Transcript Stressa Rätt

Stress – en översikt
www.danhasson.se
 Metafor med ett otal individualiserade,
kontextualiserade och momentana betydelser.
 Trots hundratusentals vetenskapliga publikationer
återstår mycket innan fullständig förståelse 
kunskapen belastas av motsägelser och nya fynd inom
olika discipliner avlöser varandra.
Stressa rätt!
– och finn balans i tillvaron
 Stressreaktionen syftar till att återställa balans genom
förändring/anpassning  uppvarvning.
6 november 2014
Dan Hasson, Docent
[email protected]
+46 70 728 42 98
40-70% av våra vanligaste folksjukdomar är direkt
eller indirekt relaterade till stress.
© 2011 Dan Hasson
Stress – ett nytt problem?
www.danhasson.se
2
Stressråd från 1940
www.danhasson.se
May Strandbergs far, konstnären Einar Norelius, lär ha fått dessa råd av
hjärtspecialisten Herbert Bjerlöv på 1940-talet, se LT 2003;100:59.
© 2014 Dan Hasson, Docent
13 november 2014
3
 Jäkta aldrig
 Låt bli kaffe och koffein
 Håll sig något smärtare
 Ge attan i ambitionerna
 Rök aldrig
 Spänn av
 Undvik rökiga rum
 Var klok
 Låt bli kolsyrade drycker och
gasbildande mat
 Lev i stället för att bara
arbeta
 Ät små mål men ofta
 Vid trötthet - sov!
© 2014 Dan Hasson, Docent
4
Stress och stressorer
www.danhasson.se
Hjärnan stressas av den
okontrollerbara framtiden
www.danhasson.se
 Oro kan vara viktig för överlevnad.
Kraven på individen/organismen överskrider
– eller uppleves överskrida –
egen kapacitet att hantera belastningen.
 Hjärnan stressas av det okända och
”okontrollerbara” (≠ definierade
uppnåbara utmaningar) och anpassar
stressreaktionen till vad man tror ska
hända i framtiden.
Lazarus, 1966.
Stressorer är faktorer som gör att vi reagerar
med mental och/eller kroppslig stress.
 Skiljer inte mellan fantasi och verklighet.
 Framtida hot och belöningar
(verkliga/overkliga) driver till stor del vårt
beteende.
Olika saker stressar olika människor av olika anledningar
 Hjärnan triggar på (verkliga/overkliga)
konsekvenser.
”There is no terror in the bang, only in the
anticipation of it.”
© 2014 Dan Hasson, Docent
5
Stress – hur vi reagerar på stressorer
© 2014 Dan Hasson, Docent
6
www.danhasson.se
www.danhasson.se
Stressreaktionen
KROPPENS REAKTION PÅ STRESS
Då du ställs inför en krävande situation,
händer tre saker i snabb följd:
1.
Själva händelsen.
2.
Hur man uppfattar av
händelsen, och omedvetna
reflexer (reptilhjärna påverkar
på hjärnbarksnivå).
3.
Kroppens reaktion på hur
händelsen uppfattas.
Den optimala stressreaktionen
karaktäriseras av en snabb
återgång till vila, vilket ger ett
starkt skydd mot stressrelaterade
sjukdomar.
Reptilhjärna
Händelse
Uppfattning
© 2014 Dan Hasson, Docent
Reaktion
Källa: McEwen B (1998), New England
Journal of Medicine, 338 (3): 171-79.
13 november 2014
7
© Dan Hasson, med dr
8
Varför vaknar man mitt i natten när
man är stressad?
www.danhasson.se
Stress ger livskvalitet…
www.danhasson.se
 Lagom och regelbundna stressdoser stärker
hälsa, immunsystem mer välfungerande, ökar
välbefinnande, stärker människan, ökar
prestationsförmågan och förlänger livet 
stressmuskeln.
 Vi behöver mer variation.
 Utdragna eller för stora stressdoser kan leda
till långvariga fysiska och psykiska sjukdomar.
© 2014 Dan Hasson, Docent
Skyddsfaktorer
9
www.danhasson.se
 Nutrition
o
Ett adekvat intag av vitaminer och mineraler. Särskilt
viktiga är: Magnesium, Kalcium, Zink, Selen, B och E
vitaminer.
o
Optimal nutrition förbättrar mental och fysisk
prestationsförmåga, återhämtning och är avgörande för
hälsan.
 Kultur & Humor/positiva känslor
o
Buffert mot stress.
