Transcript Det är alDrig för sent att ge löpningen en chans”

STARKA
sidor
ETT NYHETSBREV OM BENSKÖRHET #2 2012
n
TÄVLA och vin
iska
ergonom
trädgårds­
verktyg
smart och stark
med grönkål
Äldreåret 2012
Prova hälsocoaching
Astronauter i forskning
om benskörhet
Evy Palm 70 år, löparlegend:
”Det är aldrig för sent att
ge löpningen en chans”
Odla grönt och kalciumrikt i sommar
2–2012 STARKA SIDOR
1
Astronautmetoderna som
ger starkare skelett
Om människan i framtiden ska kunna
vistas längre perioder i rymden,
behöver forskarna hitta metoder
som gör att astronauterna inte blir
bensköra.
Här nere på jorden får vi skatta oss lyckliga
över gravitationen som gör att varenda
steg, hopp och skutt håller igång våra
skelett. Astronauter däremot, som befinner
sig i viktlöst tillstånd, belastar inte skelettet
och då minskar benmassan.
Just nu provas det svenska tränings­
redskapet FlyWheel på rymdstationen
ISS. FlyWheel ser ut som en roddmaskin
med rep och svänghjul som erbjuder visst
motstånd även i viktlöshet.
Det är de korta, snabba muskelfibrerna som reagerar först
när man halkar – och som ser till att vi håller balansen. Tyvärr
tynar de korta muskelfibrerna bort med åldern om vi inte gör
något. Forskning har visat att varannan person som drabbas av
höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Explosiv, tung styrke­
träning hjälper kroppen att bevara muskelmassan. Ett gymkort
kan alltså vara en bra investering
läs mer
för både muskler och skelett på
http://korta.nu/p92j3
äldre dar.
Det är knappast någon nyhet att D-vitamin
behövs för att kroppen ska kunna tillgodo­göra
sig kalcium. Brist på D-vitamin ger således
brist på kalcium, vilket kan leda till benskörhet.
Nu har det kommit en ny bok med de senaste
forskningsrönen kring D-vitamin. Boken Supervitamin D. Aktivt skydd mot kroniska sjukdomar
är skriven av läkaren Jörg Spitz, som sedan 40
år tillbaka arbetat med att bygga upp ett europeiskt nätverk
för D-vitaminforskning. Boken kan köpas på exempelvis Bokus
eller Adlibris.
foto: http://optimalforlag.se
Ny bok om D-vitamin
Behandling ökade benmassan
Kalcium och D-vitamin ingår sedan länge
i en astronauts vardagsmat, för att undvika
brist. Men just nu forskar amerikanska
NASA om hur bisfosfonater – en mycket
vanlig benskörhetsmedicin – kan minska
Benskörhetsmedicin
i förebyggande syfte?
Frågan är om bisfosfonater fungerar lika
bra om astronauterna befinner sig i viktlöst
tillstånd i ett antal år och om man kan ta
bisfosfonater i förebyggande syfte? Denna
forskning kan säkert bidra till allmänt ökad
kunskap om behandling av benskörhet. Vid
all behandling av benskörhet ges tilläggs­
behandling med tillskott av kalcium och
D-vitamin för att minska risken för framtida
frakturer.
Fyll på skelettets kalciumbank
med grönkålssallad.
Äldreåret 2012 har börjat
I varje EU-land pågår just nu Äldreåret 2012, för ett aktivt
åldrande och där samhället tar tillvara potentialen hos alla
generationer. I Sverige satsas resurser på bland annat tek­
nik för äldre samt hälsocoacher. Frågan är om dessa hälso­
coacher kan bidra till att stoppa den dramatiska ökningen
av benskörhetsfrakturer, som främst drabbar kvinnor när
de blir äldre. I Sverige beräknas antalet personer över
85 år att öka med 50 procent
läs mer
de kommande 20 åren.
http://korta.nu/kngkd
Träna när du är ung
– slipp benskörhet som gammal
Uppmuntra gärna barn och barnbarn att röra på sig. All trä­
ning före och under puberteten är särskilt viktig för att bygga
upp ett starkt skelett för framtiden. Ny forskning visar att även
träning i 20-årsåldern förbättrar skelettillväxten. Något som
minskar risken att bli benskör på äldre dar.
2
STARKA SIDOR #2–2012
Tänk som en astronaut! Undvik brist
på kalcium och D-vitamin, håll
skelettet i trim med träning.
Grönt bra för de små grå
foto: istockphoto
Fram för fler muskelknuttar
och krutgummor!
förlusten av benmassa vid vistelser i
rymden. Forskningen visar att för de
astronauter som behandlades med
bisfosfonater före och under sin rymdresa,
minskade benmassan i lårbenen med
endast en procent och de fick en ökning av
benmassan i höftbenen med tre procent.
