Transcript GOLF-FITNESS 1

GOLF-FITNESS 1
FLEXI-BAR® träningsprogram speciellt
utvecklat för golfare som vill
nå ett bättre handicap
Fördelar med
FLEXI-BAR® träning:
Förebyggande
Förbättring av koordination
Perfekt för uppvärmning
Uthållighet och styrka
Träning av djupmuskulatur
Träningsprogrammet med
FLEXI-BAR® ökar kroppens flexibilitet,
uthållighet, styrka, koordination, balans
samt ger en känsla av rörelse och sving,
dessutom jämnar den ut muskulär obalans.
Teknik- och muskelträning
Ö2: Slutposition ”finish”
GOLF-FITNESS 1
För ett bättre handicap.
Det behöver inte alltid handla om brist på teknik som gör det omöjligt att förbättra handicapet. Det handlar till största
del om brister i golfarens fysiska förmåga. Träningsprogrammet med FLEXI-BAR® ökar kroppens flexibilitet, uthållighet,
styrka, koordination, balans samt känsla av rörelse och sving. För att minska risken för skador (rygg, armbågar, skuldror,
höfter, knän osv.) är uppvärmning nödvändig. På bara fem minuter är detta möjligt, om du värmer upp med FLEXIBAR®.
Fördelar med FLEXI-BAR® träning:
1. Förebyggande:
Effektiv mot besvär i rygg, skuldror och armar. För ett smärtfritt golfspel och därmed ett bättre hcp.
2. Förbättrad koordination:
Samspel mellan enskilda muskler. Optimering av klubbhuvudets hastighet.
3. Förbättrad rörlighet i lederna:
Bättre vridning av bålen.
4. Mycket bra uppvärmning:
Förhindrar skador.
5. Styrketräning:
Förstärkning av golfrelaterade muskler. Träning av musklernas tajming och därmed
en mer konstant och konsekvent golfsving.
Barbara Klein (sportfysioterapeut och författare av rådgivande litteratur) initierade med Claudia Pöhlmann (fystränare för golf och
sportterapeut) en DVD som förenade kunskapen om golfträning och träning i förebyggande syfte. De speciella övningarna ska inte
bara förbättra teknik och prestation utan ska även lösa problem med hållning och rörelse. Äntligen har den sedan många år unika
och omtyckta FLEXI-BAR® anpassats till golfen, såväl träningsvetenskapligt som sportfysioterapeutiskt.
Barbara Klein
Claudia Pöhlmann
Viktiga hänvisningar för alla övningar
Svingens start: FLEXI-BAR® börjar svänga med en liten handrörelse i riktning med underarmens förlängning. Därefter
ska FLEXI-BAR hållas svängande genom korta impulser (liksom vid gungning, där det också gäller att starta impulsen
vi rätt tillfälle). Ju spändare armen kan hållas vid överförandet av svängningen, desto större blir svängningsvidden
och följaktligen intensivare träning. Svängningens varaktighet påverkar användarens styrka, uthållighet och
koordinationsförmåga. Detta förbättras alltså genom övningar med FLEXI-BAR®. Svårigheter i början (ungefär de tio
första träningstillfällena) är vanligt.
Användning: För att nå ett idealiskt och välbalanserat träningsresultat, är det viktigt att utföra träningsprogrammets
alla utvalda övningar som finns sammanfattade på baksidan. Naturligtvis kan ni även blanda träningsprogrammet
med ytterligare FLEXI-BAR® GOLF-FITNESS övningar. Detta träningsprogram kan ni antingen utföra hemma eller på
golfbanan. Vi rekommenderar träning med FLEXI-BAR® tre gånger per vecka, tio minuter vid varje tillfälle. Det är viktigt
att varje övning varar minst 60 sekunder.
Varje träningsprogram innehåller övningar
- för stärkande och stretching av golfrelaterade muskler
- för förbättrad rörlighet
- för rotation av bålen
Träningsprogrammen 6 och 7 är speciellt framtagna för golfspelare.
