صحة مدى الحياة 10 خطوات للصحة الدائمة رشاد فقيها لتنطلق نحو الصحة : • تذكر النجاح يترك آثارا , ربما يكون من المناسب أن يكون.
Download ReportTranscript صحة مدى الحياة 10 خطوات للصحة الدائمة رشاد فقيها لتنطلق نحو الصحة : • تذكر النجاح يترك آثارا , ربما يكون من المناسب أن يكون.
صحة مدى الحياة 10خطوات للصحة الدائمة رشاد فقيها لتنطلق نحو الصحة: • تذكر النجاح يترك آثارا ,ربما يكون من المناسب أن يكون مصدر دراستك إن أردت أن تكون صحيحا معافا هو أن تدرس الصحة ،الناس الذين وصلوا باستمرار إلى مستويات الصحة والطاقة والحيوية التي ترغب بها. • نصائح للصحة الدائمة: • وفررر ىلررى ناسررك الوقررت وا ل ر بنمذجررة أفعرراأ أسرراتذة الصررحة والعرريش الصحيح وليس أساتذة دراسة المرض. • استخد قدوتك كمدرب. • كن ماكرا ناقدا. ما هي الصحة؟ • الصحة هي الطاقة ،وبالطاقة كأ شيء في الحياة ممكن أن يصبح حقيقة وممكنا. • الصحة هي حالة التي يعمأ فيها الجسد والذهن بأقصى كاائته . • من أين تأتي الطاقة؟ حجر البناء ا ساسي لكأ ا شياء الحية هي الخاليا. جودة حياتي هي جودة حياة خاليا جسدي. مالذي تحتاجه الخاليا لتكون حية؟ وا ه من ذلك أن تستمر في الحياة؟ .1األوكسجين .هو مصدر كل الطاقة في الجسم ،الخالياا تستخدم األوكسجين لتحول الجلوكوز إلى ATP. .2المغذيات. .3القدرة على اإلخراج. هنالك 3طرق ممكن أن تموت بها الخاليا: .1أكثر الطرق شيوعا ً وأكثر قاتل للخاليا هو نقص األوكسجين. .2أي اختالل في الحقول الكهربائية للخاليا ممكن أن يقتلها. .3أي أذى فيزيائي للخاليا أيضا ً ممكن أن يقتلها . مالذي يؤدي ن تتراك السمو في تيار الد ؟ .1تناوأ أكثر مما تستطيع إخراجه. .2اإلضافات الحيوكيميائية (ىناصر ال يستطيع الجسد أن يستخدمها). .3نظا فوق حمضي بشكأ كبير. (أي شيء أدخله في جسدي،يجب ىلى جسدي أن يهضمه أو يتخلص منه). المرض هــو العــالج كيف يستجيب جسمك ىندما تضع سموما داخأ تيار الد ؟ جسدك سياعأ أي شيء ممكن أن ياعله ليتخلص من الس زكا ، كحة ،رشح ،استاراغ ،زيادة أو نقصان في نبضات القلب ...إلخ. المصدر الحقيقي للمرض هو تسم العظا والذي يأتي من ىدة أماكن أومصادر. المرض يظهر ىندما الهد يكون أكثر من البناء في نظامك ،هذه العملية تظهر ىندما يكون الجسد يوضع في حالة من الضعف ىندما يكون هنالك نقص أو هدر للقوة والموارد هذا النقص هو نتيجة من تسم داخلي من مصادر متعددة. العشر اساسيات للصحة أىط جسمك هدية: .1التناس الحيوي. .2ىيش الماء وا طعمة الحية. .3قوة اإليروبك وأقصى قوة. .4أقضى تغذية. .5دى البناء. .6التاكير الموجه. بشكأ كبير تخلص او قلص من استهالك: .7الدهون .8المنتجات الحيوانية. .9منتجات ا لبان. .10اإلضافات الحامضية. الخطوة ا ولى :التناس الحيوي •تذكر :أغنى تدفق للد هو في الرئة السالى. • ىندما تكون هذه المنطقة غير مشبعة بالهواء نكون في حالة نقص من ا وكسجين. •التناس