Slide 1

Alkupyöritykset
• PÄÄ
•
•
•
•
•
•
•

- kierrot, iso laaja kaari, KASIT
HARTIAT
- kierrot, + pieni rintalihas
KÄDET
- kierrot, samaan + erisuuntiin
SELÄN KIERROT
LANTION 3D (pyöritys, eteen-taakse, sivut)
LONKAN PYÖRITYS
POLVEN PYÖRITYS
NILKAN PYÖRITYS


Slide 2

KYYKKY KÄDET NISKAN TAKANA
• Lantio neutraali
• Reidet vaakatasoon
• Vartalo – Sääri linjaan
• Pää jalkojen päällä


Slide 3

KÄSILLÄ JUOKSULIIKE
• Kyynärpäät 90’
• Kyynärpäät vartalon vierestä
• Ydintuki
• Hitaasti liike, nopeasti toistot


Slide 4

POGO
• Minipogo (nopeus)
• Isopogo (pitkä ilmalento)
• Polvet suorana, nilkat liikkuu


Slide 5

HAARA-PERUS-HYPPY
• Normaali
• Hylje
• Jalat vuorotellen ristiin
• Hiihto


Slide 6

HYVÄÄ HUOMENTA - kävely
• Kädet selän takana
• Askel + suoran ylävartalon taivutus + nosto

HALAUS – JOUSTOT TAAKSE- kävely
• Alas halaus -> ylös lavat ristiin


Slide 7

HEVOS-SEISONTA
• Hypyt kiinni-yhteen (nopeus)Painopiste pysyy alhaalla
• ”Tiputus alas”
Jalat vierekkäin, kädet polviin ->
Jalat auki, tiputus alas
• Kädet maahan, polvien suoristelua, vuorotellen
molemmat

->

• Sivulaukka (nopeus)
• Askellus etukautta ristiin
• Askeltaen sivukyykkyyn – vierelle (painopiste ei muutu)


Slide 8

INKKARIHYPYT
• Elastisuus, rentous
• Sitten nopeus
• Lopuksi vielä rentous


Slide 9

MITTARIMATO
• Ydintuki
• Polvet suorana
• (Yhdistä polven joustot)


Slide 10

ASKELKYYKKY
• Perus
• Kiertäen
• KÄDET, ylös – sivulle. 3D-joustot (lonkan kouk)
• KÄDET, kiertäen kohti takajalkaa


Slide 11

• Pään kierto puolelta toiselle
• Hidas pään pyöritys
+ hartian kautta kierrot
• ”Tarjotin pysyy ylöspäin”


Slide 12

SUORAN JALAN NOSTOT
• YDINTUKI, HALLINTA
• Eteenpäin, käsi targettina
• Sivulle, käsi targettina


Slide 13

LANTION NOSTOT selinmakuu
• Molemmat + sivusuunta
• Yhdellä jalalla + sivusuunta + kierto
• LATSIN venytys
- lantio ylös, kädet ylös
- kädet laskee
- Lantio laskee


Slide 14

SELINMAKUU, T-ASENTO
• Vartalon kierto
– Polvet
– 1- polvi
– Jalka suorana

• Active-SLR
• Polvikoukussa, tyhjät pois, polven ojennus


Slide 15

KYLKIMAKUU
• Jalan nostot 3D
• Polvi koukussa, eteen –taakse
• ”Kuopaisu” jalka suorana edessä, taakse polvi
koukkuun (active knee bend)

• Alemman jalan nosto, päälimmäinen ristiin yli,
pito nilkasta


Slide 16

VATSAMAKUU, T-ASENTO
• Polvi kohti kättä
• Jalka suorana, jalka kohti kättä
• Jalka suoran, kierto vstk puolelle
• Polvi koukkuun, kierto kohti vstk kättä


Slide 17

KONTTAUS ASENTO
• Teräsmies
– Vstk käsi ja jalka

• Polvi koukussa / suoralla jalalla erilaiset 3D
liikkeet
• Lonkan pyöritykset


Slide 18

PUNNERRUS ASENTO
• 3D lonkan liikkeet polvi koukussa -> suorana
• Kurotus jalalla vatsan alta ristiin
• Askellus,
- polvet rintaan
- polvet vartalon ohi
- 1-jalalla rintaan
• LISKOKÄVELY


Slide 19

AITAJUOKSIJA
• ”Valmistelu”, täysistunta, pakarakävely eteen taakse
• Jalan ulkosyrjästä kiinni -> aitajuoksijaan ->
palautus -> molemmat jalat/kädet yhtä aikaa
-> aktiivisesti yhdellä jalalla
• Etummaisen jalan nostot


Slide 20

KEINUTUOLI
• Perus
• + piriformis
• + takareisivenytys
• + splitti