De astronauter som inte behandlades med
bisfosfonater fick en minskning av ben­
massan i lårbenen på sju procent och fem
procent i höftbenen.
foto. istock photo
foto. colourbox
AKTUELLT
C-vitamin av kålfamiljens
medlemmar. Bland nyttig­
heterna märks även folat,
ett B-vitamin som verkar
kunna påverka den kognitiva
förmågan.
Grönkål innehåller också
en hel del kalcium, skelettets
viktigaste byggsten. Kal­
cium behövs även för andra
funktioner i kroppen och får
man inte i sig ordentligt med
kalcium via maten tar kroppen
istället från kalciumförrådet i
skelettet.
Källa: Modern Psykologi
Om du hittills bara har
använt grönkål som dekora­
tion till julskinkan är det dags
att ge denna grönsak en ny
chans.
Grönkål har upphöjts till
supergrönsak och toppar
listan över mat som motver­
kar åldrande, anti-aging-food,
i USA. Bladen innehåller mest
Somrig grönkålssallad
Ingredienser:
4 st grönkålsblad
1 rött äpple
Dressing:
2 st sardellfiléer
1 st vitlöksklyfta
1 msk crème fraiche
Saften från en halv citron
1,5 dl olivolja
1 dl Västerbottenost
Brödkrutonger, gärna från
kavring eller fruktbröd
Tillagning
Skär loss grönkålen från
mittsträngen och förväll grön­
kålsbladen någon minut. Häll
av och skölj med kallt vatten.
Hacka grönkålen fint. Skär
äpplet i små bitar och blanda
med grönkålen.
Mosa sardellerna, pressa
vitlöken och blanda detta med
crème fraiche. Rör i citronsaft
och vispa långsamt ner oljan
till en tjock sås. Rör i den rivna
osten. Häll över dressingen
över grönkålssalladen och
garnera med krutonger.
Receptet hämtat från
www.tasteline.com
2–2012 STARKA SIDOR
3
– Jag vill gärna uppmuntra
andra att prova löpträning,
berättar Evy. Själv springer
hon flera gånger i veckan.
Evy Palm, löparlegend,
världsrekordhållare och föreläsare:
”Löpning
har ingen
åldersgräns”
•
••
\.r
text:
..
•
Susanna Carlhem
•
foto:
Elis Hoffman
Det är aldrig för sent att ge löpningen en chans. Det vet löpar­
legenden Evy Palm, idag 70 år. Hon började löpträna först efter
att hon fött två barn och •hunnit
bli 34 år.
•
– I början sprang jag en runda på två kilometer med en väninna
och vi stannade ofta till för att plocka svamp eller blommor,
berättar Evy.
L
-
-
öparintresset växte snabbt och med
tiden vann Evy Palm bland annat
14 SM-guld samt deltog i ett OS, ett
EM och två VM. Ännu idag har Evy
världsrekordet i halvmaraton i åldersklassen
45–49 år.
– Jag gjorde mina bästa tider när jag var
mellan 47 och 49 år. Då var de flesta konkurrenterna minst 10–20 år yngre. Men det beror
på att jag började löpträna mycket senare i
livet, menar Evy.
Föreläser och inspirerar
Numera ser hon sig som en glad motionär som
springer tre till fem rundor i veckan. Bara så
att det känns bra. Varje år åker hon också på
olika träningsresor där hon är engagerad som
löpledare och föreläsare.
~
I
• 5)5)]])~
”Det ~lf
är ~n~
aldrig if@lf
för §mtt
sent
Tips för att
komma igång
• Regelbunden träning är
a och o. Se till att boka in tre
pass i veckan. Ge dig inte,
efter ett tag kommer du upp­
täcka att du har fått en ny god
vana i vardagen.
• Ha tålamod, börja lugnt
och prova dig fram. Varva
gärna raska promenader med
jogging. Låt kroppen vänja sig
långsamt, annars finns risk
för skador och att du lägger
av med träningen.
• När du fått upp konditio­
nen, variera gärna träningen
med hjälp av fartlekar och
intervaller.
att JPmW~
prova ll<ThJPmill~
löpning”
~ltlt
Visste
du att...
I
mer om löpning
Tips, träningsprogram och
joggingskola finns på www.marathon.se
...världens äldsta
maraton­löpare,
Mr Singh från
Indien, är 100
år gammal och
började löpträna
för elva år sedan.
Med världsrekordet i maraton för
män över 90 år
förklarar han att
framgångarna
beror på ”ingefära, curry, mycket
te och lycka”.
– Löpningen har givit mig så oerhört mycket
glädje och jag vill gärna inspirera och uppmuntra andra att våga prova löpträning, säger Evy.
