Transcript Ψυχολογικές Τεχνικές στον Αθλητισμό.
Slide 1
Τσιαλέρα Κυριακή
Τζίγκιε Λυδία
Χασιώτης Γιώργος
Φιλόσογλου Κυριάκος
Χατζηγεωργίου Ανδρέας
Τσιακίδης Μανώλης
Slide 2
Η θεωρία με βάση την οποία σαφείς και δύσκολοι στόχοι, με
επανατροφοδότηση, οδηγούν σε υψηλότερες επιδόσεις.
Σύγχρονη και δημοφιλής θεωρία
Έχει ως στόχο την παρακίνηση, μεγιστοποίηση της
απόδοσης, αύξηση της αυτοπεποίθησης και
αυτοσυγκέντρωσης και μείωση του άγχους
Οι στόχοι βοηθούν τους αθλητές να ξεφύγουν από τη
ρουτίνα
Ενισχύουν τα εσωτερικά κίνητρα για επιτυχία
Βελτιώνουν την απόδοση
Βελτιώνουν την ποιότητα του µαθήµατος ή της προπόνησης
Αποσαφηνίζουν τις προσδοκίες
Αυξάνουν το φιλότιµο, την απόδοση, την ικανοποίηση και
την αυτοπεποίθηση
Slide 3
Οι στόχοι να σχετίζονται με την απόδοση και όχι το
αποτέλεσμα.
Οι στόχοι να είναι ρεαλιστικοί.
Καλύτεροι οι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι στόχοι
Όρισε βραχυπρόθεσμους στόχους για να πετύχεις
και μακροπρόθεσμους
Καλύτεροι οι ατομικοί - προσωπικοί στόχοι
Διαρκής ανατροφοδότηση και σωστή επικοινωνία
Όχι πολλοί στόχοι
Στρατηγική για την επίτευξη των στόχων.
Slide 4
Πίστη στις προσωπικές δυνάμεις (κάθε άτομο στις
δικές του) και στην κατάκτηση κάθε επιθυμίας.
Τήρηση υποσχέσεων μεταξύ του ατόμου και του
εαυτού του.
Άρνηση για παραίτηση από την προσπάθεια με την
πρώτη δυσκολία.
Συνέχιση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, η
απομόνωση δρα αρνητικά.
Slide 5
Οι στόχοι πρέπει να έχουν ως σκοπό την βελτίωση της
απόδοσης του αθλητή και όχι το αποτέλεσμα μετά την
εκπλήρωση του στόχου. Αν συμβεί το δεύτερο, ο
αθλητής μπορεί να αποπροσανατολιστεί από το στόχο
του. π.χ. Ζητάμε από αθλητή ποδοσφαίρου να πετύχει
90% ευστοχία στα πέναλτι.
Οι στόχοι πρέπει να χαρακτηρίζονται από το μέτρο και
να είναι ρεαλιστικοί. Γι’ αυτό ο αθλητής πρέπει να
γνωρίζει τις δυνατότητές του. π.χ. Σε έναν
ποδοσφαιριστή που έχει κάθετο άλμα 40 εκατοστά, θα
πρέπει να έχει στόχο να βελτιωθεί κατά 5 εκατοστά σε
3 και όχι σε 1 μήνα.
Slide 6
Specific : συγκεκριμένοι, βοηθάνε τους αθλητές να είναι
δραστήριοι, συγκεντρωμένοι στο καθήκον τους, ήρεμοι,
να έχουν στρατηγική και να μην επηρεάζονται από τους
αντίπαλους.
Measurable : μετρήσιμοι, πιο συγκεκριμένοι για
μεγαλύτερη παρακίνηση
Atomic: ατομικοί αντί ομαδικών, πιο αποτελεσματικοί,
αίσθημα ευθύνης
Realistic: ρεαλιστικοί, οι υπερβολικές προσδοκίες
καταστρέφουν τους αθλητές
Time bound: χρονικά προσδιορισμένοι, παρακίνηση για πιο
γρήγορη εκπλήρωση των στόχων
Slide 7
Οι περισσότεροι αθλητές θεωρούν τον αθλητισμό
δραστηριότητα τουλάχιστον 50% πνευματική.
‘Η επιτυχία στο επαγγελματικό τένις καθορίζεται
κατά 95% από διανοητικές και ψυχολογικές
ικανότητες’ - J. Connors
Lock & Latham (1990). Το 90% των ερευνών
έδειξαν ότι η θεωρία των στόχων αποδίδει
Η µετανάλυση των Kyllo’s and Landers (1995)
έδειξε ουσιαστική συνεισφορά της τεχνικής των
στόχων στην µεγιστοποίηση της απόδοση
Slide 8
1.Βελακια
•
Αυτοσυγκέντρωση και συντονισμό
•
Καθορισμένοι στόχοι
•
Μεθοδικότητα
•
Ρεαλισμός
2. Πέταγμα μπάλας ανάμεσα από 2 κώνους
•
Καλύτερη απόδοση
•
Παρακίνηση
•
Ρεαλισμός
•
Σταδιακή βελτίωση
Slide 9
∆ηµοσθένης Ταµπάκος. Αθήνα 2004.
«∆εν είχα ως στόχο το µετάλλιο. Ο στόχος µου
ήταν να κάνω ένα πρόγραµµα πάνω από τα 9.800».
Παναγιώτης Γιαννάκης. Ευροµπάσκετ 2005
«Οι παίχτες πρέπει να καταλάβουν ότι πρέπει να
σκέφτονται µόνο πως θα παίξουν τα δευτερόλεπτα
µόνο που διαρκεί µια επίθεση και µια άµυνα, και
όχι το παιγνίδι συνολικά, τη σοβαρότητά του, την
κρισιµότητά του και το σκορ».
Slide 10
Η θεωρία και οι αρχές των στόχων δεν αφορούν
µόνο τον αθλητισµό, αλλά και πολλούς άλλους
τοµείς της καθηµερινής ζωής. Η εφαρµογή της
θεωρίας ιδιαίτερα στις µικρές ηλικίες θα βοηθήσει
τους νεαρούς αθλητές που µπαίνουν νωρίς στο
πνεύµα του αθλητισµού, να θέτουν στόχους στα
µαθήµατα στο σχολείο, στο πανεπιστήµιο, στην
επαγγελµατική ζωή, στην προσωπική ζωή κλπ.
Ταυτόχρονα είναι µια θεωρία αισιόδοξη, καθώς
κάνει να άτοµα να αποκτούν την αίσθηση του
προσωπικού ελέγχου, της ατοµικής ευθύνης, της
συγκέντρωσης στην αξία της προσπάθειας.
Slide 11
Χρυσής Βασίλης
• Τσέος Στέφανος
Τομπουλίδης Καλλίνικος
• Ηλίας Τσιαμήτρος
Χρυσοπούλου Μαρίνα
• Κέλλυ Τσαουσίδου
•
•
•
Slide 12
Με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορούμε άμεσα να
νιώσουμε το σώμα μας να χαλαρώνει και σταδιακά, όσο
περισσότερο εξοικειωνόμαστε με τέτοιου είδους
τεχνικές τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς.
Η υψηλή αθλητική απόδoση στηρίζεται εξίσoυ στα
φυσικά πρoσόντα και στις ψυχικές ικανότητες τoυ
αθλητή. Τα ψυχικά πρoσόντα, μπoρoύν να βελτιωθoύν
και με τις κατάλληλες επιστημoνικές μεθόδoυς και να
βoηθήσoυν σημαντικά τoν αθλητή στην
αποτελεσματικότερη αξιoπoίηση των ικανoτήτων τoυ.
Οι τεχνικές χαλάρωσης ορίζονται ως οποιαδήποτε
μέθοδος, διεργασία, διαδικασία ή δραστηριότητα που
βοηθάει ένα άτομο να χαλαρώσει (ηρεμήσει) να
αποκτήσει μια κατάσταση αυξημένης ηρεμίας ή
διαφορετικά να μειώσει τα επίπεδα άγχους, πίεσης
(στρες) ή θυμού.