I följande beskrivna övningar anges vilken enskild muskulatur som tränas. I varje träningsprogram och varje övning kan
du orientera dig med hjälp av de beskrivna svårighetsgraderna. Det rekommenderas starkt att nybörjare startar med
de lättare träningsprogrammen och övningarna. Skulle besvär uppstå vid en övning, ska du inte utföra denna övning.
Enskilda övningars svårighetsgrader:
lätt
medel
svår
UPPMÄRKSAMMA DEN GYLLENE REGELN: SÅ LÄNGE FLEXI-BAR SVÄNGER GÖR DU HELT RÄTT.
Viktig information: Träna inte med FLEXI-BAR® om du har inflammation i områdena runt skuldra och ryggrad, liksom
under graviditetens tre sista månader. Sjuka personer och de med risk för högt blodtryck måste rådfråga sin läkare innan
träning. Barn under 15 år får endast träna under uppsikt av vuxen.
Tillåten svängningsvidd : Det optimala är en svängning inom det gröna området, för
kroppen liksom för FLEXI-BAR® livslängd. Svängning inom det röda området leder inte på
något vis till ett bättre träningsresultat. Inom det röda området upphör produktionsgarantin att
gälla, eftersom staven då blir överbelastad och riskerar att gå sönder.
TRÄNING MED EN TRASIG STAV KAN LEDA TILL SKADOR.
Har ni frågor eller behöver hjälp?
Kontakta JEMK AB [email protected]
3
I. Uppvärmningsövningar för golf
Genom dessa övningar undviker du skador. Det räcker med bara ett par minuter.
Ö1 – Uppvärmning: Twist
Enkel uppvärmning av bål, skuldror och armar.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna
framför kroppen. Tummarna pekar nedåt. Vrid övre
delen av kroppen åt höger och sedan åt vänster.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.
Ö2 – Uppvärmning: Uppställning ”set up”
Träning av muskler för uppställning och övning av viktförflyttning.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i vågrättläge med
båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar
mot kroppen. Rotera övre delen av kroppen och
FLEXI-BAR® åt höger samt flytta vikten till höger
fot och lyft på vänster häl. Gör sedan det samma åt
vänster.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida.
Ö3 – Uppvärmning: Rotation av bål ”rotatory”
För att kunna rotera lättare.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd
med böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med höger hand. Sträck armen utåt. Tummen pekar
framåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger. Gör
sedan samma rörelse åt vänster.
Utförande av rörelse: Ut – in. Växla sida.
4
I. Uppvärmningsövningar för golf
Genom dessa övningar undviker du skador. Det räcker med bara ett par minuter.
Ö4 – Uppvärmning: Rotation av bål ”rotatory”, ståendes på ett ben
Träning av balans, som framför allt behövs vid fullföljning av sving.
Utgångsposition: Stå på höger ben med lätt böjt
knä. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger
hand. Sträck armen utåt. Tummarna pekar framåt.
Vrid övre delen av kroppen åt höger. Gör sedan samma rörelse åt vänster.
Utförande av rörelse: Ut – in. Växla sida.
Ö5 – Uppvärmning: Rotera bakåt ”back swing”
En och samma övning för koordinations- och styrketräning.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd
med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med höger hand, vänt utåt. Tummen
pekar uppåt. Vänster arm placeras i vinkel bakom
höger armbåge. För höger arm uppåt och vrid med
överkroppen lätt. Flytta vikten till höger ben. Flytta
sedan tillbaka till utgångspositionen. Andra sidan
gäller för vänsterhänta.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
Ö6 – Uppvärmning: Slutposition ”finish”
Träning av muskler som behövs för att stå stadigt i slutpositionen.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med
lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med vänster hand, vänt utåt. Tummen pekar uppåt.
Höger arm placeras i vinkel bakom vänster armbåge.
För vänster arm uppåt och vrid med överkroppen lätt.
Flytta vikten till vänster ben. Håll slutpositionen och
flytta sedan tillbaka till utgångspositionen. Andra
sidan gäller för vänsterhänta.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
5
II. Övningar för ryggmuskulaturen
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö1 – Ryggmuskulatur: Övre del av rygg
Träning för ryggmuskulaturen och en bra hållning.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i vågrättläge med
båda händerna över huvudet. Spänn buken. Skjut
skuldrorna djupt nedåt. Tummarna pekar framåt.
