Transcript  ÀPAT EQUILIBRAT › Dinars- Sopars › Esmorzars › Mig matí- Berenar  PROGRAMACIÓ MENÚS › Distribució setmanal › Distribució diaria segons segons horaris de feina i /o entrenaments  Exemple 1  Exemple 2 


ÀPAT EQUILIBRAT
›
Dinars- Sopars
›
Esmorzars
›
Mig matí- Berenar

PROGRAMACIÓ MENÚS
›
Distribució setmanal
›
Distribució diaria segons segons horaris de feina i /o entrenaments
 Exemple 1
 Exemple 2
 Exemple 3

QUÈ I QUAN MENJAR DURANT ENTRENAMENT
›
Natació
›
Carrera
›
Bici

PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ
›
Àpat previ: esmorzar o dinar
›
Hidratació- Estimulants/ Exitants
›
Durant competició; què menjar i quan.
›
Post competició: hidratació i Càrrega muscular d’HC

DUBTES I PREGUNTES
ÀPAT EQUILIBRAT
DINARS I SOPARS
A la nostra societat aquests són els dos àpats més importants, i tant l’un com l’altre tenen la
mateixa estructura. Consta de tres parts:
-
-
-
Part Proteïca: Carn Blanca ( conill, gall d’indi, pollastre, au de caça…)
Peix blanc ( lluç llenguado, bacallà, rap, rèmol, rajada..)
Peix blau ( salmó, sardina, tonyina, verat, anxova..)
Ou
Part Glucídica: Llegums ( cigrons, llenties, mongeta seca, pèsols, faves,…)
Tubercles ( patata, moniato)
Pasta
Pa i cereals
Arròs ( que és un cereal)
Part de verdura; normalment aquesta part és d’acompanyament ( amanida, un troç
de pebrot o alberginia escalivada, un tomàquet obert, etc..) però per sopar pot ser
plat principal ( puré , verdura bullida, amanida completa plat principal, al forn…)
Ou ( 2 per cap)
ÀPAT EQUILIBRAT
ESMORZARS
Opció 1
- Llet semi 200 ml + sucre
- Cereals 40-80g
- Un suc de taronja natural o una peça fruita
Opció 2
- 2 Iogurts desnatats
- Cereals 40-80g
- Un suc de taronja natural o una peça fruita
Opció 3
- Llet semi 200 ml + sucre
- 1 o 2 Torrades 60-80g
- melmelada 15g o mel 20g
- Fruita
Opció 4 ( ½ ració proteïna)
- 1 o 2 Torrades 60- 80g
- Formatge fresc 40g / pernil cuit
- Fruita o un suc
* La llet pot ser sense lactosa o bé beguda se Soja o d’ametlla, etc.
ÀPAT EQUILIBRAT
MIG MATÍ O BERENAR
Opció 1
Entrepa 100-125g
Pernil cuit/ pernil salat/ tonyina/ gall d’indi/ formatge fresc
Fruita 150-200g o suc natural
40g
Opció 2
2 Barretes de cereals o muesli ( 90- 130 kcal x2)
Una peça fruita o suc natural
Opció 3
4 a 6 torrades d’arròs o blat de moro
Una peça fruita
Actimel o un suc per beure
Opció 4
BATUT NATURAL : 1 platan + 2-3 galetes maria + suc taronja natural+ iogurt des. + mel o
sucre
Opció 5
4 o 5 galetes
Una peça fruita
Actimel o suc natural
PROGRAMACIÓ MENÚS
DISTRIBUCIÓ SETMANAL
ESMOR
ZAR
DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
Llet semi 200 ml
+ sucre
Llet semi 200 ml
+ sucre
1 o 2 Torrades
60- 80g
Llet semi 200 ml
+ sucre
1 o 2 Torrades
60- 80g
Llet semi 200
ml + sucre
1 o 2 Torrades
60- 80g
Cereals 40-80g
1 o 2 Torrades
60-80g
Formatge fresc
40g
Cereals 40-80g
Formatge fresc
40g
1 o 2 Torrades
60-80g
Formatge fresc
40g
Un suc de
taronja natural o
una peça fruita
melmelada
15g o mel 20g
Fruita o un suc
Fruita o un suc
melmelada
15g o mel 20g
Fruita o un suc
Fruita
MIG
MATÍ
Entrepa 100-125g
Pernil cuit/ pernil
salat/ tonyina40g
Fruita 150-200g o
suc natural
Un suc de
taronja natural
o una peça
fruita
Fruita
Entrepa 100125g
Pernil cuit/