Slide 13
Εξάσκηση Βιοανατροφοδότησης
Αυτογενής Εξάσκηση
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ψυχοϋγιεινής προπόνηση
Χαλάρωση μέσω της αναπνοής
Τεχνικη βαθιας χαλαρωσης
Slide 14
Βασίζεται στην διαπίστωση του αμερικάνου
επιστήμονα E. Jacobson ότι καταστάσεις άγχους
συνοδεύονται συνήθως με την αύξηση της μυϊκής
έντασης ενώ σε καταστάσεις ηρεμίας, οι μύες είναι
χαλαρωμένοι. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία
το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες
ομάδες μυών του σώματός του.
Slide 15
Η προπόνηση Ψυχοϋγιεινής είναι μια προπόνηση
αναπνοής και χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον
Linderman. Η διαφορά της με την αυτογενή εξάσκηση
είναι ότι στην αυτογενή εξάσκηση κάποιος
αυθυποβάλλεται. Η προπόνηση στηρίζεται στην
ψυχοσωματική ενότητα του ανθρώπου, δηλαδή στην
αλληλεπίδραση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των
σωματικών αντιδράσεων και του μυϊκού τόνου.
Έχει αποδειχθεί ως μια μέθοδος για την ανανέωση των
δυνάμεων , για χαλάρωση, για μείωση του πόνου, για
αποβολή του άγχους και για ελάττωση της πίεσης του
αίματος.
Slide 16
Μια πολύ βασική τεχνική είναι η χρήση της
αναπνοής για να χαλαρώσουμε το νευρικό μας
σύστημα.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε όταν είσαστε
αγχωμένοι είναι να κάνετε 10 βαθιές εισπνοές και
εκπνοές.
Κάθε φορά που είσαστε αγχωμένοι ή
στρεσαρισμένοι, η αναπνοή σας γίνεται κοφτή και
γρήγορη. Εάν λοιπόν αλλάξετε το ρυθμό της, τότε
σε λίγο θα ακολουθήσει αλλαγή και στους παλμούς
της καρδιάς και θα νιώσετε μια σημαντική ηρεμία
Slide 17
Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για να σας πιάσει ο
ύπνος ή για να αδειάσετε το μυαλό σας, είτε για να
το ξεκουράσετε απλώς, είτε για να κάνετε
διαλογισμό.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να
παρατηρήσετε την αναπνοή σας καθ' όλη τη
διάρκεια της διαδρομής της.
Slide 18
Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση
κατακτιέται με την εξάσκηση.
Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να
εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1-2 φορές
καθημερινά για περίπου 15-20 λεπτά η κάθε μία), σε έναν
ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας
αποσπούν.
Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε
άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε
αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια
ελαφρά κλειστά.
Σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την
διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν
υπαγορεύεται. Όσο λιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την
άσκησή μας τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.
Slide 19
Στον αθλητισμό η μεγάλη πίεση που ασκείται στους
αθλητές έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία στρες
όπως επίσης σωματικής αλλά και ψυχολογικής
κούρασης. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να
βοηθήσουν τον αθλητή να ξεπεράσει αυτά τα
εμπόδια και να εξαλείψει την σωματική κούραση. Η
υπερπροσπάθεια στον αθλητισμό απαιτεί κυρίως
καθαρό και ήρεμο μυαλό απαλλαγμένο από κάθε
είδους πίεση ώστε ο αθλητής να έχει τη μέγιστη
δυνατή απόδοση, κάτι το οποίο μπορεί να επιτύχει
σχετικά εύκολα με την χρήση κάποιων τεχνικών
χαλάρωσης.
Slide 20
Για την καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης,
της αϋπνίας, του πόνου ή την βελτίωση της ικανότητας
συγκέντρωσης όπως επίσης και της μνήμης.
Μέθοδοι συστηματικής χαλάρωσης χρησιμοποιούνται:
οσφυαλγία, αρθρίτιδα, διαβήτη, διάστρεμμα,
υπερένταση μυών, ρευματοπάθεια, κεφαλαλγία,
υπέρταση, γαστρεντερικά προβλήματα κλπ.
Σε προγράμματα φυσικοθεραπείας και σε μαιευτικές και
γυναικολογικές κλινικές με κύρια μέθοδο την
χαλάρωση μέσω της αναπνοής.
Slide 21
Η σχέση ανάμεσα στην ικανότητα ελέγχoυ τoυ άγχoυς και
στη βελτίωση των επιδόσεων, έχει απoδειχθεί από πoλλoύς
ερευνητές, όπως oι Hardy,Jones & Gould (1996) και oι
Lamirand & Rainey (1994).
To άγχoς εκδηλώνεται στoν αθλητή, είτε με σωματικά
συμπτώματα (ταχυκαρδία, δύσπνoια, κόμπoς στoν λαιμό,
σφίξιμo στo στoμάχι), είτε ως σκέψη (αμφιβoλία, φόβoς
απoτυχίας). Η μεν πρώτη περίπτωση αντιμετωπίζεται με
τεχνικές πρooδευτικής χαλάρωσης, η δε δεύτερη με
γνωσιακές παρεμβάσεις.
Διάφoρες έρευνες, όπως τoυ Cox (1994), έδειξαν ότι ενώ τo
γνωστικό άγχoς παραμένει σταθερά υψηλό αρκετές ημέρες
πριν τoν αγώνα, τo σωματικό αρχίζει να αυξάνεται την
ημέρα τoυ αγώνα και κoρυφώνεται λίγo πριν την έναρξη.Τo
επίπεδo τoυ άγχoυς ενός αθλητή εξαρτάται τόσo από τις
εξωτερικές συνθήκες (κρισιμότητα τoυ αγώνα,
πρoετoιμασία), όσo και από την πρoσωπικότητά τoυ.
Slide 22
Άλλoι ερευνητές, όπως o Klein (1990), πoυ μελέτησαν
τη σχέση τoυ αγωνιστικoύ άγχoυς με μία oμάδα
ανεξάρτητων μεταβλητών κατέληξαν στo συμπέρασμα
ότι η επίδρασή τoυ είναι ισχυρότερη στις αθλήτριες (σε
σχέση με τoυς αθλητές), σε νεαρά άτoμα (σε σχέση με
μεγαλύτερα σε ηλικία) και στα oμαδικά αθλήματα (σε
σχέση με τα ατoμικά).
Τo σωματικό άγχoς μπoρεί να αντιμετωπισθεί με μία
σειρά τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι ασκήσεις
αναπνoής, η πρooδευτική χαλάρωση και η
βιoανατρoφoδότηση.
Slide 23
Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε
ομάδες ανά θρανίο. Συγκεκριμένα μετά την
δημιουργία μίας αγχώδους κατάστασης από τον
καθηγητή, μέσω ενός απροειδοποίητου τεστ,
ζητήθηκε από κάθε μαθητή να μετρήσει τον σφυγμό
του άλλου. Μετά την επιτυχή μέτρηση ζητήθηκε
από το άτομο να χαλαρώσει χρησιμοποιώντας μία
άσκηση διαφραγματικής αναπνοής. Τέλος υπήρξε
εκ νέου μέτρηση των σφυγμών. Αποτέλεσμα της
παραπάνω εφαρμογής ήταν η δραστική μείωση των
σφυγμών, άρα η γενικότερη χαλάρωση.
Slide 24
Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε ομάδες
ανά θρανίο. Συγκεκριμένα σε ένα φυλλάδιο
αναφέρονταν κάποιες αγχώδεις καταστάσεις και κάθε
μαθητής κλήθηκε να τις κατατάξει σε μία σειρά από
αυτή που δημιουργεί περισσότερο άγχος σε αύτη που
δημιουργεί λιγότερο. Στη συνέχεια αφού είχε προηγηθεί
μέτρηση σφυγμών οι μαθητές κλήθηκαν να φανταστούν
πως βρίσκονται στην κατάσταση την οποία επέλεξαν ως
πιο αγχώδη. Πραγματοποιήθηκε άλλη μία μέτρηση
σφυγμών η οποία παρουσίαζε σημαντική αύξηση.
Μετέπειτα ζητήθηκε από τους μαθητές να χαλαρώσουν
χρησιμοποιώντας μία απλή τεχνική διαφραγματικής
αναπνοής. Μετά και την τελευταία μέτρηση σφυγμών το
αποτέλεσμα ήταν μία κατάσταση γενικής χαλάρωσης.