Utförande av rörelse: Upp – Ner.
Ö2 – Ryggmuskulatur: Nedre del av rygg
Träning för att hålla positionen vid uppställningen.
Utgångsposition: Stå djupt med benen i höftbredd.
Sänk sätet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
i vågrättläge med båda händerna framför kroppen.
Blicken riktas nedåt. Tummarna pekar mot kroppen.
Avancerade användare för FLEXI-BAR® över
huvudet.
Utförande av rörelse: : Upp – ner.
Ö3 – Ryggmuskulatur: Nedre del av rygg och rotation av bål
Något krävande övning.
Utgångsposition: Stå djupt med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i vågrättläge
med båda händerna ovanför huvudet. Tummarna
pekar utåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger, så
att huvudet är mellan armarna. Gör sedan samma
rörelse åt vänster.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
6
II. Övningar för ryggmuskulaturen
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö4 – Ryggmuskulatur: Rygg, på alla fyra
Träning så att ryggen inte blir ett handikapp.
Utgångsposition: Stå på alla fyra med knäna
bredare än höftbredd isär. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med höger hand och sträck den framåt.
Tummen och blicken riktas nedåt. Vid problem med
handleder ta stöd med armbågen.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.Växla sida.
Ö5 – Ryggmuskulatur: Uppvridning av rygg och bål, på alla fyra
Du märker snart hur lätt du kommer att kunna vrida upp.
Utgångsposition: Stå på alla fyra med knäna
bredare än höftbredd isär. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med höger hand. Sträck ut den åt sidan
och för uppåt. Tummen pekar nedåt. Vid problem
med handleder ta stöd med armbågen.
Utförande av rörelse: Höger – vänster.
Uppåt – nedåt. Växla sida.
Ö6 – Ryggmuskulatur: Hela ryggen, liggandes
Krävande och mycket effektiv träning.
Utgångsposition: Lägg dig på mage och spänn
sätes- och benmusklerna. Ta ett lätt grepp om FLEXIBAR® med båda händerna och håll den i höjd med
huvudet. Tummarna och blicken riktas nedåt. Vid
problem med nacken låt pannan vila mot golvet.
Avancerade användare av FLEXI-BAR® kan även
lyfta båda benen.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.
7
III. Övningar för ben-, sätes- och höftmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö1 - Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och säte
Träning för bra balans, vilket behövs vid rotation.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd.
Flytta vikten till höger fot och lyft vänster häl. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger hand.
Tummen pekar mot låret.
Utförande av rörelse: Upp – ner, parallellt med
låret. Växla sida.
Ö2 – Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och höfter, ståendes på ett ben
En och samma övning för balans- och styrketräning.
Utgångsposition: Stå på vänster ben och sträck
ut höger ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med
höger hand. Höger arm sträcks utåt. Tummen pekar
framåt.
Utförande av rörelse: In – ut. Växla sida.
Ö3 – Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och höfter, liggandes
Träning för stadig höft.
Utgångsposition: Lägg dig på sida och ta stöd med
armbågen, som ligger i position under skuldran.
Vinkla undre benet lätt framåt. Övre benet sträcks
som förlängning av kroppen. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med övre handen. Tummen pekar
framåt. Avancerade användare av FLEXI-BAR® kan
även lyfta det övre benet.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida.
8
III. Övningar för ben-, sätes- och höftmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö4 - Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte, böjning av ben
Träning för att hålla en bättre uppställningsposition ”set up”.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda
ben. Benen ska placeras bredare än höftbredd
isär. Spänn sätet och buken samt lyft ryggen från
golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda
händerna. Tummarna pekar mot benen. Avancerade
användare av FLEXI-BAR® kan även lyfta ett ben
uppåt, parallellt med andra benets lår.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
Ö5 – Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte, böjning av ben ståendes på alla fyra
Träning för bra stabilitet vid rotation.
