazi Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
KONDİSYON
Kondisyon; sporcunun performans
durumunun göstergelerinden
birisidir.
Diğer bir deyişle; organizmanın ve
kasların enerji oluşum sürecinin
etkileşimi altında kuvvet,
dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve
koordinasyon özelliklerinin gerekli
psikolojik özelliklerle bütünleşmesi
ve işbirliğidir.
KONDİSYON
KUVVET
SÜRAT
DAYANIKLILIK
KOORDİNASYON
HAREKETLİLİK
ANTRENMAN NEDİR?
 Bedensel ve psikolojik gücün,
teknik ve taktik becerilerin,
fizyolojik ve psikolojik
yüklenmelerle düzeltilmesi ve
en üst düzeye getirilmesi
amaçlarına yönelik uzun süreli
bir eğitim sürecidir (Yaşar SEVİM).
BİLİNÇLİ YAPILAN SPORUN
İNSAN SAĞLIĞINA OLAN YARARLARI
DAHA İYİ BİR BEDEN
 Kapasitesi artmış akciğerler ve
verimli çalışan bir kalp,
 Atardamar
sisteminde
kan
basıncının azalarak kalp hastalığı
risklerinin azalması,
 Verimli ve sağlıklı bir şekilde kilo
kaybı,
 Kuvvetlenen kemik yapısı,
 Sağlıklı bir cilt,
 Daha uzun ve daha iyi bir yaşam.
DAHA İYİ BİR BEYİN
 Gelişen zihinsel performans ve
düşünme yeteneği
 Pozitif bakış açısı
 Daha fazla kendine güven ve saygı
 Rahat ve kesintisiz uyku
 Azalan endişe ve kuruntular
 Sağlıklı zihinsel gelişim
SAĞLAM KAFA SAĞLAM VÜCUTTA BULUNUR
HER ANLAMDA DAHA SAĞLIKLI BİREYLER
 Sağlığınızın değerini anlamanıza
yardımcı olur.
 Yaşam kalitenizi arttırır.
 Yaratıcılık gücünüzün artmasını sağlar.
 Yeni insanlarla karşılaşmanızı ve yeni
arkadaşlar edinmenizi kolaylaştırır.
 Bedensel zindeliğinizi geliştirerek,
hayata daha yaratıcı ve uyumlu
olmanızı sağlar.
 İş veriminizi ve çalışma isteğinizi arttırır.
ANTRENMANIN ORGANİZMA
ÜZERİNE ETKİLERİ
DOLAŞIM SİSTEMİ
Düzenli yapılan sporun dolaşım sistemi üzerine
etkileri:
1. Kalp atım hızı: Yapılan çeşitli araştırmalarda
düzenli yapılan antrenmanlarla kalp atım
hızında anlamlı azalmalar elde edilmiş ve
kalbin kasılma gücü, atım hacminde meydana
gelen artışlardan kaynaklandığı belirlenmiştir
2. Kalp atım hacmi: Kalbin bir kerede ve bir
dakikada pompaladığı kan miktarı(hacmi)
antrenman yapan bireylerde daha fazla
olmaktadır.
3. Kalbin Hipertrofisi: Yapılan düzenli
antrenmanların, kalp kaslarında gelişim ve
kuvvetlenme meydana getirdiği yolunda bir çok
bulgular mevcuttur.
KAS SİSTEMİ
Düzenli yapılan antrenmanlarla kasların;
 Sürati,
 Kuvveti
 Dayanıklılığı artar.
SOLUNUM SİSTEMİ
 Yapılan dayanıklılık
antrenmanları ile birlikte,
akciğer hacim ve
kapasitelerinde anlamlı bir artış
meydana gelmektedir.
Düzenli Antrenmanın
Bedensel Sağlığa
Yararları
Psikolojik gücü arttırır.
Kaliteli ve sağlıklı yaşamı arttırır.
Yaşlanma sürecinde iş kapasitesini korur.
Kemik kitlesini arttırır.
DÜZENLİ SPORUN
YARARLARI
Diabet riskini azaltır.
Kalp hastalığı riskini azaltır.