Slide 25
Από την ενασχόλησή μας με το μάθημα των τεχνικών
χαλάρωσης έχουμε αποκομίσει πολλές γνώσεις που
μπορούν να μας βοηθήσουν σε διάφορα προβλήματα
που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινή μας ζωή.
Τα τελευταία χρόνια στις περισσότερες
ψυχοθεραπευτικές κατευθύνσεις όλο και περισσότερο
συμπεριλαμβάνονται τεχνικές σωματικής και ψυχικής
χαλάρωσης ως συμπληρωματικό μέσο για την επίτευξη
των στόχων τους.
Οι τεχνικές αυτές χαλάρωσης έχουν αποδειχτεί από
πολλές έρευνες ότι είναι πολύ αποτελεσματικές για να
αντιμετωπίσουμε διάφορες αρνητικές καταστάσεις στην
ζωή μας.
Slide 26
ΜΕΛΗ ΟΜΑΔΑΣ:
ΤΡΙΚΑΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ
ΤΣΑΝΑΣΙΔΟΥ ΕΥΔΟΚΙΑ
ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΕΛΕΝΗ
ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΝΑΤΑΛΙΑ
ΧΑΪΤΙΔΟΥ ΕΥΤΕΡΠΗ
ΧΡΗΣΤΟΥ ΧΡΥΣΑΝΝΑ
Slide 27
Η νοερή εξάσκηση στον αθλητισµό είναι µια
φανταστική επανάληψη µιας φυσικής δεξιότητας,
χωρίς όµως την παρουσία κάποιων φυσικών
κινήσεων.
Είναι µια εµπειρία παρόµοια µε τις εµπειρίες που
έχουµε από τις αισθήσεις (όραση, ακοή, αφή)
αλλά παρουσιάζεται χωρίς την παρουσία των
συνηθισµένων εξωτερικών ερεθισµάτων.
Slide 28
Υπάρχουν δύο είδη νοερής εξάσκησης, η εξωτερική και η
εσωτερική.
Εσωτερική
Η νοερή απεικόνιση έχει να κάνει με την εσωτερική
αναπαράσταση ενός αντικειμένου ή μίας
δραστηριότητας. Η εσωτερική νοερή απεικόνιση είναι
η βίωση της εικόνας μέσα από τα μάτια του ιδίου του
αθλητή.
Εξωτερική
Στην εξωτερική, ο αθλητής φαντάζεται ότι παρακολουθεί
εξωτερικά την εκτέλεση των κινήσεων. Για να έχουν
αποτελεσματικότητα οι τεχνικές της νοερής
απεικόνισης θα πρέπει να ακολουθεί αμέσως φυσική
προπόνηση του αντικειμένου.
Slide 29
Οι σκοποί της νοερής εξάσκησης είναι
η μάθηση
η ακρίβεια
η σταθεροποίηση
Με την νοερή εξάσκηση μπορεί να επιταχυνθούν οι
διαδικασίες μάθησης αθλητικών κινήσεων, προσφέρει
τη δυνατότητα της ακριβούς επανάληψης των κινήσεων
και τη βίωση τους και επιτρέπει τη σταθεροποίηση και
τη μακροχρόνια διατήρηση των κινήσεων
Slide 30
Άρχισε ανακαλώντας μόνο την οπτική εικόνα
Αύξησε τον αριθμό των αισθήσεων που
ανακαλείς
Άρχισε με ένα ακίνητο είδωλο, κατόπιν
σταδιακά σε κάποιο κινητό
Άρχισε με μια απλή δεξιότητα και κατόπιν με
άλλες συνθετότερες
Slide 31
Ο αθλητής απεικονίζει στο μυαλό του με λεπτομέρεια
τη σωστή αλληλουχία των κινήσεων που τον
οδηγούν στην επιτυχία, τελειοποιεί νοητικά τις
τεχνικές ικανότητες του. Μέσω της νοερής
απεικόνισης ο αθλητής ενισχύει τα κίνητρα του,
μειώνει το στρες , αυξάνει την αυτοπεποίθηση
του και τέλος επαναφέρει την συγκέντρωση στον
στόχο του.
Slide 32
Οι άνθρωποι εφαρμόζουν την νοερή απεικόνιση στην
καθημερινότητα τους για
την επίτευξη στόχων
να ξεφύγουν από την καθημερινότητα
να έχουν ψυχική γαληνή
Ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει την
νοερή απεικόνιση έτσι ώστε να νιώσει καλύτερα ψυχικά
και να έχει το κουράγιο να συνεχίσει.
Slide 33
Ο Πελέ , λίγο προτού αρχίσει ο αγώνας στα αποδυτήρια
έκλεινε τα µάτια του και φαντάζονταν πως έπαιζε
πιτσιρικάς στις φτωχογειτονιές της πατρίδας του.
Μπομπ Μπίμπον αθλητής στο άλμα εις μήκος έλεγε
«Όσο ήμουν στον αέρα σκεπτόμουν μόνο ότι ήμουν ένα
πουλί που πετούσε πάνω από πόλεις και βουνά».
Slide 34
Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι οι αθλητές που
χρησιμοποίησαν στρατηγικές όπως νοερή
απεικόνιση είχαν μεγαλύτερη επιμονή στο
πρόγραμμα αποκατάστασης σε περίπτωση
τραυματισμού και αναρρώσαν γρηγορότερα.
Έχει βρεθεί ότι οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν πολύ
περισσότερο τεχνικές νοερής εξάσκησης από τους
αθλητές χαμηλότερου επιπέδου.
Έρευνες δείχνουν ότι η νοερή απεικόνιση
χρησιμοποιείται κατά ποσοστό 90% σε αθλητές
ολυμπιακών αγώνων.
Slide 35
1η εφαρμογή: Κρατήσαμε ένα σχοινί που είχε δεμένο
στην άκρη του δαχτυλίδι. Κλείσαμε τα μάτια και
χρησιμοποιώντας τη νοερή απεικόνιση σκεφτήκαμε
πως κουνιέται.
Slide 36
2η εφαρμογή: O καθηγητής μας
υπαγόρευε μια ιστορία η οποία διέγειρε
την ακοή, τους μυς των ποδιών, την
αίσθηση της θερμοκρασίας , και την
αφή. Οι μαθητές προσπαθούσαν να
φανταστούν και να βιώσουν νοερή την
συγκεκριμένη ιστορία
Slide 37
3η εφαρμογή:Tρία άτομα έκαναν νοερή
απεικόνιση και απεικόνιζαν στο νου τους
πως πετούν με μια μπάλα και με αυτήν
ρίχνουν κορίνες. Έγιναν δύο μετρήσεις (πριν
και μετά τη νοερή εξάσκηση)
Slide 38
Ακόμα και αθλητές που αμφιβάλουν για την αξία της
νοερής απεικόνισης προσπαθούν να δουν στο μυαλό
τους την ιδανική τεχνική, σχεδιάζουν τη στρατηγική του
αγώνα, παρακολουθούν σε βίντεο τον εαυτό τους για να
καταλάβουν τι έκαναν, τι πρέπει να διορθώσουν ή να
μελετήσουν και να μιμηθούν την εκτέλεση ενός άλλου
αθλητή που θεωρούν πρότυπο.
Η νοερή απεικόνιση είναι µια δυνητική τεχνική που
όταν εκτελείται συστατικά ως µόρος της καθημερινής
προπόνησης, καταφέρνει να οργανώσει και να οδηγήσει
µε επιτυχία τις σκέψεις και τις πράξεις των αθλητών.
Slide 39
Μέλη της ομάδας:
Τσισμεντζή Νικολέτα
Φουρνιάδου Μαρία
Χατζηγεωργιάδου Ελισάβετ
Χατζηπάντος Βασίλης
Χατζοπούλου Κατερίνα
Χερίδου Σοφία
Slide 40
Συχνά οι αθλητές, λόγω έλλειψης αυτοπεποίθησης,
έχουν αμφιβολίες σχετικά με την απόδοση τους. Για
την αντιμετώπιση τέτοιων προβλημάτων
χρησιμοποιείται μια τεχνική γνωστικής παρέμβασης,
ο αυτοδιάλογος, η οποία βοηθάει τους αθλητές να
ελέγχουν τις σκέψεις τους.