Utgångsposition: Stå på alla fyra. Sträck höger
ben bakåt i höjd med ryggraden. Stöd kroppen med
höger armbåge. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i
vågrättläge med vänster hand. Sträck vänster arm
framåt. Tummen och blicken riktas nedåt.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.Växla sida.
Ö6 – Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte och vridning av bål,
böjning av ben ståendes på alla fyra
Krävande balans- och rörlighetsövning.
Utgångsposition: Stå på alla fyra. Sträck höger
ben bakåt i höjd med ryggraden. Stöd kroppen på
höger armbåge. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med vänster hand. Sträck vänster arm åt sidan.
Tummen och blicken riktas nedåt.
Utförande av rörelse: Ut – in. För vänster arm
uppåt och åter nedåt. Börja övningen långsamt,
eftersom den är svår. Vid problem låt bakre benets
fotspets vila på golvet. Växla sida.
9
IV. Övningar för skulder- och bröstmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö1 – Skulder – och bröstmuskulatur: Bröst, rotera utåt
Träning av skuldermuskulatur och en bra hållning.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna.
Rotera greppet utåt. Tummarna pekar uppåt. Håll
armarna framåt.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.
Ö2 – Skulder – och bröstmuskulatur: Bröst och skulderparti
Träning som skapar kraft i rotationen.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd.
Flytta vikten till hälarna. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med båda händerna. Tummarna pekar
uppåt.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka.
Ö3 – Skulder – och bröstmuskulatur: Skuldror
För att kunna slå avslappnat behöver du en mjuk och stabil skulderled.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd.
Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger hand.
Sträck höger arm utåt. Tummen pekar framåt.
Utförande av rörelse: Ut – in. Växla sida.
10
IV. Övningar för skulder- och bröstmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö4 – Skulder – och bröstmuskulatur: Skuldra och bröst
Starka bröstmuskler håller ihop armarna vid uppställningspositionen ”set up”.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna
framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen.
Utförande av rörelse: Ut – in.
Ö5 – Skulder – och bröstmuskulatur: Bålrotation och skuldra
Övning som förbättrar rörligheten.
Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och
vänster ben bakåt. Bakre häl rör inte vid golvet.
Främre knä flyttas inte framför fotspetsen. Ta ett lätt
grepp om FLEXI-BAR® med höger hand. Höger arm
sträcks utåt sidan. Tummen pekar uppåt, roterad
utåt. För FLEXI-BAR® så långt bak det går, så att
skulderbladen möts.
Utförande av rörelse: Fram – tillbaka. Ut – in.
Växla sida.
Ö6 – Skulder – och bröstmuskulatur: Bålrotation och skuldra
Träning så att skulderproblem inte uppstår.
Utgångsposition: Gör ett utfallssteg framåt. Ta ett
lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger hand. Sträck
höger arm utåt, vinklad i 90 grader. Handryggen
pekar uppåt. Tummen pekar nedåt. För underarmen
uppåt och håll kvar kort och för underarmen åter
nedåt.
Utförande av rörelse: In – ut. Växla sida.
11
V. Övningar för buk och bäckenbottenmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö1 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: Buk och bäckenbotten
Dessa muskler ger en bra kroppshållning vid rotation.
Utgångsposition: Stå bredbent. Ta ett lätt grepp
om FLEXI-BAR® i lodrättläge med båda händerna
framför kroppen. Tummarna pekar uppåt. Vrid övre
delen av kroppen åt sidan.
Utförande av rörelse: Ut – in.
Ö2 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: Buk och bäckenbotten
Muskler som är viktiga vid fullföljande av rotation ”finish”.
Utgångsposition: Stå bredbent. Ta ett lätt grepp
om FLEXI-BAR® i lodrättläge med båda händerna
framför kroppen. Tummarna pekar uppåt. Vrid övre
delen av kroppen åt sidan och för FLEXI-BAR® över
huvudet.
Utförande av rörelse: Ut – in. Upp – ner.
Ö3 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: Sneda bukmuskler, ståendes
En och samma övning för styrka och koordination.