المناسب يتطلب استخدا ”الدايا فرا “ (المنطقة من العضالت التي تاصرأ الصردر ىرن المعدة). •ىنرردما تتررناس بشرركأ صررحيح ف ر ن ”الرردايا فرررا “ تررتقلص وتتمرردد ممررا يسررمح للرئررة أن تتمرردد وتمتلئ بالهواء للحصوأ ىلى أقصى فائدة من ما يقارب من 2500جالون من الهرواء تتناسره يوميا •أوأ الخطوات التي تستطيع القيا بها ن تكيف ناسك فورا وتكيف جسردك قصرى صرحة هري أن تتعل التناس بشكأ صحيح (تعل أن تتناس من ا ساأ لألىلى). الخطوة الثانية :الماء وا طعمة الحية الماء هو أه وأكبر جزء في كأ ا جسا الحية وهو أكبر مكون للجسد .البالغ يستطيع أن يعيش ىدة أسابيع من غير الغذاء لكن ليس أكثر من 10أيا من غير الماء بناء ىلى شيلدون أن دماغنا حوالي %80منه ماء ! الهض والدورة الدموية والتخلص من الغذاء اليمكن أن يحصأ من غير الماء ،إنه يحمأ المغذيات وكأ الجزيئات الحيوية للجسد ويلعب دورا هاما في صيانة درجة حرارة جسدنا ويعمأ كجزء باني لنمو وإصالح جسدنا. ماهو أقأ كمية من الماء تستطيع أن تعيش بدونها؟ – تستطيع أن تخسر %50من الجلوكوز – تستطيع أن تخسر %50من الدهون – تستطيع أن تخسر %50من البروتين – تستطيع أن تخسر فقط %20من الماء في جسدك. تذكر %70من كوكب ا رض مغطى بالماء ,وقرابة %70من أجسامنا مكونة من الماء ,إذا %70من غذائنا يجب أن يحتوي ىلى أطعمة غنية بالماء. أغلب الناس لديه نظا غذائي يحتوي ىلى %40إلى %50من الماء أي شيء أقأ من %15من الماء في الغذاء يعتبر انتحار ! تمرين .1اكتب أي شيء مر من خالل شفتيك خالل ال 24ساعة الماضية. .2اآلن انظر إلى غذائك وما هي نسبة المواد الغنية بالماء في هذا الغذاء. الخطوة الثالثة :قوة اإليروربك والقوة القصوى • يجب أن نوازن باين تماارين اإليروباك والتاي تاطيناا الصاحة الااماة وتمارين الالإيروبك والتي تبني الاضالت • مصااطلإ إيروبااك AEROBICيانااي مااو األوكسااجين ,ويقصااد با التمارين المتوسطة الشدة المستمرة على مادة مان الوقات ،هاذا الناوع من التمارين يبناي التحمال ويادعم القلاب والارئتين واألوعياة الدموياة والاضالت .في وضو اإليروبك أنت تحرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة • مصطلإ الإليروبك ANAEROBICياناي مان غيار األوكساجين ويقصد ب التمارين التاي تساتمر فقاط لادفاات قصايرة مان القاوة هاذا النااوع ماان التمااارين يحاارق الجاليكااوجين كمصاادر أساسااي للطاقااة ويؤدي إلى بناء الاضالت . ماهي فوائد تمارين اإليروبك؟ .1الرئتين تعمأ بأقصى فعالية. .2ا وىية الدموية تصبح أكبر يجعلها أكثر قوة ويقلأ من مقاومتها إلنسياق الد . .3يزداد الد ومغذياته ومكوناته خاصة خاليات الد الحمراء والهيموجلوبين. .4تمارين اإليروبك تجعأ أنسجة جسدية أكثر صحة مزودة بالمزيد من ا وكسجين. .5ياعأ ا ىاجيب لقلبك. .6يساىدك ىلى ا كأ الهض والتخلص من السمو بشكأ أفضأ. .7يساىدك ىلى أن تنا أفضأ. .8ممكن أيضا أن يجعلك تشعر أفضأ ىقليا وناسيا. المؤشرات الحيوية العشرة للشيخوخة: .1كثافة العظا :الكالسيو ياقد من الجس مع مرور الزمن. .2درجة حرارة الجس :قدرة الجس ىلى أن يبقى ويصون درجة حرارته تقأ مع التقد في العمر. .3معدأ اإليض والهض الغذائي :معدأ ا يض يقأ %2لكأ ىقد بعد سن العشرين. .4سكر الد :قدرة استخدا الجلوكوز في تيار الد تقأ. .5قوة العضالت :العضالت تبدأ في الضعف ىند سن الثالثين. .6مستوى الدهون في الجس :من 20إلى 65الشخص المتوسط يضاىف نسبة الدهون إلى العضالت في جسمه. .7القدرة الهوائية :سن 65قدرة الجسد ىلى استخدا ا وكسجين باعالية تقأ من 30إلى %40 .9الكتلة العضلية :الارد المتوسط يخسر 6.6أرطاأ من العضالت كأ ىقد بعد فترة البلوغ. .10ضغط الد :أغلبية الناس يظهر زيادة ثابتة في ضغط الد . النشاط الواحد والوحيد الذي أثبت أنه يعكس (ليس فقط يبطء) كأ المؤشرات العشرة للشيخوخة هو تمارين ا وزان ا ساسية ىلى سبيأ المثاأ رفع ا ثقاأ. الخطوة الرابعة :التغذية القصوى: قوانين التغذية القصوى .1ابدأ فطورك بخضروات خضراء وىصائر خضراء وفواكه قليلة السكر التي التولد ا حماض وأكثر من ا طعمة القلوية. .2اخلط بشكأ جيد أطعمتك للتغذية القصوى والطاقة ال تخلط الكاربوهيدرات مع الدهون. .3تناوأ كمية مالئمة من الغذاء لزيادة الطاقة والتغذية وتجنب جحي الكاربوهيدرات ،صدق رسوأ هللا صلى هللا ىليه وسل حين قاأ ( :حسب ابن آد بضع لقيمات يقمن صلبه ف ن ل يكن فثلث لطعامه وثلت لشرابه وثلت لهوائه). .4استهلك زيوتا جيدة مثأ زيت الزيتون. .5ال تأكأ ىندما تكون تحت ضغط. .6كأ ا طعمة العضوية كأ ما كان ذلك ممكنا. .7ال تأكأ أطعمة دسمة خصوصا منتجات حيوانية قبأ ذهابك للسرير. .8البروتينات و الكاربوهيدرات يجب أن ال تخلط مع بعض إطالقا. .9السلطة الخضراء والخضروات ممكن أن تؤكأ مع أي بروتينات كاربوهيدرات أو دهون الدهون تمنرع من هض البروتينات وإن كان والبرد مرن الردهون مرع البرروتين كرأ معره سرلطة خضرراء سرتمنع مرن تأثير الدهون ىلى الهض . .10يجب أن ال تشرب سوائأ مرع أو فرور انتهائرك مرن الوجبرات(اشررب المراء قبرأ وجباترك لريس مرع أو بعد). الخطوة الخامسة :دىـ هيكأ وبناء الجس : .1أجسامنا مصممة لتبني وتصون أناسها من خالأ الحركة2. .2أجسامنا مصممة ن تكون منتصبة بوضع صحيح وأن تتحمأ حمأ وزنها الخاص وتعتمد ىلى المااصأ التي تعمأ بزوايا صحيحة. .3ىندما يكون الجس موزونا بشكأ مناسب ف ن الرأس يكون فوق ا كتاف، وا كتاف تكون تماما فوق ا رداف ،ا رداف تكون فوق الركبة، والركبتين تكون فوق الكعبين موزونة مع القدمين التي تشير إلى ا ما مستقيمة. .5ا لياف العضلية لها ذاكرة التمرين المناسب للعضالت غير فاىلة يعيدها ويذكرها بوظائاها ا ساسية. .6جدوأ التمارين الاعاأ يوازن بين تمرين جانبي الجس بشكأ متوازي والعضالت المتقابلة بشكأ متساوي والعضالت الداخلية بشكأ يساوي العضالت الخارجية. الخطوة