Transcript MENY VECKA 4 FRUKOST Måndag 50/50

paleo nordic reboot 2.0
MENY VECKA 4
FRUKOST
LUNCH
MIDDAG
Köttfärsfyllda paprikor
och sallad
Kyckling fyld med oliver
och bacon + sötpotatis
ragu och aioli
Kycklingsallad
Citron marinerad lax
med rostad blomkål- och
vitlöksmash
Rester från kyl och frys
Bacon lindad pannbiff
med paleo bea och
grönsakspytt
Ugnsomelett
Kyckling och grönsaker
i ugn
Måndag
50/50 Kokosmjölk &
Frysta bär med nötter
Ett kokt ägg
Tisdag
Frukost äggmuffins +
sallad
Onsdag
Paleo pannkakor med
fruktsallad
Torsdag
Ägg & Bacon med
Avokado- & tomatröra
Fredag
Omelett som du fyller
med det du gillar
Testa att äta rätt ute på Moule Frites
lunchkrogen
Lördag
Paleo grenola med
50/50
Paleo Wraps som du
fyller med det du gillar
Asiatiska fiskkakor sparris- och blomkålsris
Fläskfilé wok med sparris- och blomkålsris
Fläskfärsbiffar fylld med
spenat och champinjoner
Söndag
Brunch,
©
paleonordic.se
1
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Kycklingfilé fylld med kalamata oliver och bacon till den sötpotatisragu gjord på
sötpotais, champinjoner och tomat.
2 Sötpotatisar
4 kycklingfiléer
12 champinjoner
1/2 paket bacon
6 tomater
20 Svarta Kalamata oliver
Vitlök
Havssalt
Havssalt
svartpeppar
Svartpeppar
Citron juice
Skär ett jack in i sidan på kycklingfilén och fyll den med hackad bacon och svarta
oliver.
Skala och klyfta sötpotatisen, dela champinjonerna i 4 delar, Skär tomaterna grovt.
Grilla eller stek kycklingfilen så den får fin stekyta kör klart i ugn (175°C) så
innetemperaturen blir 70°C. Under tiden kycklingen är i ugnen stek sötpotaisen
i olivolja, när den har blivit lite mjuk på ytan, ha i champinjonerna och vitlök så att
dom får lite färg. Sen har du i tomaten. Dra ner värmen och låt allt gojsa ihop.
Smaka av med havssalt och peppar. Ragun är klar när sötpotatisen är mjuk. Det
tar ca 10 minuter.
Servera kycklingen med sötpotatisragun. Något som är gott till är både aioli eller
en pesto.
©
paleonordic.se
2
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Baconlindad pannbiff i ugn
4 personer
600g köttfärs
2 ägg
1 tsk Dijonsenap
(1 matsked riven parmesan)
1 dl kokosmjölk
Olivolja
Basilika, oregano och timjan (fransk örtmix)
Havssalt och peppar
Blanda alla ingredienser i en skål och låt den stå i kylen i minst ½ timme gärna 1
timme.
Forma smeten till stora, ca 5cm, hög pannbiff.
Linda bacon kring pannbiffarna. Krydda med fransk örtmix.
Lägg pannbiffarna i en ugnsfastform och kör dom i ca 30-40 minuter i ugn på
200°
Servera med en grönsakspytt och lite paleo bea.
©
paleonordic.se
3
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Kyckling och grönsaker i ugn med aioli
4 personer
600g kycklingfilé
1 burk kalamate oliver
1 aubergin
1 zucchini
12champinjoner
2 paprika
1 röd lök
2 moroötter
2 palsernacker
4 vitlöksklyftor
2 msk Citronsaft
Olivolja
Timjan
Salt och peppar
Kör igång ungen på 200°
Skär alla grönsaker, rotsakerna och löken grovt och lägg dom i en ugnsfastform.
Dela upp en kycklingfile i ca 3-4 bitar och stek dom i olivolja, salta och peppra. När
kycklingen har fått färg ha i oliverna i panna och rör om, lägg sedan kycklingen och
oliverna tillsammans med grönsakerna. Ringla rikligt med olivolja över grönsakerna
och kycklingen och stänk lite citronsaft över allt. Ha i timjan, salta och peppra och
rör om. Kör allt i ugnen i ca 30 minuter.
Servera med aioli
©
paleonordic.se
4
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Moule Sweet Potato Frites - 4 personer
Moule
2 kg blåmusslor, färska i nät
Olivolja
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
1 morot
3 kvistar persilja
4 dl vitt vin, torrt
2 dl vatten
1 msk fiskfond, koncentrerad
Havssalt
Sötpotatis frites i ugnen
400g sötpotais
2 msk kokosfett
Havssalt
Aioli
2 äggulor
2 tsk fransk senap
0,5 msk pressad citron
2 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
Lite finhackad chili
Havssalt
Börja med aiolin. Vispa äggulor, senap och pressad citron. Häll oljan först droppvis
och sedan i en tunn stråle under fortsatt mixning tills den tjocknar. Pressa i ett par
vitlöksklyftor och finhackad chili. Blanda väl. Smaka av med salt och peppar.
Sötpotatis frites: Sätt ugnen på 225 grader. Skär sötpotatisen i långa klyftor. Lägg
dem i en stor form och blanda runt med kokosfett. Ställ in i ugnen i cirka 15-20
minuter. Salta lätt med havssalt.
Skölj och borsta musslorna. Släng alla trasiga.
Hacka lök, vitlök och morot och fräs de lätt i olivoljan i en stor gryta. Lägg i persiljekvistarna, häll i vin, vatten och koncentrerad fond och låt det koka upp.
