Transcript Ät dig till platt mage

..
AT DIG TILL
PLATT MAGE
mat&diet
Du har inte gått upp ett enda kilo – men magen är dubbelt
så stor som vanligt. Boven i dramat heter uppsvälldhet.
Misströsta inte, det finns knep som gör att du kan säga
bye bye till ballongmagen redan i dag.
Exklusivt
matschema!
Recepten som kommer
få din mage
att hurra,
och krympa!
Ananas är en höjdare
mot svullen mage!
E
26 ShapeUp
INGREDIENSER:
• 1 fryst banan
• 1 dl kvarg (eller kokosmjölk/
kokosgrädde för mjölkfritt
alternativ)
• 1 tsk acaipulver (finns att köpa i
hälsokostbutiker)
• 1 tsk honung
• 1 msk färskpressad äppeljuice
UNDVIK
✘ Friterad mat: Det tar lång tid att smälta
friterad mat. Därför känner du dig ofta tung i
magen när du ätit snabbmat.
✘ Läsk och sockerfritt: Säg hej då till all läsk,
även den sockerfria, och skippa tuggummit.
– När du tuggar tuggummi lurar du
kroppen att du ska få mat i magen. Då den
börjar arbeta, vilket kan göra att du lättare
känner dig hungrig, berättar Rebecka Ellis.
✘ Tillsatser och färdigmat: Ät så ren mat
som möjligt och undvik E-ämnen.
✘ Att äta sent på kvällen: Magen behöver
precis som du vila på kvällen, så skippa mat
två timmar innan läggdags.
✘ Att stressäta: Du är hungrig som en varg och
slänger i dig lunchen på stående fot.
– Att sitta ned och äta i lugn och ro påverkar
magen och matsmältningen. Ät inte i farten
utan ta din tid, sitt ned och ät, tugga ordentligt.
✘ Dra ned på det vita: Undvik socker och dra
ned på gluten och mjölkprodukter. Gluten
kan skada slemhinnan i tarmen och verka
inflammatoriskt. Det är därför många känner
sig uppsvällda när de äter pasta och bröd.
Många får också ont i magen och känner
sig uppblåsta när det äter mjölkprodukter.
Mjölkprodukter är även slambildande och
ökar risken för mag- och tarmproblem.
SÄG JA TILL!
✔ Att äta regelbundet: Ät frukost, lunch
och middag med cirka två mellanmål per
dag. Ät dig mätt men inte proppmätt så att
du hamnar i matkoma och ta sedan ett mellanmål några timmar senare. På så vis håller
du blodsockret och humöret på en jämn
nivå och är samtidigt snäll mot magen.
✔ Att fylla på med vätska: Drick mycket
vatten! Dricker du ca 2 liter vatten per dag?
Det är vad vi behöver och det hjälper till att
rena kroppen.
Acaibowl
• 1 portion
Acai är den mest näringsrika frukten som finns på vår jord. Acaibäret
innehåller massor med vitaminer, mineraler och fibrer som är nyttiga
och välgörande för din mage.
AV JENNY THORELL RECEPT REBECKA ELLIS
n mage som plötsligt står rakt ut är
ingen höjdare, men det är i många
fall ett sätt för din kropp att berätta
att den inte gillar vad du stoppar
i dig. Har du ständigt problem att knäppa
jeansen efter lunchen är det dags att
tänka om. Diplomerade hälsoinspiratören
Rebecka Ellis rekommenderar dig som har
problem med uppsvälld mage att plocka
bort ingredienserna som irriterar magen
mest.
– Det första du ska göra är att utesluta
socker, gluten och mjölkprodukter och byta
ut dem mot nyttigare alternativ. Dra också
ned på saltet. Testa i stället honung, kokosmjöl, nötmjölk och havssalt, tipsar hon.
Det behöver inte vara så svårt. Gör middagen så enkel som möjligt, gärna bestående av nyttigt protein som lax, tonfisk eller
kyckling ihop med grönsaker, rotfrukter
och en sallad. Om du dessutom startar du
dagen på rätt sätt, slipper du oroa dig för
storleksförändringar kring midjan senare
under dagen.
– Börja varje morgon med att dricka
örtte eller varmt vatten med citron, honung
och ingefära, det är bra för ämnesomsättningen och lugnar magen. Eller ta en
liten shot med vatten, linfrön, chiafrön och
fiberhusk som alla är fiberrika och verkar
normaliserande för tarmen samt renar
magen och håller den i trim.
Rebecka Ellis tipsar också om att tänka
på portionsstorleken. Blir du panikhungrig
och äter dig proppmätt kommer ballongmagen som ett brev på posten.
– Ät inte för stora måltider utan sprid ut
dem under dagen och ät alltid regelbundet.
Frukost, lunch, middag och två mellanmål
varje dag. Äter du dig proppmätt är det
större risk för en svullen mage.
Frukost
➤ Lägg alla ingredienser i en
mixer och blanda tills det är
slätt. Servera direkt med skivad
banan, jordgubbar, hackade
nötter, torkad frukt och riven
kokos.
