Transcript Flyttemand - Bevar ryggen

Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Jeg er flyttemand
Branchearbejdsmiljørådet
for transport og engros
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Styrk kroppen med med god træning
Som flyttemand har du et fysisk krævende arbejde. Stræk- og styrkeøvelser er derfor vigtige,
for at styrke din muskulatur og for at undgå ømhed i muskler og led..
Vi har samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag.
Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser du skal bruge
lidt mere tid til. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her.
Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst..
Men husk altid!
Hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop.
Har du fysiske skader, så søg professionel rådgivning inden du går i gang med øvelserne.
God fornøjelse med at træne kroppen!
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Hurtige øvelser til arbejdsdagen
Øvelser for underbenene
1. Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold
spændingen et øjeblik.
2. Løft tæerne, så hælen er i gulvet og hold
spændingen et øjeblik
Gentag øvelserne 8–12 gange på hvert ben.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Hurtige øvelser til arbejdsdagen
Skulderfirkanter
1. Løft skuldrene.
2. Saml skulderbladene,
mens skuldrene er
løftede.
3. Sænk skuldrene
med samlede
skulderblade.
4. Slap af igen.
Gentag øvelserne 6-8 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Hurtige øvelser til arbejdsdagen
Lang nakke
Stræk hals/skulder
1. Træk hagen ind mod halsen og
hold stillingen ca. 4 sek.
2. Slap af i 4 sek.
1. Træk hagen ind og hæld øret mod
skulderen.
2. Hold strækket i 10-20 sek. og slap af.
Gentag øvelsen 6 gange.
www.bevarryggen.dk
Gentag til modsatte side.
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en kort pause
Foroverbøjet…
…og udstrakt
Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig
mod navlen og rund øverste del af ryggen.
Ret kroppen, fold hænderne bag nakken og
pres albuerne bagud, så du strækker brystmuskulaturen.
Hold strækket i 10-20 sek.
Hold strækket i 10-20 sek.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en kort pause
Stræk ryggen
www.bevarryggen.dk
Hold afstand mellem fødderne
og læg vægten på det ene ben,
mens du strækker den modsatte
arm i vejret.
Lav et lændestræk ved at
lægge hænderne på lænden
og svaje kroppen bagover.
Gentag øvelsen 3-4 gange, også
til modsatte side.
Hold strækket i 10-20 sek.
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en kort pause
Udspænd lægmusklen
1. Placér hænderne i skulderhøjde op mod flyttebilen.
2. Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet.
3. Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold
stillingen i ca. 30 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen.
4. Gentag til modsatte side.
Udspænd brystmuskulaturen
1. Placér venstre albue i skulderhøjde
som på billedet.
2. Tag et skridt frem med venstre ben
og læg vægten dér.
3. Mærk strækket i brystmuskulaturen i
10-20 sek. Du må ikke hugge i
bevægelsen.
4. Gentag til modsatte side.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en kort pause
Stræk benets bagside
Stå med det ene ben strakt frem foran kroppen.
Fodleddet bøjes op. Modsatte knæ er bøjet.
Læn overkroppen frem med ret ryg og mærk strækket.
Gentag til modsatte side.
Stræk af muskler ved hoften
Stæk af højre side:
Begge hænder støtter på
det forreste ben. Pres
hoften frem og lidt nedad.
Ryggen holdes ret.
Gentag til modsatte side
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en kort pause
Stræk lægmusklerne
1. Stå på det ene ben med let bøjet knæ.
2. Bøj det andet ben og tag fat om fod/ankel, så denne presses mod
balden.
3. Ryggen holdes ret, mens hoften presses frem.
Gentag til modsatte side
Stræk baldemusklerne
1. Sid på sædet med ret ryg.
2. Før det højre ben over mod modsatte
knæ.
3. Tag fat om højre knæ med venstre
hånd.
4. Træk knæet ind mod kroppen, med
retning mod modsatte skulder og hold
strækket i 10-20 sek. Du må ikke
hugge.
Gentag til modsatte side.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Liggende stræk af lænden
Planken
1. Albuerne placeres under skuldrene.
Støt på underarmene og løft overkroppen.
2. Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få
lændemusklerne til at slappe af. Hold
stillingen 10-20 sek. og læg dig på maven
igen.
1.
2.
Gentag øvelsen 10–12 gange.
www.bevarryggen.dk
3.
Vægten fordeles på underarmene og tæer.
Hold hele kroppen ret som en planke ved
at spænde mave, ryg balder og ben.
Hold stillingen i 10-20 sek. og slap af igen.
Gentag øvelserne 10-12 gange.
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Stræk af ryggen
1. Lig på ryggen med armen ud til siden.
2. Højre ben bøjes og drejes ind over venstre
hofte/lår.
3. Venstre hånd presser roligt højre knæ lidt
ned mod underlaget.
Gentag til modsatte side.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Træn fod og tæer
1. Krum foden og tæerne.
2. Spred og stræk tæerne.
Gentag øvelsen 15 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Sideløft med elastik
1. Tag fat om elastikken så den har en passende
længde og modstand. Stå som på billedet.
2. Løft overarmene til vandret med let
bøjede albuer og sænk dem roligt
igen. I hele bevægelsen skal armene
være lidt foran kroppen.
Gentag øvelserne 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Samlede skulderblade med elastik
1. Vikl elastikken om hænderne, så den bliver
kort – ca. som bredden fra skulder til skulder.
Stå med armene strakte og let bøjede albuer.
2. Træk armene ud til siden, så elastikken rører
brystkassen og før armene roligt tilbage igen.
Gentag øvelsen 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Udadrotation (træner muskler og
skulderbladet)
1. Vikl elastikken om hænderne så den bliver
kort.
2. Placér den ene hånd på hoften og den
anden foran kroppen og med albuen bøjet
90 grader.
3. Drej armen roligt ud til siden og tilbage igen.
Albuen holdes lidt ud fra kroppen og stadig
bøjet 90 grader.
Gentag øvelserne 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Ro med elastik
1. Fastgør elastikken og stå med armene foran
kroppen.
2. Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse
og før dem kontrolleret frem igen.
Gentag øvelsen 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Træk med skuldre (træner nakke- og skuldermuskler)
1. Fastgør elastikken i knæhøjde og stå som på billedet.
2. Spænd i mave- og rygmuskler, og
træk overarmene op i vandret stilling
ved at føre armene tilbage.
3. Før roligt tilbage igen.
Gentag øvelserne 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros
Gode øvelser til dig, der er flyttemand
Når du holder en længere pause
Rotation (træner muskler i ryg og mave)
1. Fastgør elastikken lidt under skulderhøjde,
stå med strakte arme og spænd i mave- og
rygmuskler.
2. Drej, med strakte arme og letbøjede knæ over
til modsatte side. Før roligt tilbage igen.
Gentag øvelsen 8-12 gange.
www.bevarryggen.dk
BAR transport og engros