Ve diğerleri
Kalp-Damar
fonksiyonları
Kas fibril tipi
Kemik mineral
yoğunluğu
Hücresel aktivite
Moleküler yapı
Atomik komposizyon
Vücut kompozisyonu
Kaslar
Yağ dokusu
Su/kemik/bağ doku
Sinirler ve diğerleri
HASTALIKLARIN RİSK MODELİ
Hastalıkların Riski
(%)
Bedensel
Aktivite Düzeyi
Düzeyi
Fiziksel
Aktivite
120
100
80
60
40
20
0
Spor
Sedanter
Yapmayan
Düşük Seviye
Orta Seviye
Yüksek Seviye
Bedensel
AktiviteDüzeyi
Düzeyi
Fiziksel
Aktivite
Bedensel aktivite düzeyi arttıkça,
hastalıklara yakalanma riski azalır.
K
A
L
P
K
R
İ
Z
İ
Spor yapmayan
Spor yapan
Düzenli Spor,
kalp hastalığı riskine azaltmakla kalmaz,
aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur.
İ
Ş
K
A
P
A
S
İ
T
E
S
İ
60 dk/gün spor yapan
30 dk/gün spor yapan
Spor yapmayan
Yaş
Spor,
yaşam süprizlerine karşı
bedensel iş kapasitenizi korur ve arttırır.
Sporun Kalp-Damar Sistemine Cevabı
Beyin
C.O: Kalp atımı
Beyin
Böbrek
Böbrek
Mide
Mide
Cilt
Diğer
dokular
Cilt
Diğer
dokular
İskelet
Kaslar
İskelet
Kaslar
İstirahat
Ağır Yüklenme
ISINMA ve ÖNEMİ
 Oluşması arzu edilmeyen
sakatlanma ve kas gerilmelerine
karşı ön hazırlıklardır.
 Performansı yaklaşık %20
arttırır.
 Bedeni fizyolojik olarak spor
yüklenmelerine hazırlar.
 Kalp damar sisteminde,
dolaşımı arttırır ve kanın kaslara
daha yoğun akmasını sağlar.
ISINMA ÇEŞİTLERİ
Genel Isınma
 Vücudu genel anlamda spora hazırlayan hareketlerin tümü (Ön yüklenm
bölümü)
 Herhangi bir spor branşıyla ilgili değildir.
Özel Isınma
 Spor branşına özgü ısınmadır.
 Stretching, jogging, spor dalına özgü hareketler…
Etkili olabilmesi için; yapılan branşa
bağlı olarak en az yaklaşık 10-15 dakika
ve en fazla 45 dakika olmalıdır.
SOĞUMA
 Antrenmanın önemli bölümlerinden
biridir.
 Vücudu istirahat halindeki durumuna
taşır.
 Yaklaşık 5-10 dakika sürer.
 Hiçbir zaman göz ardı edilmemelidir.
 Her antrenmandan sonra esnetme
hareketlerine de yer verilirse
oluşabilecek kas gerilmelerini azaltır ve
krampları önler.
ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
 Kemik yapısı
 Tahmini doku
 Aşırı yağ
 Kas ve tendon uzunluğu
 Bağlayıcı doku
 Önceki sakatlıklar
 Deri yapısı
Enerji Sistemleri ve
Müsabaka Türleri
Zaman
0s 4s
AT
P
10s
1.5 dk
3 dk +
Kuvvet-Güç Sporları
Halter, disk, yüksek atlama
ATP-PC
Güç sporları
Sprints, Amerikan futbol vb
ATP-PC & Laktik Asit
Aerobik sistem
Acil/kısa-süreli
Anaerobik sistem
Anaerobik-Güç Dayanıklılık
200-400m, 100m yüzme
Aerobik-Dayanıklılık
>800m, maraton
Uzun-süreli Aerobik
sistem
ANTRENMANIN AMACI
SAĞLIK
SIKLIK
YOĞUNLUK
SÜRE
3-4 gün/hafta
FORM TUTMAK
(fitness)
4-6 gün/hafta
%40-60
%60-80
½ saat/gün
½ - ¾ saat/gün
PERFORMANS
7 gün/hafta X 2 kere/gün
%80-100
2-3 saat/gün
Not:Uygulanan antrenman süresi esas devreyi kapsamaktadır.
ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT
EDİLECEK TEMEL KURALLAR
 Antrenmana başlamadan önce
mutlaka sağlık kontrolünden
geçmek gerekir.