Lägg i musslorna och lägg på lock. Låt det koka i ett par minuter tills musslorna
öppnat sig. De som inte öppnat sig slängs. Ös upp med hålslev och salta lätt.
Ät musslorna och sötpotatis fritsen med en klick aioli.
©
paleonordic.se
5
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Thailändska fiskkakor med kokosmjölk, lime och räkor
4 personer
500g Kolja/torsk/hoki filé
200g Räkor
2 dl 80% kokosmjölk
2 ägg
1 liten bit ingefära
1 vitlök
½ röd chilifrukt
1 lime
100 g mandel
Kokosflingor
Havssalt
Färsk koriander
Kokosfett
Hacka mandlarna till ett grovt mandelmjöl i en mixer, häll upp det i en skål, du ska
använda mandelmjölet till paneringen.
Hacka fiskfilén i små bitar. Kör den sen i en mixer tillsammans med hälften av kokosmjölken till en slät smet. Ha i äggvitan från ett ägg, finhackad ingefära, finhackad vitlök, finhackad chilifrukt och resten av kokosmjölken. Smaka av med limejuice
och salt. Grovhacka räkorna och rör ned dem i smeten, obs mixa inte ner räkorna!
Ställ undan smeten i kylen i ca 1 timme så den får sätta sig.
Blanda mandelmjölen med lika mycket kokosflingor. (Gillar du koriander så kan du
ha i färsk hackad koriander i paneringen)
Hetta upp rikligt med kokosfett i en hög stekpanna.
Smörj dina händer med olivolja så att smeten inte fastnar. Gör sedan bollar av
smeten och vänd dom i paneringen och lägg ner dem i den heta oljan.
Stek dem gyllenbrun på båda sidorna, lägg upp dem på lite hushållspapper innan
du servera dem med en sparris- och blomkålsris, sallad och några klyftor lime.
©
paleonordic.se
6
paleo nordic reboot 2.0
Middag
Paleo färsbiffar fylld med spenat och champinjoner
4 personer
800g Blandfärs eller ren fläskfärs
2 ägg
100g Spenat fryst
4 Champinjoner
1 Gullök
2 Vitlöksklyftor
1 dl Kokosmjölk
Kokosfett
Spiskummin
Chiliflakes
Havssalt och Peppar
Tina spenaten. Hacka champinjonen, gula löken och vitlöken fint och låt det få lite
färg i en panna med kokosfett. Blanda sen ner det i färsen. Sen har du i ägg, spenat, kokosmjölk och alla kryddor. Rör ihop allt till en bra smet och har du tid låt den
stå en1/2 timme eller så.
Stek biffarna i smör eller kokosfett, kör klart dom i ugnen på 175°C i ca 10-15
minuter.
Servera med avokado sallad eller varför inte rostade grönsaker.
©
paleonordic.se
7
paleo nordic reboot 2.0
Lunch
Ugnsomelett
4 personer
10 ägg
1 dl kokosmjölk
Tomater
Paprika
Skinka
Champinjoner
Spenat
Salt och peppar
Ugnsomelett är lite av pyttepanna för mig. Snabbt att göra på rester.
Vispa ihop ägg och kokosmjölk.
Ha i det du har i rester, typ skinka, tomat. Paprika etc.
Häll upp i en smord ugnsfastform.
Grädda i ca 20 minuter på 200 grader. Servera med en sallad!
Fläskfilé wok med sparris- och blomkålsris
4 personer
800g fläskfilé
Olivolja
2 vitlöksklyftor
1 röd chili
En liten bit färsk ingefära
Purjolök
2 msk tamari sås
1/2 dl vatten
Havssalt och peppar
Kokosfett
Pusta och skiva upp fläskfilén. Skiva upp purjolöken, hacka vitlöken och chilin.
Stek allt i en panna, ha i den rivna ingefäran och häll på tamari sås och vatten.
Lägg på ett lock och låt det puttra ett par minuter.
Servera med blomkålsris gjord på sparris, pinjenötter, riven blomkål och smör.
©
paleonordic.se
8
paleo nordic reboot 2.0
INKÖPSLISTA VECKA 4
Lax
Kolja, torsk, hoki filé
Skalade räko
Musslor
Köttfärs
Fläskfilé
Fläskfärs eller blandfärs
Kycklingfilé
Bacon
Krossade tomater
Kalamate oliver
*Tomatpuré
*Frysta wok grönsaker
*Kokosmjöl
*Bakpulver
Ägg
Dijon senap
*Kokosmjölk
*(Smör)
*Kokosfett
*Olivolja
*Balsamvinäger
*Spenat fryst
*(Parmegiano)
*Kycklingbuljong
Fiskbuljong
Frysta blåbär
Pinjenöter
*Hasselnötter
*Mandel
*Cashenötter
*Paranötter
*Solrosfrön
*Chia frön
*Pumpa kärnor
*Osötade kokos flingor
*Honung
Blomkål
Avokado
Sötpotatis
Morot
Palsternacka
Röd, grön, gul paprika
Sparris
Färsk koriander
*Basilika
*Timjan
Färsk ingefära
Champinjoner
Tomat
Salladsmix
Rödlök
Vitlök
Aubergin
Zucchini
Citron
Frukt
Persilja
*Curry
*Oregano
*Timjan
*Spiskummin
*Koriander
*Chiliflakes
*Vaniljextrakt
*Havssalt
*Svartpeppar
Vitt vin
* dessa råvaror köpte du förra
veckan så du kankse har kvar så det
räcker till den här veckan också?!
©
paleonordic.se
9