Slide 1

Praktiske øvelser

Din krops sundhed


Slide 2

Øvelser UNDER kørsel






Ben
Lægge
Skinneben
Bagdel







Skuldre
Nakke
Bryst
Ryg


Slide 3

Øvelser udenfor køretøjet



Ben
Lægge




Skuldre
Arme


Slide 4

Øvelser i køretøjet ved pauser



Mave
Ryg


Slide 5

UNDER kørsel


Ben (inderlår)

Pres knæene sammen, hold presset i
ca. 10 sekunder og slap af. Gentag
4-6 gange

 Ben (forreste lårmuskulatur)
Sid med 90 grader i knæet, ryggen mod
sæderyggen, tag luften af sæddet
og hold stillingen så længe som
muligt. Kræver fartpilot og gerne
luftafjedret sæde
 Lægge
Løft hælene så højt du kan, hold
spændingen ca. 10 sekunder og
slap af. Gentag 4-6 gange med
hvert ben.


Slide 6

UNDER kørsel


Skinneben

Løft tæerne og hold hælene i gulvet, hold spændingen ca. 10
sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange med hvert ben.



Bagdel

Spænd begge balder, hold spændingen ca. 10 sekunder, slap af og
spænd kun den ene balde, hold spændingen igen, gentag med den
anden balde. Gentag 4-6 gange.


Slide 7

UNDER kørsel


Skuldre

Løft begge skuldre så højt du kan op mod ørene, hold spændingen ca. 10
sekunder og slap af. Pres herefter begge skuldre ned mod gulvet, hold
presset ca. 10 sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange hver vej



Nakke

Læg hovedet ned mod den ene skulder og pres. Læg hovedet mod den
anden skulder og pres. Pres hovedet bagud. Hold pressene ca. 10
sekunder. Gentag øvelserne 4-6 gange


Slide 8

UNDER kørsel


Bryst

Hold på rattet med begge hænder (kl. 9.00 og kl. 3.00). Pres hænderne
ind mod midten og hold stillingen i ca. 10 sekunder. Træk hænderne i
hver sin retning og hold stillingen i ca. 10 sekunder. Gentag øvelserne
4-6 gange



Ryg

Ret ryggen og pres skulderbladene sammen bagtil. Hold stillingen i 10
sekunder. Gentag 4-6 gange.


Slide 9

Udenfor køretøjet




Gå 2 - 3 ture rundt om køretøjet. Rul godt på
foden, gå på tærer, hæle eller anden måde
for at få stivheden ud af benene
Skuldre
Sving rundt med armene når du er kommet ud i det fri. Det løsner i
skuldrene og sætter blodomløbet i gang.


Slide 10

Udenfor køretøjet


Lægge



Formål:
Styrker lægmuskulaturen
(Triceps surae)
Stå på ét ben med tæerne på
nederste trin til førerhuset. Vip
op/ned med foden fra yderstilling til
yderstilling. Gentag øvelsen 4 – 6
gange med hvert ben.


Slide 11

Udenfor køretøjet



Ben (lår)
Formål: Styrker de forreste
lårmuskler (Quadriceps)



Kan laves på 2 måder:

Træd op på nederste trin til
førerhuset og træd ned igen.
Gentag 4-6 gange skiftevis med
hvert ben først.
Eller: Stå frit med armene fremad,
sæt dig ned til knæ er ca 90
grader. Rejs dig igen. Gentag
øvelsen 10 gange.


Slide 12

Øvelser under pauser




Arme
(Armstrækninger)
Formål: Styrker
Brystmuskulatur (Pectoralis) og
Bagerste overarm (Triceps)


Slide 13

I køretøjet under pause



Rygstræk (lændryg)
Formål: Styrker den
nederste del af ryggen (Erector
spinae, Quadratus lumborum).


Slide 14

I køretøjet under pause



Mavebøjning
Formål: Styrker de lige
mavemuskler (6 - pack)