Όταν τα πράγματα πηγαίνουν καλά, περιλαμβάνει
θετικές επιβεβαιώσεις όπως: «Μπορώ να γυρίσω
μπαλιά και αν μου κάνει, το σερβίς μου είναι
φοβερό ». Διαφορετικά περιλαμβάνει σκέψεις
ηττοπάθειας, όπως: « Πως γίνεται να έχασα ένα
τόσο εύκολο καλάθι; Είμαι ανόητος! »
Slide 41
Αυτοδιάλογος είναι ο εσωτερικός διάλογος ή η
συζήτηση με τον εαυτό σου. Είναι οι σκέψεις των
αθλητών στον αγώνα, στην προπόνηση ή κατά τη
διάρκεια της νοερής απεικόνισης. Εκτελείται
σιωπηρά ή φωναχτά και μπορεί να έχει θετική ή
αρνητική επίδραση στην απόδοση τους.
Slide 42
1.
2.
Θετικός αυτοδιάλογος:
Αυτοδιάλογος παρακίνησης. Περιλαμβάνει λεπτές κινήσεις που
απαιτούν μεγάλη ακρίβεια εκτέλεσης και αυτοσυγκέντρωσης. Έχει
ως στόχο το άτομο να πιστέψει στον εαυτό του, να αποκτήσει
θετική στάση και να προσπαθήσει περισσότερο.
Αυτοδιάλογος τεχνικής υπόδειξη. Είναι αποτελεσματικός για
ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και αντοχή.Έχει ως στόχο το άτομο
να διορθώσει τα λάθη του, να έχει την κατάλληλη ψυχική διάθεση
και να επισημάνει τα διάφορα τμήματα της εκτέλεσης με λέξεις
κλειδιά που θα τον βοηθήσουν να αποδόσει καλύτερα.
Αρνητικός αυτοδιάλογος
Slide 43
Αυτοδιάλογος στον αγώνα
Υπενθύμιση της τακτικής στη διατήρηση ρυθμού,
στην αύξηση της προσπάθειας και την τόνωση της
αυτοπεποίθησης.
Αυτοδιάλογος στην προπόνηση
Βελτίωση της τακτικής στην διόρθωση των λαθών
και την διατήρηση της παρακίνησης και της
προσπάθειας.
Slide 44
Αναφέρεται στην εκμάθηση των τεχνικών και στη
βελτίωση διάφορων αθλητικών δεξιοτήτων μετά τη
χρήση ορισμένων κανόνων με τον εαυτό.
Συμβάλλει στην αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης,
της αυτοεκτίμησης και στον έλεγχο του άγχους.
Σημαντικότερη βελτίωση της απόδοσης στους
αθλητές μικρότερης ηλικίας.
Βοηθάει έμπειρους αλλά και αρχάριους αθλητές
Slide 45
Ο αυτοδιάλογος στον αθλητισμό χρησιμοποιείται κυρίως:
Στην εκμάθηση δεξιοτήτων
Στη διόρθωση λαθών
Στην προετοιμασία για εκτέλεση μιας δεξιότητας
Στη συγκέντρωση της προσοχής
Στο χτίσιμο της αυτοπεποίθησης
Στη ρύθμιση της διέγερσης
Στην παρακίνηση για περισσότερη προσπάθεια
Slide 46
Μεγάλος αριθμός ερευνών έχει διεξαχθεί με θέμα τον
αυτοδιάλογο
στον
αθλητισμό
και
την
αποτελεσματικότητα του. Στα περισσότερα πειράματα
χρησιμοποιήθηκαν αθλητές τένις, στίβου μπάσκετ οι
οποίοι με σκοπό είτε να βελτιωθούν είτε να μάθουν
κάποιες τεχνικές επαναλάμβαναν συγκεκριμένες λέξειςκλειδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του τεστ. Αν
και η αποτελεσματικότητα του αυτοδιαλόγου δεν
επαληθεύεται σε όλες τις σχετικές έρευνες, πολλές από
αυτές επιβεβαιώνουν την θετική επίδραση του στην
απόδοση των αθλητών σε διάφορα σπορ.
Slide 47
ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗΝ ΤΑΞΗ:
Μέσα στην τάξη τέθηκαν κάποιες αρνητικές προτάσεις όπου έπρεπε να
μετατραπούν σε θετικές.
ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ:
Δημιουργήσαμε μια πειραματική ομάδα στην τάξη στην οποία δόθηκαν
συγκεκριμένες φράσεις τις οποίες θα έπρεπε να επαναλαμβάνουμε
καθημερινά επί μια εβδομάδα ώστε να εξετάσουμε την εγκυρότητα του
αυτοδιαλόγου. Μετά την εφαρμογή του παρατηρήσαμε ότι το ηθικό και η
αυτοπεποίθηση μας τονώθηκαν.
Συμπεράσματα αυτής της εφαρμογής:
Ως μέλος της πειραματικής ομάδας χρησιμοποίησα τις φράσεις «Νιώθω
υπέροχα. Μια σπουδαία μέρα ξεκινά!» και «Είμαι περήφανη. Πέτυχα όλους
τους στόχους μου σήμερα!». Τις επαναλάμβανα καθημερινά για μια
εβδομάδα και έχω ήδη παρατηρήσει αλλαγές στον χαρακτήρα μου. Είμαι πιο
ευδιάθετη και η απόδοση μου στο σχολείο είναι καλύτερη. Επίσης, δεν
απογοητεύτηκα τόσο για τον άσχημο βαθμό μου σε ενα τεστ γιατί επανέλαβα
μέσα μου την δεύτερη φράση και ένιωσα ότι στο επόμενο τεστ θα μπορέσω
να τα καταφέρω καλύτερα. Τονώθηκε έτσι η αυτοπεποίθηση μου.
Slide 48
1η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ:
Πήραμε 4 αγόρια, δηλαδή 1 αγόρι από κάθε ομάδα. Το καθένα από αυτά έπρεπε
να κάνεις όσες περισσότερες κάμψεις μπορούσε, ενώ ο ρυθμός του θα έπρεπε
να συμβαδίζει με το χτύπημα μιας μπάλας μπάσκετ στο έδαφος. Από το σημείο
που τα αγόρια θα αντιλαμβανόντουσαν ότι κουράζονταν θα χρησιμοποιούσαν
την τεχνική του αυτοδιαλόγου επαναλαμβάνοντας την λέξη «μπορώ» ώστε να
τους βοηθήσει να συνεχίσουν, να μην τα παρατήσουν και να πιστέψουν στον
εαυτό τους.
Slide 49
2η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ:
Σε αυτό το τεστ μπάσκετ δυο μαθητές εκτέλεσαν μερικές ελεύθερες βολές
αρχικά χωρίς χρήση αυτοδιαλόγου. Μέτρησαν τις πετυχημένες βολές και στη
συνέχεια επανέλαβαν τον ίδιο αριθμό βολών ο ένας χρησιμοποιώντας
αυτοδιάλογο τεχνικής υπόδειξης και ο άλλος αυτοδιάλογο παρακίνησης, ώστε
να εξετάσουμε αν η τεχνική θα τους βοηθούσε στο να πετύχουν περισσότερα
καλάθια και ποια από τις δύο θα ήταν περισσότερο αποτελεσματική.
Slide 50
Ο αυτοδιάλογος έχει στόχο να κατευθύνει τις σκέψεις
του αθλητή, ώστε να προκύψουν θετικά αποτελέσματα.
Ο θετικός αυτοδιάλογος βοηθάει το άτομο να αυξήσει
την αυτοεκτίμηση του, το επίπεδο της τεχνικής του, και
να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις.
Ο αυτοδιάλογος μας βοηθάει όχι μόνο στον αθλητισμό,
αλλά και στην καθημερινότητά μας τονίζοντας την
αυτοπεποίθησή και το ηθικό μας.