 Motion
10
Coping – stresshantering
www.danhasson.se
VANLIGTVIS NEGATIVA STRATEGIER
 PASSIV COPING
VANLIGTVIS POSITIVA STRATEGIER
 AKTIV COPING
 Undvikande – tenderar att
förvärra situationen 
Målfokusering.
 Individen försöker påverka
situationen/stressorn.
Exempelvis ändra arbetssituationen.
 Prokrastinering – att skjuta upp
saker. Oftast skadligt på lång sikt.
 Individen försöker minimera
stressituationen och dess verkningar.
Exempelvis motion, målbilder,
avslappning, andning, dissociation.
 Emotionell coping – ”dränks” i
problemet. Ser sällan möjlighet att
lösa problemet 
hjälplöshetskänslor, offerkänsla,
depression.
 Socialt stöd & nätverk
o
© 2014 Dan Hasson, Docent
Gör av med ackumulerad energi.
 Intellektuell coping – fragmenterar ett
problem och resonerar om vad man kan
påverka och inte, etc. Exempelvis
omstrukturering – omtolkning av
situation/ händelse  ändrat perspektiv.
 Stöd, information och färdighetsträning.
© 2014 Dan Hasson, Docent
11
© 2014 Dan Hasson, Docent
12
Stressens effekt på sömnen
www.danhasson.se
Tips för en bättre sömn
 Stressen ger höjd ämnesomsättning
(temperatur etc.).
 Mörkt, svalt (14-18°) och tyst rum med bra säng.
 Sömnkvalitet (Hindrar sömnen från att nå
tillräckligt djupt + svårt att somna).
 Undvik kaffe, te, cola, energidryck 6 tim före
sänggåendet (även alkohol). Om du är hungrig –
ät något lätt.
 Vaknar lättare.
 Regelbundna tider & dagsljus på morgonen.
 Nästa dag ökar oron för sömnstörning, vilket
ger störd sömn….
 Fysisk aktivitet (lågintensiv motion) varje dag.
 Mer stresskänslig.
 Tupplurar enbart vid behov samt undvik att sova
för lång tid.
www.danhasson.se
 Varva ned före sänggåendet.
© 2014 Dan Hasson, Docent
Tips för en bättre sömn, forts.
13
www.danhasson.se
© 2014 Dan Hasson, Docent
Tips för att stressa rätt
Praktiska tillämpningar för ett gladare och energirikare liv.
 Ritualer kring sänggående.
 Ta ett varmt bad någon timme före sänggående.
 Träna ”humormuskeln” och ”stressmuskeln” genom
upprepad exponering  hjärnans plasticitet.
 Att-göra-lista, före sömn, men även vid
uppvaknande.
 Snabb nedvarvning via andnings- och
avslappningsövningar.
 Vänta tills du blir sömnig innan du går till sängs.
 Kognitivt  t ex via inlevelse-/perspektivövningar.
 Om du inte kan sova, gå upp och gör något
annat lågintensivt, tills du blir sömnig. Ha tråkigt!
 Betingningsövningar, t ex ”20-sekunder vid dörren”.
 Goda gärningar – gentemot dig själv och andra.
 Sömnen kommer alltid ikapp.
 Gå in på  www.healthwatch.se
© 2014 Dan Hasson, Docent
15
© 2014 Dan Hasson, Docent
14
www.danhasson.se
Stressa rätt. Orka mer. Njut av livet.
www.danhasson.se
Stressa rätt!
och
Effektiv Stresshantering
Innovativ metod för proaktivt
och hälsofrämjande SAM
Öka din effektivitet och prestationsförmåga!
Stresshantering baserad på aktuell forskning.
Metoden beskrivs utförligt i
kapitel 12 i boken Bauer & Jenny
Eds., jul 2013, Springer förlag)
www.stressarätt.se
Tack så mycket för din vänliga
uppmärksamhet! 
OCH
Kapitel 17 i boken Biron, Burke &
Cooper Eds., feb 2014, Ashgate
förlag)
© 2014 Dan Hasson, Docent
© 2014 Dan Hasson, Docent
www.danhasson.se
Tack så mycket för din vänliga
uppmärksamhet!
Min avhandling om stress & stresshantering kan laddas ned från:
http://publications.uu.se/theses/abstract.xsql?dbid=5944
Eller gå in på http://publications.uu.se och sök på ”Hasson”
© 2014 Dan Hasson, Docent
13 november 2014
19