Och visst inspirerar hon med sin blotta närvaro. Många kommer spontant fram och pratar med Evy på stan eller vid olika lopp som
Tjejmilen, som hon brukar springa varje år.
– En ung tjej berättade att hon och hennes
mamma peppats att börja springa på grund av
mig. De tänkte att ”kan Evy så kan väl vi lära
oss att springa en mil”, berättar Evy. Sådant är
verkligen jätteroligt att höra.
Regelbunden träning viktigt
Under sina föreläsningar brukar Evy ge tips till
dem som vill testa löpning.
– Att träna regelbundet, åtminstone tre
gånger i veckan, är bland det viktigaste att
tänka på. Löpning ger bästa konditionen, men
alla har olika utgångslägen. Om man är helt
otränad räcker det att promenera i snabb takt
varvat med att jogga någon kilometer eller två,
berättar Evy. När man har gjort det en tid kan
man successivt utöka träningsmängden. Med
tiden kan man gärna prova att variera löpträningen med fartlekar eller intervaller, där man
springer lite snabbare, förklarar Evy.
Stavgång ett bra alternativ
I
Ett bra alternativ till löpning är annars stavgång, tycker Evy.
– Stavgång är skonsamt samtidigt som det
tränar hela kroppen. Däremot kan det vara bra
att få en instruktion när man köper stavarna.
Sätter man exempelvis i stavarna för långt
framför sig kan man få ont i axlarna, förklarar
Evy, vars man är stavgångsledare.
– Precis som man övar fartlek och intervaller i löpning kan man göra likadant i stavgång.
Genom att variera farten och gå lite snabbare
vissa sträckor eller under en viss tid, förbättrar
man konditionen, berättar Evy.
Fågelkvitter och husmanskost
Under löparkarriären har Evy varken använt
pulsklockor, dieter, mentala tränare eller lyssnat på särskild musik under löprundorna.
– För mig är fågelkvitter bästa musiken,
skrattar Evy. Jag tycker om att vara ute i naturen. Förut använde jag tidtagarur för att veta
mina tider på intervallträningen, men i övrigt
har jag gått på känsla.
– Jag har alltid ätit vanlig husmanskost och
det har fungerat för mig, berättar Evy. Sedan
har jag haft bra skor att springa i och sköna
funktionskläder.
Det är egentligen inga konstigheter, bara att
ge sig ut och prova. Kondition, muskler och
starkare skelett får man på köpet.
Mästarnas mästare
Förra året var hon med i Mästarnas mästare,
något hon först tänkte tacka nej till. Men barnbarnen, som är i tonåren, övertalade henne att
tacka ja.
– Det var otroligt roligt och ett minne för
livet, säger Evy.
Världsrekordhållaren, mamman, mormorn och
föreläsaren Evy Palm har fått många att inse
att löpning inte har någon åldersgräns.
viktbärande motion motverkar benskörhet
I skelettet pågår hela tiden en process
där nedbrytarcellerna (osteoklasterna)
bryter ner gammalt ben och bildar små
gropar medan benbyggarcellerna (osteo­
blasterna) fyller igen och skapar nytt
ben. Benet bryts ner och byggs upp i våra
kroppar hela tiden.
Om balansen rubbas mellan benbyg­
I'
6
STARKA SIDOR #2–2012
garcellerna och nedbrytarcellerna riske­
rar man att bli benskör. Därför gäller det
att aktivera kroppens benbyggarceller.
Det gör man exempelvis med viktbärande
motion som löpning eller stavgång, där
benen belastas av kroppens egen vikt.
En extra bonus med att motionera
utomhus är att kroppen bildar D-vitamin
när huden exponeras för sommarsolens
strålar. Förmågan att bilda D-vitamin
minskar dock dramatiskt när huden
åldras. Har man några år på nacken är
det alltså än viktigare att komma ut på
en daglig tur. Givetvis kan man även ta
hjälp av kosttillskott för att tillgodose
dags­behovet av D-vitamin.
2–2012 STARKA SIDOR
7
Det godaste odlar du själv
Gröna bladgrönsaker som
spenat, mangold och grönkål är
enkelt att odla och många sor­
ter står sig långt in på hösten.
Dessutom är gröna bladgrön­
saker härligt rika på kalcium.
Men allra bäst är att det man
odlar själv är så gott att äta!
Om man inte har trädgård går
det ofta bra att odla i mindre
skala i krukor på balkongen.