Utgångsposition: djupt med breda ben. Ta ett lätt
grepp om FLEXI-BAR® med höger hand. Tummen
pekar framåt. Höger arm sträcks utåt sidan och förs
över huvudet. Luta övre delen av kroppen åt vänster.
Spänn sätet.
Utförande av rörelse: Ut – in, diagonalt. Snedda
upp och ner. Växla sida.
12
V. Övningar för buk och bäckenbottenmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö4 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: Raka bukmuskler, liggandes
Motsatsen till ryggmuskulatur. Viktigt för en stabil rygg.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda
ben placerade utåt. Tryck ner ländryggen. Ta ett
lätt grepp om FLEXI-BAR® i lodrättläge med båda
händerna. Tummarna pekar mot benen. Armarna
hålls parallellt med benen. Avancerade användare
av FLEXI-BAR® kan även lyfta övre delen av kroppen
eller lyfta benen.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
Ö5 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: sneda bukmuskler
Enkel övning för personer med nackproblem.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben
placerade utåt. Tryck hälarna och ländryggen mot
golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger
hand. Tummen pekar mot benen. Sträck höger arm
framåt. Lägg vänster hand bakom huvudet. Vrid övre
delen av kroppen åt vänster.
Utförande av rörelse: Ut – in. Växla sida.
Ö6 – Buk och bäckenbottenmuskulatur: Bukmuskler och bål
Krävande bukövning och rörelseträning för ländryggen.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda
ben. Lyft benen från golvet. Tryck ländryggen mot
golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i lodrättläge
med båda händerna över huvudet. Tummarna pekar
uppåt. Flytta benen åt höger och FLEXI-BAR® åt
vänster.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida.
13
VI. Övningar för arm- och handmuskulatur
Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler.
Ö1 – Arm- och handmuskulatur: Biceps
Bicepsmuskeln håller klubban i korrekt svingposition.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna.
Tummarna pekar uppåt. Dra skuldrorna djupt nedåt.
Vinkla armbågarna i 90 grader. Luta övre delen av
kroppen lätt framåt.
Utförande av rörelse: Ut – in. Starta rörelsen
framåt med mjuk handled.
Ö2 – Arm- och handmuskulatur: Triceps
Denna muskel spelar en viktig roll för hastigheten i baksvingen.
Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och
vänster ben bakåt. Främre knäet befinner sig bakom
den främre fotspetsen. Ta ett lätt grepp om FLEXIBAR® med vänster hand. Tummen pekar mot låret.
För vänster armbåge bakåt.
Utförande av rörelse: Upp – ner, parallellt med
låret. Växla sida samt arm- och benposition.
Ö3 – Arm- och handmuskulatur: Handled och underarmar
Här har problem med armbågar ingen chans.
Utgångsposition: Stå med höger ben framåt
och vänster ben bakåt. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med vänster hand. Tummen pekar
nedåt. Vrid tummen med FLEXI-BAR® utåt i 180
grader. Handryggen riktas nedåt. Vrid sedan
tillbaka, som en vindrutetorkare.
Utförande av rörelse: Ut – in. Växla sida samt
arm- och benposition.
14
VII. Stretch- och avslappningsövningar
När du svänger med FLEXI-BAR värms musklerna upp och du kan då stretcha dem bättre.
Tänk på att du bara ska svänga lätt på FLEXI-BAR och att din andning är lugn och flödande.
Ö1 – Stretch och avslappning: Sidor
Denna övning är framför allt bra efter golfspelet och du kommer att känna hur du slappnar av i musklerna.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® i vågrättläge med
båda händerna. Sträck armarna över huvudet. Dra
skuldrorna djupt nedåt. Tummarna pekar framåt.
För övre delen av kroppen åt höger, tills du känner
att det drar från vänster skuldra till bäckenet. Andas
långsamt och djupt under tiden. Håll kvar i ca. 30
sekunder och växla sedan sida.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida.
Ö2 – Stretch och avslappning: Övre delen av rygg och skuldror
Gör en kattpuckel, ”cat stretch”.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna
framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen.
Dra skuldrorna framåt och gör ryggen rund tills du
känner att det drar i skuldrorna och i övre delen av
ryggen.