Chiagröt med kanel, russin och mandlar
• 1 portion
En riktig supergröt som innehåller både chiafrön, linfrön och fiberhusk, som alla innehåller nyttiga fetter och kostfiber. Det är bra för
matsmältningen och renar magen.
INGREDIENSER:
• 2 dl mandelmjölk
• 3 msk chiafrön
• 1 msk linfrön
• 1 tsk fiberhusk
• 1 krm kanel
• 1 msk honung
➤ Blanda alla ingredienser i en
skål/glas. Gärna i en glasburk
med lock. Ställ in burken i kylen
och rör om i gröten efter ca 15
minuter. Låt sedan burken stå i
kylen över natten. Ta fram gröten morgonen därpå och toppa
med till exempel skivad banan,
russin, mandlar och kanel.
Mellis
SNABBT PLATT!
Ska du på fest och vill komma i din tighta
partyblåsa? Mumsa på ananas som innehåller enzymet bromelin, som hjälper till
att lugna inflammationer i magen som
kan göra den svullen, eller drick örtte.
Ingefära, pepparmint och kamomill är
bra för ämnesomsättningen och drar ned
svullnad. Testa också kaliumrika nyttigheter som en näve bär, en morot eller
banan. De lugnar ned din oroliga mage.
Jordgubb-, vanilj- & macasmoothie
• 1 portion
Macaroten är mycket rik på mineraler och innehåller nästan alla Bvitaminer inklusive B12. Brist på dessa vitaminer gör att magen inte
fungerar som den ska, så ladda upp!
INGREDIENSER:
• 1 banan
• 5 frysta jordgubbar
• 1 skopa vaniljprotein
• 1 nypa vaniljpulver
• 1 tsk macapulver (finns att
köpa i hälsokostbutiker)
• ½ dl vatten
➤ Mixa alla ingredienser slätt.
Häll upp i glas och toppa med
skivade jordgubbar.
Blåbär- & kokossmoothie
• 1 portion
Blåbär är ett superbär och toppen om du lider av förstoppning eller
hård mage. De små blåa bären är också bra för matsmältningen.
INGREDIENSER:
• 1 dl blåbär
• ½ dl kokosmjölk/ kokosvatten
• 1 dl kvarg (eller kokosgrädde
för mjölkfritt alternativ)
• 2 msk riven kokos
• 1 tsk kokosolja
• 2 tsk stevia
• 1 cm riven ingefära
➤ Mixa alla ingredienser. Häll
upp i glas och toppa med
blåbär och riven kokos. Ät gärna
denna krämiga smoothie med
sked.
ShapeUp 27
mat&diet
Lunch
Middag
Halloumisallad med melon & koriander
• 2 portioner
En lätt sallad som ger bra mättnad med både fett och protein.
INGREDIENSER:
• 1 paket halloumi
• 4 nävar ruccola
• 200 gram vattenmelon
• 200 gram cantaloupemelon
• ½ kruka koriander
• 1 msk kokosolja
• 1 msk akaciahonung
• 1 msk pressad citron
• 2 msk blandade fröer (till
exempel pumpafrön, solrosfrön,
sesamfrön, linfrön, chiafrön)
Tips!
BYT UT DET VITA
MOT DETTA!
Få kontroll över problemmagen genom att göra smartare val och välja ingredienser
som är snällare mot känsliga
magar.
BYT UT SOCKER MOT:
Honung – gärna akaciahonung
som är naturligt flytande.
Agavesirap – en naturlig sirap
som inte innehåller tillsatser.
Söt frukt – som till exempel
dadlar, russin, torkade fikon
och aprikoser. De är bra för en
trög mage eftersom de är milt
laxerande.
VANLIGA SALTSTRÖAREN MOT:
Himalayasalt – ett salt utan
tillsatser.
Havssalt – helt naturligt.
28 ShapeUp
➤ Skiva halloumin i tunna
bitar och stek på hög värme i
torr stekpanna. När osten fått
gyllenbrun färg på ena sidan,
vänd och stek klart på andra
sidan. Fördela två nävar sallad
på varje tallrik, lägg på skivad
melon, halloumi och ringla
över kokosolja, akaciahonung,
pressad citron och toppa med
hackad koriander och blandade
fröer för extra crunch.
Citronlax med kanelrostade morötter
• 2 portioner
Nyttig lax och fiberrika morötter är bra för magen, kanelen verkar
kramplösande, minskar gasbildning och är lugnande för magen.
INGREDIENSER:
• 2 laxfileer
• 1 msk pressad citron
• 4-6 morötter
• 1 msk kokosolja
• 1 tsk kanel
• havssalt
➤ Sätt ugnen på 200 grader.
Presa citron över laxfileerna och
ställ åt sidan. Skala och skiva
morötterna i stavar. Lägg dem
på en plåt med bakplåtspapper.