Τσιαλέρα Κυριακή
Τζίγκιε Λυδία
Χασιώτης Γιώργος
Φιλόσογλου Κυριάκος
Χατζηγεωργίου Ανδρέας
Τσιακίδης Μανώλης
Slide 2
Η θεωρία με βάση την οποία σαφείς και δύσκολοι στόχοι, με
επανατροφοδότηση, οδηγούν σε υψηλότερες επιδόσεις.
Σύγχρονη και δημοφιλής θεωρία
Έχει ως στόχο την παρακίνηση, μεγιστοποίηση της
απόδοσης, αύξηση της αυτοπεποίθησης και
αυτοσυγκέντρωσης και μείωση του άγχους
Οι στόχοι βοηθούν τους αθλητές να ξεφύγουν από τη
ρουτίνα
Ενισχύουν τα εσωτερικά κίνητρα για επιτυχία
Βελτιώνουν την απόδοση
Βελτιώνουν την ποιότητα του µαθήµατος ή της προπόνησης
Αποσαφηνίζουν τις προσδοκίες
Αυξάνουν το φιλότιµο, την απόδοση, την ικανοποίηση και
την αυτοπεποίθηση
Slide 3
Οι στόχοι να σχετίζονται με την απόδοση και όχι το
αποτέλεσμα.
Οι στόχοι να είναι ρεαλιστικοί.
Καλύτεροι οι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι στόχοι
Όρισε βραχυπρόθεσμους στόχους για να πετύχεις
και μακροπρόθεσμους
Καλύτεροι οι ατομικοί - προσωπικοί στόχοι
Διαρκής ανατροφοδότηση και σωστή επικοινωνία
Όχι πολλοί στόχοι
Στρατηγική για την επίτευξη των στόχων.
Slide 4
Πίστη στις προσωπικές δυνάμεις (κάθε άτομο στις
δικές του) και στην κατάκτηση κάθε επιθυμίας.
Τήρηση υποσχέσεων μεταξύ του ατόμου και του
εαυτού του.
Άρνηση για παραίτηση από την προσπάθεια με την
πρώτη δυσκολία.
Συνέχιση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, η
απομόνωση δρα αρνητικά.
Slide 5
Οι στόχοι πρέπει να έχουν ως σκοπό την βελτίωση της
απόδοσης του αθλητή και όχι το αποτέλεσμα μετά την
εκπλήρωση του στόχου. Αν συμβεί το δεύτερο, ο
αθλητής μπορεί να αποπροσανατολιστεί από το στόχο
του. π.χ. Ζητάμε από αθλητή ποδοσφαίρου να πετύχει
90% ευστοχία στα πέναλτι.
Οι στόχοι πρέπει να χαρακτηρίζονται από το μέτρο και
να είναι ρεαλιστικοί. Γι’ αυτό ο αθλητής πρέπει να
γνωρίζει τις δυνατότητές του. π.χ. Σε έναν
ποδοσφαιριστή που έχει κάθετο άλμα 40 εκατοστά, θα
πρέπει να έχει στόχο να βελτιωθεί κατά 5 εκατοστά σε
3 και όχι σε 1 μήνα.
Slide 6
Specific : συγκεκριμένοι, βοηθάνε τους αθλητές να είναι
δραστήριοι, συγκεντρωμένοι στο καθήκον τους, ήρεμοι,
να έχουν στρατηγική και να μην επηρεάζονται από τους
αντίπαλους.
Measurable : μετρήσιμοι, πιο συγκεκριμένοι για
μεγαλύτερη παρακίνηση
Atomic: ατομικοί αντί ομαδικών, πιο αποτελεσματικοί,
αίσθημα ευθύνης
Realistic: ρεαλιστικοί, οι υπερβολικές προσδοκίες
καταστρέφουν τους αθλητές
Time bound: χρονικά προσδιορισμένοι, παρακίνηση για πιο
γρήγορη εκπλήρωση των στόχων
Slide 7
Οι περισσότεροι αθλητές θεωρούν τον αθλητισμό
δραστηριότητα τουλάχιστον 50% πνευματική.
‘Η επιτυχία στο επαγγελματικό τένις καθορίζεται
κατά 95% από διανοητικές και ψυχολογικές
ικανότητες’ - J. Connors
Lock & Latham (1990). Το 90% των ερευνών
έδειξαν ότι η θεωρία των στόχων αποδίδει
Η µετανάλυση των Kyllo’s and Landers (1995)
έδειξε ουσιαστική συνεισφορά της τεχνικής των
στόχων στην µεγιστοποίηση της απόδοση
Slide 8
1.Βελακια
•
Αυτοσυγκέντρωση και συντονισμό
•
Καθορισμένοι στόχοι
•
Μεθοδικότητα
•
Ρεαλισμός
2. Πέταγμα μπάλας ανάμεσα από 2 κώνους
•
Καλύτερη απόδοση
•
Παρακίνηση
•
Ρεαλισμός
•
Σταδιακή βελτίωση
Slide 9
∆ηµοσθένης Ταµπάκος. Αθήνα 2004.
«∆εν είχα ως στόχο το µετάλλιο. Ο στόχος µου
ήταν να κάνω ένα πρόγραµµα πάνω από τα 9.800».
Παναγιώτης Γιαννάκης. Ευροµπάσκετ 2005
«Οι παίχτες πρέπει να καταλάβουν ότι πρέπει να
σκέφτονται µόνο πως θα παίξουν τα δευτερόλεπτα
µόνο που διαρκεί µια επίθεση και µια άµυνα, και
όχι το παιγνίδι συνολικά, τη σοβαρότητά του, την
κρισιµότητά του και το σκορ».
Slide 10
Η θεωρία και οι αρχές των στόχων δεν αφορούν
µόνο τον αθλητισµό, αλλά και πολλούς άλλους
τοµείς της καθηµερινής ζωής. Η εφαρµογή της
θεωρίας ιδιαίτερα στις µικρές ηλικίες θα βοηθήσει
τους νεαρούς αθλητές που µπαίνουν νωρίς στο
πνεύµα του αθλητισµού, να θέτουν στόχους στα
µαθήµατα στο σχολείο, στο πανεπιστήµιο, στην
επαγγελµατική ζωή, στην προσωπική ζωή κλπ.
Ταυτόχρονα είναι µια θεωρία αισιόδοξη, καθώς
κάνει να άτοµα να αποκτούν την αίσθηση του
προσωπικού ελέγχου, της ατοµικής ευθύνης, της
συγκέντρωσης στην αξία της προσπάθειας.
Slide 11
Χρυσής Βασίλης
• Τσέος Στέφανος
Τομπουλίδης Καλλίνικος
• Ηλίας Τσιαμήτρος
Χρυσοπούλου Μαρίνα
• Κέλλυ Τσαουσίδου
•
•
•
Slide 12
Με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορούμε άμεσα να
νιώσουμε το σώμα μας να χαλαρώνει και σταδιακά, όσο
περισσότερο εξοικειωνόμαστε με τέτοιου είδους
τεχνικές τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς.
Η υψηλή αθλητική απόδoση στηρίζεται εξίσoυ στα
φυσικά πρoσόντα και στις ψυχικές ικανότητες τoυ
αθλητή. Τα ψυχικά πρoσόντα, μπoρoύν να βελτιωθoύν
και με τις κατάλληλες επιστημoνικές μεθόδoυς και να
βoηθήσoυν σημαντικά τoν αθλητή στην
αποτελεσματικότερη αξιoπoίηση των ικανoτήτων τoυ.
Οι τεχνικές χαλάρωσης ορίζονται ως οποιαδήποτε
μέθοδος, διεργασία, διαδικασία ή δραστηριότητα που
βοηθάει ένα άτομο να χαλαρώσει (ηρεμήσει) να
αποκτήσει μια κατάσταση αυξημένης ηρεμίας ή
διαφορετικά να μειώσει τα επίπεδα άγχους, πίεσης
(στρες) ή θυμού.