Utförande av rörelse: Ut – in.
Ö3 – Stretch och avslappning: Bröst och biceps
Denna övning är framför allt för personer som sitter mycket och drar skuldrorna framåt.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna
bakom ryggen. Tummarna pekar utåt. För sedan ut
FLEXI-BAR® från ryggen, tills du känner att det drar i
biceps- och bröstområdet. Håll kvar i ca. 30 sekunder
och andas långsamt och djupt. Låt skuldrorna falla
bakåt och håll övre delen av kroppen rak.
Utförande av rörelse: Ut – in.
15
VII. Stretch- och avslappningsövningar
När du svänger med FLEXI-BAR® värms musklerna upp och du kan då stretcha dem bättre.
Tänk på att du bara ska svänga lätt på FLEXI-BAR® och att din andning är lugn och flödande.
Ö4 – Stretch- och avslappning: Nacke
Denna muskel är ofta mycket spänd.
Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och
vänster ben bakåt. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med vänster hand. Tummen pekar mot låret. Luta
huvudet åt vänster tills du känner att det drar i sidan
av nacken. Håll kvar i ca. 30 sekunder och andas
långsamt och djupt.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida samt
arm- och benposition.
Ö5 – Stretch- och avslappning: Vader och bakre benmuskulatur
Då du har gått 18 hål i fyra till fem timmar, ska du stretcha dessa muskler.
Utgångsposition: Flytta vikten till höger ben
och sträck vänster ben framåt. Ta ett lätt grepp om
FLEXI-BAR® med båda händerna framför kroppen.
Tummarna pekar mot kroppen. Luta framåt med rak
rygg och sträck sätet bakåt. För sedan främre bens
fotspets uppåt tills du känner att det drar i vaderna
och bakre benmuskulaturen. Håll kvar i ca. 30
sekunder. Växla ben.
Motion: Fram – tillbaka.
Ö6 – Stretch- och avslappning: Övre delen av rygg, bål, bröst och säte, liggandes
Krävande övning för koordinationen, men mycket effektiv.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda
ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger
hand och börja uppifrån. Tummen pekar åt sidan.
För benen först långsamt åt vänster så de vilar mot
golvet, för sedan armen med FLEXI-BAR® åt höger
mot golvet. Ansiktet riktas mot höger arm. Håll kvar
i ca. 30 sekunder och andas långsamt och djupt.
Skuldrorna ligger kvar på golvet. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även korsa vänster ben över
det högra så att vänster ben drar det högra åt sidan.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Ut – in. Växla
sida.
16
VIII. Mobiliserings- och rörlighetsträning
Dessa övningar är bra för kroppen.
Viktigt: Utför inte övningen, om besvär uppstår.
Ö1 – Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, sittandes
Övning där du kan känna av varenda ryggkota.
Utgångsposition: Sitt på golvet med böjda ben. Ta
ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med båda händerna i
höjd med bröstet. Rulla ner övre delen av kroppen
kota för kota och åter uppåt.
Utförande av rörelse: Ut – in, parallellt med
låret.
Ö2 – Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, skuldror och bröst, liggandes
Övning där du kan testa hur rörlig du är.
Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda
ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR® med höger
hand. Sträck armen med FLEXI-BAR® över huvudet.
Tummen pekar åt sidan. För armen och huvudet
långsamt åt höger, samtidigt som båda knäna förs
åt vänster.
Utförande av rörelse: Upp – ner. In – ut.
Ö3 – Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, skuldror och bröst
Stretchövning på höger och vänster sida.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med
lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med höger hand. Tummen pekar utåt. Vänster arm
placeras i vinkel bakom höger armbåge. För höger
arm uppåt och vrid övre delen av kroppen mjukt
med armens rörelse. Flytta vikten till höger ben.
Åter till utgångspositionen. Andra sidan gäller för
vänsterhänta.
Utförande av rörelse: Upp – ner. Växla sida.
17
IX. Teknik- och muskelträning i en och samma övning
Dessa övningar är för avancerade användare av FLEXI-BAR®.