pernil salat/
tonyina40g
Entrepa 100125g
Pernil cuit/
pernil salat/
tonyina40g
Entrepa 100125g
Pernil cuit/ pernil
salat/
tonyina40g
Entrepa 100125g
Pernil cuit/
pernil salat/
tonyina40g
Entrepa 100125g
Pernil cuit/
pernil salat/
tonyina40g
Entrepa 100125g
Pernil cuit/ pernil
salat/
tonyina40g
Fruita 150-200g
o suc natural
Fruita 150-200g
o suc natural
Fruita 150-200g
o suc natural
Fruita 150-200g
o suc natural
Fruita 150-200g
o suc natural
Fruita 150-200g
o suc natural
DINAR
1er. Llegums
2n. Carn blanca
Postres: iogurt
1er. Patata
2n. Carn Blanca
Postres: iogurt
1er. Pasta
2n. Peix blau
Postres: Iogurt
1er. Arròs
2n. Carn blanca
Postres: iogurt
1er. Llegums
2n. Carn
blanca
Postres: Iogurt
1er. Pasta
2n. Carn
vermella
Postres: Iogurt
1er. Arròs
2n. Peix
Postres: Iogurt
BERENA
BATUT NATURAL
4 o 5 galetes
BATUT NATURAL
2 Barretes de
cereals o muesli
BATUT
NATURAL
2 Barretes de
cereals o
muesli
4 o 5 galetes
Una peça
fruita o suc
natural
Actimel o suc
natural
Bikini,
Entrapà,
Pizza
Lleuger
Una peça fruita
Una peça fruita
o suc natural
Actimel o suc
natural
SOPAR
1er. Verdura
2n. OU
Postres: Iogurt
1er. Verdura
2n. Peix blanc
Postres: Iogurt
1er. Verdura
2n. Carn Blanca
Postres: Iogurt
1er. Verdura
2n. Ou
Postres: Iogurt
1er. Verdura
2n. Peix Blanc
Postres: IOgurt
Una peça fruita
PROGRAMACIÓ MENÚS
DISTRIBUCIÓ DIÀRIA
EXEMPLE 1 ( horari de feina partit matí 9:00-13:00 i 15:00-19:00)
6:00 plàtan + iogurt desnatat o barreta cereals o fruits secs
6:30
ENTRENAMENT
9:00 Entrepà de pernil o 2 Iogurts amb cereals o 2 torrades amb melmelada + cafè amb llet
FEINA
11:30 Una peça fruita + una barreta cereals o 2-3 galetes o 3-4 torrades arròs/blat de moro
FEINA
14:00
Pasta/ arròs/ llegums/ patata… + Carn o Peix blau ( 1 o 2 dies) + Iogurt
FEINA
18:00 Batut natural
19:30
ENTRENAMENT
21:30 Verdura ( algo d’hidrats acompanyament) + Peix blanc o Ou ( màx. 4 setmana)
PROGRAMACIÓ MENÚS
DISTRIBUCIÓ DIÀRIA
EXEMPLE 2 ( horari intensiu 7:00 a 15:00)
6:30 Cafè amb llet + torrades o cereals o galetes
FEINA
10:00 Entrepà ( o 2 barretes proteïques) + suc de fruita natural o infusió( o actimel/ iogurt líquid)
FEINA
Opció 1
12:00 Una peça de fruita amb fruits secs
FEINA
15:15 Dinar a casa
Opció 2
13:30 Tupper ( fruita a les 10)
17:00-18:00
18:00 Batut / Entrepà/ etc
ENTRENAMENT
( ISO)
22:00 Verdrua + prot. + Iogurt
ENTRENAMENT
19:30 ENTRENAMENT
( ISO)
22: 30 Verdruda+ HC+ prot.+ Iogurt
PROGRAMACIÓ MENÚS
DISTRIBUCIÓ DIÀRIA
EXEMPLE 3 ( horari nits 22:00 a 6:00)
13:00 Cafè amb llet + torrades / cereals/ etc. + Fruita
ENTRENAMENT
17:00 Entrepà + suc taronja natural ( infusió,etc.)
Opcional un segon entrenament
20:30 Pasta/ llegums/ patata/ arròs + carn + Iogurt
FEINA
00:00 Fruita + barreta cereals o 2-3 galetes + suc fruita ( actimel, cacaolat,etc.)
03:00 Tupper ( verdura+ llauna tonyina o carn picada+ fruita o iogurt)
6:00 algo calent abans de dormir ( llet, infusió, colacao,etc..)
QUÈ I QUAN MENJAR DURANT ENTRENAMENTS
NATACIÓ
No és necessari menjar res. Ja que l’entrenament rares vegades supera els 90 minuts.
Però a l’estiu ( que es perden més liquids i com a conseqüència electrolits) seria ideal
alguna beguda ISO.
CARRERA
Ens trobem amb el mateix cas que la natació. En el cas de que estiguem entrenant per a
