Transcript Składniki pokarmowe

Składniki pokarmowe
Ich rola w prawidłowym odżywianiu się
Występowanie węglowodanów,
białek, tłuszczy w pokarmach
Zapotrzebowanie na składniki
pokarmowe dla młodzieży
Piramida zdrowego żywienia
Dzienne racje pokarmowe
Wstecz
Przykładowy jadłospis
dla 16 latka
Występowanie węglowodanów,białek,
tłuszczy w pokarmach
• Węglowodany:
Źródła
Rola
• Tłuszcze:
Źródła
Rola
• Białka:
Źródła
Rola
Wstecz
Rola węglowodanów w
organizmie
Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem
dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej
temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami
całego organizmu. Węglowodany stanowią również materiał
budulcowy komórek lub substancji biologicznie czynnych.
Wstecz
Źródła węglowodanów
Owoce: daktyle, banany, gruszki, jagody, mango, renklody, winogrona,
wiśnie.
Warzywa: ziemniaki, groch, kalarepa, kukurydza, pasternak, pomidory.
Orzechy: nerkowca, pekan, ziemne, pistacje.
Ziarna: tapioka, ryż, gryka, jęczmień, pęczak, owies, proso, żyto, sago,
pszenica.
Strączkowe: bób, groch, soczewica, soja, fasola: oczko, azuki, Kidneya,
lima, mung, pstra, włoska.
Pestki: słonecznik, dynia.
Wstecz
Rola tłuszczy w organizmie
Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych, cząsteczek
lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci (emulgator tłuszczu),
steroidów oraz witaminy D. Cząsteczki tłuszczu składają się z
glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Tłuszcz w organizmie jest
niezbędny w regulacji temperatury ciała, jako warstwa izolacyjna.
Wskazana minimalna zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla
mężczyzn, a 12% dla kobiet. Tłuszcze są również wykorzystywane w
transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu linolenowego, który
jest niezwykle potrzebny przy wzroście skóry oraz jej utrzymaniu.
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wynosi
10 gram, przy czym preferowana jest ilość 15 gram.
Wstecz
Źródła tłuszczy
Owoce: Występują w ilościach śladowych. Warzywa: Występują w
ilościach śladowych.
Orzechy: pistacje, amerykańskie, kokosowe (świeże i suszone), laskowe,
nerkowca, pekan, włoskie, ziemne, migdały.
Ziarna: sezam, owies, kiełki pszenicy.
Strączkowe: soja, groch cukrowy.
Pestki: słonecznik, dynia.
Wstecz
Rola w białek w organizmie
Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach.
Wykorzystywane są one w budowie hormonów, układów
transportujących krwi oraz enzymów. Białka to związki organiczne,
które syntetyzowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu,
przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz
mięśnie. Mogą powstawać również z produktów przemiany enzymów
i innych białek. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka
dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.
Każde białko zbudowane jest z 'cegiełek', czyli aminokwasów
endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z czego
dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które nie
mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane
w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez
sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu
węglowodanów.
Wstecz
Źródła białek
Owoce: marakuja, agrest, banany, daktyle, figi, jeżyny,
porzeczki czerwone.
Warzywa: groch, kukurydza, bób, brukselka, botwina,
brokuły, kapusta włoska, szparagi, szpinak gotowany.
Orzechy: pistacje, laskowe, włoskie, ziemne, migdały.
Ziarna: pszenica, owies, gryka, jęczmień, ryż, sezam,
kiełki pszenicy.
Strączkowe: soja, bób, groch, soczewica, fasola: oczko,
azuki, Kidneya, mung, pstra, włoska.
Pestki: słonecznik, dynia.
Wstecz
Zapotrzebowanie na składniki
pokarmowe dla młodzieży
Grupa
ludności
Energia
(kcal)
Białko(g)
Tłuszcze
(g)
Węglowodany(g)
Młodzież
męska
3200
(do 3700)
100
110
(do 125)
450
(do 545)
Młodzież
żeńska
2500
(do 2700)
80
85
(do 90)
450
(do 545)
Wstecz
Piramida zdrowego żywienia
Wstecz
Piramida zdrowego żywienia
... to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej,
zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy
określają grupy produktów i ich ilości.
Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion
roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie
ograniczać.
Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków
dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłki dziennie lub, co
najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i
owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.
Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące
wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków
lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych.
Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy
wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego
zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to
również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w
transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.
Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków, konieczna jest znajomość przyjętych
wielkości porcji produktów spożywczych.
Wstecz
Dzienne racje pokarmowe
Należy podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne zdrowego mężczyzny w wieku 20-60 lat wg norm
żywienia szacowane jest na 2200-3600 kcal, w zależności od wieku i aktywności fizycznej, a kobiety
na 1700-2900 kcal.