 Özellikle potansiyel risk faktörü
altında olan kişiler (>40 yaş,
kalp hastalığı, şişmanlık, sigara,
yüksek tansiyon ve hormonal
sorunlar) uzman kontrolünde
spora başlamalıdır.
1
ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT
EDİLECEK TEMEL KURALLAR
 Hedef ve amaçlarda gerçekçi
olmak gerekir. Öncelikli hedef
sağlık için spor olmalıdır.
 Yararlı Kalp Atım Aralığında
çalışılmalıdır.
2
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT
EDİLECEK TEMEL KURALLAR
 Çalışmaya başlamadan önce
ısınma ve bittikten sonra da
soğuma periyodunu
uygulamak gerekir.
 Isınma sonrası ve çalışmaya
başlamadan önce esnetme
hareketleri yapılmalıdır.
3
ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT
EDİLECEK TEMEL KURALLAR
 Soğuma periyodunun son
bölümünde esnetme hareketleri
tekrarlanabilir.
 Çalışmaya başlamadan önce,
çalışırken ve çalışma bittiğinde
yeterince su içilmesi gerekir.
4
ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT
EDİLECEK TEMEL KURALLAR
 Çalışma zorluğunuzu arttırırken
süreyi de arttırmamak gerekir.
 Yüksek sıcaklıkta ve nemli
havalarda yüklenme düzeyi yüksek
çalışmalar yapmamak gereklidir.
 Rahatsızlık hissedildiğinde
antrenman yapılmamalı yada şiddet
düzeyi çok düşük tutulmalıdır.
5
Maksimal Kalp Atım Sayısının Bulunması
 Spor yaparken nabzınızın en fazla
olmak zorunda olduğu değerdir.
 Antrenman sırasında bu değer aşılırsa
ani ölüm riski ihtimali doğabilir.
 Antrenman sırasında el bileği veya
boyundan nabız alınabilir.
 En pratik ölçme yolu, 15 saniye nabız
sayılır ve bulunan değer 4 ile çarpılır.
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
Faydalı Kalp Atım Aralığı Hesaplanması
220 – YAŞ = Maksimum Kalp Atım Sayısı
(Bayanlar için 226-YAŞ Formülü kullanılır)
Örnek: Yaşı 30 olan bir kişinin
Maksimal kalp atım sayısı:
220 – 30 = 190 atım/dk
190 x 0,6 = 114 atım/dk
190 x 0,85 =161atım/dk
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
%60-85
Genel Bir Antrenman Program Örneği
Çalışma Tipi
Sıklık
(gün/hafta)
Süre
(dakika)
Yoğunluk
Kalp-Solunum
Dayanıklılığı
Aerobik ve buna benzer spor
aktiviteleri, Koşu bandında
yürüyüş ve sabit bisiklet.
4-6 gün/hafta
40-60
% 50-75
Kas kuvveti
ve
Dayanıklılığı
Tüm vücuda dengeli serbest
ağırlıklar yada makineler,
elastik çalışma bandı, yer
Çalışması, su içerisinde
suyun direncini kullanmak.
2-3 gün/hafta
20-25
1-3 set
8-12
tekrar
Düzenli
10-15
Düzenli
15-20
Esneklik
Spor öncesi ve sonrası
tüm vücuda yönelik 6-10
statik gerdirme hareketi.
Denge,
Koordinasyon, Beceri ve koordinasyon
oyunları.
Çeviklik
Kişilere yönelik genel bir antrenman programında, dayanıklılık antrenmanının
payı % 60, koordinasyon çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı % 20
kadar olmalıdır.
Genel Bedensel Uygunluk İçin Birim
Antrenman Programı Örneği
Çalışma Tipi
Devre
Isınma Devresi
Aerobik
Esas
Devre
Ağırlık
Soğuma Devresi
(bitiriş)
Süre
Yoğunluk
5-10
dak.
-
20 dak.
% 50-75
Kuvvet Çalışmaları
20-25
dak.
3 set
8-12 tekrar
Aktif soğuma (esnetme
hareketleri)
5 dak.