Nu finns också små portions­
förpackningar med fröer att
beställa från exempelvis
Runåbergs fröer:
www.runabergsfroer.se
Asiatiska bladgrönsaker kan sås
från tidig vår
till sensom­
maren. Frön
sådda kring mit­
ten av juli brukar ge bästa skörden. Prova gärna
Mizuna, som med sina vackert
sågtandade blad förhöjer salladen. En
annan klassiker
bland de asia­
tiska bladgrön­
sakerna är Pak
Choi, som är en
kinesisk salladskål
med krispiga blad.
Pak Choi tål flera
lasagne, grytor
och soppor.
minusgrader och är god att använda i wok.
Grönkål kan sås
ända fram till
slutet av juni.
Bladen skördar man
efterhand under hela hösten
och vintern. Frostnupen smakar
den ännu bättre
eftersom kylan
omvandlar
kolhy­
drater­
na till
socker. Ge grönkålen
revansch, den ska inte bara ligga
bredvid julskinkan. Prova i stäl­
let denna vitaminbomb i sallader och soppor.
Se recept på sidan 3.
Mangold är både
lättodlad och
vacker. Med
sina röda, gula eller vita
stjälkar förgyl-
ler den verkligen
trädgårdslandet.
Små färska mang­
oldblad i en fetaost­
sallad är ljuvligt. Eller
förväll och frys in och
använd senare i
Tycker du att fler borde
veta mer om benskörhet?
En bra början är att läsa det här nyhetsbrevet.
Vi bjuder på inspiration, nyheter och matnyt­
tiga tips för att få ett starkare skelett. Att
prenumerera är gratis. Beställ på telefon
08–630 19 39 eller anmäl ditt intresse
på www.starktskelett.nu
www.starktskelett.nu
Spenat kan sås i
omgångar hela som­
maren. När man sedan
skördar spenaten ska
man plocka de nedersta och
största bladen först. Blanda i
sallader, woka eller gör som­
marens godaste spenatsoppa
och servera med ägghalvor i.
Jättegott – och nyttigt!
Broccoli är ett av våra
mest näringsrika grönsaker.
Den är också lättodlad. Flera
sorter
kan
sås
direkt
på
friland men
man kan också köpa enstaka
plantor på plantskolor. Skörda
innan blomknopparna har öpp­
nat sig och ta sedan sidoskot­
ten efterhand. Använd de små
buketterna råa i en sallad eller
varför inte förvälla och frysa in
till vinterns middagar? Det är då
man upptäcker hur gott det är
med grönsaker som man odlat
själv!
Välkommen till ROP –
Riksföreningen Osteoporotiker
ROP är en rikstäckande
organisation för personer
med osteoporos (benskör­
het) och för deras anhöriga
och andra som har anknyt­
ning till eller arbetar med
osteoporospatienter.
Föreningen bygger
på ideella krafter och är
politiskt och ideologiskt
obunden. Som medlem får
du bland annat möjlighet att
delta i regionala och lokala
aktiviteter. Vill du komma i
kontakt med ROP, gå in på
www.osteoporos.org eller
kontakta deras kansli på
telefon 08–505 805 74.
TÄVLING
Vinn ett snyggt,
ergonomiskt
trädgårdskit!
Var med i vår tävling så
har du chans att vinna ett
set med ergonomiska träd­
gårdsverktyg från Radius
Garden. De ergonomiska
handtagen ger mer kraft
och mindre belastning på
handleden. Svara bara på
frågan:
Vad kallas skelettets
”benbyggarceller” för med
ett annat ord?
(Svaret hittar du i tidningen.)
Skicka ditt svar på ett
vykort till:
Meda, Att: Magnus Nilsson,
Box 906, 170 09 Solna eller
via www.starktskelett.nu
senast den 15 juli 2012.
Glöm inte att skriva ditt
namn och adress.
Vinnare i förra tävlingen:
Grattis säger vi till
Rolf Alm från
Linköping samt
Chung-Ja Oh Choi
från Huddinge
som vann varsitt
set med designa­
de ostknivar från
Hackman. Rätt
svar var att kvinnor
över 50 år bör få i
sig 1200 mg kalcium
per dag.
Alla vinnarna publiceras
på www.starktskelett.nu.
Nyhetsbrevet Starka Sidor ges ut av Recip fyra gånger per år och går även att ladda ner på www.starktskelett.nu.
Kundservice: 020-35 05 05, [email protected] Webbadress: www.starktskelett.nu Postadress: Meda, Pipers väg 2A, Box 906, 170 09 Solna.
Redaktion: Utgivare: Magnus Nilsson, [email protected], Medicinsk faktagranskning: Britta Lewald
Redaktör: Susanna Carlhem Art Director: Carola Pilarz, JG Communication Tryck: Halmstad Tryckeri
Prenumerera kostnadsfritt på Starka Sidor: Ring 020-35 05 05 eller använd formuläret på www.starktskelett.nu