Slide 13
Εξάσκηση Βιοανατροφοδότησης
Αυτογενής Εξάσκηση
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ψυχοϋγιεινής προπόνηση
Χαλάρωση μέσω της αναπνοής
Τεχνικη βαθιας χαλαρωσης
Slide 14
Βασίζεται στην διαπίστωση του αμερικάνου
επιστήμονα E. Jacobson ότι καταστάσεις άγχους
συνοδεύονται συνήθως με την αύξηση της μυϊκής
έντασης ενώ σε καταστάσεις ηρεμίας, οι μύες είναι
χαλαρωμένοι. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία
το άτομο μαθαίνει πώς να χαλαρώνει διάφορες
ομάδες μυών του σώματός του.
Slide 15
Η προπόνηση Ψυχοϋγιεινής είναι μια προπόνηση
αναπνοής και χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον
Linderman. Η διαφορά της με την αυτογενή εξάσκηση
είναι ότι στην αυτογενή εξάσκηση κάποιος
αυθυποβάλλεται. Η προπόνηση στηρίζεται στην
ψυχοσωματική ενότητα του ανθρώπου, δηλαδή στην
αλληλεπίδραση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των
σωματικών αντιδράσεων και του μυϊκού τόνου.
Έχει αποδειχθεί ως μια μέθοδος για την ανανέωση των
δυνάμεων , για χαλάρωση, για μείωση του πόνου, για
αποβολή του άγχους και για ελάττωση της πίεσης του
αίματος.
Slide 16
Μια πολύ βασική τεχνική είναι η χρήση της
αναπνοής για να χαλαρώσουμε το νευρικό μας
σύστημα.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε όταν είσαστε
αγχωμένοι είναι να κάνετε 10 βαθιές εισπνοές και
εκπνοές.
Κάθε φορά που είσαστε αγχωμένοι ή
στρεσαρισμένοι, η αναπνοή σας γίνεται κοφτή και
γρήγορη. Εάν λοιπόν αλλάξετε το ρυθμό της, τότε
σε λίγο θα ακολουθήσει αλλαγή και στους παλμούς
της καρδιάς και θα νιώσετε μια σημαντική ηρεμία
Slide 17
Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για να σας πιάσει ο
ύπνος ή για να αδειάσετε το μυαλό σας, είτε για να
το ξεκουράσετε απλώς, είτε για να κάνετε
διαλογισμό.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να
παρατηρήσετε την αναπνοή σας καθ' όλη τη
διάρκεια της διαδρομής της.
Slide 18
Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση
κατακτιέται με την εξάσκηση.
Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να
εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1-2 φορές
καθημερινά για περίπου 15-20 λεπτά η κάθε μία), σε έναν
ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας
αποσπούν.
Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε
άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε
αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια
ελαφρά κλειστά.
Σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την
διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν
υπαγορεύεται. Όσο λιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την
άσκησή μας τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.
Slide 19
Στον αθλητισμό η μεγάλη πίεση που ασκείται στους
αθλητές έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία στρες
όπως επίσης σωματικής αλλά και ψυχολογικής
κούρασης. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να
βοηθήσουν τον αθλητή να ξεπεράσει αυτά τα
εμπόδια και να εξαλείψει την σωματική κούραση. Η
υπερπροσπάθεια στον αθλητισμό απαιτεί κυρίως
καθαρό και ήρεμο μυαλό απαλλαγμένο από κάθε
είδους πίεση ώστε ο αθλητής να έχει τη μέγιστη
δυνατή απόδοση, κάτι το οποίο μπορεί να επιτύχει
σχετικά εύκολα με την χρήση κάποιων τεχνικών
χαλάρωσης.
Slide 20
Για την καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης,
της αϋπνίας, του πόνου ή την βελτίωση της ικανότητας
συγκέντρωσης όπως επίσης και της μνήμης.
Μέθοδοι συστηματικής χαλάρωσης χρησιμοποιούνται:
οσφυαλγία, αρθρίτιδα, διαβήτη, διάστρεμμα,
υπερένταση μυών, ρευματοπάθεια, κεφαλαλγία,
υπέρταση, γαστρεντερικά προβλήματα κλπ.
Σε προγράμματα φυσικοθεραπείας και σε μαιευτικές και
γυναικολογικές κλινικές με κύρια μέθοδο την
χαλάρωση μέσω της αναπνοής.
Slide 21
Η σχέση ανάμεσα στην ικανότητα ελέγχoυ τoυ άγχoυς και
στη βελτίωση των επιδόσεων, έχει απoδειχθεί από πoλλoύς
ερευνητές, όπως oι Hardy,Jones & Gould (1996) και oι
Lamirand & Rainey (1994).
To άγχoς εκδηλώνεται στoν αθλητή, είτε με σωματικά
συμπτώματα (ταχυκαρδία, δύσπνoια, κόμπoς στoν λαιμό,
σφίξιμo στo στoμάχι), είτε ως σκέψη (αμφιβoλία, φόβoς
απoτυχίας). Η μεν πρώτη περίπτωση αντιμετωπίζεται με
τεχνικές πρooδευτικής χαλάρωσης, η δε δεύτερη με
γνωσιακές παρεμβάσεις.
Διάφoρες έρευνες, όπως τoυ Cox (1994), έδειξαν ότι ενώ τo
γνωστικό άγχoς παραμένει σταθερά υψηλό αρκετές ημέρες
πριν τoν αγώνα, τo σωματικό αρχίζει να αυξάνεται την
ημέρα τoυ αγώνα και κoρυφώνεται λίγo πριν την έναρξη.Τo
επίπεδo τoυ άγχoυς ενός αθλητή εξαρτάται τόσo από τις
εξωτερικές συνθήκες (κρισιμότητα τoυ αγώνα,
πρoετoιμασία), όσo και από την πρoσωπικότητά τoυ.
Slide 22
Άλλoι ερευνητές, όπως o Klein (1990), πoυ μελέτησαν
τη σχέση τoυ αγωνιστικoύ άγχoυς με μία oμάδα
ανεξάρτητων μεταβλητών κατέληξαν στo συμπέρασμα
ότι η επίδρασή τoυ είναι ισχυρότερη στις αθλήτριες (σε
σχέση με τoυς αθλητές), σε νεαρά άτoμα (σε σχέση με
μεγαλύτερα σε ηλικία) και στα oμαδικά αθλήματα (σε
σχέση με τα ατoμικά).
Τo σωματικό άγχoς μπoρεί να αντιμετωπισθεί με μία
σειρά τεχνικών χαλάρωσης, όπως οι ασκήσεις
αναπνoής, η πρooδευτική χαλάρωση και η
βιoανατρoφoδότηση.
Slide 23
Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε
ομάδες ανά θρανίο. Συγκεκριμένα μετά την
δημιουργία μίας αγχώδους κατάστασης από τον
καθηγητή, μέσω ενός απροειδοποίητου τεστ,
ζητήθηκε από κάθε μαθητή να μετρήσει τον σφυγμό
του άλλου. Μετά την επιτυχή μέτρηση ζητήθηκε
από το άτομο να χαλαρώσει χρησιμοποιώντας μία
άσκηση διαφραγματικής αναπνοής. Τέλος υπήρξε
εκ νέου μέτρηση των σφυγμών. Αποτέλεσμα της
παραπάνω εφαρμογής ήταν η δραστική μείωση των
σφυγμών, άρα η γενικότερη χαλάρωση.
Slide 24
Η συγκεκριμένη άσκηση πραγματοποιήθηκε σε ομάδες
ανά θρανίο. Συγκεκριμένα σε ένα φυλλάδιο
αναφέρονταν κάποιες αγχώδεις καταστάσεις και κάθε
μαθητής κλήθηκε να τις κατατάξει σε μία σειρά από
αυτή που δημιουργεί περισσότερο άγχος σε αύτη που
δημιουργεί λιγότερο. Στη συνέχεια αφού είχε προηγηθεί
μέτρηση σφυγμών οι μαθητές κλήθηκαν να φανταστούν
πως βρίσκονται στην κατάσταση την οποία επέλεξαν ως
πιο αγχώδη. Πραγματοποιήθηκε άλλη μία μέτρηση
σφυγμών η οποία παρουσίαζε σημαντική αύξηση.
Μετέπειτα ζητήθηκε από τους μαθητές να χαλαρώσουν
χρησιμοποιώντας μία απλή τεχνική διαφραγματικής
αναπνοής. Μετά και την τελευταία μέτρηση σφυγμών το
αποτέλεσμα ήταν μία κατάσταση γενικής χαλάρωσης.