un Iroman o una marató que potser que fem entrenaments de 2h hores, sí que és
aconsellable prendre algun “xupetin de glucosa” o gel de “maltodextrines” als 90 min.
A més si hagués la possibilitat de portar una petita ampolla amb beguda ISO o aigua.
Molt important la HIDRATACIÓ en acabar!!
BICI
La bici, és dels tres esports, el que requereix més estona d’entrenament que pot anar de les
2h fins a 4 i 5 hores. Per a mantenir els nivell de glucosa és importantíssim anar menjar
cada 1h15 1h30 al inici i cada 45 min. al final de la sortida.
Beguda Iso + Aigua ( anar omplint el bidó cada hora 1l)
Gel o xupetins
Barretes ENERGÈTIQUES ( 200- 216 Kcal)
Fruits secs i plàtans
HIDRATACIÓ !!
PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ
ÀPAT PREVI
-
Evitar greixos i fibra que enlantiran la digestió
Aliments que no haguem provat mai
No ingerir gran quantitat de proteïna que pot provocar fatiga muscular ( acidificació)
No ingerir productes que no haguem provat previament en un entrenament
Esmorzar 6:30
2 iogurt desnatats amb cereals NO INTEGRALS o llet desnatada amb torrades
Fruita SENSE pell ( un platan per.ex.)
Muesli o barreta energètica
Hidratació durant el matí amb aigua i beguda Iso.
9:00 Una hora abans NO MENJAR RES NI BEURE ISO. Aigua si….petits glopets cada 20 min.
COMPETICIÓ 10:00
PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ
ÀPAT PREVI
Dinar 12:00
Arròs o Pasta al dente ( amb tonyina si es vol o un trosset petit de pollastre) amb fruits
secs i un rajolí d’oli.
Iogurt desnatat o plàtan
Beure Iso + aigua
14:00 ja no menjar res i tmp ISO.
COMPETICIÓ 15:00- 16:00
HIDRATACIÓ- ESTIMULANTS/ EXITANTS
Beure aigua durant el dia previ de la competició i les hores previes del dia de competir.
Sobretot quan el clima és fred o sec, que tendim a beure menys ja que no ve de gust.
En el cas de que prenguem estimunlant, encara amb més motiu hem d’hidratar-nos
correctament, ja que molts d’ells provoquen deshidratació.
PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ
DURANT COMPETICIÓ
Cada persona ha de trobar allò que li senta bé, ja que durant esforços molt grans i prolongats
cada organisme respon de formes diferents davant la ingesta del mateix aliment.
És recomanable en competicions de durada de més de 90 minuts.
-
-
Beguda iso ( un cop a la bici cada 10-15 min. juntament amb aigua)
Gel o xupetin ( si és 1 als 90-100 min. Si son 2 el primer als 60 min. i el segon 100 min.)
Batut força líquid en un dels bidons ( beure en 3-4 tomes al segment de bici)
Si la cmpetició supera les 3 hores, en el sector de ciclisme s’ha d’anar menjant cada hora. I en
el tram de cursa a peu seria recomanable prendre algun gel ( taronges, beguda iso, dels
habituallaments,…)
POST COMPETICIÓ
Recuperació importantissima durant les 2 hores posteriors
-
-
Beure baguda Isotònica 8g sucre per 1L aigua ( pot ser casolà amb mel o sucre+
llimona)
Batuts Glucídics o Papilles per a nen petits o figues seques/ dàtils…
Si hem de dinar ( fer-ho seguidament) puré de patata + carn i arròs acompanyament
Prendre antioxidants ( per reduir radicals lliures i basificar sang fruita i verdura)
Abans d’anar a dormir podem prendre aa ramificats ( proteina) per a recuperar fibres
musculars.