السادسة :التاكير الموجه: .1الذهن له قوة هائلة ىلى الجسد. .2نظا المناىة الضعيف هو نتيجة للضغط (الذي هو نتيجة لألكأ الذي ال يقوينا هو أنماط الغذاء وأنماط النو غير الصحية كما أنه العادات السيئة للوضع الايسولوجي والتركيز). .3الغضب هو س للجسد ,أفكارك تولد تأثيرا مباشرا حيويا وفزيائيا ىلى جسدك. .4الخوف يضعف نظا المناىة. .5بناء قناىات تمنحك القوة سوف يجعلك تعرف أن هنالك دائما طريقة إن كنت ملتزما. .7ابني مستقبال مشرقا. الخطوة السابعة :قلأ الدهون المعالجة: • تأكد أنك تحصأ ىلى الدهون ا ساسية ،الدهون المعالجة هي الدهون التي دمرت خالأ الطبخ مما أدى بها ن تكون غير قابلة لإلستخدا من قبأ الخاليا وتصبح مضرة للجسد وينتج ىن ذلك أحماض وأمراض. (أمثلة ىلى أطعمة تحتوي ىلى دهون معالجة :الزبدة – المارجيرتا – الجبنة – الحليب كامأ الدس – اللحو ). الدهون في طبيعتها الغير معالجة تخد أو تايد في خمسة وظائف رئيسية: .1بناء الخاليا. .2تساىد في إنتاج الهرمونات. .3زيادة معدأ ا يض هو إنتاج الطاقة. .4حماية الجسد من خالأ معادلة ا حماض. .5تشحي وتزييت الجس وإىطاء حرية الحركة للخاليا. الدهون غير المعالجة معالجة تظهرفي حالتها الطبيعية من غير إضافات أفضأ ا مثلة :هي الدهون الموجودة في اللوز أو الزيتون. خطر الدهون المعالجة يتضمن دورة دموية ضعياة وتخلص سيء وزيادة سمية في الجسد وإضافة إلى ذلك الجسد لن يكون قادرا ىلى أداء وظائاه الرئيسية التي تقو بها الدهون الغير معالجة، الخطوة السابعة :قلأ الدهون المعالجة: تجنب أكذوبرة الالدهرون .ترذكر أن الجسرد يحتراج للطعرا وىنردما يأخرذ أكثرر ممرا يسررتطيع أن يحرررق فرر ن الزيررادة مررن السرركريات أو الكاربوهيرردرات أو حتررى البروتينات سوف تتحوأ إلى دهون. بينما أنه يجب ىليك أن تتناوأ الدهون لتحافظ ىلى أقصى صحة ,ف نه يجرب أن تتأكررد مررن أنررك تأخررذ الرردهون المناسرربة فقررط ولرريس الرردهون الترري تررؤدي إلررى تراك الغذاء في جسدك. تمرين .1ىلى مدى ىشرة أيا القادمة التز بزيادة اسرتهالكك للردهون غيرالمعالجرة، أحد الطرق هو استخدا زيت الزيتون الطبيعي ىلى السلطة. .2ىلى مردى ىشررة أيرا القادمرة الترز ب نقراص درامراتيكي أو إيقراف اسرتهالك الدهون المعالجة. الخطوة الثامنة :قلأ من استهالكك للمنتجات الحيوانية: ك من البروتين تحتاجه فعال ؟ • ا بحاث أثبتت فعال أن 16إلى 23كيلوا جرا من البروتين هو كمية هائلة للكثير من الناس حوأ العال ،نحن نعيش في مجتمع يسم ناسه بروتينيا. في أي فترة من الحياة نحتاج البروتين بأكبر قدر ممكن؟ • كرضيع وما هي النسبة الموجودة في حليب ا من البروتين؟ إنه 1.2إلى 1.6من البروتين وهي تقريبا ناس النسبة الموجودة في الاواكه ،كلما أصبح جسدك أكثر فاىلية يعيد استخدامه ودورة البروتين داخأ النظا . هأ يـجب ىلي أن أخلط البروتين مع مجموىات البروتين الكاملة؟ • ال الجسد سوف يتكيف مع أي نوع من البروتين تعطيه إياه. هأ نحتاج الح للطاقة؟ • ال ,البروتين هو آخر شيء يحرقه الجسد للحصوأ ىلى الطاقة ,أوال :الجسد يحرق السكريات .ثانيا: الكاربوهيدرات .ثالثا :الدهون ,رابعا:البروتين كآخر خيار .البروتين الزائد يؤدي إلى نتروجين زائد في نظامك والنتروجين الزائد يؤدي إلى اإلرهاق المزمن. إذا ل آكأ اللح هأ ستصبح ىظامي ضعياة؟ • اللح يحتوي ىلى الكثير من حمض اليوريا وهذا يمتص الكالسيو من النظا الناس الذين يأكلون اللح لديه أضعف العضا . الخطوة الثامنة :قلأ من استهالكك للمنتجات الحيوانية: • قطعة متوسطة من اللح ( 3إلى 4أرطاأ) تحتوي ىلى 16جررا من حمض اليوريا في تيار الد مما يؤدي إلى النقرس الرذي يضرر المااصأ. • بعض النباتيين المشهورين: ( ليونرراردوا دافينشرري ،سررقراط ،بالترروه ،بنيررامين فرررانكلنين ،تومرراس أديسون ،روبرت آينشتاين). • إن كنت ستأكأ اللح فكله هكذا :احصأ ىلرى مصردر نظيرف ،وكرأ فقط مرة واحدة في اليو ىلى حد أقصى وكله مخلوطا بشكأ جيد. الخطوة التاسعة :قلأ استهالكك لمنتجات ا لبان • • • • • ا بقار ال تشرب حليب ا بقار...لماذا يتجوب ىليك أنت ذلك؟ %20مررن النرراس تقريبررا ال ينتجررون الالكتيررز فرري أجسررامه وهوضررروري لهض الالكتوز (السكر الموجود في الحليب). منتجات ا لبان هي واحدة من أكثر ا شياء المدمرة لنظامك الداخلي ،إنهرا ت ّكون كميات هائلة من المخاط في نظامكالداخلي وتجعلره دهنيرا بشركأ كبيرر جرردا .إضررافة إلررى ذلررك المخرراط الزائررد فرري ا معرراء الدقيقررة يجعلهررا أصررلب ويغلف الجدار الداخلي والذي يمنع امتصاص المغذيات هذا يعني نقرص فري التغذية وبالتالي إرهاق أكثر بعد اآلف ا بحاث واآلف اختبارات الرد تبرين أن النراس الرذين يشرربون 3 إلى 4أكواب من الحليب يوميا لديه أقأ مستويات الكالسيو في الد . البالغ الذي يشرب الحليب ال يمتص المغذيات أيضا. الخطوة العاشرة :تجنب اإلضافات الحمضية فقط قأ ال لهذه اإلضافات الحمضية: .1السكر :يؤدي إلى السكر وتسوس ا سنان والبالك. .2الخأ :منتج من التعان والتسوس والذي يحتوي ىلى حمض ا ستيك الذي يؤثر ىلى الكبد بناس الشكأ الذي تؤثر به الكحوأ ىلى الكبد. .3الملح :أكثر من خمس ا مريكان بين الـ 25و الـ 74يعانون من ارتااع الضغط نتيجة مباشرة للملح الزائد في الغذاء. .4النيكوتين :ىواقبه ونتائجه تشمأ :زيادة االحتمالية لإلصابة با زمات القلبية، سرطان الرئة ،وارتااع الضغط. .5الكحوأ :كأ مرة يتناوأ فيها شخص شربة من الكحوأ حتى وإن كانت رشاة بسيطة فهو فورا يدمر خاليا دماغه يقتأ ىشرات اآلف من خاليا الدماغ. .6الكافيين :الس المساوي للنيكوتين أنه يؤثر ىلى خاليا الدماغ والجهاز العصبي يؤدي إلى الرىاش وقلة النو ىد انتظا ضربات القلب وحتى اإلجهاد ىضلي. .7المخدرات والعقاقير :في كثير من الحاالت ا ىراض الجانبية للعقار ربما تكون أسوأ من المرض والذي أخذ جأ ىالجه.