Ö1 – Teknik- och muskelträning: Baksving ”back swing”
Övning som möjliggör en kombinerad teknik- och muskelträning.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med
lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med höger hand roterad utåt samt med vänster hand
roterad inåt. För båda armarna uppåt. Vrid övre
delen av kroppen mjukt med armarnas rörelse. Flytta
vikten till höger ben. Åter till utgångspositionen.
Andra sidan gäller för vänsterhänta.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
Ö2 – Teknik- och muskelträning: Slutposition ”finish”
Övning där du framför allt känner av bukmusklerna, som är viktiga för rotationen.
Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med
lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR®
med vänster hand roterad utåt samt med höger hand
roterad inåt. För båda armarna uppåt. Vrid övre
delen av kroppen mjukt med armarnas rörelse. Flytta
vikten till vänster ben. Åter till utgångspositionen.
Andra sidan gäller för vänsterhänta.
Utförande av rörelse: Upp – ner.
18
Advertisement
FLEXI-BAR® Information Manuals for beginners’ and advanced level
Thanks to our e-PRICE training system we keep administrative costs very low and are able to offer you
first-rate information manuals at exceptionally reasonable prices.
FLEXI-BAR® E-Book Workshop
Everything you need to know about training with the FLEXI-BAR®,
including origins, anatomy, and suggested workouts.
Up-to-date, detailed information on current courses and price structures for the FLEXI-BAR e-PRICE workshops can be found on www.flexi-bar.co.uk
Träningsprogram
För att nå en idealisk och välbalanserad träningsupplevelse, är det viktigt att
utföra träningsprogrammets alla utvalda övningar som finns på följande sidor.
Naturligtvis kan du även blanda träningsprogrammet med ytterligare FLEXIBAR® GOLF-FITNESS övningar. Detta träningsprogram kan du utföra antingen
hemma eller på golfbanan. Vi rekommenderar att träna med FLEXI-BAR® tre
gånger per vecka, tio minuter vid varje tillfälle. Det är viktigt att varje övning
varar minst 60 sekunder.
Levels of difficulty for
individual exercises:
easy
medium
hard
Träningsprogram 1 – svårighetsgrad:
Sida 6 / Ö1
Rygg
Sida 8 / Ö1
Ben, säte
Sida 11 / Ö1
Bröstmuskel
Sida 12 / Ö1
Buk
Sida 15 / Ö1
Stretch, sidor
Sida 12 / Ö2
Buk
Sida 14 / Ö1
Arm, biceps
Sida 13 / Ö4
Buk
Sida 15 / Ö2
Stretch
Sida 12 / Ö3
Buk
Sida 14 / Ö2
Triceps
Sida 13 / Ö5
Buk
Sida 17 / Ö1
Mobilisering
Sida 13 / Ö6
Buk
Sida 17 / Ö3
Mobilisering
Sida 15 / Ö3
Stretch
page 18 / ex 2
Teknik
Sida 16 / Ö4
Stretch
Sida 17 / Ö2
mobilisation
Träningsprogram 2 – svårighetsgrad:
Sida 6 / Ö2
Rygg
Sida 8 / Ö2
Säte, höft
Sida 11 / Ö1
Bröst, rotation
Träningsprogram 3 – svårighetsgrad:
Sida 6 / Ö3
Rygg
Sida 9 / Ö4
Ben, säte
Sida 10 / Ö3
Skuldror
Träningsprogram 4 – svårighetsgrad:
Sida 7 / Ö4
Rygg
Sida 8 / Ö3
Säte, höft
Sida 10 / Ö2
Skuldra, bröst
Träningsprogram 5 – svårighetsgrad:
Sida 7 / Ö5
Rygg
Sida 9 / Ö6
Ben, höft
Sida 11 / Ö5
Skuldra, rotation
Träningsprogram 6 – svårighetsgrad:
Sida 4 / Ö3
Rörlighet
Sida 5 / Ö6
Rygg
Sida 11 / Ö6
Skuldra, hand
Träningsprogram 7 – svårighetsgrad:
Sida 9 / Ö6
Ben, säte
Sida 5 / Ö4
Koordination
Sida 18 / Ö1
technique