-
Yürüyüş
Yürüyüş yada jogging, yada
yürüyüş-jogging
birleşimi
ÖRNEK PROGRAMLAR
PROGRAM 1
HAREKETLER
Programın Özellikleri
Uygulama süresi
1 hafta
Haftalık antrenman günü
4 gün
Çalışma metodu
Vücut ağırlığı ile
Yüklenme süresi
20-30 sn
Setler arası dinlenme
1 dk
Hareketler arası dinlenme
2 dk
Tempo
Orta
10 dk. Hafif tempo koşu
10 dk. Esnetme hareketleri
Pazartesi-Salı-Çarşamba-Perşembe
Hareketler
Set
Tekrar
Şınav
3
25-30
Mekik
3
25-30
Ters Mekik
3
25-30
Squat (Çökme kalkma)
3
25-30
Dips (Vücudu paralel barda yukarı
kaldırıp indirme)
3
8-10
Barfikste kol çekme
3
8-10
sıçrayıp dizleri göğse doğru çekme
3
25-30
PROGRAM 2: Tekrar Metodu
HAREKETLER
Programın Özellikleri
Uygulama süresi
6 hafta
Haftalık antrenman günü
4 gün
Çalışma metodu
Tekrar Metodu
Yüklenme süresi
20-30 sn
Setler arası dinlenme
1 dk
Hareketler arası dinlenme
2 dk
Tempo
Orta
10 dk. Esnetme hareketleri+10 dk. Hafif tempo koşu
Pazartesi- Çarşamba
Hareketler
Set
Tekrar
Bench Press (Göğüs İtiş)
3
8-10
Incline Bench Press (Açılı göğüs itiş)
3
8-10
Butterfly (Kelebek hareketi)
3
8-10
Dumbell Fly (Sehpada dambıl ile göğüs açma)
3
8-10
Barbell Curls (Bar ile kol bükme)
3
8-10
Concentration Curl (Dambıl ile kol bükme)
3
8-12
Pushdown (Aşağı çekiş- Arka kol çalışması)
3
8-10
Triceps Kickbacks (Arka kol geriye itiş)
3
8-10
Sit-ups (Mekik)
3
25-30
Sprint (Kısa mesafe süratli koşu)
5
30-40m.
PROGRAM 3: Tekrar Metodu
Programın Özellikleri
HAREKETLER
Uygulama süresi
6 hafta
Haftalık antrenman günü
4 gün
Çalışma metodu
Tekrar Metodu
Yüklenme süresi
20-30 sn
Setler arası dinlenme
1 dk
Hareketler arası dinlenme
2 dk
Tempo
Orta
10 dk. Esnetme hareketleri+10 dk. Hafif tempo koşu
Salı - Perşembe
Hareketler
Set
Tekrar
Dumbbell Shoulder Press (Dambıl ile omuz itiş)
3
8-10
Dumbbell Lateral Raises (Dambılı yana açma)
3
8-10
Dumbbell Front Raises (Dambılı öne kaldırma)
3
8-10
Back Lat Pulldown (Sırta çekiş)
3
8-10
Seated Rows (Kürek hareketi)
3
8-10
Bent-Over Lateral Raise (Bel bükülü yana açma)
3
8-10
One-Arm Dumbbell Rows (Tek kol dambılı çekiş)
3
8-10
Dumbbell Shrugs (Dambıl ile omuz çevirme)
3
8-10
Upright Rows (Barı yukarı çekiş)
3
8-10
KOŞU PROGRAMI
GÜNLER
I.
Hafta
II.
Hafta
III.
Hafta
IV.
Hafta
V.
Hafta
Pazartesi
15 dk.
20 dk.
15 dk.
20 dk.
25 dk
Çarşamba
20 dk.
15 dk.
20 dk.
25 dk.
20 dk.
Cuma
15 dk.
20 dk.
25 dk.
20 dk.
25 dk.
TOPLAM
50 dk
55 dk.
60 dk.
65 dk.
70 dk.
BÜRO CİMNASTİĞİ
BAZI ESNETME HAREKETLERİ
ESNETME HAREKETLERİ
1
ESNETME HAREKETLERİ
2
ESNETME HAREKETLERİ
3
ESNETME HAREKETLERİ
4
BAZI KUVVET HAREKETLERİ
Prof.Dr.Yaşar SEVİM