Slide 25
Από την ενασχόλησή μας με το μάθημα των τεχνικών
χαλάρωσης έχουμε αποκομίσει πολλές γνώσεις που
μπορούν να μας βοηθήσουν σε διάφορα προβλήματα
που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινή μας ζωή.
Τα τελευταία χρόνια στις περισσότερες
ψυχοθεραπευτικές κατευθύνσεις όλο και περισσότερο
συμπεριλαμβάνονται τεχνικές σωματικής και ψυχικής
χαλάρωσης ως συμπληρωματικό μέσο για την επίτευξη
των στόχων τους.
Οι τεχνικές αυτές χαλάρωσης έχουν αποδειχτεί από
πολλές έρευνες ότι είναι πολύ αποτελεσματικές για να
αντιμετωπίσουμε διάφορες αρνητικές καταστάσεις στην
ζωή μας.
Slide 26
ΜΕΛΗ ΟΜΑΔΑΣ:
ΤΡΙΚΑΛΟΠΟΥΛΟΥ ΜΑΡΙΑ
ΤΣΑΝΑΣΙΔΟΥ ΕΥΔΟΚΙΑ
ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΕΛΕΝΗ
ΥΦΑΝΤΙΔΟΥ ΝΑΤΑΛΙΑ
ΧΑΪΤΙΔΟΥ ΕΥΤΕΡΠΗ
ΧΡΗΣΤΟΥ ΧΡΥΣΑΝΝΑ
Slide 27
Η νοερή εξάσκηση στον αθλητισµό είναι µια
φανταστική επανάληψη µιας φυσικής δεξιότητας,
χωρίς όµως την παρουσία κάποιων φυσικών
κινήσεων.
Είναι µια εµπειρία παρόµοια µε τις εµπειρίες που
έχουµε από τις αισθήσεις (όραση, ακοή, αφή)
αλλά παρουσιάζεται χωρίς την παρουσία των
συνηθισµένων εξωτερικών ερεθισµάτων.
Slide 28
Υπάρχουν δύο είδη νοερής εξάσκησης, η εξωτερική και η
εσωτερική.
Εσωτερική
Η νοερή απεικόνιση έχει να κάνει με την εσωτερική
αναπαράσταση ενός αντικειμένου ή μίας
δραστηριότητας. Η εσωτερική νοερή απεικόνιση είναι
η βίωση της εικόνας μέσα από τα μάτια του ιδίου του
αθλητή.
Εξωτερική
Στην εξωτερική, ο αθλητής φαντάζεται ότι παρακολουθεί
εξωτερικά την εκτέλεση των κινήσεων. Για να έχουν
αποτελεσματικότητα οι τεχνικές της νοερής
απεικόνισης θα πρέπει να ακολουθεί αμέσως φυσική
προπόνηση του αντικειμένου.
Slide 29
Οι σκοποί της νοερής εξάσκησης είναι
η μάθηση
η ακρίβεια
η σταθεροποίηση
Με την νοερή εξάσκηση μπορεί να επιταχυνθούν οι
διαδικασίες μάθησης αθλητικών κινήσεων, προσφέρει
τη δυνατότητα της ακριβούς επανάληψης των κινήσεων
και τη βίωση τους και επιτρέπει τη σταθεροποίηση και
τη μακροχρόνια διατήρηση των κινήσεων
Slide 30
Άρχισε ανακαλώντας μόνο την οπτική εικόνα
Αύξησε τον αριθμό των αισθήσεων που
ανακαλείς
Άρχισε με ένα ακίνητο είδωλο, κατόπιν
σταδιακά σε κάποιο κινητό
Άρχισε με μια απλή δεξιότητα και κατόπιν με
άλλες συνθετότερες
Slide 31
Ο αθλητής απεικονίζει στο μυαλό του με λεπτομέρεια
τη σωστή αλληλουχία των κινήσεων που τον
οδηγούν στην επιτυχία, τελειοποιεί νοητικά τις
τεχνικές ικανότητες του. Μέσω της νοερής
απεικόνισης ο αθλητής ενισχύει τα κίνητρα του,
μειώνει το στρες , αυξάνει την αυτοπεποίθηση
του και τέλος επαναφέρει την συγκέντρωση στον
στόχο του.
Slide 32
Οι άνθρωποι εφαρμόζουν την νοερή απεικόνιση στην
καθημερινότητα τους για
την επίτευξη στόχων
να ξεφύγουν από την καθημερινότητα
να έχουν ψυχική γαληνή
Ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει την
νοερή απεικόνιση έτσι ώστε να νιώσει καλύτερα ψυχικά
και να έχει το κουράγιο να συνεχίσει.
Slide 33
Ο Πελέ , λίγο προτού αρχίσει ο αγώνας στα αποδυτήρια
έκλεινε τα µάτια του και φαντάζονταν πως έπαιζε
πιτσιρικάς στις φτωχογειτονιές της πατρίδας του.
Μπομπ Μπίμπον αθλητής στο άλμα εις μήκος έλεγε
«Όσο ήμουν στον αέρα σκεπτόμουν μόνο ότι ήμουν ένα
πουλί που πετούσε πάνω από πόλεις και βουνά».
Slide 34
Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι οι αθλητές που
χρησιμοποίησαν στρατηγικές όπως νοερή
απεικόνιση είχαν μεγαλύτερη επιμονή στο
πρόγραμμα αποκατάστασης σε περίπτωση
τραυματισμού και αναρρώσαν γρηγορότερα.
Έχει βρεθεί ότι οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν πολύ
περισσότερο τεχνικές νοερής εξάσκησης από τους
αθλητές χαμηλότερου επιπέδου.
Έρευνες δείχνουν ότι η νοερή απεικόνιση
χρησιμοποιείται κατά ποσοστό 90% σε αθλητές
ολυμπιακών αγώνων.
Slide 35
1η εφαρμογή: Κρατήσαμε ένα σχοινί που είχε δεμένο
στην άκρη του δαχτυλίδι. Κλείσαμε τα μάτια και
χρησιμοποιώντας τη νοερή απεικόνιση σκεφτήκαμε
πως κουνιέται.
Slide 36
2η εφαρμογή: O καθηγητής μας
υπαγόρευε μια ιστορία η οποία διέγειρε
την ακοή, τους μυς των ποδιών, την
αίσθηση της θερμοκρασίας , και την
αφή. Οι μαθητές προσπαθούσαν να
φανταστούν και να βιώσουν νοερή την
συγκεκριμένη ιστορία
Slide 37
3η εφαρμογή:Tρία άτομα έκαναν νοερή
απεικόνιση και απεικόνιζαν στο νου τους
πως πετούν με μια μπάλα και με αυτήν
ρίχνουν κορίνες. Έγιναν δύο μετρήσεις (πριν
και μετά τη νοερή εξάσκηση)
Slide 38
Ακόμα και αθλητές που αμφιβάλουν για την αξία της
νοερής απεικόνισης προσπαθούν να δουν στο μυαλό
τους την ιδανική τεχνική, σχεδιάζουν τη στρατηγική του
αγώνα, παρακολουθούν σε βίντεο τον εαυτό τους για να
καταλάβουν τι έκαναν, τι πρέπει να διορθώσουν ή να
μελετήσουν και να μιμηθούν την εκτέλεση ενός άλλου
αθλητή που θεωρούν πρότυπο.
Η νοερή απεικόνιση είναι µια δυνητική τεχνική που
όταν εκτελείται συστατικά ως µόρος της καθημερινής
προπόνησης, καταφέρνει να οργανώσει και να οδηγήσει
µε επιτυχία τις σκέψεις και τις πράξεις των αθλητών.
Slide 39
Μέλη της ομάδας:
Τσισμεντζή Νικολέτα
Φουρνιάδου Μαρία
Χατζηγεωργιάδου Ελισάβετ
Χατζηπάντος Βασίλης
Χατζοπούλου Κατερίνα
Χερίδου Σοφία
Slide 40
Συχνά οι αθλητές, λόγω έλλειψης αυτοπεποίθησης,
έχουν αμφιβολίες σχετικά με την απόδοση τους. Για
την αντιμετώπιση τέτοιων προβλημάτων
χρησιμοποιείται μια τεχνική γνωστικής παρέμβασης,
ο αυτοδιάλογος, η οποία βοηθάει τους αθλητές να
ελέγχουν τις σκέψεις τους.