Zanim zacznie się planować jadłospis, należy najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia. W przypadku
młodzieży w wieku 16 – 20 lat wskazane jest rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej na cztery
posiłki:
śniadanie,
obiad,
kolację
i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole – II śniadanie lub podwieczorek. Przerwy
pomiędzy
posiłkami
nie
powinny
być
dłuższe
niż
4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczne wyczerpanie rezerw
energetycznych organizmu. Objawia się to zmęczeniem, znużeniem, ospałością i zmniejszoną
koncentracją uwagi. Odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie dla zdrowia i
wyników w nauce.
Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości
pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej i umysłowej młodzieży, a więc na trzy
pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz obiad.
Dalej
Wstecz
Dzienne racje pokarmowe
Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy
lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru,
jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i
wysokowartościowego produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a
także surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę,
kapustę, natkę pietruszki, seler, jabłka i śliwki.
Drugie śniadanie powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np.
pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy
owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych.
Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się
z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego
białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą I i
II dania, można go przygotować z mleka (koktaile, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe,
ciasta).Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt
obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych
produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem
warzyw i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne, nie wzdymające,
łagodnie przyprawione.Aby najlepiej wykorzystać produkty występujące sezonowo, należy w
planowaniu żywienia brać pod uwagę pory roku, wówczas produkty te osiągają najniższą cenę i
mają najlepszą wartość odżywczą i smakową. Bardzo ważną sprawą w planowaniu potraw jest nie
tylko ich wartość odżywcza, ale również cechy organoleptyczne takie jak: smak, zapach,
kolorystyka i konsystencja. Codzienne jadłospisy powinny być zróżnicowane pod względem
stosowanych technik kulinarnych. Możliwiść stosowania takich sposobów przyrządzania potraw jak
gotowanie w wodzie lub parze, duszenie, pieczenie, zapiekanie i smażenie na patelni, sprzyja
oferowaniu szerokiego wachlarza potraw i posiłków zarówno pod względem organoleptycznym jak i
wartości odżywczej.
Przykładowy jadłospis dla
16-latka
1 śniadanie
Musli lub płatki z
mlekiem,
Pieczywo mieszane,
masło, miód, 2
plastry szynki
drobiowej, serek
topiony, liść sałaty,
rzodkiewka,
Sok pomarańczowy
Opis
Wstecz
2 śniadanie
Kanapka z bułki i
masła, pasztet,
świeży ogórek ,
drożdżówka z
jabłkiem,
Sok pomidorowy
Obiad
Krupnik wiosenny z
kaszy jęczmiennej,
pieczywo,
Udko pieczone,
ziemniaki, surówka z
marchwi, pora i
papryki, brokuły z
wody,
Galaretka z owocami
mrożonymi
Kolacja
Makaron z mięsem
mielonym i
warzywami,
Pieczywo, masło,
konfitura z czarnej
porzeczki,
Napój miętowy
Jadłospis 16-latka
U dziewcząt w tym wieku został zakończony proces dojrzewania. Prowadzą one mniej ruchliwy tryb życia niż
chłopcy. Młodzież męska w wieku 16 – 20 lat rozwija się nadal intensywnie i w ich organizmach zachodzą
duże zmiany związane z okresem dojrzewania. Chłopcy wykazują wysoką aktywność fizyczną, uprawiają
wiele dyscyplin sportowych, dlatego żywienie powinno pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne i na
składniki pokarmowe.
W wieku 16 – 20 lat najczęściej nie przywiązuje się wagi do prawidłowego żywienia, ignorując skład posiłków
jak również ich regularne spożywanie. Wiele dziewcząt w tym wieku ulega modzie na szczupłą sylwetkę,
stosując często odchudzające „diety cud”, które z założenia nie mają nic wspólnego
z prawidłowym obniżeniem masy ciała. Propagowane „dziwne diety” przez środki masowego przekazu
najczęściej
nie
przynoszą
zamierzonego
celu,
a dłuższe ich stosowanie przyczynia się do powstawania zaburzeń rozwojowych lub ujawnienia niektórych
chorób.
Wiek 16 – 20 lat jest okresem budowania maksymalnej masy kostnej, której wielkość będzie decydowała w
przyszłości o skłonnościach do osteoporozy, dlatego żywienie młodych ludzi powinno być urozmaicone i
zbilansowane.
Częstym błędem żywieniowym, rozpowszechnionym wśród młodzieży jest spożywanie posiłków typu „fast
food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak: hamburgery, zapiekanki, frytki, pizza, chipsy, tłuste ciastka
oraz nadmiernej ilości słodyczy. W wieku młodzieńczym skłonność do podjadania między posiłkami oraz do
spożywania „szybkich posiłków” nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowia jeśli wymienione produkty
zostaną zastąpione napojami mlecznymi (np. jogurt, kefir, serki homogenizowane), sałatkami warzywnymi,
orzechami niesolonymi, owocami, płatkami śniadaniowymi itp.
Wstecz