Ringla över kokosolja och strö
över kanel. Blanda runt. Rosta
i ugnen i ca 20 minuter. Ta ut
plåten efter 20 minuter och lägg
på laxfileerna. Låt alltsammans
bakas i ugnen i ytterliggare 10
minuter. Servera citronlaxen med
de kanelrostade morötterna och
strö sist över lite havssalt.
Treats
KOMJÖLK MOT:
Nötmjölk – till exempel
mandel-, kokos- och hasselnötsmjölk.
Sojamjölk
Grillad kyckling med aubergineröra
• 2 portioner
FRIKADELLER:
• 400 gram nötfärs
• 1 ägg
• 4 msk mandelmjöl
• 2 msk riven gul lök
• ½ dl matlagningsgrädde
(eller sojagrädde för mjölkfritt
alternativ)
• 1 vitlöksklyfta
• 1 krm chilipulver
• 1 krm spiskummin
• 1 krm himalayasalt
• 1 krm peppar
• 2 krm kanel
• 1 msk olja
• parmesanost till servering
GRILLAD KYCKLING:
• 2 kycklingfiléer
• 2 msk olivolja
• 2 msk soja
• 1 vitlöksklyfta
• 1 tsk paprikapulver
• 2 tsk honung
• 1 msk pressad citron
• nymald svartpeppar
Zucchinipasta är ett bra alternativ om du vill undvika pasta och framförallt gluten, vilket irriterar många känsliga magar.
TOMATSÅS:
• 1 burk krossade tomater
• 1 gul lök
• 1 köttbuljongtärning
• 2 dl rött vin
• 1 dl vatten
• 1 msk rapsolja
• 1 krm oregano
• 1 krm parikapulver
• 1 krm kanel
• 1 tsk stevia
• 1 röd paprika
• 1 grön paprika
ZUCCHINIPASTA:
• 2 stora zucchinier
➤ Börja med tomatsåsen. Fräs löken i rapsolja på medelvärme i ca
10 minuter. Häll sedan i övriga ingredienser förutom paprikan och
låt koka upp och sedan sjuda tills den tjocknat. Blanda under tiden
ihop frikadellerna genom att blanda mandelmjöl och grädde och
låt svälla i ca 10 minuter. Blanda sedan i övriga ingredienser och
forma till bollar. Stek dem i olja på medelhög värme tills de fått fin
brun färg i ca 10 minuter. Lägg frikadellerna i tomatsåsen, strimla
paprikan och lägg i tomatsåsen och låt alltsammans puttra på låg
värme i ca 12 minuter. Hyvla zucchinin med hjälp av en potatisskalare eller använd en spiralizer för att få till pastan. Servera frikadellerna på en bädd av zucchinipasta, häll över tomatsås och toppa
med riven parmesanost.
VETEMJÖL MOT:
Nötmjöl – till exempel mandel-, kokos- och hasselnötsmjöl.
Frömjöl – mixa frön till mjöl
av till exempel solrosfrön,
pumpafrön, sesamfrön. Gör
det själv i en mixer!
Frikadeller i tomatsås med zucchinipasta
• 4 portioner
Raw Saltlakritsfudge
• 12 bitar
Nyttiga proteiner säger vi ja till eftersom de ger en bra mättnad och
aubergine som är lättsmält och snällt mot magen.
AUBERGINERÖRA:
• 1 aubergine
• 2 palsternackor
• 1 vitlöksklyfta
• 2 tsk rosmarin
• olivolja
• himalayasalt
• nymald svartpeppar
➤ Sätt ugnen på 200 grader. Skala palsternacka och skär i bitar.
Skär auberginen i skivor och lägg på en väl oljad plåt tillsammans
med palsternackan. Ringla över lite extra olivolja, rosmarin, salta
och peppra. Tillaga i ugnen i ca 20 minuter. Gör under tiden i ordning
kycklingen genom att pressa vitlöken och blanda övriga ingredienser till en marinad. Marinera kycklingen och lägg sedan på grillen
När grönsakerna är klara läggs de i en mixer och mixas slätt tillsamman med en pressad vitlöksklyfta. Smaka av med salt och peppar.
Servera tillsammans med den grillade kycklingen och lite extra grön.
På bilden är det ruccola och grillad lök.
Vår expert Rebecka Ellis
tror inte på förbud utan
vill i stället inspirera
med nyttiga alternativ.
Lakritspulver verkar antiinflamatoriskt och anses bland annat lugna
magen och rena levern.
INGREDIENSER:
• 10 st färska urkärnade dadlar
• 1 dl kokosmjöl
• 1 msk lakritspulver
• 1 msk kokosolja
• 1 krm himalayasalt
• havssalt
➤ Mixa alla ingredienser. Späd
eventuellt med lite vatten till
önskad konsistens. Klä en form
med plastfolie och tryck ut
massan i formen. Justera storleken och tjockleken med hjälp
av plastfolien. Frys i 30 minuter
och skär sedan upp i små bitar.
Alla recept är gjorda av diplomerade hälsoinspiratören Rebecka Ellis. Kan du inte få
nog av inspiration? Surfa in på hennes
hemsida, www.halsosaminspiration.se!
ShapeUp 29