Όταν τα πράγματα πηγαίνουν καλά, περιλαμβάνει
θετικές επιβεβαιώσεις όπως: «Μπορώ να γυρίσω
μπαλιά και αν μου κάνει, το σερβίς μου είναι
φοβερό ». Διαφορετικά περιλαμβάνει σκέψεις
ηττοπάθειας, όπως: « Πως γίνεται να έχασα ένα
τόσο εύκολο καλάθι; Είμαι ανόητος! »
Slide 41
Αυτοδιάλογος είναι ο εσωτερικός διάλογος ή η
συζήτηση με τον εαυτό σου. Είναι οι σκέψεις των
αθλητών στον αγώνα, στην προπόνηση ή κατά τη
διάρκεια της νοερής απεικόνισης. Εκτελείται
σιωπηρά ή φωναχτά και μπορεί να έχει θετική ή
αρνητική επίδραση στην απόδοση τους.
Slide 42
1.
2.
Θετικός αυτοδιάλογος:
Αυτοδιάλογος παρακίνησης. Περιλαμβάνει λεπτές κινήσεις που
απαιτούν μεγάλη ακρίβεια εκτέλεσης και αυτοσυγκέντρωσης. Έχει
ως στόχο το άτομο να πιστέψει στον εαυτό του, να αποκτήσει
θετική στάση και να προσπαθήσει περισσότερο.
Αυτοδιάλογος τεχνικής υπόδειξη. Είναι αποτελεσματικός για
ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και αντοχή.Έχει ως στόχο το άτομο
να διορθώσει τα λάθη του, να έχει την κατάλληλη ψυχική διάθεση
και να επισημάνει τα διάφορα τμήματα της εκτέλεσης με λέξεις
κλειδιά που θα τον βοηθήσουν να αποδόσει καλύτερα.
Αρνητικός αυτοδιάλογος
Slide 43
Αυτοδιάλογος στον αγώνα
Υπενθύμιση της τακτικής στη διατήρηση ρυθμού,
στην αύξηση της προσπάθειας και την τόνωση της
αυτοπεποίθησης.
Αυτοδιάλογος στην προπόνηση
Βελτίωση της τακτικής στην διόρθωση των λαθών
και την διατήρηση της παρακίνησης και της
προσπάθειας.
Slide 44
Αναφέρεται στην εκμάθηση των τεχνικών και στη
βελτίωση διάφορων αθλητικών δεξιοτήτων μετά τη
χρήση ορισμένων κανόνων με τον εαυτό.
Συμβάλλει στην αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης,
της αυτοεκτίμησης και στον έλεγχο του άγχους.
Σημαντικότερη βελτίωση της απόδοσης στους
αθλητές μικρότερης ηλικίας.
Βοηθάει έμπειρους αλλά και αρχάριους αθλητές
Slide 45
Ο αυτοδιάλογος στον αθλητισμό χρησιμοποιείται κυρίως:
Στην εκμάθηση δεξιοτήτων
Στη διόρθωση λαθών
Στην προετοιμασία για εκτέλεση μιας δεξιότητας
Στη συγκέντρωση της προσοχής
Στο χτίσιμο της αυτοπεποίθησης
Στη ρύθμιση της διέγερσης
Στην παρακίνηση για περισσότερη προσπάθεια
Slide 46
Μεγάλος αριθμός ερευνών έχει διεξαχθεί με θέμα τον
αυτοδιάλογο
στον
αθλητισμό
και
την
αποτελεσματικότητα του. Στα περισσότερα πειράματα
χρησιμοποιήθηκαν αθλητές τένις, στίβου μπάσκετ οι
οποίοι με σκοπό είτε να βελτιωθούν είτε να μάθουν
κάποιες τεχνικές επαναλάμβαναν συγκεκριμένες λέξειςκλειδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του τεστ. Αν
και η αποτελεσματικότητα του αυτοδιαλόγου δεν
επαληθεύεται σε όλες τις σχετικές έρευνες, πολλές από
αυτές επιβεβαιώνουν την θετική επίδραση του στην
απόδοση των αθλητών σε διάφορα σπορ.
Slide 47
ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗΝ ΤΑΞΗ:
Μέσα στην τάξη τέθηκαν κάποιες αρνητικές προτάσεις όπου έπρεπε να
μετατραπούν σε θετικές.
ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ:
Δημιουργήσαμε μια πειραματική ομάδα στην τάξη στην οποία δόθηκαν
συγκεκριμένες φράσεις τις οποίες θα έπρεπε να επαναλαμβάνουμε
καθημερινά επί μια εβδομάδα ώστε να εξετάσουμε την εγκυρότητα του
αυτοδιαλόγου. Μετά την εφαρμογή του παρατηρήσαμε ότι το ηθικό και η
αυτοπεποίθηση μας τονώθηκαν.
Συμπεράσματα αυτής της εφαρμογής:
Ως μέλος της πειραματικής ομάδας χρησιμοποίησα τις φράσεις «Νιώθω
υπέροχα. Μια σπουδαία μέρα ξεκινά!» και «Είμαι περήφανη. Πέτυχα όλους
τους στόχους μου σήμερα!». Τις επαναλάμβανα καθημερινά για μια
εβδομάδα και έχω ήδη παρατηρήσει αλλαγές στον χαρακτήρα μου. Είμαι πιο
ευδιάθετη και η απόδοση μου στο σχολείο είναι καλύτερη. Επίσης, δεν
απογοητεύτηκα τόσο για τον άσχημο βαθμό μου σε ενα τεστ γιατί επανέλαβα
μέσα μου την δεύτερη φράση και ένιωσα ότι στο επόμενο τεστ θα μπορέσω
να τα καταφέρω καλύτερα. Τονώθηκε έτσι η αυτοπεποίθηση μου.
Slide 48
1η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ:
Πήραμε 4 αγόρια, δηλαδή 1 αγόρι από κάθε ομάδα. Το καθένα από αυτά έπρεπε
να κάνεις όσες περισσότερες κάμψεις μπορούσε, ενώ ο ρυθμός του θα έπρεπε
να συμβαδίζει με το χτύπημα μιας μπάλας μπάσκετ στο έδαφος. Από το σημείο
που τα αγόρια θα αντιλαμβανόντουσαν ότι κουράζονταν θα χρησιμοποιούσαν
την τεχνική του αυτοδιαλόγου επαναλαμβάνοντας την λέξη «μπορώ» ώστε να
τους βοηθήσει να συνεχίσουν, να μην τα παρατήσουν και να πιστέψουν στον
εαυτό τους.
Slide 49
2η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΠΡΟΑΥΛΙΟ:
Σε αυτό το τεστ μπάσκετ δυο μαθητές εκτέλεσαν μερικές ελεύθερες βολές
αρχικά χωρίς χρήση αυτοδιαλόγου. Μέτρησαν τις πετυχημένες βολές και στη
συνέχεια επανέλαβαν τον ίδιο αριθμό βολών ο ένας χρησιμοποιώντας
αυτοδιάλογο τεχνικής υπόδειξης και ο άλλος αυτοδιάλογο παρακίνησης, ώστε
να εξετάσουμε αν η τεχνική θα τους βοηθούσε στο να πετύχουν περισσότερα
καλάθια και ποια από τις δύο θα ήταν περισσότερο αποτελεσματική.
Slide 50
Ο αυτοδιάλογος έχει στόχο να κατευθύνει τις σκέψεις
του αθλητή, ώστε να προκύψουν θετικά αποτελέσματα.
Ο θετικός αυτοδιάλογος βοηθάει το άτομο να αυξήσει
την αυτοεκτίμηση του, το επίπεδο της τεχνικής του, και
να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις.
Ο αυτοδιάλογος μας βοηθάει όχι μόνο στον αθλητισμό,
αλλά και στην καθημερινότητά μας τονίζοντας την
αυτοπεποίθησή και το ηθικό μας.